Mišićna izdržljivost omogućuje vam fizičke performanse dulje vrijeme bez iscrpljenosti. Tjelesna je izdržljivost posebno važna ako se bavite fizičkim radom ili ako se bavite sportom u kojem su potrebni visoki napori tijekom sati ili čak dana. Neki primjeri kada je fizička izdržljivost korisna uključuju rehabilitaciju od ozljede, kopanje po vrtu cijeli dan, rad u građevinarstvu, igranje natjecateljskog tenisa, plivanje ili maratonsko trčanje. Bez obzira na razloge zbog kojih želite mišićnu izdržljivost, postoje neke tehnike koje možete primijeniti na treningu u teretani za izgradnju mišićne izdržljivosti.
Koraci
Dio jedan od 3: Izgradnja snage
- jedan Zajedno gradite snagu i izdržljivost. Tipično biste u teretani radili manje ponavljanja s teškim utezima za izgradnju snage, a više ponavljanja s malim utezima za izgradnju izdržljivosti. Zajedničko postupanje u jednoj rutini omogućuje vam istodobno izgradnju mišićne snage, veličine i izdržljivosti.
- Dizajnirajte rutinu koja uključuje četiri vježbe za svaku mišićnu skupinu. Svaka vježba treba ciljati tu mišićnu skupinu na drugačiji način, zahtijevajući kretanje iz drugog kuta ili s različitim položajima hvata. Za vježbe vježbanja snage možete koristiti bučice, šipke s pločicama i strojeve ili tjelesnu težinu.
- Za prvu vježbu napravit ćete četiri ponavljanja po setu s najvećom težinom koju možete podnijeti. Odradite tri serije s kratkim odmorom od minute ili dvije između.
- Vaša druga vježba koristi manje težine, s osam ponavljanja po setu za tri seta.
- Za svoju treću vježbu odaberite još lakše utege i napravite tri seta od po 12 ponavljanja.
- U svojoj četvrtoj i posljednjoj vježbi za tu mišićnu skupinu napravite tri seta od 16 ponavljanja s najmanjom težinom.
- Na primjer, da biste izgradili snagu i izdržljivost mišića na leđima, možete započeti s redovima T-stupaca, zatim povući lat širokog hvata, prebaciti se na redove bučica s jednom rukom i završiti s izvlačenja ravnih ruku.
- 2 Ispravite neravnotežu mišića. U treningu snage možete se usredotočiti na jednu mišićnu skupinu više nego na drugu. Ako su dijelovi vašeg tijela jači od ostalih, ta neravnoteža uzrokuje da vaše tijelo radi neučinkovito. Ta neučinkovitost ne samo da smanjuje vašu izdržljivost mišića, već vas i više riskira za ozljede.
- Značajne mišićne neravnoteže možda ćete prepoznati na virusnim slikama koje ste vidjeli na internetu i na kojima se vide bodybuilderi mršavih, nerazvijenih nogu i masivnog gornjeg dijela tijela. Ove slike obično su naslovljene s oprezom da ne 'preskoče dan nogu'. Iako vaša neravnoteža možda nije toliko značajna, vjerojatno imate općenitu ideju o tome na kojim mišićnim skupinama treba više posla - tipično onima na kojima ne uživate ili ih se čak i plašite.
- Specifičniju neravnotežu mišića možete pronaći uvidom u uobičajene parove mišićnih skupina. Ako je određeni mišić konstantno zategnut ili ga uvijek boli nakon treninga, može se dogoditi da njegov suprotstavljeni mišić treba ojačati. Na primjer, ako su vam tricepsi tijesni i bolni, jačanje bicepsa to može poboljšati (i obrnuto). Ako imate uske potkoljenice, poradite na kvadricepsu, trbuhu i savijačima kuka.
