Udarac bučicom, poznat i kao povratni tricep, izvrstan je trening za jačanje tricepsa, podlaktica i mišića ramena. Sve što će vam trebati je ručni uteg i čvrsta klupa na koju se možete osloniti. Još bolje, dovoljno je jednostavno da ovaj trening možete izvoditi kod kuće ili u teretani. Slijedite nekoliko jednostavnih koraka i začas možete razviti ove važne mišićne skupine.
Koraci
Dio jedan od 3: Početak vježbe
-
jedan Koristite stabilnu klupu. Trebat će vam klupa na koju ćete postaviti koljeno. Trebao bi biti dovoljno čvrst da se ne kreće ili trese dok vježbate. -
2 Postavite noge. Ako započinjete s lijevom rukom, stavite desno koljeno na klupu pod kutom od 90 stupnjeva.- Ako klupa nije podstavljena, možda ćete htjeti spustiti ručnik tako da vam koljeno ne bude ozlijeđeno.
-
3 Nabavite ručni uteg. Možete koristiti težinu diska, ali najidealniji alat je bučica veličine ruke.- Odaberite težinu na temelju vaše snage. Započnite s utegom koji se osjeća lako i povećavajte ga samo u malim koracima dok dobivate snagu.
-
4 Postavite leđa. Savijte se u struku tako da vam leđa i noge budu pod uglom od otprilike 90 stupnjeva. Pokušajte tijekom vježbe držati leđa uspravnima. -
5 Postavite ruke. Uhvatite uteg u lijevoj ruci i vratite ruku natrag tako da vam je bicep paralelan s leđima, a lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Oglas
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbe
-
jedan Ispružite ruku unatrag. Polako podignite ruku unatrag dok vam ruka ne bude ravna i otprilike paralelna s leđima. Tijekom pokreta podizanja postupno okrećite dlan prema gore prema stropu.- Ruka vam treba biti uglavnom, ali ne potpuno ravna. Pokrećite se polako i nemojte zaključavati ili pucati laktom nakon istezanja.
- Nadlaktica i tijelo trebali bi ostati mirni.
-
2 Vratite se u početni položaj. Polako spustite podlakticu natrag u početni položaj laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Kada spuštate bučicu za početak, postupno vratite ruku u početni položaj, dlanom okrenutom prema tijelu.- Ako pravilno izvodite vježbu, trebali biste osjetiti određenu napetost u tricepu i podlaktici. Prekinite vježbu ako osjetite neugodnu napetost u zglobu lakta.
-
3 Nastupajte u setovima. Najbolji način izvođenja vježbi za mišiće je u setovima s fiksnim brojem ponavljanja. Odredite broj ponavljanja koja možete izvesti u određenom trenutku.- Vježbu izvodite 10 do 15 puta, a ako je 15 ponavljanja uzmite kratak odmor od oko minute i isprobajte još jedan set od 10 do 15. Nastavite dodavati setove dok ne napravite tri seta od 15. Zatim razmislite o povećanju težine , smanjujući broj ponavljanja u seriji i postupno povećavajući broj setova.
-
4 Povećajte otpor ako je potrebno. Ako težina s kojom započinjete ne uzrokuje gori u vašim mišićima, možda ćete htjeti koristiti veću težinu.- Drugi način povećanja otpora je odmaranje podlaktice koja nema težinu ravno na klupi. To će povećati opterećenje tricepsa.
-
5 Redovito izvodite. Kao i kod svih vježbi za mišiće, najučinkovitije je kada ih uključite kao redoviti dio vježbanja. Odredite broj serija koje namjeravate raditi tjedno. Jednom kada primijetite poboljšanu snagu u relevantnim mišićnim skupinama, polako povećavajte broj tjednih serija.- Broj serija koje biste trebali izvesti ovisi o vašoj učestalosti vježbanja. Ako se smatrate početnikom, isprobajte tri serije od 10 do 12 ponavljanja do mjesec dana, radeći triceps jednom ili dva puta tjedno. Kad postane lako, povećajte težinu, broj setova i ponavljanja do 15. Nakon što napravite tri seta od 15, povećajte težinu.
Dio 3 od 3: Biti siguran i dodavati raznolikost
-
jedan Provjerite sa svojim liječnikom. Ako ste novi u dizanju utega, imate bilo kakvih kroničnih zdravstvenih stanja ili živite sjedilački način života, posjetite liječnika prije dizanja. Liječnik vam može preporučiti da započnete s kardio treninzima prije nego što prijeđete na utege. -
2 Znajte kada treba stati. Osjećaj pečenja u mišićima znak je da se tkivo isteže. To je dobra stvar za rast mišića, ali previše sagorijevanja može biti znak naprezanja.- Kad počnete osjećati opekline, prestanite vježbati. Ako se vaši mišići osjećaju bolje nakon nekoliko minuta, možete nastaviti. Ako je bolna senzacija još uvijek prisutna, trebali biste se odmoriti i razmisliti o posjeti liječniku.
-
3 Isprobajte tricep produžetak. Dobro je unijeti raznolikost u svoj trening, čak i kada udarate istim mišićima. Produžetak tricepa sličan je udarcu bučicom i pogađa slične mišiće.- Ako započinjete s desnom rukom, kleknite s desnim koljenom i držite lijevu nogu savijenu pod kutom od 90 stupnjeva. Nagnite tijelo prema naprijed i podignite ruku s utegom u sebi. Zatim ispružite ruku ravno unatrag na isti način kao kada biste udarali bučicom.
- Za početak napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas