'Parivrtta Janu Sirsasana', ili 'Revolved Glava do koljena', poza je koja proteže vaše potkoljenice, kralježnicu, ramena, donji dio leđa i bočne dijelove trbuha. Također poboljšava probavu, može ublažiti stres i blagu depresiju, a poznato je da pomaže kod glavobolje i nesanice. To je vježba dubokog uvijanja koja proteže cijelo tijelo, a obično se izvodi u drugoj polovici sata joge kada je vaše tijelo lijepo i toplo. Slušajte svoje tijelo dok izvodite ovu pozu, a ako osjećate bol, prilagodite je po potrebi pomoću jedne od modifikacija.
Koraci
Dio 1 od 3: Dolazak u početni položaj
- 1 Sjednite u središte strunjače. Obavezno sjedite uspravnog trupa. Povucite trbuh natrag prema kralježnici, tako da vam se prsni koš složi preko kukova u neutralnom položaju. Ispružite noge točno ispred sebe i savijte nožne prste prema gore.
- dva Lagano se zavalite unatrag. Stavite ruke na pod iza sebe i pustite gornji kut tijela malo unatrag. Obavezno držite trup čvrstim, a gornji dio tijela ravnim.
- 3 Otvorite noge što je moguće udobnije. U idealnom slučaju, trebali biste raditi na otvaranju nogu pod kutom od 90 stupnjeva, a zdjelicom kao vrhom. Pazite da vrhovi kapica i nožnih prstiju budu usmjereni ravno prema gore. Savijte stopala i pritisnite noge u pod. Ako možete, istegnite noge iznad 90 stupnjeva za veći izazov.
- Dok široko ispružite noge, pritisnite pete od tijela i kotrljajte unutarnju stranu bedara prema gore i natrag kako biste ih otvorili.
- 4 Lijevu nogu uvucite u bedro. Savijte lijevu nogu tako da peta bude uvučena u unutrašnjost lijevog bedra. Kad stignete tamo, ispružite stopalo tako da lijevi potplat leži na unutarnjoj strani desne natkoljenice. Oglas
Dio dva od 3: Izvođenje poze
- 1 Idite polako i ne žurite. Nemojte se osjećati požurivano izvoditi ovu pozu. Slušajte svoje tijelo dok se krećete u ovom položaju. Često provjeravajte svoje poravnanje i po potrebi podesite kako biste spriječili naprezanje ili ozljede.
- dva Nagnite tijelo udesno. Kliznite desnom rukom po unutarnjoj desnoj nozi, držeći dlan okrenut prema gore prema nožnim prstima. Desnu lopaticu držite pritisnutu na unutarnjoj strani desnog koljena, a podlakticu oslonite na pod.
- Dok se naginjete, pazite da izdahnete.
- 3 Uhvatite desnu nogu desnom rukom. Učinite to tako da potplat tabana držite za prste, dok se vrh drži palcem. Dok posežete prema naprijed, pazite da držite desno koljeno ispruženo zahvaćajući četveronoške i pritiskajući desnu petu od tijela. Stražnji dio vašeg ramena trebao bi ostati povezan s vašim unutarnjim koljenom. Jednom kada vam je koljeno ravno, torzo zakrenite ulijevo, otvarajući se prema stropu.
- Da biste bili sigurni da čvrsto sjednete na pod, pritisnite sjedeće kosti s lijeve strane tijela prema prostirci.
- 4 Ispružite lijevu ruku preko glave. Usmjerite prste lijeve ruke prema stropu, a zatim posegnite prema desnoj nozi tako da lijeva ruka bude izravno iznad lijevog uha. Uhvatite lijevom rukom vanjski rub desne noge. Svakako udahnite dok ruku nadvisujete nad glavom. Jednom kad ste u ovom položaju, okrenite glavu kako biste pogledali prema stropu i držite pozu minutu.
- Ako vas pogled prema stropu boli u vratu, umjesto toga usmjerite pogled.
- 5 Uvijte gornji dio trupa. Povucite lijevo rame unatrag da biste dalje otvorili prsa. Pazite da lijeva bedrena kost ostane čvrsto naslonjena na pod. Svakako produžite prednji trup svaki put kada udišete i uvijte se dublje kad izdahnete. Kad dosegnete koliko god možete, zadržite položaj 30 sekundi.
- Možete pritisnuti laktove jedan od drugog, što bi vam trebalo pomoći da se dodatno uvijete.
- 6 Otpustite položaj. Da biste se odvijeli, udahnite i dohvatite lijeve prste prema stropu, a zatim izdahnite ruku natrag na bok. Odvijte torzo i podignite ga tako da bude poravnat između nogu. Zatim ponovno ispružite lijevu nogu natrag uz desnu nogu.
- Ne biste smjeli izlaziti izravno iz uvijenog položaja. Obavezno odvijte trup prije nego što uspravno sjednete.
- 7 Ponovite pozu na suprotnoj strani. Kad se vratite u prvobitni položaj, zamijenite upute za drugu stranu. To će vam omogućiti da istegnete mišiće s obje strane tijela. Oglas
Dio 3 od 3: Izmjena poze
- 1 Stavite deku ispod koljena. Da biste olakšali ovu vježbu, ispod koljena ispružene noge stavite smotani pokrivač ili joga prostirku. To će smanjiti istezanje donjeg dijela leđa i tetiva, posebno ako su uske ili nisu zagrijane koliko biste željeli.
- dva Držite stopalo joga trakom. Ako imate poteškoća s dosezanjem ili udobnim hvatanjem ispruženog stopala, upotrijebite joga remen. Omotajte je oko ispružene noge i pridržite je jednom ili objema rukama.
- Korištenje remena također može biti dobar način da torzo bude dugačak i ravan.
- 3 Dohvatite donju ruku do suprotnog koljena. Jednom kad ste lijevu ruku navukli na glavu, dohvatite desnu ruku ispod torza da uhvatite lijevo koljeno. To će vam pomoći da još više zaokrenete trup.
- 4 Koristite blok. Nakon što neko vrijeme odradite vježbu, možda će vam biti prilično lako doći do stopala. Ako je to slučaj, možete produbiti pozu postavljajući blok na potplatu ispruženog stopala. Sada, kad ispružite ruke, ispružite ruku i umjesto toga zgrabite blok. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
Savjeti
- Pazite da rame tijekom cijele poze ostane pritisnuto uz unutarnju stranu koljena. Ako je potrebno, možete lagano saviti koljeno tako da vam rame ostane na mjestu.
- Ne zaboravite se odvijeti prije nego što se vratite u sjedeći položaj. Nikada se ne biste trebali vratiti u sjedeći položaj dok ste uvrnuti.
- Kao i druge vježbe joge, i kod vas je važno da pokreti budu nježni i polagani.
Oglas
Upozorenja
- Ne pokušavajte ovu vježbu ako imate nedavnu ili kroničnu ozljedu koljena, kukova, ruku ili ramena. Također biste trebali izbjegavati ovu pozu ako patite od astme, proljeva ili niskog krvnog tlaka.
- Ako ste trudni, budite oprezni prilikom izvođenja ove poze. Razmislite o modificiranju poze u bočni doseg bez uvijanja.