- Dovođenje slabijih mišićnih skupina u ravnotežu s ostalima može uvelike doprinijeti izgradnji mišićne izdržljivosti. Imajte na umu da svi vaši mišići u konačnici rade zajedno, čak i ako određene vježbe rade na određenim dijelovima tijela više od drugih. Ako jedna skupina mora prihvatiti opuštenost za druge, učinkovitost pati.
- 3 Koncentrirajte se na vježbe punog opsega pokreta. Vježbe koje koriste vaš čitav raspon pokreta omogućuju vam rad cijelog mišića, kao i poboljšanje vaše fleksibilnosti. Fleksibilnost nije samo bitna za sprječavanje ozljeda, već vam može pomoći u izgradnji izdržljivosti mišića potičući mišiće na učinkovitiji rad.
- S povećanom fleksibilnošću moći ćete dublje prijeći u vježbe koje zahtijevaju čitav raspon pokreta, poput čučnjeva. To vam omogućuje učinkovitiji rad mišića. Veći raspon pokreta pristupa većoj duljini mišića, a time i više mišićnih vlakana. Možda još važnije, povećana fleksibilnost omogućuje vam dosljedno izvođenje vježbi u ispravnom obliku, što može pomoći u sprječavanju naprezanja i ozljeda.
- Vježbe punog opsega pokreta poboljšavaju funkciju zglobova i smanjuju stres na tetivama. Također će spriječiti prekomjerno opterećenje mišićnih skupina koje okružuju te zglobove.
- Korištenje punog opsega pokreta s vremenom će povećati snagu mišića, kao i izdržljivost mišića. Puni opseg pokreta možete koristiti na gotovo bilo kojoj vježbi. Na primjer, ako radite čučnjeve, vodite računa da je svako ponavljanje puni čučanj, a ne kraći 'pulsni čučanj' koji zapošljava samo oko četvrtine vašeg punog raspona pokreta.
- 4 Postepeno povećavajte setove i ponavljanja. Ako nastavite raditi iste vježbe s istom razinom otpora dulje vrijeme, na kraju nećete imati nikakve koristi od vježbi. Progresivno preopterećenje ključ je kontinuirane izgradnje izdržljivosti mišića.
- Treba vam samo nekoliko tjedana da se prilagodi otpornosti, pa biste trebali povećavati količinu težine koju koristite barem toliko često.
- Zajedno s povećanjem otpora, trebali biste povećati i broj ponavljanja koja radite. To se ne odnosi samo na dizanje utega. Na primjer, ako trčite, trebali biste povećavati udaljenost koju trčite svakih nekoliko tjedana kako biste povećali kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost.
Dio 2 od 3: Povećavanje fleksibilnosti
- jedan Zagrijte se prije istezanja. Prije bilo kakvih vježbi istezanja, povišenje tjelesne temperature za jedan ili dva stupnja neophodno je kako bi krv tekla u mišiće koje namjeravate istezati. U suprotnom, mogli biste se ozlijediti.
- Vaše zagrijavanje ne mora biti složeno. Jednostavna šetnja od 10 minuta ili trčanje obično će učiniti trik.
- Možda ćete htjeti uključiti i ispadanje ili čučnjeve, posebno ako će vaše vježbe istezanja ili treninga snage za sesiju biti usmjerene na donji dio tijela.
- Ako radite trening za cijelo tijelo, možete probati petominutnu šetnju ili trčanje, nakon čega slijedi pet minuta skakanja užeta ili skakanja dizalica kako bi se krv premjestila u vaše ruke i ramena.
- 2 Ispružite obje strane tijela. Baš kao što bi trebala biti uravnotežena snaga vaših mišićnih skupina, tako bi trebala biti uravnotežena i vaša fleksibilnost. Dominantna strana vašeg tijela može prirodno biti fleksibilnija od druge, što znači da morate nadoknaditi deficit.
- Da biste povećali fleksibilnost u svrhu izgradnje izdržljivosti mišića, trebali biste istegnuti svaku mišićnu skupinu svaki put kada vježbate. Ako je vaša nedominantna strana slabija ili manje fleksibilna, započnite tamo i onda radite na svojoj dominantnoj strani.
