Kako napraviti rašireni Split

Dvostruko razdvajanje je također poznato kao srednje razdvajanje i može biti vrlo teško postići. Zahtijeva puno fleksibilnosti u nogama što se može postići samo vježbanjem. Ne zaboravite uvijek zagrijati tijelo i iskoristiti joga poze kako biste se tijelu pripremili za intenzivno istezanje. Srednji rascjep zahtijeva fleksibilnost fleksora kuka, prepona, kvadricepsa i tetiva.



Dio jedan od 3: Izvođenje Straddle Split

  1. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 1

    jedan Zagrijati se. Važno je zagrijati mišiće i istegnuti se kako se ne biste ozlijedili. Osobito morate istegnuti i zagrijati noge i leđa jer će oni prije svega biti uključeni u izvođenje raskoraka.
  2. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 2

    2 Postavite se uza zid. Lezite na leđima s nogama u zraku i stražnjicom uza zid. Neka vam leđa budu ravna i ravna kao da pritisnete zid na zid za potporu. Nosite udobnu odjeću i obuću za mobilnost i vuču. Položite na prostirku ili jastuk ako vam tlo nije ugodno za leđa.
    • Trebat će vam cipele s dobrom vučom da biste noge prebacili preko zida.
  3. Slika pod naslovom Učinite straddle split korak 3

    3 Hodajte nogama. Polako spustite noge na svaku stranu vas uz zid u obliku slova 'V'. Raširite noge dok ne stisnu, ali nedovoljno daleko da osjetite bol. Držite V pozu 10-15 sekundi.
  4. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 4

    4 Pomaknite se u stojeći položaj. Nakon što ste uvježbali V položaj uza zid, stanite udobno s nogama u širini ramena i savijenim u kuku. To je najbolje učiniti na pločicama ili tvrdom drvetu, ali pripazite da pod ne bude previše sklizak.
    • Vježbanje bosih nogu može vam pomoći da klizite po podu, dok čarape mogu biti previše skliske i prouzročiti ozljede.
  5. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 5

    5 Gurnite stopala prema van. Polaganim i kontroliranim pokretom gurnite stopala prema van i spustite stražnjicu prema tlu. Ne žurite i upotrijebite ruke da se održite. Ako primijetite da vam stopala klize, pokušajte nositi cipele ili vježbati na gumenoj prostirci.
    • Ako osjećate da ne možete stići koliko god želite, upotrijebite stolicu ispred sebe ili vježbajte ispred zida kako biste stabilizirali svoje tijelo.
    • Usmjerite nožne prste prema gore i prema nebu. Ne biste smjeli dopustiti da se vrhovi vaših stopala okrenu ako vam to može pomoći.
  6. Slika pod naslovom Do Do Straddle Split Step 6

    6 Prestanite kad postane čvrsto. Kad dosegnete najudaljeniji kut razdvajanja, držite pozu i dišite dok držite 10-15 sekundi. Polako se vratite do početnog stava kako biste bili sigurni da se nećete ozlijediti.
    • Zaokrenite kuk prema dolje da se pali dalje. To drži vaš trbuh prema tlu dok se vaše noge i dalje šire.
    • Za veće istezanje, zaokrenite kuk unatrag da biste ispružili noge. To je teško, ali bokovima daje dublje istezanje.
  7. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 7

    7 Vježbajte koliko možete. Dvostruko razdvajanje treba vremena za savladavanje jer trebate povećati fleksibilnost. Ne zaboravite se uvijek zagrijati prije vježbanja i forsirati se samo onoliko koliko vam tijelo dopušta. Idite polako i koristite se pravilnim pokretima kako biste bili sigurni da se ne ozlijedite.
    • Svakodnevni rad na ovoj pozi može vam pomoći da se potpuno podijelite. Ciljajte da se široko istezanje odvija otprilike 3 do 5 minuta dnevno.
    Oglas

Dio 2 od 3: Zagrijavanje tijela

  1. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 8

    jedan Izvodite kardio vježbe. Važno je zagrijati mišiće prije ulaska u podjele. Izvedite oko 15 minuta kardio treninga kako biste zagrijali mišiće. Mnogo je mogućnosti za kardio, pa radite ono u čemu uživate kako vam ponavljanje ne bi dosadilo. Bilo da uživate u skakanju dizalica, penjanju stepenicama ili trčanju, napustite mišiće i polako ih radite do energičnijih pokreta.
    • Pojačajte intenzitet zagrijavanja skakaonicom, čučnjevima ili skokovima u boks kako bi vam krv tekla u nogama.
  2. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 9

