Kako raditi vježbe u teretani (početnici sprinteri)

Skup vježbi u teretani za sprintere početnike posebno za jačanje mišića potrebnih za sprint. Preporučuje se vježbanje s nekim, kako iz sigurnosnih razloga, tako i za tvrtku.

Packers vs Broncos prijenos uživo

Koraci

1. jedan Zagrijati se. 10 minuta zagrijavanja, bilo na traci za trčanje ili na biciklu.
2. 2 Učinite malo laganog dinamičnog istezanja u svrhu mobilnosti.
3. 3 Radite čučnjeve. Napravite 3 serije od 8-10 ponavljanja (3x8-10). Za noge. Izvrsna vježba. Video veza: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
   • Tijekom čučnja usredotočite se na zadržavanje težine na sredini stopala do pete. Držite koljena u stranu i sa strane, zamislite da odgurujete zemlju od sebe na svoje strane.
   • Mnogi ljudi pogriješe napola čučeći. Polu čučanj je neučinkovit u usporedbi s punim čučnjem. Čučanj se smatra punim čučnjem kada vam nabor kuka putuje ispod koljena.
   • Započnite bez utega na šipci, da biste radili na svojoj tehnici.
4. 4 Napravite neke sklekove. Jednostavna vježba, ali izvrsna za ukupnu snagu gornjeg dijela tijela. Napravite 4x10 s varijacijama, širokim stiskom (lakti usmjereni prema van) i tricep sklekom (ruke unutra i laktovi usmjereni prema nogama). Radite ih na koljenima ako još niste dovoljno jaki.
   • Razmislite o formi i tehnici. Lako je prevariti sklekove.
   • Ako vaša teretana ima ručke za sklekove, koristite ih.
5. 5 Osnovne vježbe. Snažna je srž baza svakog sportaša. Sva snaga koju ćete generirati proizlazi odavde. Situpe su izvrsne, napravite 4x10. Neke daske radite 10 sekundi, zatim 30, 45 i zadnjih 60 sekundi: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Ako vaša dvorana ima otkazani kotačić, upotrijebite ga, jedan od mojih osobnih favorita i raznese vam srž!
6. 6 Da li Deltoid podiže. Za ramena. Ramena su ključna za brzo trčanje. Oni stvaraju pokret koji dodaje zamah naprijed. Napravite 4x8. Ne zaboravite držati lagani zavoj u laktovima kako biste smanjili rizik od tendinitisa lakta.
7. 7 Završite s malo laganog dinamičnog istezanja radi mobilnosti. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Zašto neke teretane imaju mali trampolin? Mali trampolini koriste se za izgradnju snage u nogama.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ne žurite s vježbama. Sporo i ispravno je put.
• Ne zaboravite pokušati zadržati pravilnu formu i tehniku ​​na svim vježbama.
• Ne trenirajte kad ste ozlijeđeni.
• Ovaj je program vrlo osnovni i namijenjen je početnicima. Ako želite preći na sljedeću razinu, preporučujem guglanje Starting Strength ili Stronglifts, dva srednja programa snage usmjerena na vježbe sa šipkom.

Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Budite oprezni s utezima. Ako niste sigurni koliko možete podići, imate prijatelja ili nekoga u teretani, spremnog da vam pomogne ako nešto pođe po zlu.
• Puni čučnjevi NEĆE vam poremetiti koljena, unatoč onome što ste možda čuli od svog neiskusnog prijatelja ili nekvalificiranog trenera. Ako se pravilno izvode i do dubine, čučnjevi će vam zapravo ojačati koljena. Postoji mnoštvo istraživanja koja to podržavaju, na primjer: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 i http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .

Oglas