Kako raditi pulpe

Pullups su sjajan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, a nisu samo za gimnastičare ili sportaše. Svatko može imati koristi od učenja kako napraviti pullup. I suprotno onome što neki vjeruju, i žene to mogu učiniti! Pokušajte napraviti osnovno izvlačenje tehnikom opisanom u ovom članku. Ako utvrdite da trebate izgraditi više snage, postoji nekoliko vježbi koje možete vježbati kako biste postali dovoljno jaki da započnete s izvlačenjem. Nastavite čitati da biste naučili kako napraviti pullup.

Koraci

Dio jedan od 3: Izvođenje klasičnog izvlačenja

1. jedan Uhvatite palicu za izvlačenje dlanovima u bilo kojem smjeru koji želite. Općenito, najučinkovitije je imati dlanove okrenute prema sebi. Kad se izvučete s rukama okrenutim prema ovome, dajete svojim bicepsima i latsu bolji trening. Izvlačenje dlanova prema gore smatra se najtežim načinom podizanja tjelesne težine, ali deltoidima i tricepsima također daje dobar trening. Počnite s potpuno ispruženim rukama.
2. 2 Povucite tjelesnu težinu dok brada ne bude tek malo iznad prečke. Možda ćete se morati naprezati, ali povlačite i dalje dok se ne podignete koristeći leđa i biceps.
   • Kako bi vaša tjelesna težina bila centrirana, možete prekrižiti stopala ispod sebe dok se podižete.
   • Zapamtite da udaranje nogama da biste dobili dodatni zamah ne pomaže ništa.
3. 3 Spuštajte se dok vam ruke potpuno ne ispruže. Spustite se na kontrolirani način da biste snažnije radili na mišićima i pripremili se za sljedeće povlačenje.
4. 4 Napravite još jednu pullup. Nakon što su vam ruke gotovo ispružene, počnite se ponovno povlačiti. Ponavljajte što više ponavljanja. Neka vas broj ponavljanja ne sruši; možeš samo biti bolji. Ako je moguće, napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Oglas

Postići
0 / 0

1. dio Kviz

tenisice converse

Na koju mišićnu skupinu biste se trebali usredotočiti ako se borite da završite izvlačenje?

Trbušnjaci

Ne baš! Trbušnjaci su dio osnovne skupine mišića koja stabilizira vaše tijelo, pa biste ih svakako trebali angažirati tijekom povlačenja (i bilo koje druge vrste vježbanja). Oni vam mogu pomoći da težinu usredotočite tako da se lakše podignete, ali neće vam pomoći pri samom povlačenju. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Biceps

Da! Vaši su bicepsi jedna od primarnih mišićnih skupina koja se koristi u natezanju, pa su to mišići na koje biste se trebali usredotočiti. To je osobito istinito pred kraj povlačenja. U ovom se trenutku vaši bicepsi neće potpuno stegnuti, pa vam mogu pomoći u napajanju kroz taj zadnji centimetar ili tako nekako. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Deltoidi

Ne baš! Iako vam deltoidi pomažu u podizanju tjelesne težine, oni nisu jedna od primarnih mišićnih skupina koje se koriste u vježbi. Možda ćete dobiti malo veću visinu ako stisnete ovaj mišić, ali postoji još jedna mišićna skupina koja će vam pomoći više. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Triceps

Ne! Triceps se opušta dok se lakat savija, pa im ovdje nije od pomoći. Umjesto toga, upotrijebit ćete ovu mišićnu skupinu za glatko spuštanje tijela nakon što očistite šipku. Postoji bolja opcija!

Želite još kvizova?