    2 Istegnite leđa. Oblikujte most tako da ležite leđima na podu i pokušavate se odgurnuti na nogama i rukama. Koljena trebate saviti dlanovima i stopalima naslonjenim na zemlju. Trebali biste pokušati formirati most podižući leđa što dalje od tla gurajući prema dolje kroz noge i ruke.
    • Usmjerite laktove prema stropu i osjetite kako se leđa protežu. U početku može biti teško, ali s vremenom i vježbom vaša fleksibilnost će se povećati. Ne forsirajte ništa ako počnete osjećati bol. Gurajte se da osjetite istezanje, ali nemojte toliko gurati da osjećate bol.
  3. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 10

    3 Istegnite donji dio tijela. Iskoristite trkački potez za donji dio tijela. Uđite u položaj iskoraka korakom naprijed. Vrhove prstiju spustite što je moguće niže. Podignite stražnjicu polaganim ispravljanjem prednje noge. Udahnite dok ispravljate nogu. Osjetite kako se prednja noga proteže i izdiše. Vratite se u početni iskorak i ponovite.
    • Ponovite istezanje trkača za obje noge, ponavljajući 4x po nozi.
  4. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 11

    4 Ispružite gornji dio tijela. Napravite bočno istezanje tako da dosegnete preko glave, stisnite prste, ali ispružite pokazivače i držite ih zajedno. Istegnite se i udahnite koliko god možete dok se savijate na jednu stranu. Udahnite duboko i polako dok držite pozu 5 sekundi, a zatim se vratite u visoki stojeći položaj s rukama iznad glave.
    • Obavezno izvodite bočno istezanje s obje strane tijela.
    Oglas

Dio 3 od 3: Vježbanje s jogom

  1. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 12

    jedan Vježbajte pozu žabe. Ovom pozom otvorite duboke mišiće na unutarnjoj strani bedara. Započnite s četveronoške, odmarajte se na podlakticama umjesto rukama, a spustite zdjelicu i bokove polako raširivši koljena. Obavezno koristite kontrolu i duboko dišite dok se spuštate.
    • Osjetite istezanje i ne prelazite preko svojih mogućnosti. Jednom kad osjetite istezanje, zadržite pozu i udahnite 10 - 15 puta.
  2. Slika pod naslovom Učinite straddle split korak 13

    2 Uđite u pozu leptira. Ova je poza izvrsna za rad prema rascjepkanim dijelovima. Sjednite s visokim držanjem i tabanima zajedno s koljenima spuštenim na bok. Udahnite i izdahnite dok nježno spuštate koljena. Ne prisiljavajte koljena da osjećate istezanje. Jednom kad se udobno smjestite, polako pomičite prsa prema stopalima, držeći kralježnicu uspravnom dok tijelo sklopite naprijed. Zadržite 10 udisaja.
    • Ako su vam koljena visoko od tla, dodajte malo potpore ispod sjedala kako bi se kukovi podigli od poda. Želite otpustiti napetost na fleksorima kuka.
  3. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 14

    3 Palačinka se. Poza za palačinke je poza visokog intenziteta. Sjednite visoko i držite noge široko raširene. Produljite kralježnicu polaganim podizanjem prsa. Savijte nožne prste kako biste stvorili napetost u nogama. Prinosite prsa na pod dok pomičete vrhove prstiju ispred zdjelice i nastavljate ih polako hodati prema naprijed. Držite kralježnicu uspravnom i pomičite se samo onoliko koliko osjetite istezanje.
    • Udahnite 10 - 15 udaha dok se krećete dalje u pozi.
    • Neka vam gravitacija pomogne da otvorite kukove i noge u ovoj pozi, tako da se vaše tijelo upozna s pokretima rascjepkanih nogu.
  4. Slika pod naslovom Do Straddle Split Step 15

    4 Sjednite i raširi se. Sjednite s nogama što je moguće više raširenih, nožnih prstiju uperenih, ali noga opuštenih. Nagnite se prema naprijed kako biste protegnuli kukove preko tetiva. Neka vam donji dio leđa bude što ravniji i izbjegavajte da ga zaokružite.
  5. Slika pod naslovom Do a Straddle Split Step 16

