Kako se nositi s nervozom

Osjećaj nervoze je sasvim normalno. U stvari, s vremena na vrijeme svatko doživi nervoznu tremu, samo to nauči dobro sakriti. Bez obzira pripremate li se za veliki događaj ili se bavite iznenadnom situacijom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste upravljali živcima i spriječili ih da ne izmaknu kontroli.

Koraci

Metoda jedan od 3: Priprema za situaciju sa živcima

1. jedan Procijenite svoje živce. Da biste znali što učiniti kako biste si najbolje pomogli kroz živce, pregledajte svoje simptome. Na taj se način možete usredotočiti na načine smirivanja koji vam najbolje odgovaraju. Uobičajeni simptomi uključuju:
   • Znojenje
   • Suha usta
   • Drhtanje / drhtanje
   • Leptiri
   • Poteškoće u koncentraciji
   • Mucav / drhtav glas
   • Ubrzan rad srca
   • Vrtoglavica
   • Plitko disanje
   • Grizenje noktiju / petljanje
   • Obrambeni govor tijela (poput križanja ruku i nogu)
2. 2 Prije toga vježbati. Baš kao i sve ostalo, poboljšavamo svoje samopouzdanje i sposobnosti dodatnim vježbanjem. Pokušajte zamisliti kako će biti pozdraviti sve ono zbog čega ste nervozni. Pogledajte se kako uspješno i samopouzdano ispunjavate svoje ciljeve u ovoj situaciji. Ne pokušavajte sve planirati na čajnik (inače ćete se na kraju držati toga). Iako nervoza možda nikada neće u potpunosti nestati, trajanje nervoze tijekom događaja naglo se smanjuje s iskustvom.
3. 3 Disati. Pokušajte naučiti neke tehnike duboko, opuštajuće udahnuti. Ove će vam tehnike poslužiti za pripremu trenutka, a mogu se raditi i u trenucima velike nervoze. Bez obzira imate li tendenciju plitkog udisaja, praćenih udisaja ili prebrzog disanja, duboko disanje pomoći će vam da učinkovitije dišete. Na taj će način vaše tijelo primati više onoga što mu je potrebno da bi prošlo kroz trenutak velike potrošnje energije. Također, opušteno disanje opustit će vaš visoko stimulirani autonomni živčani sustav.
4. 4 Nervozne misli pretvorite u potvrde. Nervoza je samo naše adrenalinsko pumpanje - proizvodnja energije. Dakle, kad postanemo nervozni, umovi su nam zauzeti s mnoštvom ideja koje odgovaraju stresnom intenzitetu naših osjećaja: 'Ne mogu to učiniti.' ili 'Nisam dovoljno dobar.' Iako možda nećete moći zaustaviti trkačke misli, možete ih zamijeniti potvrdama. Afirmacije su pozitivni opisi vaše sposobnosti napisani u prvom licu. Slijede primjeri potvrdnih izjava da možete utopiti negativne misli i probiti rupu u svom vjerovanju u njih:
   • 'Ja sam najbolji kandidat za ovaj posao'.
   • 'Savršeno sam kvalificiran za izvođenje ove izvedbe i hoću'.
   • 'Mogu se nositi s ovim'.
   • 'Žele da uspijem na ovom testu i hoću'.
5. 5 Koristite tehnike vizualizacije. Zamislite sebe na događaju koji vas nervira zbog toga što ne samo da zadatak uspješno obavljate, već ga radite s najviše uspjeha koji se može zamisliti. Osjećajte se svrhovito i samopouzdano i koncentrirajte se na sitne detalje onoga što se događa oko vas. Prođite kroz čitav uspješan slijed događaja i poprimite osjećaj postignuća koji se njime provlači.Ova tehnikasportaši ga često koriste i pokazao se snažnim u povećanju samopouzdanja u vremenu igre.
   • Na primjer, ako ste nervozni zbograzgovarajući s simpatijom, zamislite kako napadate asmiješno, zanimljiv razgovor u kojem se svi smiju, a vaša simpatija gleda na vas na sasvim novi način.
6. 6 Prihvatite sebe i svoju razinu vještine. Da biste se koncentrirali na ono što radite, a ne samosvjesni, morate prihvatiti razinu svoje vještine. Nisu svi savršeni u svemu, a ako radite nešto teško za sebe, prihvatite to i ne osuđujte sebe na razini na kojoj jednostavno niste.
