Ljudsko stopalo sastoji se od 26 kostiju i otprilike 100 mišića, tetiva i ligamenata. To je ujedno i dio tijela koji ima najveću težinu, pa nerijetko u nekom trenutku svog života patite od bolova u stopalima ili dijagnosticiranih problema sa stopalima. Bolni problemi sa stopalima uključuju bunionice, pronaciju, otpale lukove, čekiće, plantarni fasciitis i stegnute mišiće u grču. Mnoge od ovih problema možete riješiti izvođenjem vježbi za stopala za istezanje mišića i smanjenje napetosti.
Koraci
Metoda jedan od 3: Izvođenje vježbi za jačanje stopala
- jedan Tražiti savjet. Ako imate bolove u stopalima ili gležnju, trebate potražiti savjet svog liječnika ili podijatra. Ako bol ne nestane, čak i uz odmor, led i povišenje, možda imate frakturu. To je još vjerojatnije ako postoji oteklina, modrica ili promjena boje. Morat ćete potražiti liječničku pomoć i dobiti rentgen kako biste potvrdili ili isključili ovu mogućnost.
- Ako imate prijelom ili neku drugu ozljedu poput gore spomenute, pitajte svog liječnika postoje li propisane vježbe za fizikalnu terapiju koje možete raditi.
- 2 Pokušajte dizati nožne prste. Sjednite na stolicu s nogama ravno na podu. Lagano podignite nožni palac s poda, dok ostale četiri ostavljate dolje. Vježbajte to do te mjere da na kraju možete podići svih pet nožnih prstiju, jedan po jedan, počevši od velikog i završnog dijela petog prsta. Zatim vježbajte spuštati svaki nožni prst jedan po jedan, počevši od petog i završavajući palcem. Napravite dva seta po 15.
- Ako vam je ovo u početku teško, samo podignite nožni palac gore-dolje dok ne shvatite. Polako se krećite kroz nožne prste, radeći tamo gdje možete učiniti svih pet.
- Ova vježba namijenjena je jačanju ekstendera, jedne od skupina mišića koji pomiču nožne prste gore-dolje. Snažni produžitelji i savijači mogu uvelike pomoći u hodu i ravnoteži i na taj način pomoći u sprečavanju ozljeda stopala od nesreća, prema Summit Medical Group.
- 3 Napravite kovrče na prstima. Stavite ručnik na zemlju ispod desne noge. Ispružite nožne prste i povucite ih natrag kako biste uhvatili materijal nožnim prstima. Podignite tkaninu jedan do dva centimetra od tla i držite pet sekundi. Spustite ga na zemlju. Ponovite pet puta. Zatim ponovite s lijeve strane.
- Opustite mišiće između svakog stiska.
- Nastojte držati stisak po 10 sekundi.
- Uvojci prstiju usredotočeni su prvenstveno na jačanje fleksora prstiju.
- 4 Pokupi klikere. Na zemlju stavite 20 kuglica i malu posudu. Sjednite na kauč ili na stolicu, opušteni do povratka. Jednom nogom uzmite po jedan mramor i stavite ga u posudu. Zatim ispraznite kuglice i učinite isto s drugom nogom. Ova vježba ojačat će unutarnje i vanjske mišiće stopala. Također je korisno kod plantarnog fasciitisa, ali i kod ozljeda poput travnjaka, izraza koji se koristi za ozljede velikog palca stopala uzrokovane hiperekstenzijom.
- 5 Napišite abecedu. Sjednite na kauč, opušteni uz leđa. Ispružite jednu nogu i podignite jedno stopalo nekoliko centimetara od tla. Pratite abecedu u zraku koristeći nožni palac kao 'olovku'. Zatim zamijenite noge i učinite isto sa suprotnim nožnim palcem. Ova vježba pomaže u jačanju mišića ekstenzora i fleksora u stopalu.
- Također može pomoći kod plantarnog fasciitisa i travnjaka, između ostalih stanja stopala. Posebno je učinkovit u rehabilitaciji gležnja.
