Kako raditi čučnjeve Jefferson

Čučanj Jefferson, nazvan po poznatom cirkuskom moćniku s kraja 1800-ih, varijacija je čučnja u kojem stojite iznad šanka i dizate težinu između nogu. Ova je vježba idealna ako se želite usredotočiti i izgraditi svoje četvorke. Uključite ovu vježbu kao dio treninga koji izgrađuje čitav donji dio tijela kako biste spriječili neravnotežu mišića.

Koraci

Metoda jedan od 3: Usavršavajući vaše čučnjeve Jefferson

1. jedan Prvo razmotrite svoju osnovnu snagu. Čučanj Jefferson nije vježba za početnike. Ova vježba zahtijeva dobru snagu jezgre koja podupire kralježnicu i osigurava sigurnost tijekom pokreta. Ako nemate dobru snagu jezgre, prije pokušaja ove vježbe poradite na izgradnji mišića jezgre i nogu.
2. 2 Stanite preko mrene. Da biste došli u položaj za čučnjeve Jefferson, opteretite svoju težinu na mrenu i postavite mrenu na pod. Zatim stanite izravno preko mrene, okrenuti prema jednom od ponderiranih krajeva s šipkom između nogu.
   • Najbolje je započeti s laganim utegom, pa na mrenu stavite samo onoliko tereta koliko možete lako podići za 10 do 20 ponavljanja. Možda ćete čak htjeti započeti sa samo šankom dok se ne ugodite vježbi. Ako se osjećate dobro 24 do 48 sati nakon izvođenja ove vježbe, tada možete dodati malu količinu utega kad sljedeći put budete to radili. Ako nakon izvođenja ove vježbe imate bilo kakve bolove u leđima, nemojte to ponoviti.
   • Tijekom cijele vježbe ostat ćete okrenuti u istom smjeru. Uhvatit ćete šipku jednom rukom iza sebe i jednom ispred sebe.
   • Ako vam je to lakše, možete jednu nogu usmjeriti prema naprijed, a drugu u stranu. Ovu vježbu možete raditi i s obje noge usmjerene prema naprijed.
3. 3 Čučanj da zgrabite uteg. Da biste započeli Jeffersonov čučanj, spustite bokove i ispružite ruku da biste uhvatili uteg. Obično će vam biti lakše koristiti mješoviti stisak (dlanovi okrenuti u suprotnim smjerovima), ali možete upotrijebiti koji god vam je prihvatljiv.
   • Budući da su vaše ruke doista malo više od kuka koje drže težinu, vaš je stisak nevažan. Samo pripazite da su vam ruke uspravne, a ramena leđa.
   • Gurnite bokove natrag da biste čučnuli i stegnuli se ili savili mišiće jezgre, dok koljena držite izravno preko gležnjeva. Čučnite dok vrhovi bedara ne budu približno paralelni s podom. Iako možete ići malo dublje, ne želite ići preduboko ako koristite vježbu za ciljanje svojih četverocikala.
4. 4 Podignite uteg. Dok izdišete, progurajte se kroz pete kako biste podigli šipku od tla, držeći leđa ravno, a ramena ravna. Kad stojite s ravnim koljenima, zastanite na vrhu pokreta.
   • Ruke držite uspravno. Smatrajte svoje ruke jednostavnim nosačem koji drži težinu i držite ih što je više moguće u mirovanju.
5. 5 Spustite uteg. Dok udišete, čučnite natrag, spuštajući bokove kako biste laganim, kontroliranim pokretom vratili uteg natrag na pod. Nemojte jednostavno spustiti težinu na pod i nemojte je odbijati o pod.
6. 6 Alternativni položaji stopala. Ako ste zauzeli mješoviti položaj stopala i nagnuli jedno stopalo u stranu, napravite isti broj ponavljanja s podesivom desnom nogom kao i s iskošenom lijevom nogom.
   • Ugađanje nogom djeluje na malo drugačijim dijelovima četverocikala, pa želite biti sigurni da su dvije strane uravnotežene.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izgradnja četverocikala