   • Odredite što se očekuje, a što bonus. Možda imate veća očekivanja od onoga što je stvarno potrebno. Možda vam je potreban samo C na tom testu da biste položili geometriju - A bi bio još bolji, naravno, ali svi vi potreba je C!
   • Na primjer, ako javni nastup jednostavno nije vaša jača strana, nemojte se strogo osuđivati ​​zbog povremene pogreške ili zbog gubitka mjesta. Realna očekivanja temeljena na razini vještina također olakšavaju odbacivanje osuđujućeg stava prema sebi koji živci često uzrokuju.
   • Ne krenite s prevelikim očekivanjima. Na svom prvom turniru u borilačkim vještinama teško da ćete kući donijeti trofej. Dakle, pritisak na sebe da to učinite samo će vas zabrinuti. Umjesto toga, vjerojatnije je realnije imati cilj dovršiti svoj prvi meč.
   • Prihvatiti razinu svoje vještine znači iskreno se suočiti sa svojim prednostima i manama, tako da možete stvoriti očekivanja koja se mogu kontrolirati. Saznajte više o njegovanju samoprihvaćanja ovdje .
7. 7 Prigrlite svoju nervozu. Možda se čini neinutitivno prihvatiti i pozdraviti nervozu ... uostalom, pokušavate to učiniti ne osjećati nervozu! Ali pokušaj ugušenja prirodnih osjećaja ima način da ih pogorša.
   • Dopustite si da se osjećate nelagodno, ali prepoznajte da to što osjećate ne znači da ne možete nešto učiniti.
   • Prihvatite da ćete se osjećati nervozno kao prirodno stanje u datoj situaciji ... baš kao što biste se osjećali sretno, tužno ili ljutito u datoj situaciji. Umjesto da bježite od osjećaja, jednostavno dopustite da on bude prisutan, ali ne preplavi vas.
   • Biti nervozan pokazuje vam da vam je stalo. A ako vam je stalo, veća je vjerojatnost da ćete u nečemu uspjeti nego za nekoga tko to ne čini.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Upravljanje živcima na mjestu

1. jedan Počnite snažno. Budite posebno pripremljeni s jasnim, snažnim polazištem kako biste dali poticaj za ostatak vremena. Ako, na primjer, razgovarate za posao, javite se s prijateljskom riječi zahvalnosti za neki aspekt tvrtke.
2. 2 Preusmjerite fokus sa sebe na sadržaj. Ljudi koji su skloni nervozi obično više misle o sebi nego o onome što pokušavaju učiniti. Nervoza se može udvostručiti kad uzrok živaca (intervju, test) pretjerano odražava na vas i vaše potencijal. Pokušajte zamijeniti svoje misli o tome kako odlazite i što drugi misle o vama probama pravog soka onoga što radite. Možda je ovo materijal koji će biti na ispitu ili crte iz glazbenog djela koje ćete svirati.
3. 3 Pazi na sebe. Izrazi lica, geste i intonacija svi su znakovi osjećamo li se nervozno ili ne. Kad primijetite ove detalje kako se predstavljate, možete stvoriti udaljenost potrebnu za prilagodbu položajima i gestama koje pokazuju više samopouzdanja. Mijenjajući ove dijelove svog izgleda, vi sebe učite 'ponašati se kao da' niste nervozni. Kad se vaše tijelo promijeni, vaš um prirodno slijedi taj primjer.
   • Neki nervozni govor tijela koji biste možda željeli izmijeniti uključuju vrpoljenje, lelujanje, obrambeno držanje tijela, malo ili nimalo kontakta očima i trljanje lica i vrata.
4. 4 Ne žurite. Jureći kroz sve ono što vas čini nervoznim samo će zbuniti druge i pokazati koliko ste nervozni. Ako situacija uključuje potrebu za govorom (a obično to čini), sjetite se govoriti tiho i sporo. Usporavanje govora omogućit će vam jasnije razumijevanje, a samo malo spuštanje glasa smanjit će vjerojatnost ispuštanja nervozne škripe ili glasovne pukotine.
5. 5 Držite situaciju u perspektivi. Ne zaboravite da se ne znojite sitnicama. Većina onoga za što se brinemo nikad se ne dogodi, a oni koji to čine rijetko su toliko loši koliko predviđamo. Pokušajte se usredotočiti na veliku shemu stvari - bez obzira hoće li neka proklizavanja ili nesvjestice biti važne, čak i sljedeće godine.
