Kako se protežu ruke pri sindromu karpalnog tunela

Karpalni tunel je kruti i uski prolaz za kosti i ligamente u kojem se nalaze srednji živac i tetive. Kada je srednji živac u karpalnom kanalu stisnut, a tetive nadražene i natečene, javlja se sindrom karpalnog kanala. Simptomi sindroma karpalnog kanala uključuju utrnulost ili trnce u šaci i prstima, koji se mogu proširiti od zapešća prema ruci kako stanje napreduje. Vježbe istezanja mogu olakšati iritaciju carpelinog tunela povećavanjem protoka krvi, opuštanjem mišića i tetiva te suzbijanjem simptoma koji će vam pomoći da vratite normalno kretanje ruku.

Koraci

Metoda jedan od 3: Isprobavanje nekih zglobova

1. jedan Da li se molitva proteže. Samo istezanje neće riješiti problem koji imate s karpalnim tunelom, ali u kombinaciji s učinkovitim tretmanima mogu vam pomoći da ublažite umjerene simptome. Istezanje molitve može vam pomoći da povećate protok krvi u srednjem živcu. Isprobajte molitveni potez za rano ublažavanje bolova u karpalnom kanalu i za smanjenje osjećaja utrnulosti i trnaca.
   • Počnite s dlanovima stisnutim ispred prsa, ispod brade.
   • Polako spustite ruke (još uvijek stisnute) prema dolje, držeći ih blizu trbuha.
   • Kad osjetite umjereno istezanje, zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi.
   • Ponovite dva do četiri puta.
   • Istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol. Ako osjetite pojačanu bol ili utrnulost i trnce u rukama, zaustavite vježbu i posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta.
2. 2 Istegnite fleksor zgloba. Istezanje zgloba zgloba moglo bi vam pomoći. Započnite tako da ispružite jednu ruku prema naprijed, paralelno s podom dlanom okrenutom prema stropu. Drugom rukom savijte prste prema podu.
   • Kad se osjeti istezanje, držite 15 do 30 sekundi.
   • Prebacite ruke i ponovite dva do četiri puta.
   • Ako vam nije moguće ispraviti ruku, to možete učiniti i s laganim savijanjem lakta.
   • Alternativno, uzmite ruku i ispružite je ravno u stranu, a zatim podignite ruku. Osjetite istezanje, a zatim pustite ruku prema dolje s leđima prema gore i ponovite 5-10 puta, 3 puta dnevno.
3. 3 Istegnite ekstenzor zgloba. Ispružite jednu ruku prema naprijed, paralelno s podom, dlanom okrenutom prema podu. Drugom rukom savijte prste prema podu.
   • Kad se osjeti istezanje, držite 15 do 30 sekundi.
   • Prebacite ruke i ponovite dva do četiri puta.
   • Ako vam nije moguće ispraviti ruku, to možete učiniti i s laganim savijanjem lakta.
4. 4 Radite krugove oko zgloba. Kružni zglobovi mogu vam pomoći da smanjite napetost prstiju i tetiva fleksora. Stisnite šake, a zatim otpustite kažiprst i srednji prst, usmjeravajući ih ravno.
   • S dva prsta nacrtajte pet krugova u smjeru kazaljke na satu, a zatim još pet krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
   • Alternativne ruke, ali ponovite tri puta sa svakom rukom.
5. 5 Stisnite loptu na dlanu. Stisnite tenisku lopticu ili nešto slično kako bi vam pomogli povećati pokretljivost cijelog zgloba. Korištenje lopte za pritisak ili stres može pomoći u ublažavanju bolova u karpalnom kanalu, kao i ublažavanju stresa.
   • Lagano stisnite loptu pet sekundi, a zatim pustite.
   • Zatim se prebacite na drugu ruku i nastavite izmjenjivati.
   • Ako nemate što stisnuti, napravite šaku i držite je pet sekundi.
   • Otpustite i ponovite pet puta.
   • Prebacite se na drugu ruku i ponovite.
   • Ako je tenisku loptu previše teško stisnuti, pokušajte iscijediti meku kuglicu za stres ili čak malo gline.
6. 6 Radite ponderirane kovrče za zglob. Izvođenjem nekih ponderiranih kovrča na zglobu možete pomoći u jačanju zapešća i potencijalnom oslobađanju napetosti. Uzmite malu težinu, za početak je dobro konzervu hrane i držite je u jednoj ruci. Objesite ruku preko ruba površine, poput klupe, stola ili krila. Dlan bi vam trebao biti okrenut prema dolje. Obavezno poduprite podlakticu.
   • Zatim polako savijte zglob prema gore, zadržite ga na trenutak, a zatim ga polako vratite prema dolje.
   • Ponovite ovo za 10 ponavljanja.
   • Zatim okrenite ruku tako da je dlan okrenut prema nebu i napravite još deset ponavljanja.
   • Na sličan način možete koristiti i traku otpora. Postavite podlakticu na površinu, poput klupe, stola ili na krilo, ali dopustite da vam ruka visi preko ruba površine. Zatim stavite drugi kraj trake otpora na pod i učvrstite ga pod nogom. Zatim dovršite kovrče. Možete prilagoditi ‘napetost’ na elastičnoj traci povećavanjem ili smanjivanjem duljine trake.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje prstima i palcem

