Kako vježbati sa slomljenom nogom

Održavanje rutine vježbanja dok imate slomljenu nogu može biti izazovno, ali ne i nemoguće. Svaka ozljeda noge očito remeti vaše redovne treninge, ali svejedno možete biti aktivni i održavati redoviti kardio trening i izvoditi vježbe za mišiće. Budite aktivni onoliko koliko sigurno možete biti dok ste ozlijeđeni i budite spremni za akciju ili barem za postupni povratak u akciju, nakon što ozljeda zaraste i kada se gips, čizma ili zaštitna cipela isključe. Slijedite savjete svog liječnika, fizioterapeuta ili sportskog trenera, kako biste pravilno vježbali tijekom ozljede i povratili punu pokretljivost i snagu kad za to dođe vrijeme.

Koraci

Dio jedan od 2: Prilagođavanje kardio treninga

1. jedan Obratite se svom liječniku. Prije nego započnete bilo koju vrstu programa, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da vaše nove vježbe neće uzrokovati rizik od ozljeda.
   • Vaš fizioterapeut dragocjen je resurs za prilagođavanje kondicijskih vježbi koje odgovaraju vašim točno potrebama.
   • Kao posljedica vaše nedavne ozljede ili operacije, možda se nosite s tvrdim dijelom ili čizmom ili vam neki posebni uređaj ili problem ograničavaju mobilnost.
   • Iskoristite opremu i znanje koje su vam dostupne putem vašeg fizioterapeuta.
2. 2 Sjednite. Puls možete povećati na željenu razinu radeći kardio treninge dok sjedite. Sljedeće vježbe najbolje je izvoditi na čvrstoj stolici bez bočnih ruku i ravnih leđa.
   • Čak i ako nemate ozljedu, pridržavanje kardio rutina u položaju dobar je izbor za ljude koji imaju poslove koji zahtijevaju stalno sjedenje.
   • Za slijedeće setove vježbi, predloženi broj ponavljanja je 25 za svaku vježbu, izvedenu leđa uz leđa s vrlo ograničenim vremenom odmora.
   • Pokušajte nositi monitor za srce. To vam može pomoći da prilagodite trajanje vježbanja da biste otkucaje srca doveli u željenu zonu. Izračunajte svoj ciljani puls čitajući ovaj članak:Kako izračunati ciljani puls.
   • Izvršite tri do šest rundi vježbi za kraći trening. Duži trening uključuje osam do 12 rundi opisanih vježbi.
3. 3 Započnite s podizanjem krova. Vježba podizanja krova izvodi se rukama i rukama i snažnim guranjem ravno prema gore.
   • Počnite s laktovima ispruženim ravno prema van, a obje ruke u razini ramena. Pomaknite se brzo i gurnite obje ruke prema gore s nekom snagom kao da podižete krov. Nastavite za 25 ponavljanja.
   • Dalje, naizmjenično gurajte prema gore jednom pa drugom rukom, pa natrag. Ponovno se krećite što brže i snažnije. Nastavite za 25 ponavljanja.
   • Da biste ubrzali puls, trebate staviti malo snage iza pokreta i izvoditi ih brzo.
4. 4 Prijeđite na udarce jednom rukom. Baš kao da vam je vreća za udaranje obješena s lijeve strane, počnite udarati tu zamišljenu vreću silom i brzinom desnom rukom i šakom.
   • Pokret vam treba biti ujednačen i ujednačen, udarajući po prsima desnom rukom. Ponovite udarac desnom rukom 25 puta.
   • Sada zamijenite zamišljenu vrećicu na desnu stranu i počnite udarati lijevom rukom. Nastavite za 25 ponavljanja.
5. 5 Udarite objema rukama. Stavite te zamišljene vrećice na obje strane i odbijte ih izmjenjujući ruke.
   • Neka vaši pokreti budu tekući, snažni i brzi. Izbjegavajte neuredne pokrete. Nastavite 25 ponavljanja.
6. 6 Započnite bočne i bočne lukove. Ruke uspravne prema gore, općenito u položaju cilja na terenu, blago zakrenite zglobove i ruke prema unutra, dlanovima okrenutim jedni prema drugima kako biste oblikovali oblik luka.
   • Spustite tijelo na desnu stranu polaganim i nježnim njihanjem.
   • Vratite se na lijevu stranu. Ovo radi na trbušnjacima i bočnom području. Pokušajte zadržati stražnjicu na stolici i upotrijebite bočne i trbušne mišiće da generirate pokret.
   • Izdahnite dok se pomičete prema dolje, a udišite dok se krećete prema gore. Ponovite pomicanje luka s bočne strane na bok za 25 ponavljanja.
7. 7 Započnite krugove ruku. Držite obje ruke ravno s tijela na svaku stranu i započnite kružnice ruku usmjerene prema naprijed. Svaka revolucija vaše ruke trebala bi sadržavati vašu ruku na području otprilike veličine ploče za večeru.
   • Učinite to brzo i bijesno, za 25 ponavljanja. Nastavite disati dok nastavljate.
   • Nakon što ste završili krugove naprijed, nemojte odmarati ili spuštati ruke i odmah započnite isti pokret samo unatrag.
8. 8 Zaljuljajte trbušnjake. To bi trebalo raditi samo na čvrstoj stolici sa naslonom. Ne želite da stolica isklizne ispod vas dok se ljuljate unatrag.
   • Držeći svoje tijelo što je moguće krutijim, polako se zavalite u stolicu dopuštajući da se ozlijeđena noga, gips ili čizma, nježno podigne s poda.
   • Trbušnjaci bi trebali biti primarna mišićna skupina koja kontrolira vaše kretanje.
   • Sada krenite naprijed zadržavajući svoje tijelo jedinicom koja omogućava trbušnjacima da rade posao.
   • Ne dopustite da vam stopala dodiruju pod, a zatim ponovite kretanje ljuljajući se nježnim naginjanjem unatrag.
   • Krenite polako s ovim pokretom i stavite ruke tamo gdje im je najudobnije. Ponovite ovaj pokret za 12 ponavljanja.
9. 9 Ponovite set vježbi. Kratki trening uključivao bi tri do šest rundi vježbi kako je upravo opisano.
   • Ljudima koji su navikli na teške kardio treninge, može vam trebati 8 do 12 rundi da vaš puls dovede u željenu zonu.
   Oglas