- Neka vam pokreti budu mali. Dovoljno je koristiti gležanj, stopalo i nožni prst.
- 6 Napravite ekstenziju nožnog prsta. Omotajte gumicu oko sredine svih pet prstiju na desnoj nozi. Trebao bi imati srednji otpor tako da će lagano dati. Ispružite sve nožne prste. To će dovesti do rastezanja benda koliko god ide. Zadržite istezanje pet sekundi, a zatim opustite nožne prste. Izvedite ovo istezanje pet puta na svakoj nozi.
- Obavezno se opustite otprilike pet sekundi.
- Ovim se jačaju vanjski i unutarnji mišići stopala i koristi se u liječenju plantarnog fasciitisa i travnjaka.
- 7 Pokušajte povući nožni palac. Umotajte gumenu traku između palca na desnoj nozi i palca na lijevoj nozi. Stavite stopala zajedno. Razdvojite nožne prste dok pokušavate zadržati gležnjeve. Istegnite gumicu koliko god možete, a zatim se opustite. Opustite se pet sekundi između razvlačenja i ponovite pet puta.
- Ova vježba jača vanjske i unutarnje mišiće stopala.
- 8 Napravite otpornu inverziju gležnja. Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Pričvrstite jedan kraj trake za terapiju na nepokretni predmet, poput noge teškog stola. Stol bi trebao biti pokraj vas, dolje do vaših nogu. Omotajte drugi kraj trake oko kuglice noge. Noga stola bit će odmaknuta u stranu. Petlja na traci omotat će se oko kuglice vašeg stopala i proširiti se pored vas prema stolu. Koristeći traku za otpor, odmaknite gležanj od stola, povlačeći je za traku kako biste je ispružili.
- Napravite dva seta po 15.
- Ova vježba može pomoći u jačanju mišića malleolus i tibialis s obje strane gležnja. Također može pomoći u prevenciji ili liječenju uganuća.
- 9 Izvršite otpornu everziju gležnja. Ova je vježba vrlo slična inverziji. Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. S vrpcom u istom položaju kao i s inverzijom, pomaknite petlju otporne vrpce prema dolje tako da bude prema luku stopala umjesto lopte. Pomaknite nogu prema gore prema van prema terapijskoj traci.
- Napravite dva seta po 15.
- Ova vježba može pomoći u jačanju peronealnih i tibijalnih mišića s obje strane gležnja. Također može pomoći u liječenju ili sprječavanju uganuća.
- 10 Radite uzgoj teleta. Stanite ravno ispred zida, šanka ili drugog stabilnog predmeta. Nježno stavite ruke na zid ispred sebe. Podignite se na prste u vježbi za podizanje teleta. Iz ovog položaja podignutog nožnog stola ponovno spustite stopala na tlo, držeći ravnotežu rukama uza zid. Ponovite 10 puta, pazeći da se polako spustite na zemlju.
- Za dodatni izazov pokušajte se podići na po jednu nogu i izvodite po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Metoda 2 od 3: Radeći vježbe istezanja stopala i gležnja
- jedan Testirajte opseg pokreta u gležnju. Sjednite s nogama ispruženim ravno ispred sebe. Bez pomicanja nogu, usmjerite stopala unatrag prema tijelu koliko god udobno idu. Držite 10 sekundi. Zatim, usmjerite nožne prste prema dolje od tijela. Držite još 10 sekundi. Zatim usmjerite prste prema suprotnom stopalu i držite 10 sekundi. Zatim, usmjerite nožne prste od suprotne noge i zadržite još 10 sekundi. Na kraju, pomaknite gležnjeve 10 puta u smjeru kazaljke na satu i 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Ovu je vježbu razvila Summit Medical Group, rehabilitacijski centar, kako bi pomogla povećati opseg pokreta ili fleksibilnost gležnja.
- Prema Summitu, povećana fleksibilnost i snaga mišića gležnja, posebno mišića tibije, mogu uvelike smanjiti ozljede poput uganuća.
- Koristite ovu seriju kao zagrijavanje za preostale vježbe istezanja.
