Kako izgraditi mišiće radeći sklekove

Da biste maksimalno iskoristili sklekove, prvo provjerite imate li ispravan obrazac. Zatim nastavite raditi što više sklekova koliko god udobno možete. Kad vam bude ugodno, izazovite sebe dodavanjem još sklekova. To će vam omogućiti izgradnju mišića. Možete se dodatno izazivati ​​dodavanjem utega i mijenjanjem sklekova.

Koraci

Metoda jedan od 3: Izvođenje push up-a

1. jedan Provjerite je li obrazac točan. Prilikom izvođenja push up-a, donji dio leđa mora vam biti ravno, tj. Ne opušten ili savijen, a stopala moraju biti u širini ramena. Laktovi vam trebaju biti uvučeni uz tijelo, tj. Pod kutom od 20 do 40 stupnjeva u odnosu na trbuh. Dok se spuštate, pripazite da se prsa približe podu što je više moguće.
   • Svakako zategnite trbuh, noge i stražnjicu. To će spriječiti da vam se leđa ne savijaju i ne opuštaju.
   • Pokušajte da vam kukovi ne dodiruju pod. Trebali bi biti na istoj razini kao i vaša ramena.
2. 2 Dišite pravilno. Kada izvodite sklek, obavezno udahnite dok se spuštate. Zatim izdahnite dok se vraćate gore.
   • Ako vam je teško sjetiti se disanja, računajte naglas dok radite sklekove. Čin razgovora prisilit će vas da dišete dok radite sklekove.
3. 3 Krenite lagano. Za početak napravite što više sklekova koliko god udobno možete. To se naziva skup. Zatim napravite još dva seta. Svakako se odmorite 60 sekundi ili više između serija. Vježbajte to tri do četiri puta tjedno ili svaki drugi dan dok vam ne bude ugodno.
   • Na primjer, ako možete napraviti samo sedam cjelovitih sklekova, započnite s tri serije od sedam sklekova svaki drugi dan dok vam ne bude ugodno.
4. 4 Dodajte još sklekova. Nakon što udobno odradite uobičajeni broj sklekova, dodajte još tri do pet sklekova. Dodavanje više sklekova izazvat će vaše mišiće, omogućujući vam izgradnju više mišića.
5. 5 Budite dosljedni svojoj rutini. Obavezno se pridržavajte svoje rutine. Ako vam je teško držati se rutine, zamolite prijatelja da vam se pridruži. Alternativno, možete unajmiti osobnog trenera koji će vas držati na putu dok težite svom cilju.
   • Na primjer, ako ste radili sklekove tri dana u tjednu, onda nemojte odbaciti svoju rutinu smanjivanjem na dva puta tjedno.
   • Ovisno o intenzitetu vaše rutine, možda ćete vidjeti rezultate za jedan do dva mjeseca.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Dodavanje otpora

1. jedan Nosite ponderirani prsluk. Utegnuti prsluci izvrstan su način da dodate otpor potiskivanju i dodatno izgradite mišiće. Pričvrstite ponderirani prsluk što je moguće čvršće, a pritom ostanite udobni. Na ovaj način možete spriječiti da vam prsluk olabavi i ometa kretanje. Zatim napravite uobičajene sklekove.
   • Ponderirane prsluke možete kupiti u lokalnoj trgovini sportske opreme.
2. 2 Koristite ponderirani ruksak. Ovo je izvrstan način za dodavanje otpora koji je alternativa nošenju ponderiranog prsluka. Napunite ruksak knjigama, vrećicama riže ili drugim teškim predmetima dok težina ruksaka ne bude jednaka ili manja od 20% vaše tjelesne težine. Zatim napravite uobičajene sklekove.
   • Primjerice, ako imate 120 kilograma, vaš bi ruksak trebao težiti najviše 24 kilograma.
   • Važno je držati težinu unutar 20% tjelesne težine kako biste spriječili preopterećenje kralježnice, ramena i laktova.
3. 3 Neka prijatelj izvrši pritisak na vaša leđa. Dok radite uobičajeni push up, zamolite prijatelja da stavi ruku na vaš gornji dio leđa. Recite im da vam vrše pritisak na leđa dok se podižete od skleka.
   • Pazite da vaš prijatelj vrši dosljedan pritisak za svaki pritisak.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Variranje vaših sklekova

