Kako napraviti backbend

Backbend je zabavan i graciozan potez koji proteže leđa, otvara prsa i izgleda sjajno - kad ga možete izvući! Trik je u tome da se probijete gore, počevši od jednostavnih poteza, a zatim uvježbavajući svoj most. Ubrzo ćete se saviti na zid, s promatračem, a zatim, napokon, svi sami!

Koraci

Dio 1 od 5: Istezanje i zagrijavanje

1. 1 Zagrijte mišiće trčeći, skakajući konop ili skakajući dizalice. Neka vam krv teče i mišići se zagriju da se počnu istezati.
2. dva Položite prostirku ili pronađite neko mekano tlo. Upotrijebite joga ili gimnastičku prostirku ili madrac ili očistite područje na mekom tepihu ili sagu. Svakako se pobrinite za to područje da nema opasnosti od spoticanja, poput malih predmeta.
3. 3 Ispružite gležnjeve. Savijte stopalo što više možete unatrag, tako da prsti budu usmjereni prema zraku. Zatim usmjerite nogu prema dolje, tako da su prsti paralelni s podom ili, ako ste fleksibilniji, blago pod kutom prema njemu. Ponovite 10-20 puta, a zatim zamijenite noge. Razvaljajte gležnjeve sjedeći i držeći gležanj u jednoj ruci. Nekoliko puta kolutajte nogom u krugovima, a zatim zamijenite noge.
4. 4 Napravite istezanje ekstenzora zgloba. Ispružite ruku dlanom prema gore, a lakat ravno. Povucite ruku drugom rukom. Zadržite deset sekundi, a zatim ponovite s drugim zglobom.
   • Zglobovi će vam se savijati i nositi veliku količinu vaše težine u leđima, zato ih dobro istegnite.
5. 5 Napravite istezanje zgloba zgloba. Ispružite jedan zglob ispred sebe dlanom prema gore i vrhovima prstiju prema gore. Povucite prste natrag drugom rukom dok ne osjetite lijepo istezanje. Zadržite deset sekundi i ponovite drugom rukom.
6. 6 Napravite pozu za kravu mačku. Ova jednostavna joga poza otvorit će vam prsa i leđa i pripremiti vas za intenzivnija istezanja. Započnite na rukama i koljenima s zglobovima izravno ispod ramena. Udahnite i spustite trbuh prema strunjači, savijajući kralježnicu. Izdahnite i uvucite trbuh u kralježnicu, zaokružujući leđa. Ponovite 10-15 puta.
7. 7 Isprobajte neke dublje joga poze. Dođite u položaj kobre tako što ćete ležati trbuhom na podu, stavljajući ruke ispod pazuha i gurajući se, savijajući kralježnicu i istežući prsa. Pokušajte spoza deveklečeći, stavljajući ruke na donji dio leđa i izvijajući kralježnicu. Ako ste fleksibilniji, dajtepoza lukapokušaj. Oglas

Dio dva od 5: Praveći most

1. 1 Lezite na leđa i savijte noge. Stavite stopala blizu jedno drugom na pod i savijte noge tako da vam koljena vire ravno od tla.
2. dva Stavite ruke uz glavu. Vrhovi prstiju trebali bi biti usmjereni prema ramenima, a dlanovi gurnuti ravno o pod, a laktovi usmjereni prema zraku.
3. 3 Progurajte se kroz ramena i podignite tijelo. Ispravite ruke koliko god možete. Usredotočite se na to da čvrsto držite mišiće jezgre, nogu i stražnjice.
   • U redu je ako još ne možete podići zemlju ili ako trebate držati ruke savijene. Vježbajte svoje mostove nekoliko puta dnevno i osjetit ćete kako jačate.
4. 4 Podignite samo kukove od tla ako ne možete gurnuti skroz gore. S položaja na podu, ruke položite na bok. Stisnite stražnjicu i jezgru kako biste podigli kukove od tla.
5. 5 Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se spustite. Savijte ruke i polako spuštajte tijelo dok ne budete ležali ravno na zemlji. Kratko se odmorite, a zatim ponovite još 2-3 puta. Oglas