- 2 Radite plantarnu fleksiju. Ovo je istezanje slično zagrijavanju, ali je usmjerenije. Sjednite uz kauč s nogama ravno ispred sebe, tako da budu okomite na vaše noge. Savijte stopala natrag prema sebi dokle god idu, dok noge držite ravno na zemlji. Pokušajte držati stopala ispruženima, tako da se prsti i pete pomiču u ravnoj liniji. Držite pet sekundi. Opustite se, a zatim odgurnite nožne prste od tijela što dalje.
- Ponovite 15 puta, istovremeno krećući obje noge. Ovu vježbu možete raditi i dok ležite.
- Da biste se dublje istegnuli, možete koristiti elastičnu traku.
- Usmjeravanje nožnih prstiju od tijela pomaže u jačanju mišića na teladi.
- 3 Pokušajte dorzifleksiju. Sjednite na stolicu i savijte desno stopalo. Zavežite veliki ručnik ispod stopala. Povucite krajeve ručnika i povucite ga prema sebi. Ispružite nožne prste prema sebi koliko god možete dok vam ostaje ugodno. Zadržite istezanje 10 sekundi i ponovite 3 puta sa svakom nogom.
- Ovo rasteže mišiće potkoljenice. Fleksibilne potkoljenice, poput teladi, važne su za potpuni oporavak od plantarnog fasciitisa.
- To možete učiniti i s trakom otpora na podu. Zakačite traku oko noge stola. Odmaknite se od stola i uvucite nogu u traku. Privucite nožne prste prema sebi, povlačeći se za bend.
- Ovo je dizajnirano za istezanje mišića fleksora u stopalu koji vam pomažu u pomicanju stopala u odnosu na nogu.
- 4 Napravite Ahilovo istezanje. Stanite na stepenice. Pomaknite se dok ne stojite samo na stepenicama kuglicama stopala. Držite se ograde ili zida s obje strane radi ravnoteže. Polako spustite petu prema stepenici ispod sebe dok ne osjetite istezanje mišića potkoljenice. Zadržite ovu pozu 15-30 sekundi, a zatim se opustite. Napravite tri ponavljanja.
- Ova vježba pomaže rastezanju mišića teleta. Istezanje mišića potkoljenice, prema Američkom društvu za ortopedsko stopalo i gležanj, sastavni je dio liječenja plantarnog fasciitisa. To je zato što pretjerano zategnuti mišići potkoljenice otežavaju pravilno savijanje i istezanje pete. To je neophodno za pomoć u oporavku od ovog bolnog stanja.
- 5 Izvršite istezanje teleta u stojećem položaju. Stanite okrenuti prema zidu s rukama naslonjenima na zid radi ravnoteže. Koraknite jednom nogom naprijed i lagano savijte koljeno. Ispružite drugu nogu iza sebe tako da vam peta leži na podu. Zatim se polako nagnite u zid dok ne osjetite istezanje u teletu. Držite 15-30 sekundi i napravite tri ponavljanja.
- Ovom se vježbom rasteže soleus, jedan od glavnih mišića tele.
- 6 Istegnite fleksore nožnih prstiju. Stanite okrenuti prema zidu, stavljajući ruke na zid radi ravnoteže. Ispružite nogu iza sebe i usmjerite stopalo, stavljajući vrh stopala na tlo. Opustite se i osjetite istezanje u gležnju. Zadržite ovu pozu 15–30 sekundi, zaustavivši se na trenutak ako se osjećate grčevima u nožnim prstima. Napravite tri ponavljanja na svakoj nozi.
- Pokušajte zadržati stav jednu minutu.
- 7 Zamrznutom bocom za vodu kotrljajte je naprijed-natrag lukom stopala od nožnih prstiju do peta. Možete koristiti i oklagiju, limenku ili tenisku lopticu, na primjer, ali upotreba nečega hladnog pomoći će smanjiti upalu. To možete učiniti stojeći ili sjedeći. Ovo dinamično istezanje izvrsno je za dugi dan na nogama ili za ublažavanje ukočenosti ili oteklina.
