Kako vježbati nakon C odjeljka

Iako su carski rez sve češći dio procesa rađanja, postupak se i dalje smatra velikom operacijom. To znači da će vam, kao i za svaku operaciju, trebati vremena da se izliječite nakon što prođete vlastitu. Prekomjerno naprezanje nakon prereza može dovesti do komplikacija i produljiti proces zacjeljivanja, zato budite sigurni strpljivim postupnim vraćanjem u prethodnu rutinu.

futuro steznik za lakat kako se nosi

Koraci

Metoda jedan od 3: Ostati na sigurnom

1. jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ponovno počnete vježbati. Bilo koji vježbanje nakon trudnoće trebao bi odobriti liječnik - to je osobito istinito nakon velikog postupka poput rezanja, jer šavovi na rezu mogu biti ugroženi ako se majka prenapregne. Većinu novopečenih majki liječnik ionako mora pregledati barem jednom kako bi se osiguralo da im tijelo pravilno zarasta, pa na ovom pregledu nakon porođaja javite svom OB / GYN-u da želite početi raditi opet i pitajte kad bi bilo u redu.
   • Bilješka: sadržaj ovog članka je ne namijenjen zamjeni savjeta vašeg liječnika.
2. 2 Pričekajte najmanje šest tjedana nakon operacije da počnete vježbati. Nošenje djeteta i rađanje mogu biti traumatične za vaše tijelo, čak i ako sve ide kako treba. Na primjer, normalna trudnoća ponekad može uzrokovati stanje koje se naziva dijastaza rektuma, pri čemu se trbušni mišići razdvajaju kako se trbuh širi. Povrh svega, na presjeku će vam ostati urez kojem treba vremena da zacijeli. To čini opuštanje tijekom razdoblja oporavka posebno presudnim, čak i ako ste bili u izvrsnoj formi prije trudnoće.
   • Tradicionalno se novim majkama savjetuje da pričekaju šest do osam tjedana nakon bilo kakve trudnoće za nastavak većine vježbanja. U to vrijeme obično su ograničeni na vrlo nježne aktivnosti poput hodanja. Nedavno su liječnici počeli dopuštati ženama da počnu vježbati i prije nego što je ovo. Međutim, to se ne odnosi nužno na žene koje su imale carski rez, jer ove žene još uvijek imaju rez koji treba zacijeliti.
   • Budući da različite žene liječe različitim brzinama, budite spremne pričekati duže od ovog minimalnog vremenskog ograničenja ako vam to savjetuje liječnik.
3. 3 Započnite s nježnim vježbama s malim utjecajem. Prvo vježbanje koje napravite nakon rezanja treba biti vrlo nježno, čak i ako ste prije trudnoće rutinski dizali utege ili trčali maratone. Vaši su mišići (posebno mišići u kukovima i jezgri) oporezovani vašom trudnoćom i nedostatkom vježbanja koji je uslijedio, pa će se morati postupno vraćati na prethodnu razinu snage. Nemojte se forsirati - previše prerano raditi dobar je način da se ozlijedite.
   • Pogledajte odjeljke u nastavku za odabir snage i kardio vježbi niskog intenziteta koje biste možda trebali razmisliti o isprobavanju. Vaš liječnik ili fizioterapeut također će vam moći pružiti obilje ideja.
4. 4 Prijelaz natrag u svoju uobičajenu rutinu tijekom nekoliko tjedana. Uz nježnu rutinu vježbanja koja postupno pojačava intenzitet, trebali biste se brzo vratiti na staro samo nekoliko mjeseci nakon zahvata. Budite strpljivi - upravo ste prošli trudnoću i velika operacija, tako da manja neugodnost zbog pridržavanja nježne rutine vježbanja nije ništa u usporedbi s vašim zdravljem i sigurnošću.
5. 5 Budite nježni prema svom tijelu. Dok se vraćate prema uobičajenoj rutini vježbanja, važno je smanjiti nepotreban stres na svoje tijelo. Poduzmite osnovne mjere predostrožnosti u nastavku da biste bili sigurni:
   • Odvojite oko pet minuta da se zagrijete i ohladite svaki put kad vježbate.
   • Ograničite prvih nekoliko vježbanja na oko 10 minuta po komadu, tri puta tjedno.
   • Pijte puno tekućine.
   • Nosite podržavajući grudnjak (ne zaboravite uloške za njegu ako dojite.)
   • Prestanite s vježbanjem odmah ako osjetite bol ili se umorite.
6. 6 Razmislite o nošenju kompresijskih odjevnih predmeta dok zacjeljujete. Jedan od popularnih načina zaštite rane presjeka tijekom vježbanja je nošenje odjeće dizajnirane za žene nakon poroda koja se naziva 'kompresijska odjeća'. Ovakve odjeće (koje mogu imati različita imena poput 'kratke hlačice za oporavak' i tako dalje) blagim pritiskom podupiru rane na presjeku dok zarastaju, što ih čini korisnim pomaganjem za nove majke koje žele vratiti oblik. Iako kompresijski odjevni predmeti mogu biti skupi (neki koštaju i gotovo 200 dolara po paru), mnoge se majke u njih zaklinju.
   • Imajte na umu da kompresijski odjevni predmeti nisu namijenjeni za oblikovanje odjeće, pa ako vam je to nešto što bi smetalo, ne biste trebali osjećati neugodnost zbog nošenja (što ne znači da bi vam trebalo biti neugodno ako čini nositi oblikovanu odjeću.)
7. 7 Budite spremni na fizičke i emocionalne prepreke. Vježbanje nakon presjeka može biti nezgodno čak i ako savršeno liječite. Vjerojatno ćete biti prilično zauzeti. Vjerojatno ćete se umoriti lakše nego što ste navikli. Možda ćete se osjećati emocionalno ili demotivirano zbog hormonalnih procesa izvan vaše kontrole. Potrudite se premašiti ove prepreke i vježbajte kad god možete - vježbanje će vam pomoći da se osjećate bolje i pružit će vam puno energije za brigu o novom djetetu.
   • Ako se nakon trudnoće često osjećate preumorno, tužno, demotivirano ili 'bla' da biste počeli vježbati, možda patite od postporođajne depresije. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli plan liječenja koji odgovara vama.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Toniranje mišića