Dio 3 od 5: Vježbanje zavoja uz zid

1. 1 Napravite jedan do dva koraka od praznog zida. Stopala postavite na širini ramena jedno od drugog.
2. dva Dlanove stavite na stražnjicu i gurnite kukove naprijed. Podignite i izdužite kralježnicu i prsni koš. To će vam omogućiti da se kralježnica čistije istegne i savije.
3. 3 Ispružite ruke ravno iznad glave i nagnite glavu unatrag. Vratite se leđima dovoljno daleko kako biste mogli pogledati zid.
4. 4 Savijte leđa i dlanove položite na zid. Laktovi neka budu uspravni, glava nagnuta unatrag, a vrat dugačak. Pritisnite ruke o zid. Ne zaboravite nastaviti disati!
5. 5 Spustite se koliko možete. I dalje držite laktove uspravnima i ravnomjerno dišite.
6. 6 Vratite se rukama natrag prema zidu i ispravite se s bokova. Udahnite dok se vraćate stajanju. Ne žurite i polako podignite glavu.
7. 7 Lagano padnite naprijed i dodirnite nožne prste da se ispružite. Izdahnite i glatko se savijte s bokova, omogućujući leđima da se opuste. Udahnite nekoliko puta duboko.
   • Jedan dobar način da ispružite leđa nakon mosta je sjedenje na podu, držanje koljena u rukama i ljuljanje naprijed-natrag u lopti.
8. 8 Koraknite dalje od zida i ponovite. Ako smjestite više mjesta između sebe i zida, prisilit ćete se da se svaki put sagnete malo dalje, a da vas zid ne podupire, približavajući vam puni zavoj.
   • Izazovite se da svaki put spustite malo dalje, držeći laktove uspravno i ravnomjerno dišući.
   Oglas

Dio 4 od 5: Pravi puni backbend

1. 1 Napravite backbend sa spotterom koji podupire vaša leđa. Zamolite prijatelja ili roditelje da vam stave jednu ruku na donji dio leđa, a jednu na trbuh. Koristeći istu tehniku ​​kao i vaš naslon za zid (minus zid!), Polako se spustite u naslon za leđa tako da vas spoter podržava.
   • Može vam pomoći spustiti povišenu prostirku na zemlju nakon što završite vježbanje uza zid.
2. dva Neka vas spotter podigne natrag. Zamolite ih da premjeste obje ruke na vaš donji dio leđa i polako vas podižu natrag u stojeći položaj.
3. 3 Isprobajte puni backbend bez spottera. Jednom kad se osjećate ugodno radeći backbend sa spotterom, pokušajte sami. Podignite zdjelicu i rebra, a ruke savijene i snažne držite iza glave. Stopala držite u širini ramena. Dok se spuštate prema dolje, pogledajte rukama kako biste uočili pod.
4. 4 Dišite ravnomjerno i slušajte svoje tijelo. Ako danas ne možete sići do kraja, napravite pauzu i pokušajte ponovo kasnije. Ne žurite i sjetite se tehnike koju ste usavršili koristeći zid.
   • Ako ste nervozni zbog pokušaja leđa prvi put, stavite jastuke ispod leđa kako biste znali da imate nešto mekano za slijetanje ako padnete.
   Oglas