   • Na primjer, ako ste nervozni zbog prezentacije pred publikom, podsjetite se da će pogrešan izgovor ili potreba za korištenjem vaših bijelih karata teško ostati nezaboravni do kraja prezentacije. Štoviše, čak i ako je prezentacija neuspješna, jedna prezentacija ne određuje vašu vlastitu vrijednost - to je samo jedan primjer.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Unošenje dugoročnih promjena

1. jedan Dopustite si da stvarno osjetite živce. Ako se često osjećate nervozno, pokušajte usporiti i dopustiti si da potpuno osjećate živce bez borbe. Nemojte ga ograničavati vremenom - umjesto toga, samo dopustite nervoznim osjećajima koliko god dugo trajali. Osjećat ćete se užasno minutu ili malo više, a onda će vam se odjednom živci povući. Ovo je važna vježba za podučavanje sebe da živci nisu dugotrajne prijetnje (kao što to često smatramo).
2. 2 Neučite nervozne navike. Vrpoljite li se ili uvijek odbijate nogu kad sjednete? Pokušajte primijetiti ili zamoliti nekoga da ukaže na vaše nervozno ponašanje i govor tijela. Možete prestati raditi takva ponašanja namjerno, nadgledajući i mijenjajući ponašanje onako kako se događa ili ako si izrečete manje kazne kada ih učinite, poput pucanja gumice na zapešću. To će smiriti tremu koju uzrokuje takvo ponašanje i promijeniti način na koji ljudi reagiraju na vas. Oba ova popravka dugoročno će vam podići samopouzdanje.
3. 3 Pustite svoj perfekcionizam. Nervoza nerijetko ide uz povećanje naše nesavršenosti, zanemarivanje svega što dobro radimo i oštro prosuđivanje vlastitih pogrešaka. Čak i ako pogriješite, budite mirni znajući da svi griješe. Štoviše, ništa nije impresivnije od oporavka s gracioznošću i nastavka.
4. 4 Idi trčkarati. Održavanje aktivnog načina života presudno je za zdravo tijelo i duh. Jogging ili bilo koja druga aerobna aktivnost pomoći će sagorjeti adrenalin i živčane simptome koje on proizvodi. Redovito vježbanje održat će vas mirnijim iz dana u dan, smanjiti stres i napetost i povećati energiju. Možete ga promatrati kao preventivnu mjeru za suočavanje s trenucima velikog stresa.
5. 5 Regulirajte raspored spavanja. Čak i uz poremećaj živaca, pokušajte zaspati 7 ili 8 sati po noći. Složeni nedostatak sna, umor ugrožava vašu sposobnost da se nosite sa stresnim situacijama, a vi se možete osjećati neraspoloženo i nesposobno usredotočiti se. Kao što je važno dobro se naspavati prije situacije zbog koje ste nervozni, dobar san u cjelini smanjuje tjeskobu.
6. 6 Naučite vježbe opuštanja. Umjesto da se pokušate opustiti gledajući televiziju ili pregledavajući Internet, isprobajte postupak dubokog opuštanja koji ima fizički učinak na um. Na primjer, duboko disanje opušta glavni živac koji prolazi od dijafragme do mozga, šaljući poruku cijelom tijelu da se olabavi. Ove su vježbe vrlo korisne u pripremi za posebno nervozne situacije. Slijede popularne metode za održavanje opuštenog načina života:
   • Meditacija Mantre
   • Duboko disanje
   • Progresivno opuštanje mišića
   • Joga
7. 7 Pokrenite dnevnik. Kada se vaš mozak boji da se neće sjetiti nečega, uvježbava ga uvijek iznova. Vaš um može izazvati nervozne misli dovodeći fokus do brige ili straha više nego što je potrebno. Ispisujući svoje misli, posebno one koje se ponavljaju, oslobađate se odgovornosti da ih imate na umu. Časopis vam može poslužiti kao kanta za smeće za misli koje odlučite da ne želite cijelo vrijeme držati oko sebe, poput samozatajnih uvjerenja i prosudbi.