1. jedan Isprobajte mostove za jačanje kukova. Ove nježne, jednostavne vježbe pomažu u toniranju ključnih mišića kukova i jezgre. Slijedite ove korake da biste napravili most:
   • Lezite na leđima raširenih nogu i savijenih koljena pod uglovima od oko 45 stupnjeva.
   • Stisnite donje ab mišiće dok podižete kukove od poda.
   • Podignite kukove do točke da su poravnati s gornjim dijelom tijela. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
   • Polako spustite bokove natrag na pod.
   • Ponovite tri serije po 10 ponavljanja (ili onoliko koliko se osjećate ugodno.)
2. 2 Isprobajte Kegels da ojačate dno zdjelice. Ove vježbe mogu ojačati mišiće dna zdjelice, koje su važne za ravnotežu i stabilnost. Uz to, Kegels poboljšava vašu sposobnost zaustavljanja protoka urina (što ponekad može predstavljati problem ženama nakon poroda) i može se izvoditi bilo gdje. Koristite donje korake za izradu Kegela:
   • Pronađite mišiće dna zdjelice stiskanjem mišića kojim zaustavljate mokraću usred protoka (možete pričekati dok ne morate u kupaonicu da biste to testirali ako vam je teško.) To su mišići koje ćete koristiti tijekom Kegelove vježbe.
   • Koncentrirajte se na nježno stiskanje mišića dna zdjelice. To možete učiniti u gotovo bilo kojem položaju, iako je nekima to najlakše dok sjede.
   • Držite stisak pet sekundi.
   • Lagano otpustite stisak. Ponavljajte onoliko često koliko želite, kad god želite.
   • Imajte na umu da je nekim ženama neugodno raditi Kegelove s punim mjehurom, jer to može uzrokovati bol i može dovesti do curenja.
3. 3 Pokušajte savijati prema naprijed kako biste ojačali donji dio leđa. Snaga leđa važna je za svakoga, jer je presudna za održavanje pravilnog držanja i izbjegavanje lumbalnih bolova. Slijedite korake u nastavku da biste izvršili savijanje prema naprijed:
   • Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima.
   • Podignite ruke iznad glave. Počnite se polako savijati prema naprijed u struku.
   • Nastavite se savijati prema naprijed dok vam gornji dio tijela ne bude u ravnini s podom, držeći leđa ravnima.
   • Polako se podignite natrag u stojeći položaj.
   • Ponovite za tri serije od četiri do osam ponavljanja (ili onoliko koliko se osjećate ugodno.)
4. 4 Isprobajte daske za jačanje trbušnjaka. Iako je ab snaga važna, trbuh i situps mogu biti malo preintenzivni za nekoga tko je upravo imao c-rez. Pokušajte umjesto toga započeti s vježbom koja se naziva daska, koja neće stvoriti ranu. Slijedite korake u nastavku za izradu daske:
   • Dođite u položaj za sklekove (koljena i dlanovi na tlu.)
   • Spustite se na laktove. Istodobno podignite koljena s tla.
   • Ispravite svoje tijelo. Vaša stopala, bokovi i ramena trebaju činiti ravnu liniju.
   • Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi, držeći mišiće trbuha i kukova čvrstim, a oblik ravnim.
   • Ponovite dva do četiri puta.
5. 5 Pokušajte okretati ruke kako biste ojačali ruke i bedra. Iako rutine vježbanja nakon poroda obično stavljaju velik naglasak na osnovnu snagu, vaše ruke i noge ne treba zanemariti. Pokušajte slijediti korake u nastavku da biste pogodili oba odjednom:
   • Stanite, noge u širini ramena, s rukama potpuno ispruženim u bokove.
   • Vrhovima prstiju pratite najmanje krugove koje možete u zraku, a pritom držite ruku krutom.
   • Širinu kruga polako povećavajte tijekom pet minuta. Koristite mišiće nogu kako biste se stabilizirali jer veći krugovi počinju utjecati na vašu ravnotežu.
   • Kad dođete do punog kruga kojim možete upravljati, počnite smanjivati ​​veličinu kruga i rotirajte u suprotnom smjeru.
   • Odmorite se nekoliko minuta prije nego što još jednom ponovite vježbu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Izvođenje kardio vježbi