1. jedan Naizmjenično s Jeffersonovim mrtvim dizanjem. Jeffersonova dizanja uključuju pokret sličan Jeffersonovim čučnjevima, ali malo više rade od kukova, tetiva i leđa nego što to čini Jeffersonov čučanj. Izmjenjivanje između dva pokreta poboljšat će vaš rad na četverociklima.
   • Najveća razlika između Jeffersonova mrtvog dizanja i Jeffersonovog čučnja je pozicioniranje tijela. Da biste izveli deadlift, želite okrenuti trup tako da ste okrenuti prema boku s utegom smještenim s obje vaše strane (umjesto da gledate prema jednom kraju šipke, kao što ste bili u čučnju Jeffersona).
   • Tipično možete podnijeti malo veću težinu na Jeffersonovom dizanju nego što biste mogli na Jeffersonovom čučnju. Napravite isti broj ponavljanja i serija mrtvih dizanja kao i čučnjevi.
2. 2 Radite preše za noge. Ako vježbate u teretani, možete koristiti stroj za prešanje nogu kako biste ciljali svoje četvorke. Ključno je držati noge nisko na saonicama. Približite stopala bliže ciljanju unutarnjih bedara ili zauzmite širi stav da biste radili na vanjskim bedrima.
3. 3 Isprobajte pojačanja s bučicama i utegima. Koraci s bučicama ili utegom doista mogu zagorjeti vaše četverokute, kao i pružiti vam više eksplozivne snage u nogama. Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam okvir ili korak.
   • Držite težinu rukama uz bok ako koristite bučice ili utegom koji se drži ispred bedara. Pazite da su vam leđa ravna, a ramena ravna.
   • Na izdisaju kročite lijevom nogom na kutiju, a zatim podignite desnu nogu da biste joj se pridružili. Zaustavite se na vrhu kutije, a zatim spustite se na pod dok udišete. Napravite dva seta od 10 do 20 ponavljanja ove vježbe, mijenjajući stopalo kojim vodite za drugi set.
4. 4 Uključite intervale sprinta. Pogotovo ako radite intervalni trening, sprintovi su dobra aerobna vježba koju ćete uključiti u svoj trening ako želite izgraditi veće i jače četverocikle.
   • Ako nikada prije niste napravili cjeloviti sprint, naučite pravilno sprintati u pravilnoj formi kako biste izbjegli moguće probleme sa zglobovima.
5. 5 Dodajte eksplozivne vježbe za snagu. Pogotovo ako radite intervalni trening, eksplozivne vježbe mogu uvelike koristiti vašem četverostrukom treningu. Usredotočite se na vježbe koje uključuju više zglobova kako biste stvarno radili na četveronošcima.
   • Na primjer, uzmite istu kutiju ili klupu koju biste koristili za pojačavanje i umjesto toga skočite na kutiju. Stanite nekoliko metara od kutije i eksplozivno skočite, tjerajući se na kutiju. Zatim se vratite u početni položaj. Neprekidno skačite u razmaku od jedne do tri minute.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Jačanje donjeg dijela tijela