8. 8 Povežite se s drugima. Imati snažan sustav podrške koji ne oklijevate koristiti može vam više nego odvratiti pažnju od nervoze. Razgovarajući o tome kako se osjećate, možda ćete otkriti da ljudi ne mogu reći da ste nervozni onako kako ih zamišljate. Također, može biti korisno sjetiti se da i drugi sami doživljavaju živce. To znači da s razlogom očekuju da će živci doći u igru, posebno u situacijama koje smatramo vrijednima i vrijednima naše posvećene pažnje. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako se nositi s tjeskobom u govoru?Aleksandra Janelli
  Ovlašteni trener hipnoterapeuta i anksioznosti i stresa Alexandra Janelli certificirani je trener hipnoterapeuta, anksioznosti i stresa, te vlasnica i osnivačica Modrn Sanctuary, holističkog zdravstvenog i wellness centra u New Yorku u New Yorku. S više od 10 godina iskustva, Alexandra se specijalizirala za pomaganje klijentima da prođu kroz njihove prepreke na putu da postignu svoje ciljeve koristeći se njezinim hipnoterapijskim pristupom. Alexandra je diplomirala konzervatorsku biologiju i krajobraznu ekologiju na Sveučilištu u Miamiju. Diplomirala je na Institutu za motivaciju hipnozom s postdiplomskom diplomom iz hipnoterapije i analize rukopisa. Alexandra je također certificirani životni trener iz iPEC programa obuke trenera. Surađivala je s nominiranim glumcima za Oscara, svjetski poznatim fotografima, pjevačima, rukovoditeljima najviše razine i profesionalcima u mnogim sektorima poslovanja. Alexandra je gostovala na MTV-ju, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker i Time Out Chicago.Aleksandra JanelliOvlašteni hipnoterapeut i stručnjak za trenere za anksioznost i stres. Odgovor Izložite se sve više onome što vas tjeskobi pa će manje vjerojatno biti pogođeno time.
• Pitanje Nervozna sam što ću ljudima pokazati film koji sam snimila. Što da napravim? Udahnite duboko i budite ponosni na svoj rad. Prvo pokažite najbližim prijateljima za povratne informacije.
• Pitanje Nervozan sam na plivanju. Kako mogu prestati biti nervozan? Prirodno je postati nervozan prije natjecanja. Morate se podsjetiti da ste se vrijedno pripremili i trenirali te duboko udahnuli prije nego što je red na vas. Također, zamislite kako pobjeđujete na utrci prethodne večeri.
• Pitanje Obično postanem nervozan na utakmicama badmintona. Kako to mogu prevladati? Heather Kenyon-Haff Najbolji odgovorilac Koristite vizualizaciju i potvrdu. Na primjer, recite sebi pozitivne stvari, poput 'Tako sam uzbuđena zbog ovog meča. Spustio sam taj servis. Moj trener vjeruje u mene. ' Također, zamislite kako se dobro ponašate. Nervoza se povećava ako zamislite sve loše stvari koje se mogu dogoditi i koju god tjeskobu trenutno imali. Pozitivne slike i samogovor govore da to smanje.
• Pitanje Kako da se prestanem brinuti zbog pitanja 'što ako'? Samo razmislite i prihvatite sve moguće ishode. Pokušajte imati neutralan stav o bilo čemu što bi se moglo dogoditi. Znajte kakav biste ishod voljeli, ali nemojte se usredotočiti na ovo. Ako se dogodi nešto neočekivano ili negativno, prihvatite to i krenite dalje.
• Pitanje: Uvijek sam nervozan oko određene osobe i na kraju se ponašam stvarno neugodno. Kako se mogu opustiti? Zamislite samo da razgovarate s dobrim prijateljem. Nadam se da će s vremenom taj neugodni osjećaj nestati.
• Pitanje: Upravo ću napraviti pravopisnu pčelu i bit ću postavljen na mjesto. Što da radim? Samo polako duboko udahnite kako biste bili mirni i budite sigurni. Sjetite se da su i svi ostali jednako nervozni kao i vi. Možete se pripremiti malo unaprijed koristeći kartice, itd. (PogledajteKako učiti za pravopisnu pčelu), ali u konačnici sve što možete jest potruditi se najbolje.
• Pitanje Kako se nositi s nervozom zbog testa, iako sam studirao? Samo imajte na umu da ste marljivo učili za to i da ćete dati sve od sebe. To je sve što je važno.
• Pitanje Kako mogu kontrolirati nervozu i ne ostati bez daha? Udahnite osam sekundi, zadržite dah osam sekundi, a zatim ponovno izdahnite osam sekundi. To pomaže smiriti tijelo i poduzeti stvari sporijim, opuštajućim tempom. Ako osam sati ne možete udahnuti, pokušajte šest sekundi.
• Pitanje Kako mogu razgovarati sa zaljubljenikom ako sam nervozan? Wikihow_audpod Morate se sjetiti ponašati se kao da razgovarate sa redovnim prijateljem. Bit ćete nervozniji ako neprestano razmišljate o zaljubljenosti u tu osobu. Ne budite sramežljivi, ali nemojte biti ni previše koketni. Pokažite im svoju dobru osobnost, svoje vještine razgovora itd.