Dio 5 od 5: Stojeći s vašeg zavoja

1. 1 Pomičite se naprijed-natrag da predstavite pokret. Gurnite iz ruku i zakotrljajte se naprijed u nožne prste, a zatim natrag na pete, a glavu i vrat držite opuštenima. Kako vam bude ugodnije, odmahujte rukama tek malo od poda dok se ljuljate, što će uvesti pokret podizanja u vaše tijelo.
2. dva Privucite bradu na prsa. Usredotočite svoju težinu i snagu u donji dio tijela i jezgru.
3. 3 Podignite prsa dok se ljuljate naprijed u noge. Pustite ruke da se podignu s tla i polako se gurnite u stojeći položaj. Usredotočite se na upotrebu jezgre i četverocikala za stabiliziranje tijela.
   • Ako vam nije ugodno gurati se, u redu je prepustiti se polako na zemlju i leći. Možete čak i pokušati izbaciti ako se osjećate samopouzdano ili imate promatrača, sve dok imate dovoljno prostora iza sebe.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako postajete fleksibilni?Upitao je Berensona
  Instruktorica gimnastike Tanya Berenson je instruktorica gimnastike i generalna direktorica škole gimnazije u Los Angelesu. S više od 25 godina profesionalnog gimnastičkog iskustva, Tanya je također bila savjetnica u USA Gymnastics, bila je glavna trenerica Svjetskih igara u Maccabiju u SAD-u, direktorica USA Gymnastics Meet i savjetnica RAS-a. Nositeljica je B.Ed. u ranom dječjem razvoju sa Kalifornijskog sveučilišta u Los Angelesu.Upitao je BerensonaOdgovor stručnjaka za instruktora gimnastike To je prilično široko pitanje, jer to može uključivati ​​fleksibilnost leđa, fleksibilnost centra i pliometrijsku fleksibilnost. Najbolje je samo početi vježbati. Pokušajte koristiti položaje kao što su razdvajanje na desno i lijevo. Želite doći do točke u kojoj vas ne boli, ali je osjećate. Obavezno vježbajte na mekoj podlozi ili malom tepihu.
• Pitanje Jesu li backbendovi opasni?Upitao je Berensona
  Instruktorica gimnastike Tanya Berenson je instruktorica gimnastike i generalna direktorica škole gimnazije u Los Angelesu. S više od 25 godina profesionalnog gimnastičkog iskustva, Tanya je također bila savjetnica u USA Gymnastics, bila je glavna trenerica Svjetskih igara u Maccabiju u SAD-u, direktorica USA Gymnastics Meet i savjetnica RAS-a. Nositeljica je B.Ed. u ranom dječjem razvoju sa Kalifornijskog sveučilišta u Los Angelesu.Upitao je BerensonaOdgovor stručnjaka za instruktora gimnastike Uvijek će postojati određeni rizik od ozljeda bilo kojim fizičkim pokretom. Pokušajte se ne upuštati u brze, oštre pokrete kao početnik.
• Pitanje Kako preboljeti mentalnu blokadu koja me sprečava da napravim backbend? Počnite od zida, ali polako siđite rukama samo dvije do tri stepenice i nemojte ići do kraja, samo se vratite u stojeći položaj. Stavite nekoliko jastuka tamo gdje zamišljate da će vam glava udariti 'kad se srušite', što nećete, ako se rukama povučete samo nekoliko koraka niz zid. Meko slijetanje uklonit će strah od bolnog pada na glavu. Uvijek držite oči otvorene, jer će vam gledanje vašeg položaja dati osjećaj kontrole. Kad se ugodno spustite niz zid 2-3 koraka, dodajte još jedan i tako dalje. Odvojite barem tjedan dana da se naviknete.
• Pitanje Trebam li držati ruke za uši kad radim backbend? Da, držanje ruku uz uši pružit će dodatnu stabilnost kada napravite backbend.
• Pitanje U prvom pokušaju, koliko daleko biste trebali ići dok savijate leđa na zidu? Koliko vam je ugodno, ali preporučljivo je da to isprobate tamo gdje vam je za početak. Ako to možete dalje, učinite to dovoljno daleko da možete malo prošetati nogama, a zatim prošetajte rukama niz zid kako biste stvorili puni zavoj u leđima.
• Pitanje Morate li imati spottera? Ne, ali preporučuje se; lakše je to učiniti s nekim drugim, jer vam oni mogu pomoći da se naviknete, pogotovo ako i oni imaju tu vještinu.
• Pitanje Kako dobiti dovoljno snažna ramena i ruke da napravim backbend. Vježbajte svaki drugi dan koristeći ručne utege za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Pokušajte raditi sklekove, uvojke i daske kako biste povećali snagu.
• Pitanje Kako savijate leđa? Svaki put kad pokušam, jednostavno sletim ravno u leđa. Postoji mnogo istezanja koja možete učiniti za fleksibilnost leđa, poput Cobre u jogi, mačjih istezanja itd. Pokušajte napraviti nekoliko istezanja fleksibilnosti leđa, a zatim prijeđite na Most. Nakon što most zadržite oko 30 sekundi, možete prijeći na druge korake.
• Pitanje Savijam li noge? Kad započnete vježbati leđa, savijte noge, jer to olakšava postupak. Kako budete postajali sve bolji u zavojima, pokušajte savijati se sve manje i manje dok ne uspijete spustiti ispravljene noge.
• Pitanje Na čemu bih trebao vježbati ako nemam strunjaču ili madrac? Nabavite nekoliko jastuka i složite ih ili upotrijebite svoj kauč. Umjesto toga možete vježbati i na tepihu ili nekoj travi.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Redovito se protežite kako biste poboljšali svoju fleksibilnost.
• Kada radite savijanje leđa, savijte leđa koliko god možete, a zatim stavite ruke na tlo. Ako ne vidite tlo ili niste blizu tla, istegnite se više prije ponovnog pokušaja.
• Kad radite savijanje leđa, malo raširite noge i lagano ih savijte kako biste lakše sišli. Ne zaboravite držati ruke jakim.
• Trebali biste se istezati svaki dan.
• Kad ustajete sa zavoja, ne zaboravite stisnuti stražnjicu.
• Da biste glavu držali u redu, razmislite o promatranju ruku dok se vraćate.
• Ako metoda zida ne pomogne, možete napraviti savijanje leđa na kauču ili krevetu. Kad ste stabilni, možete otići odatle na pod.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Ne žurite. Backbend je težak potez za početnike, pa ako se prvi put osjećate teško ili nemoguće, budite strpljivi i nastavite vježbati zavoje u mostu i zidu i krenite prema dolje.
• Ako vas leđa, zapešća ili ramena počnu boljeti, zaustavite se i odmorite neko vrijeme. Ako vas i nakon jednog dana i dalje boli, obratite se liječniku ili treneru prije nego što ponovno počnete vježbati.

Oglas

Stvari koje ćete trebati

• Spoter
• Prazan zid
• Madrac ili joga prostirka, ili mekana podloga