- Ova vježba će ojačati plantarnu fasciju i druga tkiva koja joj pomažu podržati, poput Ahilove tetive i mišića tele.
Metoda 3 od 3: Masiranje nogu
- jedan Znajte važnost masaže. Liječnici i klinike poput Klinike za sportske ozljede podržavaju masažu stopala. Opuštaju se, ali masaže također povećavaju cirkulaciju stopala. Također pomažu u sprečavanju ozljeda poput istegnuća mišića ili uganuća.
- 2 Izvedite kotrljanje kuglice. Sjednite na stolicu i stavite loptu za tenis, lacrosse ili golf ispod lopte desne noge (teniska lopta je vjerojatno najudobnija za vaše stopalo). Kotrljajte loptu nogama, pomičući loptu po dnu stopala od lopte do pete. Nastavite pokret dvije minute. Masažu biste trebali osjetiti kroz cijelo stopalo.
- Pokušajte pomicati loptu gore-dolje i u krugovima kako biste povećali učinkovitost masaže. Ponavljajte s lijevom nogom 2 minute.
- 3 Napravite si masažu plantarne fascije. Dok sjedite na stolici, stavite desno stopalo na vrh lijevog bedra. Palcem nježno radite krugove u svom luku. Trčite rukama gore-dolje po stopalu, oslobađajući mišiće kroz cijelo stopalo. Stavite prste između prstiju kao da se rukama držite nogama. Zadržite ovaj položaj raširenih nožnih prstiju 30 sekundi. Masirajte svaki nožni prst kako biste oslobodili dodatnu napetost. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Što je Epsom sol? Epsomska sol je sol koja se sastoji od magnezija, sumpora i kisika i topiva je u vodi (može se aktivirati ili pomiješati s vodom). Obično u njega namočite dio ili cijelog sebe kao terapiju.
- Pitanje Što mogu učiniti kako bih pomogao u hodanju na prstima? Uvedite igru u kojoj šetate petama preko sobe, a zatim se vraćate vrhom prsta. Isprva će to biti samo nekoliko koraka, ali jednog dana moći ćete imati utrku 'šetnje petama'. Također, pokušajte upotrijebiti dio trake za otpor vježbanju kako biste vezali drveni blok ispod kuglice stopala - u početku je to možda tanki blok, ali deblji blokovi daju puno bolje zvukove koji se 'skupljaju'. Pogledajte kako se možete skupiti po sobi kad prvo zakoračite petom, a zatim spustite blok!
- Pitanje Što učiniti ako imam preklapajući nožni prst, a drugi nožni prst počne biti bolan? Posjetite podijatra.
- Pitanje Kako mogu raditi bolne vježbe fizikalne terapije? Ako su vježbe fizikalne terapije bolne, trebali biste razgovarati sa svojim fizioterapeutom o pronalaženju nekih alternativa. U nekim slučajevima, bol je samo dio procesa ozdravljenja, pa jednostavno morate pokušati pronaći stvari koje vam mogu pomoći, poput meditacije.
- Koje vježbe trebam raditi kod zacjeljivanja frakture kostiju talusa? Odgovor
Oglas
Savjeti
- Prije nego započnete s ovim planom, prvo se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste vidjeli koje su specifične vježbe prikladne za određeni cilj.
- Nemojte zanemariti bilo kakvu bol koja je posljedica vježbe. Odmah to prijavite liječniku ili fizioterapeutu za daljnje upute kako biste spriječili ozljedu ili ponovnu ozljedu tijekom kondicioniranja.
- Ako vam se stopala čine posebno bolnima, namočite ih u kombinaciji tople vode i soli Epsoma. Potapati 10–20 minuta ili dok se voda ne ohladi.
- Trebali biste obavijestiti svog liječnika ili fizioterapeuta ako je bol nova ili je gora od uobičajene, ako je pet ili više na standardnoj skali boli od jedan do 10, otežava hodanje ili stavljanje težine na stopalo, osjeća se drugačije ili intenzivnije nego što je prethodno bilo, ili je popraćeno crvenilom, oteklinom ili promjenom boje.
Oglas
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