- Uz svo istezanje, uđite što dublje možete bez osjećaja boli. Zaustavite se kad osjetite napetost, ali prije nego što vas istezanje zaboli. Trebali biste osjetiti samo povlačenje, a ne intenzivno pečenje.
- Ako se niste puno protezali ili ste posebno ukočeni, možda ćete na početku htjeti surađivati sa certificiranim osobnim trenerom. Oni mogu osigurati da koristite ispravan oblik i da ne idete predaleko ili stavljate previše stresa na zglobove.
- 3 Koristite dinamičko istezanje prije treninga, a statično istezanje nakon treninga. Polagani, kontrolirani pokreti koji djeluju kroz čitav opseg pokreta korisni su za povećanje fleksibilnosti. Ova istezanja također oponašaju mnoge pokrete koje ćete koristiti u svojoj punoj rutini, što može poboljšati vašu izvedbu.
- Možda ste navikli na statička istezanja, u kojima se pomičete u položaj da istegnete određenu mišićnu skupinu, zadržite istezanje nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Uz dinamična istezanja, vaše se tijelo neprestano kreće. To ih čini idealnim za kontinuirano zagrijavanje na početku vašeg treninga.
- Započnite s osnovnim pokretima, poput rotacije vrata, krugova oko ramena i zamaha rukama. Neka vaši pokreti budu usporeni i kontrolirani. Dišite duboko i svaki pokret činite s namjerom i fokusom.
- Vaši pokreti trebaju biti glatki i kontinuirani. Idite koliko god možete krećući se kroz čitav opseg pokreta. Ako su određeni mišići zategnuti, gurajte ih što dalje bez bolova.
- 4 Upotrijebite utege za povećanje određenih rastezanja. Korištenje težine sa statičkim istezanjem može vam pomoći produžiti mišiće. Međutim, imajte na umu da je ovakva vrsta istezanja za neke ljude možda previše ekstremna i može dovesti do povlačenja mišića. Započnite s laganim istezanjem i prijeđite na ovaj oblik istezanja samo ako vam redovito statično istezanje postane prelako.
- Na primjer, možete napraviti istezanje prsa pomoću laganih bučica. Lezite na leđa na klupi s utezima, a noge vise s kraja ili ravno na podu. Podignite bučice u skupljeni položaj preko prsa, a zatim ih polako spustite tako da vam ruke budu uz bokove. Spustite se koliko god možete bez bolova, osjećajući rastezanje prsnih mišića. Zadržite položaj oko 10 sekundi, a zatim ih polako podignite u skupljeni položaj iznad prsa.
- Također možete istegnuti biceps i triceps pomoću bučica i klupe s utezima pod nagibom od 60 stupnjeva (ili ležati potpuno ravno za dublje istezanje). Naslonite se na klupu i uvijte bučice, a zatim ih polako spustite u maksimalno istezanje bicepsa. Ispružite ruke ravno prema gore, a zatim spustite bučice s obje strane glave kako biste se istegnuli na tricepsu.
- Moguće je dodati otpor na gotovo svako statično istezanje, koristeći bučice, utege za zglobove i gležnjeve ili trake za otpor.
- 5 Uključite istezanje prije i poslije treninga. Istezanje potiče rast fascije, vezivnog tkiva koje drži vaše mišiće na mjestu. Ako ne rastete ovo vezivno tkivo dok gradite mišiće, s vremenom možete inhibirati vašu sposobnost izgradnje snage i izdržljivosti.
- Dinamično istezanje možda je bolje učiniti na početku rutine, dok statično istezanje funkcionira bolje kad ulazite u fazu hlađenja.