    5 Zagrijte se prednjim dijelovima (opcionalno). Ako ste već isprobali razdvajanje prednjih dijelova, možete ga koristiti za zagrijavanje. Prednji dijelovi izvrstan su način za razvijanje fleksibilnosti kukova i koljenica kako biste priješli na rascjepkane dijelove. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Koji mišići rade na rastegnutom tijelu? Upitao je Berensona
    Instruktorica gimnastike Tanya Berenson je instruktorica gimnastike i generalna direktorica škole gimnazije u Los Angelesu. S više od 25 godina profesionalnog gimnastičkog iskustva, Tanya je također bila savjetnica u USA Gymnastics, bila je glavna trenerica Svjetskih igara u Maccabiju u SAD-u, direktorica USA Gymnastics Meet i savjetnica RAS-a. Nositeljica je B.Ed. u ranom dječjem razvoju sa Kalifornijskog sveučilišta u Los Angelesu. Upitao je Berensona Stručni odgovor instruktora gimnastike Straddle proteže se na radu vaših unutarnjih mišića nogu, koji se nazivaju adduktori.
  • Pitanje Moram li prisiliti pastir? Aimee Hughes Ne trebate forsirati, ali sigurno će boljeti. Pokušajte vježbati najmanje dva puta dnevno i gurajte se tako da vas boli - ali ne toliko da povučete mišić. Jednom kad se raziđete, nastavite vježbati kako ga kasnije ne biste morali ponovno učiti.
  • Pitanje Kako mogu dobiti podjelu ako nisam fleksibilan? Vježbate svaki dan! Napravite podjelu što dalje dolje. Ili neka vas netko pažljivo odgurne dolje ili se polako odgurne dolje. To je proces koji zahtijeva vrijeme. Svakako se prije istegnite jer ne želite povlačiti mišiće.
  • Pitanje Mogu li jesti određenu hranu koja će mi pomoći da postignem podjele? Easylogoapparel Ne, jedini način da se postignu podjele je istezanje i vježbanje.
  • Pitanje Jedno prosječno, koliko će trebati da naučite raditi podjelu? To stvarno ovisi o osobi. Ako tek počinjete raditi na svojoj fleksibilnosti, moglo bi vam trebati mjesec ili dva.
  • Pitanje Mogu li se baviti gimnastikom ako nisam fleksibilan? Da! Postoje mnoge vrste gimnastike, poput njihanja i prevrtanja, osim razdvajanja i postolja na rukama. Ako želite napraviti podjelu, a niste fleksibilni, neka vam trener pomogne da dođete na svoje mjesto i riješite ga. Što više vježbate, to ćete biti bolji!
  • Pitanje Ovisi li to o dobi? Ne, bilo tko može podijeliti straddle u bilo kojem trenutku.
  • Pitanje Da li se računa ako su mi leđa zasvođena? Da, ali trebali biste to učiniti što je moguće ravnije.
  • Pitanje Kako doći do šireg i šireg položaja? Pokušajte naučiti kako prvo napraviti srednji dio, a zatim ćete osjetiti širenje nogu.
  • Pitanje Mogu li početi plesati ako ne mogu raditi splittove? Naravno! Jednom kad započnete plesati, postat ćete puno fleksibilniji, pa ćete možda još brže moći raditi splittove nakon što počnete plesati.

Popularne Pitanja

Saznajte kada se prikazuje nova emisija CBS -a, 'Supergirl', i pogledajte trailer za kratak pogled.



Kako sigurno vježbati tijekom trudnoće. Ako ostanete aktivni tijekom trudnoće, dobro je i za vaše zdravlje i za zdravlje vaše bebe. Važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vaša rutina vježbanja sigurna za vas u vašem ...

Batwoman se vraća večeras. Evo kako nove epizode gledati na internetu.



Kako zezati prijatelja i natjerati ih da pomisle da imate blizanca. Jedan od najboljih načina da zeznete jednog od svojih prijatelja je uvjeriti ga da imate blizanca. Iako nije lagana zafrkancija, ako krenete na pravi način, ...



Serena Williams trenutno propušta, ali imat će još nekoliko prilika pridružiti se ovom nedostižnom popisu.