Dio 2 od 3: Isprobavanje različitih stilova izvlačenja

1. jedan Pokušajte s negativnim povlačenjima. To su slična povlačenjima, osim što koristite rekvizit koji će vam pomoći da podignete bradu iznad prečke. Snaga se dobiva kada se polako spustite natrag u početni položaj. Nakon što ste neko vrijeme radili negativne trbušnjake, postat ćete sve bolji u redovitim povlačenjima.
   • Stanite na stolicu ili kutiju ili pored sebe postavite spotter.
   • Uhvatite palicu za izvlačenje dlanovima okrenutim u željenom smjeru.
   • Izvucite se uz pomoć stolice ili vašeg spottera.
   • Polako se spustite natrag u početni položaj.
   • Ponoviti.
2. 2 Radite potpomognuta povlačenja. To se radi pomoću šipke koja je niža od tla, što vam omogućuje da izgradite snagu podižući samo dio svoje tjelesne težine sa svakim ponavljanjem. To se također može učiniti pomoću elastičnih traka za vježbanje.
   • Sjednite ispod šipke i uhvatite je dlanovima prema van.
   • Ispravite se i podignite oko 50 posto tjelesne težine, a stopala držite na zemlji, a koljena lagano savijena. Nastavite dizati dok brada ne pređe šipku.
   • Polako se spustite natrag u početni položaj.
   • Ponoviti.
3. 3 Radite li na skakanje. Kad uskočite u zamah, zamah koji dobijete skokom pomaže vam da pokrenete svoje tijelo, tako da bradu možete podići iznad prečke puno lakše nego što biste to inače mogli učiniti. Ovo je izvrsna praksa za klasično izvlačenje.
   • Stanite ispod poluge i uhvatite je dlanovima prema van.
   • Skočite i povucite istodobno, podižući se preko šanka.
   • Polako se spustite natrag u početni položaj.
   • Ponoviti.
   Oglas

Postići
0 / 0

2. dio Kviz

Točno ili netačno: ako ne možete podići cijelu tjelesnu težinu, povlačenje unatrag sjajna je praksa.

Pravi

Ne! Budući da se spuštate kad radite obrnuto povlačenje, koristite različite mišiće, što vam neće nužno pomoći u redovitim povlačenjima. Ako još uvijek ne možete izvesti natezanje, pokušajte s izvlačenjem ili skakanjem s asistencijama. To su izvrsne mogućnosti jer također možete vježbati formu i pokret koji ćete koristiti prilikom izvlačenja. Pogodite opet!

Lažno

Ispravno! Povratna povlačenja svoja su imena dobila po tome što snagu izgrađujete spuštanjem, a ne podizanjem tijela. Budući da ciljaju drugačiji skup mišića od povlačenja, oni nisu najbolji način za izgradnju snage. Skakanje i potpomognuto povlačenje bit će vam puno korisnije. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

kick servis tenis

Želite još kvizova?

Dio 3 od 3: Radeći vježbe za izgradnju snage ruku

1. jedan Radite biceps kovrče. Trebat će vam par bučica u utegu koji možete podići 8 - 10 puta prije nego što osjetite umor mišića. Izvođenje ove vježbe 2 puta tjedno izgradit će snagu na vašem bicepsu i na kraju će vam pomoći da postanete bolji u povlačenju.
   • Stanite s nogama u širini ramena i bučicama sa strane.
   • Uvijte bučice do visine prsa, savijajući laktove.
   • Spustite bučice natrag na vaše strane.
   • Ponovite za 3 seta od 10 uvojaka.
2. 2 Radite obrnute sklekove. Ova vježba simulira izvlačenje, ali to je puno lakše izvesti jer je većina vaše težine na zemlji. To je izvrstan način da počnete stvarati dovoljno snage za izvlačenje. Trebat će vam ili šipka za ronjenje ili čvrsta krpa ili metla postavljena na dvije stolice. Evo kako to učiniti:
   • Lezite s vratom postavljenim ispod šipke ili metle. Savijte noge i držite stopala na podu.
   • Uhvatite šipku dlanovima prema van.
   • Podignite prsa prema šipki što je više moguće.
   • Spustite se natrag na zemlju i ponovite.
3. 3 Napravite povlačenja. Za to će vam trebati uređaj za izvlačenje. To je još jedan učinkovit način za jačanje gornjeg dijela tijela i poboljšanje u povlačenju.
   • Stanite ispred stroja za izvlačenje i uhvatite se za šipku.
   • Sjednite i povucite šipku do kostiju ovratnika. Držite lopatice prema dolje i unatrag i nagnite se unatrag dok to radite.
   • Ponoviti.
4. 4 Pokušajte s podbradanjem. Ovo je poput natezanja, ali umjesto da dlanove uhvate prema van, trebali bi biti okrenuti prema vama. Ovaj je položaj općenito lakši i vježba biceps i gornji dio leđa. Ovaj je položaj izvrsna složena vježba za bicep i dobra vježba za vježbanje kada trenirate kako biste postali bolji u natezanju.
   • Uhvatite šipku rukama okrenutim prema sebi.
   • Svucite tjelesnu težinu sa tla, prekriživši stopala ispod sebe.
   • Nastavite dizati dok brada ne dosegne prečku.
   • Spusti se natrag dolje.
   Oglas

Postići
0 / 0

Kviz 3. dijela

Koji je pravilan oblik za stroj za izvlačenje?