- Međutim, ne morate ograničiti svoje istezanje na određeno vrijeme za vježbanje. Puno je osnovnih dijelova koje možete raditi tijekom dana, na primjer kada sjedite za stolom na poslu. Ova istezanja ne samo da održavaju mišiće aktivnima, već potiču kontinuirani rast fascije. Na primjer, možete raditi rotacije vrata nakon sat vremena rada na računalu ili stajati i raditi krugove oko ramena ili zamahi rukama.
Dio 3 od 3: Dizajniranje vašeg režima treninga
- jedan Ograničite vrijeme oporavka između setova. Ako pokušavate izgraditi izdržljivost mišića, ne želite da se vaši mišići oporave - želite da nastave raditi dulje. Kad vježbate, posebno tijekom vježbi snage, skratite pauze za odmor i uzmite ih manje.
- Da biste stvarno izgradili izdržljivost mišića, trebali biste raditi na svojoj granici na svakoj sesiji. Pokušajte ne zaustavljati se dok ne osjetite da to apsolutno morate ili više ne možete dovršiti ponavljanja ili pokrete u dobroj formi.
- Možete se progurati na ovaj način i izgraditi izdržljivost mišića bez otmjene opreme ili članstva u teretani. Na primjer, možete napraviti 10 trbušnjaka, 10 čučnjeva, 10 sklekova, a zatim 10 trbušnjaka. Radite svaku vježbu leđa uz leđa bez odmora. Na kraju tog skupa, ako više ne možete nastaviti, odmorite se nakratko, a zatim još dvaput prođite kroz krug. Imajte na umu da se time gradi kardio izdržljivost, ali ne i izdržljivost skeletnih mišića, osim ako se vježbe ponavljaju do neuspjeha.
- Također biste tradicionalno vrijeme odmora mogli zamijeniti kardio intervalom. Na primjer, napravite niz vježbi za trening snage, zatim preskočite konop ili trčite na mjestu 30 sekundi, a zatim se vratite na drugu vježbu za snagu.
- Dodatna prednost smanjenja vremena oporavka između setova je ta što ćete možda primijetiti da vam vježbe ne oduzimaju toliko vremena.
- 2 Kombinirajte trening snage s kardio. Kada svoj režim treninga podijelite na 'dane snage' i 'kardio dane', teško ćete izgraditi mišićnu izdržljivost. Da biste uspješno izgradili izdržljivost, morate uključiti sve svoje energetske sustave odjednom.
- Vježbanje u intervalima dobar je način za to. Na primjer, možete upotrijebiti bench press, zatim minutu preskočiti uže, zatim napraviti čučnjeve, zatim pritiskati iznad glave, pa trpati.
- Podesite intervale tako da pokrete gornjeg dijela tijela prate pokreti donjeg dijela tijela. To vašim mišićima daje malo više vremena za oporavak iako se vaše tijelo neprestano kreće.
- Kada radite vježbe vježbanja snage, pokušajte ponavljati što brže što možete, a pritom održavajte dobru formu.
- 3 Odaberite složene i hibridne vježbe. Složene vježbe zahtijevaju upotrebu više od jednog zgloba, dok hibridne vježbe kombiniraju dvije različite vrste pokreta u jednu vježbu. Ako oba učinite zajedno, povećava se komponenta cijelog tijela vaše rutine, što će vam pomoći u izgradnji izdržljivosti mišića.
- Čučnjevi, sklekovi i povlačenja primjeri su složenih vježbi. Bicep kovrče, s druge strane, primjer su izolirane vježbe - fokusiraju se samo na vaše bicepse, s tim da neki posao obavljaju vaši drugi mišići ruku, ali ništa u donjem dijelu tijela.
- Kombinacijom dviju složenih vježbi ili jedne složene vježbe s izoliranom vježbom nastaje hibridna vježba. Na primjer, možete napraviti čučanj s pritiskom iznad glave. Što više mišića uključujete u svaku vježbu, to je vaše srce više stimulirano. To povećava izdržljivost mišića i kardiovaskularnog sustava.