1. jedan Ispuhajte prste. Ako vam je dijagnosticiran karpalni kanal, vježbanje samo po sebi vjerojatno neće značajno ublažiti simptome i ne zamjenjuje druge tretmane. Možda ćete otkriti da istezanje pomalo smanjuje bol i napetost ako vaši simptomi nisu prejaki. Možete ispružiti i stisnuti sve prste kako biste olabavili ligamente na zapešću. Otpuštanje ligamenata može vam pomoći u ublažavanju napetosti u karpalnom kanalu.
   • S opuštenim rukama uz boke, ispružite prste u daljinu.
   • Zadržite ovo istezanje pet sekundi.
   • Opustite ruke i prste, a zatim ponovite istezanje.
   • Ponovite ovu vježbu četiri puta.
2. 2 Ispružite i stisnite prste. Stojeći, ispružite obje ruke prema naprijed dlanovima okrenutim prema dolje, paralelno s podom. Ispružite prste prema gore kao da dajete znak 'stop' i zadržite pet sekundi.
   • Opustite prste prema dolje tako da opet budu paralelni s podom.
   • Stisnite prste u čvrstu šaku i držite pet sekundi.
   • Otpustite šaku.
   • Zatim savijte zglobove prema podu još pet sekundi.
   • Ispravite oba zapešća i opustite prste.
   • Ponovite ovu vježbu 10 puta, a zatim labavo objesite ruke uz bok i malo ih istresite.
3. 3 Napravite istezanje palca gore. Zatvorite sve prste, držeći palac vani i usmjeren prema gore. Stvorite određeni otpor rukom i zglobom kako se palac ne bi micao. Zatim slobodnom rukom uhvatite palac i lagano ga povucite natrag.
   • Držite ga pod naponom oko pet sekundi.
   • Otpustite i ponovite pet do 10 puta za svaku ruku.
4. 4 Ispružite palac ispod ruke. Drugi način istezanja palca započinje tako da ruku ispružite ispred sebe. Razvucite prste i provjerite je li dlan okrenut prema podu.
   • Savijte palac ispod dlana i pokušajte dodirnuti podnožje najmanjeg prsta.
   • Broji do pet, a zatim pusti.
   • Ponovite po 10 puta sa svakom rukom.
5. 5 Koristite gumice za vježbu otpora. Oduprite se gumenim trakama kako biste izgradili snagu u tetivama fleksora. Postavite male gumene trake na svih pet prstiju, a zatim pokušajte saviti prste kako biste radili tetive fleksora na karpalnom tunelu.
   • Traku možete udvostručiti kako biste smanjili njezinu veličinu i dodali veći otpor kako biste ojačali oslabljene mišiće ruku.
   • Također možete postaviti gumicu oko palca i kažiprsta ili bilo koja dva prsta koja želite trenirati.
   • Proširite ih, a zatim se opustite.
   • Radite svaki pokret jednu minutu ili dok se ne osjećate umorno. Ne forsirajte se previše. Umjesto toga, pokušajte postupno graditi svoju izdržljivost. Ako osjetite pojačanu bol ili utrnulost i trnce, zaustavite vježbu i posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Istezanje ruku, vrata i ramena

