Kako napraviti padove

Umaci su vrsta vježbe snage koja zahtijeva od vas da podignete tjelesnu težinu tricepsima, deltoidima, prsima i romboidnim mišićima. Jedna vrsta koju možete učiniti je umočenje u klupu, gdje podržavate tjelesnu težinu s leđa. Za pad tricepa upotrijebite paralelne šipke kako biste se podigli gore-dolje. Ako još ne možete umočiti punu tjelesnu težinu, ne brinite. Većina teretani ima uređaj koji može pružiti pomoć pri padovima, tako da ne morate podržavati cijelu tjelesnu težinu. Cilj je vježbati vježbe snage poput ovih 2-3 puta tjedno.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izvođenje klupnih padova

1. jedan Postavite se na položaj s klupom iza sebe. Možete koristiti bilo koju čvrstu klupu ili stolicu, poput klupe za vježbanje ili čak klupe u parku. To možete učiniti i uz rub kreveta. Sjednite na rub klupe i spustite ruku s obje strane nogu. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena. Ispravite ruke.
   • Stavite stopala ravno na zemlju s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Podizanje nogu s tla učinit će vježbu izazovnijom.
2. 2 Zategnite jezgru i spustite tijelo s klupe. Stisnite mišiće jezgre da ih zategnete. Pomaknite se s prednjeg ruba klupe i rukama se spustite prema podu. Ne idi do kraja.
   • Uronite dovoljno da vam laktovi završe pod kutom od 90 stupnjeva.
3. 3 Glavu i gornji dio tijela držite uspravno. Dok umačete, pobrinite se da vaše tijelo ostane uspravno. Gledajte ravno prema sebi da se podsjetite da ne umačete glavu dok izvodite umakanje.
   • Također, laktove držite uz tijelo.
4. 4 Zadržite umočeni položaj 1-2 sekunde prije nego što gurnete natrag. Kad dođete do dna umoka, ostanite tamo nekoliko sekundi. To će prisiliti mišiće ruku da rade jače dok se držite na mjestu. Nakon što zadržite položaj, vratite tijelo natrag, održavajući čvrsto jezgru.
   • Na vrhu, na trenutak zaključajte laktove.
5. 5 Pomičite se gore-dolje bez povratka na klupu. Nastavite cijeli set, radeći od 8 do 10 ponavljanja odjednom. Kad premjestite tijelo prema dolje, pokušajte to raditi usporeno. Sporije kretanje jače djeluje na vaše mišiće.
   • Isprobajte 2-3 seta odjednom.
   • Za varijaciju, ispravite noge ispred sebe, umjesto da se savijate u koljenima.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Korištenje paralelnih traka za tricep padove

1. jedan Postavite se na svoje mjesto postavljanjem ruke na paralelne šipke. Ako su dovoljno visoki za umakanje bez podizanja nogu, morat ćete se podići na rešetke. Gurajte se na rešetke dok ne uspravite ruke. Ruke držite ravno na stranama trupa, a ne ispred ili iza prsa. Ispravite noge i usmjerite nožne prste.
   • Ako su vam paralelne šipke kraće, možete saviti koljena tako da imate prostora između tijela i zemlje za izvođenje umora.
   • Držite i gornji dio tijela uskim, a jezgru čvrsto.
   • Ne brinite ako to ne možete učiniti odmah. Dogradite do izvođenja ove vrste vježbi radeći na padovima klupe.
2. 2 Spustite se rukama, a glavu i ramena držite uspravno. Gledajte naprijed dok umačete kako biste bili sigurni da nećete zavući glavu u prsa. Spustite se dok laktima ne dosegnete kut od barem 90 stupnjeva.
   • Držite laktove privijene uz tijelo; ne dopustite im da se raziđu.
   • Pazite da se polako spuštate. Pokušajte raditi protiv gravitacije.
3. 3 Gurnite se natrag u početni položaj. Rukama se pritiskajte prema gore dok ponovno ne postanu ravne, pazeći da ne prenapružite laktove kao što to radite. Zapravo je najbolje ako laktove držite lagano savijenima, jer to otežava vježbu.
4. 4 Nastavite gurati gore-dolje za cijeli set. Ako u ovoj vježbi postoji točka odmora, ona se nalazi na dnu umoka 1-2 sekunde. Čim su vaše ruke u početnom položaju, ponovno se spustite natrag, pazeći polako. Ponovite postupak za 8-10 ponavljanja.
   • Pokušajte napraviti 2-3 seta.
5. 5 Nagnite se prema naprijed da biste umočili prsa. Kad ste uspravni gore-dolje, najviše radite na tricepsu. Da biste više radili na prsnim mišićima, nagnite tijelo prema naprijed, a zatim uronite gore-dolje. Međutim, držite prsa u istom položaju dok se podižete gore-dolje; ne pokušavajte se njihati naprijed i natrag.
   • Da biste vježbu učinili težom, dodajte teg remena prije nego što uskočite na šipke.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Izvođenje potpomognutih padova