1. jedan Šetajte po svom kvartu. Hodanje je izuzetno siguran, učinkovit oblik vježbanja. Ne samo da je ovo dovoljno lagana aktivnost da se postepeno vratite na vježbanje nakon operacije, već vam omogućuje i da dijete dovedete u kolicima. Koristite rutinu hodanja kao izgovor za izlazak na svježi zrak, što može biti izazov tijekom prvih nekoliko tjedana nakon rođenja.
2. 2 Pokušajte plivati ​​ili vodeni aerobik. Općenito, aktivnosti koje se odvijaju u vodi imaju slab utjecaj. Pokušajte putovati do svog lokalnog bazena i odraditi pet do deset nježnih krugova ili se upisati na tečaj vodene aerobike za nježni, uravnoteženi i (što je najvažnije) kardio trening.
   • Ako plivate, upotrijebite lagani udarac poput puzanja, leđa ili dojki. Nemojte koristiti težak ili intenzivan poput leptira.
3. 3 Pokušajte s nježnom vožnjom bicikla. Sve dok ne prijeđete na veće neravnine, biciklizam može biti izvrstan oblik vježbanja niskog intenziteta. Najbolje od svega je što možete raditi u teretani i kod kuće, pod uvjetom da posjedujete bicikl. Možete čak dodati i nosiljku za bebe na svoj bicikl kako biste poveli svoju novu bebu na vožnju.
   • Pokušajte ograničiti vožnju bicikla na ravna područja i blage brežuljke. Napinjanje pedale uzbrdo ili prelazak preko neravnina može biti problematično ako vaš rez još nije potpuno zacijelio.
4. 4 Isprobajte eliptične strojeve. Iako je trčanje za žene neko vrijeme nakon presjeka obično zabranjeno, eliptični uređaji za vježbanje nude alternativu s malim utjecajem. Ako upotrebljavate eliptični stroj, nastavite umjerenim tempom i upotrijebite razinu otpora koja vam odgovara. Ne pretjerujte se - teže je, ali svejedno je moguće ozlijediti se na eliptičnoj stanici.
5. 5 Potražite na napornijim aktivnostima. Nakon što nekoliko tjedana vježbate bez problema, možete započeti s pojačavanjem kardio rutine. Postupno uvodite teže vježbe s većim utjecajem poput trčanja, trčanja, penjanja stepenicama, plesa, aerobika i tako dalje. Intenzitet vježbe povećavajte samo onoliko brzo koliko vam je ugodno - ako vas u bilo kojem trenutku vježba počne povrijediti ili uzrokuje preumornost, smanjite njen intenzitet. Oglas