1. jedan Napravite nagib prema nagibu. Ova vrsta sklekova uključuje podizanje stopala. Započnite s podizanjem stopala na oko 10 do 12 centimetara od tla. Zatim napravite normalan push up.
   • Upotrijebite hrpu knjiga ili drugu vrstu platforme da biste podigli noge.
   • Što više podignete stopala, to će potisak biti teži.
2. 2 Napravite jednu nogu push up. Dođite u normalni položaj za guranje. Pazite da su vam leđa ravna, stopala na širini ramena, a lakti uvučeni u bokove. Zatim podignite jednu od nogu i izvodite redoviti push up.
   • Napravite broj koji vam odgovara. Zatim ponovite potisak, podižući drugu nogu.
3. 3 Isprobajte dijamantni push up. Postavite ruke ispred prsa na pod. Pritisnite palčeve i prste kako biste rukama oblikovali oblik dijamanta. Pazite da su vam noge i leđa uspravni. Zatim napravite normalan push up.
   • Dijamantni sklekovi izvrsni su za vježbanje tricepsa.
4. 4 Pokušaj jednoručnog nabijanja. Za ovaj push up, noge postavite šire od širine ramena. Stavite jednu ruku više u središte prsa. Stavite drugu ruku iza leđa. Zatim se spustite i pogurajte. Obavezno držite lakat blizu tijela dok izvodite sklekove.
   • Ako su vam sklekovi jednom rukom teški, započnite trenirati tijelo redovitim sklekom, ali s rukama blizu poput dijamantskog skleka. To će vam pomoći da prijeđete iz redovnih dvosklonih sklekova do težih sklekova jednom rukom.
5. 5 Isprobajte pliometrijski push up. Dođite u standardni položaj za guranje. Spustite se na pod kao i obično dok redovito izvodite sklek. Dok se protežete unatrag, gurajte što brže možete i sa što većom snagom dok vam ruke ne postanu u zraku. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
   • Izazovite se pljeskajući rukama dok su u zraku između sklekova.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Možete li izgraditi mišiće sklekovima?Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskim treninzima, Monica je započela vlastiti trening fizičkog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisACE certificirani stručnjak za osobnog trenera Odgovor da. Kada radite sklekove? Izazivate svoje tijelo da podigne vlastitu tjelesnu težinu. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, najbolji način za to je spajanje kalisteničkih vježbi, poput sklekova, povlačenja i trbušnjaka, s treningom s utezima.
• Pitanje Mogu li svakodnevno raditi sklekove za izgradnju mišića?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Svakodnevno izvođenje sklekova izgradit će mišiće za početak, ali onda ćete prestati vidjeti dobitke nakon što se vaše tijelo prilagodi.
• Pitanje Mogu li sklekovi osobu učiniti nižom ili mogu zaustaviti visinu i rast tijela?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Ne, izvođenje sklekova neće utjecati na vašu visinu. Glavna promjena koju izvođenje sklekova može prouzročiti je izgradnja mišića i jačanje tijela.
• Pitanje Hoće li mi izvođenje sklekova ojačati biceps?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, biceps se radi tijekom sklekova. Pokušajte s raznim položajima ruku, nagnutim sklekovima s podignutim stopalima i odbijanjem sklekova rukama na povišenoj površini kao što je stolica ili pult, kako biste iz različitih kutova došli do bicepsa.
• Pitanje Možete li postati veliki radeći sklekove?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Možete postati veći ako niste radili sklekove, ali u jednom se trenutku vaše tijelo prilagođava i morat ćete raditi različite stvari da biste nastavili dobivati ​​na veličini.
• Pitanje Možete li dobiti mišiće od sklekova i povlačenja?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Da, podizanje vlastite tjelesne težine izvrstan je način za izgradnju veličine i snage mišića.
• Pitanje Koliko sklekova dnevno moram napraviti kako bih stekao mišiće?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Da biste stekli mišiće, morate postupno raditi sve više i više sklekova, pa počnite s 10, a zatim radite do 15. Zatim pokušajte 2 seta od 10-15. Napravite sklekove jedan dan i odmorite se dan-dva prije nego što ih ponovite, za najbolje rezultate.
• Pitanje Koliko će trebati vremena da se vidi definicija u mojim prsnim mišićima? Ako ste u prošlosti radili bilo koju vježbu za prsa, ali prestali ste i želite se vratiti na nju, definiciju mišića možete vidjeti već za dva do tri tjedna nakon ponovnog pokretanja. Ako ste novi i nikada niste radili nijednu vježbu za izgradnju mišića, i dalje biste trebali vidjeti promjenu u definiciji mišića nakon mjesec dana i definitivno ćete uočiti uočljivu definiciju i dobitak (u veličini) nakon otprilike dva mjeseca. Međutim, morate znati da sve ovisi o tome koliko snažno gurate mišiće. Izvođenje 10 sklekova dnevno neće puno utjecati na vaše mišiće. Mišići reagiraju na potražnju - što više zahtijevate od njih (radeći na njima), to će više rasti. U osnovi, to je adaptacija.
• Pitanje Na kakvoj dijeti moram biti? Ne pridržavajte se stroge dijete, već jedite nemasno meso, voće i povrće. Obavezno ostanite pravilno hidratizirani.
• Pitanje Koliko bi sklekova tinejdžer trebao napraviti za izgradnju mišića? Obično bi količina tinejdžerskih sklekova trebala biti najmanje između 10 i 15 ili dok mišići ne počnu gorjeti.