1. jedan Podesite uređaj za pomoć pri namotavanju željenom otporu. Pomaknite klin u utege na dnu do željenog otpora. Dodajte veću težinu da biste dobili dodatnu pomoć prilikom umaranja; manja težina pružit će vam manje pomoći. Težina koju dodajete stroju uravnotežuje vašu težinu. Ako nikada prije niste radili padove, počnite s većom težinom i s vremenom je smanjite na manje.
   • Asistiranu težinu držite ispod tjelesne težine. Na primjer, postavite ga na 2/3 tjelesne težine.
2. 2 Postavite se na položaj tako što ćete zakoračiti na pomoćnu traku. Uhvatite paralelne ruke s po jednom u svakoj ruci, pazeći da imate čvrst stisak. Korak od stabilne šipke do pomoćne šipke koja se kreće gore-dolje. Ispravite ruke da biste došli u početni položaj.
   • Ostali će strojevi imati pomoćnu šipku na koljenima. Stupite na jastučiće stopala ispod jastučića na koljenima. Zatim, uhvatite rešetke ispred sebe i podignite koljeno na jastuk za klečanje koji može biti prilično visok. Pustite da se malo spusti, a zatim dodajte svoje drugo koljeno. Podignite se u početni položaj ispruženih ruku.
   • Uvijek zatražite pomoć ako nikada niste bili na spravi u teretani.
   • Ruke držite s obje strane trupa.
3. 3 Spustite tijelo savijanjem laktova. Polako savijte laktove koji će početi spuštati pomoćni jastučić ispod. Nastavite dok laktima ne dosegnete kut od oko 90 stupnjeva, što je donja točka ove vježbe. Lakti bi trebali izlaziti iza vas, a ne u stranu.
   • Uvijek pokušajte raditi protiv gravitacije kada se spuštate prema dolje.
   • Vaše rame bit će približno iste visine kao i vaš lakat.
4. 4 Gurnite se natrag u početni položaj. Pritisnite ruke prema gore, savijajući laktove. Kad su vam ruke gotovo savršeno ravne, ponovno ste došli u početni položaj. Nemojte ispraviti ruke u potpunosti, jer to vježbi dodaje više snage za izgradnju mišića.
5. 5 Ponovite postupak 8-10 puta da biste dovršili set. Spustite se i podignite uz pomoć stroja. Uvijek idite polako kad se spuštate da biste radili protiv gravitacije.
   • Poradite na 2-3 serije zaredom, odmarajući se između.
6. 6 Lagano se spustite sa stroja. Kad silazite sa stroja, prvo skinite jedno stopalo ili koljeno, stavljajući ga na šipku ili naslone za noge iza pomoćne pločice. Neka se pomoćna podloga postupno pomiče prema gore, a zatim skinite drugu nogu s podloge.
   • Ovaj postupak pomoći će vam da budete uravnoteženi i spriječiti da nikne pomoćna pločica.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Održavanje dobre forme

1. jedan Prilagodite šipke savršenoj širini i provjerite prianjanje. Pri odabiru šipki, izmjerite razmak između njih s duljinom podlaktice. Širina između šipki trebala bi biti približno jednaka, jer je to savršena udaljenost. Kad se hvatate za šipke, omotajte palac oko šipke za najbolji zahvat. Također, dohvatite šipke donjim dijelom dlana, blizu zgloba.
   • Zgrabiti šipku niže na dlanu pomaže u sprečavanju problema sa zglobom.
2. 2 Pronađite najbolje položaje ruku. Pazite da su vam podlaktice okomite na pod. Oni bi uvijek trebali biti okomiti, tijekom cijele vježbe. S druge strane, laktovi bi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva na donjem dijelu umaka i zaključani u gornjem dijelu umaka. Napravite nekoliko umora kako biste provjerili položaj ruku.
   • Na donjem dijelu umaka, nadlaktice vam trebaju biti paralelne s podom, dok bi na vrhu trebale biti okomite.
3. 3 Napuhnite prsa i držite glavu u ravnini. Dok se spremate za spuštanje u zaron, gurnite prsa i ramena unatrag. Držite glavu naprijed; ne pokušavajte podizati pogled tijekom vježbe. Cijelim trupom možete se malo nagnuti prema naprijed dok zaranjate, jer će vam to pomoći da se držite rešetki.
   • Držite leđa uspravno, bez pokušaja da ih savijete.
4. 4 Pazite da su vam noge u pravom položaju. Ako imate visoke prečke, držite noge uspravno i usmjerite nožne prste. S donjim šipkama morat ćete saviti koljena i prekrižiti noge u gležnjevima. Na taj način na putu prema dolje nećete udarati nogama o pod.
   • Osim toga, kad prekrižite noge, postajete ukočeniji, što vam omogućuje više padova.
5. 5 Udišite i izdišite na vrhu. Udahnite duboko i spustite se u umakanje. Zadržite dah kroz cijelo umakanje. Zatim, kad se vratite na vrh, izdahnite. Započnite ponovno dubokim udahom i spuštanjem u umak. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu otežati padove na klupi?Dean Theriot
  Osobni trener Dean Theriot osobni je trener i vlasnik Timberline Fitnessa u Houstonu u Teksasu. S više od 25 godina iskustva u fitnes industriji, Dean se specijalizirao za osobni, grupni i sportski trening. Dean je diplomirao fiziologiju vježbanja na LSU-u. Dean kombinira otpor i kardiovaskularni trening s pilates vježbama za sveobuhvatne treninge za svoje klijente. Njegov sportski trening uključuje nogomet, košarku i bejzbol.Dean TheriotOdgovor stručnjaka osobnog trenera Podizanje stopala s tla i pomicanje ispod tijela otežat će vježbu. Što su vam noge više izravno ispod vas, to će biti lakše. Također, što se dalje spuštate prema zemlji, to će biti teže.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Dišite duboko i ravnomjerno dok izvodite vježbu kako bi vam krvni tlak bio stabilan.

Oglas

Upozorenja

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja, osobito ako imate rizik od visokog krvnog tlaka ili moždanog udara. Vježbe vježbanja snage poput padova mogu privremeno povećati krvni tlak.

Oglas