1. jedan Slijedite Jefferson čučnjeve s radom na adukcijskim strojevima. Ako vježbate u teretani koja ima aparat za adukciju / otmicu, pruža savršenu nadopunu Jeffersonovim čučnjevima. Izmjenite jedan set Jeffersonovih čučnjeva s jednim na stroju za adukciju / otmicu, radeći po 10 do 20 ponavljanja.
   • Jefferson čučnjevi fokusiraju se na vaše četveronoške, dok aparat za adukciju / otmicu radi na gluteusima, unutarnjim bedrima i fleksorima kuka.
   • Abdukcija djeluje na gluteuse i ekstenzore kuka, a addukcija na unutarnje bedro i fleksore kuka.
2. 2 Koristite leđne čučnjeve za izgradnju maksimalne snage. Čučanj Jefferson ne bi se trebao koristiti u potpunosti za zamjenu čučnjeva straga ili sprijeda. Čučnjevi u leđima pomoći će u izgradnji snage u svim mišićnim skupinama donjeg dijela tijela.
   • Možete napraviti varijaciju visoke ili niske trake. Varijacija visoke trake stavlja veći naglasak na vaše četverokute, dok će se varijacija niske trake više fokusirati na vaše potkoljenice.
   • Stanite u stalak za čučanj ispod šipke i prihvatite šipku prekomjernim hvatom. Ruke bi vam trebale biti u ravnini sa šipkom.
   • Držeći ramena unatrag, maknite šipku sa stalka i spustite bokove da biste čučnuli dok udišete. Zatim se uz izdisaj podignite u početni položaj kako biste dovršili ponavljanje. Napravite dva do tri seta od 5 do 10 ponavljanja ove vježbe.
3. 3 Izgradite svoje gluteuse mrtvim liftovima. Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Savijte se u kukovima kako biste uhvatili šipku, koristeći ili prekomjerni ili naizmjenični hvat. Kukove možete spustiti koliko god želite.
   • Držeći ruke uspravne, zategnite jezgru dok izdišete i vozite se prsima da povučete uteg ravno s poda. Ruke držite što bliže tijelu. Zastanite na vrhu, a zatim polaganim, kontroliranim pokretom spustite uteg natrag na pod.
   • Napravite niska ponavljanja (obično tri do pet) ove vježbe s najvećom mogućom težinom kako biste bili sigurni da vam se forma neće pokvariti.
4. 4 Dodajte iskakanje bučica. Iskoraci su standardna vježba za donji dio tijela. Možete ih učiniti izazovnijima držeći po bučicu u svakoj ruci radi pružanja otpora. Odaberite najveću težinu koja vam omogućuje cjelovita ponavljanja s pravilnom formom.
   • Kada se bacate naprijed, držite koljeno izravno preko gležnja - ne dopustite mu da izlazi naprijed preko nožnih prstiju.
   • Napravite jednak broj ponavljanja na svakoj nozi.
5. 5 Izgradite svoje tetive s bugarskim podijeljenim čučnjevima. Bugarski podijeljeni čučanj, koji se naziva i povišenim podijeljenim čučnjem sa stražnjim stopalima, gradi snagu u potkoljenicama i četveronošcima, dok je lakši na leđima od tradicionalnih čučnjeva.
   • Trebat će vam klupa s utezima na koju ćete nasloniti stražnju nogu. Stanite na dugu stranu klupe i udarite jednu nogu unatrag tako da vrh stopala počiva na klupi. Postavite bučice na pod s obje vaše strane.
   • Čučnite da biste uhvatili utege, savijte prednju nogu u koljenu i naslonite stražnje koljeno na tlo. Pazite da vam prednje koljeno ostane izravno preko gležnja.
   • Podignite se kako biste ispravili prednju nogu, zaustavite se, a zatim ponovno spustite da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe, a zatim se prebacite tako da je druga noga ispred i napravite još 10 do 20 ponavljanja.
6. 6 Pokušajte s glute-šunkom. Povišenje glute-šunke jedna je od najboljih vježbi koju želite napraviti ako želite izolirati i izgraditi snagu u svojim tetivama. Glute-šunka podiže fokus na donji dio tetiva koji je pričvršćen na tvoje koljeno.
   • Za podizanje glute-šunke trebat će vam stroj za glute-šunku. Namjestite opremu tako da možete udobno ležati licem prema dolje s koljenima odmah iza jastuka. Postavite gležnjeve između valjaka i stopala na tanjur.
   • Savijte koljena i zabijte nožne prste u tanjur, stežući gluteuse i tetive tetive kako biste podigli tijelo. Nastavite dok ne budete uspravni.
   • Zastanite u uspravnom položaju, a zatim se spustite prema dolje do mjesta na kojem ste započeli. Neka vaše kretanje bude usporeno i kontrolirano, nemojte samo flopnuti natrag. Napravite jedan do tri seta od 5 do 10 ponavljanja ove vježbe.
   • Prije izvođenja ove vježbe važno je imati dobru jačinu tetive na koljenu jer vam se mogu ozlijediti koljena.
7. 7 Završite zamahom u kettlebellu. Kettlebell zamahovi mogu se koristiti kao dio aerobne vježbe ili na kraju treninga za donji dio tijela kako biste temeljito iscrpili mišiće nogu.
   • Uzmite si vremena za savladavanje forme prije nego što napravite kettlebell ljuljačke kao dio svog treninga. Zatim završite svoj trening s razmakom mahanja kettlebellom između 30 sekundi i tri minute.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ne savijte leđa da biste pokupili utege. Ne samo da je ovo neispravan oblik vježbe, već vam može izbaciti i leđa.

Oglas