1. jedan Povucite jednu ruku iza leđa. Napetost vrata i ramena možete ublažiti istezanjem jedne ruke (savijene pod kutom od 90 stupnjeva) iza leđa. Lagano zavrtite glavu u suprotnom smjeru dok ne osjetite istezanje na ramenu.
   • Ako savijate desnu ruku, okrenite glavu ulijevo. Osjetit ćete istezanje preko desnog ramena.
   • Broji do pet, a zatim se opusti.
   • Ponovite tri puta, a zatim pređite na drugu ruku.
   • To može spriječiti pokretanje nekih simptoma sindroma karpalnog kanala.
2. 2 Nježno istegnite vrat. Možete se nježno ispružiti i ublažiti napetost na vratu ako imate zatezanje povezano s karpalnim tunelom ili opetovane ozljede naprezanja. Započnite sjedeći uspravno, a zatim stavite desnu ruku na vrh lijevog ramena. Držite desno rame prema dolje i polako umočite glavu prema naprijed, i malo udesno.
   • Zadržite istezanje pet sekundi i samo malo pritiskajte.
   • Otpustite polako, a zatim ponovite ovo istezanje s druge strane.
3. 3 Napravite istezanje ramena. Započnite ustajanjem, ruku opuštenih uz bok. Zatim ramenom podignite ramenima. Stisnite ramena unazad, a zatim se istegnite i povucite prema dolje. Zadržite ga trenutak, a zatim gurnite ramena prema naprijed.
   • To bi vam trebalo pružiti dobro i sveobuhvatno istezanje ramena.
   • Cijeli pokret trebao bi vam oduzeti oko sedam sekundi.
4. 4 Ispružite ruke i laktove uza zid. Ovo izvlačenje možete izvesti kako bi vam pomoglo ojačati mišiće ruku između zgloba i unutarnjeg lakta. To vam može pomoći u stvaranju pokretljivosti i podrške kroz zglob.
   • Suočeni sa zidom, podignite ruku dok ne bude paralelna s podom, a zatim dlan prislonite na zid prstima prema gore.
   • Ako ne osjećate istezanje, lagano se nagnite u zid.
   • Zatim izbrojite do 30 i pustite.
   • Ponovite to tri puta sa svakom rukom.
   • Za dublje istezanje okrenite dlan tako da prsti pokazuju prema tlu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu ispružiti svoj karpalni tunel?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Fizički terapeut, dr. Joel Giffin, doktor je fizikalne terapije i osnivač Flex fizikalne terapije u New Yorku, New York. S više od 15 godina iskustva kao certificirani ručni terapeut (CHT), dr. Giffin liječi cijelo tijelo i specijalizirao se za rehabilitaciju šake i gornjih ekstremiteta. Liječio je Broadwayove kazališne izvođače u backstageu na predstavama kao što su The Lion King, Sleep No More, Tarzan i Sister Act. Flex fizikalna terapija također se specijalizirala za profesionalnu terapiju i terapiju dna zdjelice. Doktor Giffin magistrirao je fizikalnu terapiju s počastima na Sveučilištu Quinnipiac i doktorirao fizikalnu terapiju (DPT) s odlikovanjem na koledžu Simmons. Član je Američkog udruženja za fizikalnu terapiju i Američkog društva ručnih terapeuta.Joel Giffin, PT, DPT, CHTOdgovor stručnjaka za fizikalnog terapeuta Jedna jednostavna vježba je staviti jednu ruku dlan ispred sebe, a zatim uzeti drugu ruku i povući zglob prema dolje, tako da vam ruka ostane uspravna, ali zglob se spušta prema podu. Trebali biste osjetiti istezanje podlaktice. Ne pritiskajte samo vrhove prstiju, već pritisnite dlan ruke koja se proteže.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Upozorenja

• Ako patite od boli i nelagode, trebali biste ugovoriti sastanak sa svojim liječnikom.
• Cilj vježbi je izgraditi ugodan vremenski period. Ako se u bilo kojem trenutku osjećate umorno ili bolno, prestanite.

Oglas