- Dodavanje izolirane vježbe složenoj vježbi, poput izvođenja iskoraka s bicep kovrčama, dobar je način za izgradnju izdržljivosti mišića, a istovremeno ciljajte određenu mišićnu skupinu za intenzivnije vježbanje. To može biti posebno korisno ako pokušavate ispraviti mišićnu neravnotežu.
- 4 Dodajte pliometriju. Pliometrija uključuje eksplozivne pokrete koji potiču razvoj brzih mišićnih vlakana kako bi povećali brzinu i snagu. Iako ovo možda ne zvuči toliko poput izdržljivosti, ovi pokreti zahtijevaju puno energije i predstavljat će značajan izazov za vaše mišiće.
- Potpune pliometrijske rutine prvenstveno su namijenjene profesionalnim sportašima i mogu poprilično utrošiti tijelo početnika ili ljubitelja amaterskog vježbanja. Međutim, možete posuditi neke temeljnije pliometrijske pokrete s manjim utjecajem i uključiti ih u svoj redoviti režim vježbanja.
- Na primjer, između redovnih vježbi za snagu možete uključiti set burpeesa ili skakanje na koljenima. Imajte na umu da su čak i aktivnosti poput preskakanja užeta tehnički pliometrijske vježbe.
- 5 Isprobajte razne aktivnosti. Za samo nekoliko tjedana vaši će se mišići naviknuti na obavljanje čak i najbolje osmišljene rutine vježbanja. Prebacivanjem aktivnosti sprečavate prekomjerno korištenje mišića jer ih tražite na različite načine. Ako želite izgraditi izdržljivost i izdržljivost, važno je biti spretan i sposoban prilagoditi se različitim pokretima.
- Jedan od načina da osigurate stalni pristup raznim različitim fitnes aktivnostima je pridruživanje vašoj lokalnoj teretani ili fitness centru. Većina nudi mnogo različitih satova u koje možete povremeno uskočiti da biste izazvali svoje mišiće i mentalno se motivirali.
- Ako vam se pridruživanje teretane ne dopada, još uvijek možete povećati raznolikost u svom režimu treninga planirajući nekoliko različitih rutina i rotirajući ih. Jedan od načina da osigurate da ne znate što možete očekivati (fizički ili mentalno) bio bi da svakoj rutini date broj. Svaki dan nacrtajte broj ili pomoću generatora slučajnih brojeva na mreži odaberite rutinu koju ćete raditi taj dan.
- Također biste mogli razmisliti o pridruživanju sportskoj ligi u zajednici, ako postoji određeni sport u kojem uživate. Bavljenje sportom dobar je način za dodavanje raznolikosti vašem režimu treninga, a većina sportova također gradi izdržljivost mišića.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koje su jednostavne vježbe za izgradnju izdržljivosti?Pete Cerqua
Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Fitness Revolucija visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te Skyhorse Publishinga. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem u Fitnessu od 90 sekundi u New Yorku.Pete CerquaOvlašteni osobni trener i stručnjak za nutricioniste Odgovor možete pokušati raditi s Supermansom kako biste ojačali leđa. Lezite na trbuhu s potpuno ispruženim rukama i nogama. Podignite ruke i noge od poda i držite položaj koliko god možete da stvarno osjetite opekline u donjem dijelu leđa. - Pitanje Kako da radim leđa i biceps bez povlačenja ili bilo kakve opreme? Pomoći će daske i sklekovi. Započnite s daskama od 30 sekundi ako ste početnik i pokušajte se potruditi da ih držite 1-2 minute.
- Pitanje Kako da znam da li se dovoljno forsiram (izdržljivost i snaga)? Trebali biste se osjećati umorno i bez daha, ali ne toliko iscrpljeno da biste se osjećali loše.
Oglas
Savjeti
- Čak i ako ste relativno sposobna osoba, i dalje je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi režim treninga. Drastične promjene mogu utjecati na vaše tijelo na neželjene načine.
Oglas