Povucite šipku do nosa

Pokušajte ponovo! Ova vježba djeluje na vaš lats, najvažnija mišićna skupina za izvlačenje, pa želite biti sigurni da se mišić u potpunosti sužava tijekom ove vježbe. Razina nosa nije dovoljno daleko. Pokušajte ponovo ...

Povucite uteg iza glave na potiljak

Ne! Ne biste trebali povlačiti šipku dolje iza glave. Mnogi ljudi to čine, misleći da to bolje cilja određene skupine mišića. Ono što zapravo čini je velika količina nepotrebnog naprezanja na rotatornoj manžetni. Još gore, ova tehnika isključuje mišiće na kojima biste trebali raditi. Pogodite opet!

Teg povucite do kostiju ovratnika

Da! Jednom kad šipka dosegne vašu ključnu kost, mišići koje ciljate postigli su punu kontrakciju. Ako palicu povučete niže, oni će se otkačiti i druga će skupina mišića preuzeti, što vašim latovima daje manje vježbanja, jer će dobiti kratku pauzu prije nego što ih upotrijebite za upravljanje šipkom dok ona raste. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Povucite uteg na dno prsa

Ne baš! Vaš je cilj povući šipku dolje toliko da se mišić u potpunosti stegne, a zatim ih držati uključenima dok polako dopuštate da se šipka kontrolirano podiže. Dno škrinje je definitivno predaleko. Ako povučete šipku do ove točke, dopuštate drugim mišićima da preuzmu potezanje i latovima daju odmor, tako da vježba neće biti toliko učinkovita. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Želite još kvizova?

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Moram li se potpuno spustiti? Pomaže u izgradnji snage ako se potpuno spustite. Razmislite o tome da započnete s onim što vam je najudobnije i polako se potrudite da se spustite do kraja. S vremenom ćete steći dovoljno snage i vježbe kako biste to učinili.
• Pitanje Koliko sati tjedno trebam raditi natezanje? Nije važno koliko dugo to radite, važno je koliko ponavljanja i setova možete napraviti. Pokušajte odraditi pet serija u tjednu, koliko god ponavljanja vam prijalo. Dajte prednost kvaliteti u odnosu na količinu.
• Pitanje Što učiniti ako sam početnik i ne mogu napraviti niti jedno povlačenje? Započnite s sklekovima za izgradnju snage ruku i gornjeg dijela tijela. Razmislite o pokretanju natezanja sa spotterom koji vam može pomoći u ublažavanju neke tjelesne težine.
• Pitanje Hoće li mi izvlačenje zaustaviti rast? Ne, nema dokaza da će vam izvlačenje na bilo koji način zaustaviti rast ili visinu.
• Pitanje Trebam li napraviti više setova dnevnog cilja? Ili samo jednom dnevno? Ako možete, napravite više ciljeva. Sve dok se ne pretjerujete i ne opterećujete, to bi vam trebalo značajno poboljšati snagu.
• Pitanje Mogu li koristiti šipku umjesto šipke? Da, ali to je znatno teže jer se oslanjate na čvrstoću podlaktica kako biste zadržali stisak na platformi.
• Pitanje Što trebam učiniti ako sam početnik, a ne mogu napraviti niti jedno povlačenje ili jedan sklek? Radite negativna povlačenja. Pomozite si, ali polako se spustite. Trebat će nekoliko mjeseci. Podbradak je lakši od izvlačenja. U teretani možete upotrijebiti i pribor za potpomognuto povlačenje.
• Pitanje Mogu li povećati visinu ovom vježbom? Ne.
• Pitanje Mogu li povećati visinu izvlačenjem? Ne, izvlačenje nema utjecaja na vašu visinu. Ako ih radite, sigurno ćete postati mišićaviji.
• Pitanje Imam 17 godina. Koliko izvlačenja moram učiniti dnevno? Tvoj izbor; međutim, dobar početak je jedan ili dva od neuspjeha prije nego što postupno povećavate broj.