Vježbe koje treba izbjegavati i uzorkujte raspored vježbanja

Vježbe koje možete raditi nakon odjeljka C Raspored vježbanja za nakon C odjeljka Vježbe koje treba izbjegavati nakon C odjeljka

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kad nosim uske hlače, leđa mi budu teška, a ponekad mi se i zavrti u glavi, je li to normalno? Držite se široke odjeće. treba neko vrijeme da se vaše tijelo vrati u normalu. Otprilike 5 tjedana trebali biste se osjećati bolje, no mogli bi proći mjeseci prije nego što osjetite nultu bol. Ako simptomi potraju, obratite se svom liječniku.
• Pitanje Kada mogu igrati odbojku nakon što prođem C odjeljak? To je stvarno pitanje koje biste trebali postaviti svom liječniku. Ne bih igrao bez čvrste potvrde, stvarno biste se mogli ozlijediti.
• Pitanje Je li prethodni presjek C opasan za drugu trudnoću? U normalnim okolnostima, ne. Postoje, međutim, posebni slučajevi, zato se posavjetujte sa svojim liječnikom o svojoj specifičnoj povijesti bolesti.
• Pitanje Koliko dugo nakon C dijela prije nego što se mogu vratiti baviti se sportom? Pitajte svog liječnika prije bavljenja bilo kojim sportom. Želite biti sigurni da vaše tijelo može pravilno zacijeliti kako se ne biste ozlijedili.

Pitanja bez odgovora

• Moju bebu je rodio C-rez prije tri mjeseca. Je li mi sigurno da kontinuirano plešem sat vremena? Odgovor
• Mogu li vježbati nakon višestrukih c odjeljaka? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Razmislite o tome da novo dijete uključite u svoju vježbu (naravno, vrlo pažljivo.) Na primjer, jednostavan čin ljuljanja vaše bebe postaje vježba ako to napravite marširanjem u mjestu. Prosječna beba teži oko sedam i pol kilograma i s vremenom postaje sve teža, tako da vam na kraju mogu pružiti popriličan trening!
• Pored kratkih hlačica za oporavak, još jedan kompresijski odjevni predmet koji biste možda trebali uzeti u obzir tijekom vježbanja je pojas.

Oglas

Upozorenja

• Ako primijetite da se postnatalno krvarenje iznenada vratilo ili vam se čini da se rez otvara, prestanite s vježbanjem i odmah posjetite liječnika.
• Prije izvođenja bilo kakvih treninga za trbuh pobrinite se da nemate dijastazu rektusnog trbuha. To se događa kada se trbušni mišići odvoje tijekom trudnoće i nakon toga se više ne sretnu u sredini. Liječnik će vam vjerojatno preporučiti modificirane treninge dok se ovaj problem ne riješi.

Oglas