Dio 2 od 2: Održavanje mišićne snage i tona

1. jedan Nastavite vježbati gornji dio tijela. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nećete nanijeti daljnje ozljede.
   • Nastavite sa postojećom vježbom za gornji dio tijela pod uvjetom da nema bolova i da nema rizika od daljnjih ozljeda i ako je liječnik razjasnio vaš plan vježbanja.
   • Iz sigurnosnih razloga budite sigurni da uz sebe imate nekoga kod kuće i u teretani kako biste se zaštitili od pada ili daljnjih ozljeda.
2. 2 Koristite šipku za bradu. Redovito izvodite podbradak držeći unatrag dlanove okrenute prema sebi, a ruke malo bliže od širine ramena.
   • Izvucite se dok bradu ili gornji dio prsa ne dodirnete prečkom.
   • Napravite pet serija po šest ponavljanja u svakom setu.
   • Budite sigurni da je netko s vama kako bi vam pomogao da se lagano smjestite na zemlju kada završite sa svakim postavljanjem.
3. 3 Isprobajte naprednu verziju. Vrsta vježbe za zgibanje pod nazivom vježba za žirondu grudne kosti djeluje na različite mišiće i također je teže za izvođenje.
   • Cilj je postaviti svoje tijelo ukoso i dotaknuti donji dio prsnog koša šipkom.
   • Ovisno o vrsti ozljede koju ste doživjeli i obliku aparatića na nozi, to možda neće biti moguće. Sposobnost angažiranja mišića natkoljenice potrebna je za održavanje tijela u nagnutom položaju.
   • Ako ste u mogućnosti izvesti ovu vježbu, napravite 5 serija sa po 6 ponavljanja u svakom setu. Svakako budite sigurni da je netko s vama.
4. 4 Razmislite o drobljenju. Držeći ozlijeđenu nogu uspravnom umjesto savijene, postavite se tako da vam noge stoje ravno na tlu ili se odmaraju na blago podignutoj klupi.
   • Ozlijeđena noga mora ostati ravna, ali neozlijeđena noga može se saviti pod standardnim kutom od 90 stupnjeva.
   • Stavite ruke na obje strane glave, ali nemojte zaključati prste iza glave.
   • Potisnite donji dio leđa u pod i polako podignite ili odmaknite ramena od poda. Ne podižite ramena više od otprilike 4 cm od poda.
   • Usredotočite se na polagane i kontrolirane pokrete, dok donji dio leđa držite pritisnutim na pod kako biste postigli najveću korist. Napravite pet serija po 30 ponavljanja u svakom setu.
5. 5 Razmislite o sklekovima. Postavite tijelo tako da su vam nožni prsti na zemlji, a ruke točno ispod ramena.
   • Držeći leđa uspravno, a glavu poravnati, odgurnite se od tla.
   • Spustite tijelo natrag prema zemlji dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenima. Zadržite se u toj poziciji jednu sekundu, a zatim gurnite tijelo prema gore, držeći leđa i glavu ravno.
   • Ponovite pet serija po 20 ponavljanja u svakom setu.
   • Ovisno o vrsti ozljede i vrsti gipsa, ovo možda nije dobar izbor za vas. Bilo koja vježba koja uzrokuje bol na mjestu ozljede ne smije se raditi.
6. 6 Pokušajte čučnjeve koristeći jednu nogu. Budite sigurni da to možete učiniti sigurno. Da biste mogli raditi ovu vježbu, vaša će vam zdrava noga biti vrlo jaka, a morat ćete imati izvrsnu ravnotežu i pokretljivost. Moglo bi vam pomoći da pored vas stoji prijateljica pa je možete uhvatiti za ruku ako izgubite ravnotežu. Provjerite je li vaš gležanj posebno zagrijan i fleksibilan.
   • Držeći leđa ravno, spustite se u sjedeći položaj, bedro dobre noge pod kutom od 90 stupnjeva prema bokovima.
   • Ozlijeđenu nogu držite u ravnom položaju ispred sebe, paralelno s podom.
   • Vratite se u stojeći položaj koristeći snagu u neozlijeđenoj nozi.
7. 7 Budi kreativan. Vježbe opisane e su samo primjeri.
   • Što god odlučili isprobati, budite sigurni da je netko uz vas da pomogne, vježbe možete raditi sigurno, a vježbe ne uzrokuju bol.
   • Surađujte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili trenerom kako biste razvili čvrstu rutinu vježbanja koja uključuje vježbe kardio i mišićne kondicije koje su sigurne za vas.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas