Kako vježbati sa slomljenim zglobom

Slomljenih kostiju može biti teško riješiti, pogotovo ako ometaju vaš redoviti program vježbanja. Međutim, ako se nađete s slomljenim zglobom, ne morate vježbanje stavljati na stražnji plamenik dok vam zglob ne zacijeli.

Koraci

Metoda jedan od 4: Radeći aerobne vježbe

1. jedan Idite u šetnju ili na trčanje. Hodanje i trčanje imaju brojne zdravstvene prednosti i lako se mogu slomiti zglob. Ovisno o cilju vježbe, možete prilagoditi udaljenost i intenzitet kako biste vježbu učinili težom.
   • Pazite da tijekom hodanja držite zglob u neutralnom položaju.
   • Lagano zategnite trbušne mišiće i držite leđa uspravna kako biste uključili osnovne mišiće.
   • Redovito hodanje i trčanje imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući jačanje kostiju i mišića, pomaganje u održavanju zdrave težine i poboljšanje koordinacije i ravnoteže.
2. 2 Igrajte tenis. Tenis je jedan od onih sportova kojima se možete baviti jednom rukom. Također daje lijepu varijabilnost hodanju i trčanju. Kao i kod hodanja, slomljeno zapešće cijelo vrijeme držite u praćci u neutralnom položaju dok za igranje koristite neozlijeđenu ruku.
   • Osim sagorijevanja masnih kiselina i poboljšanja kardiovaskularne kondicije, tenis također pomaže u izgradnji mišića na nogama, a posebno na ruci i ramenu s kojima igrate.
   • Skakanje i trčanje također će pomoći u poboljšanju gustoće kostiju i čvrstoće kostiju.
3. 3 Igrati nogomet. Nogomet uključuje puno trčanja i sjajan je način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije, dok se zabavljate s prijateljima. Učvrstite svoje slomljeno zapešće u remenu i udarajte nogama.
4. 4 Idite na tečaj plesa ili aerobika. Osim što nudi iste zdravstvene prednosti kao i gornje vježbe, ples / aerobik to radi sa stilom. A ako se umorite od jedne vrste nastave, zamijenite je i isprobajte različite izbore koji su na raspolaganju, kao što su jazzercise, Zumba ili step aerobni tečaj.
   • Obavezno postavite zglob neutralno i izbjegavajte sve poteze koji ga zahvaćaju (izvodite ih samo jednom rukom).
5. 5 Idite na planinarenje i uživajte u prirodi. Pješačenje je izvrstan trening koji može biti vrlo naporan, ovisno o ruti kojom idete. Pažljivo se popnite na ta brda jer ne želite pasti i dodatno ozlijediti zglob. Pješačenjem uzbrdo povećati će vam se srčani ritam i sagorjeti neke dodatne kalorije. Ne zaboravite uživati ​​u krajoliku. Osim poboljšanja kondicije, ovo također može biti vrlo opuštajuće i ublažiti stres. Oglas

Metoda 2 od 4: Radeći vježbe za izgradnju mišića

1. jedan Jačajte mišiće na nogama. Možete angažirati različite mišiće u tijelu bez upotrebe ili narušavanja slomljenog zgloba. Da biste ojačali mišiće nogu, napravite jednostavne čučnjeve i iskakanje, a ruke držite neutralno na bočnim stranama tijela.
   • Čučnjeve radite stojeći u širokom stavu, okrenuti prema naprijed i držeći leđa ravno. Dok lagano potiskujete kukove i stražnjicu prema naprijed i koljena, čučnite dok bedra malo ne prođu paralelno s podom. Ne zaboravite držati stopala i koljena usmjerena u istom smjeru. Koljena vam nikada ne smiju sezati dalje od nožnih prstiju. Ispravite i ponovite.
   • Radite naizmjeničnoispadikorakom naprijed s jednom nogom. Zatim spustite tijelo savijajući kuk i koljeno prednje noge sve dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod. Vratite se i bacite se naprijed koristeći suprotnu nogu.
2. 2 Jačajte mišiće na leđima. Iako mnoge vježbe za leđa zahtijevaju upotrebu bučica i utega, možete raditi vježbe s tjelesnom težinom koje se mogu raditi sa slomljenim zglobom.
   • Mostove postavljajte tako što ćete položiti na pod leđa, a ruke položiti uz tijelo. Stopala neka budu ravna na podu, a koljena savijena. Polako podignite dno prema gore dok koljena i ramena ne tvore ravnu liniju. Ostanite u ovom položaju 10 - 15 sekundi, a zatim spustite i ponovite.
   • Strelica je još jedna vježba koju možete raditi sa slomljenim zglobom. Lezite na trbuh, a ruke ispružite prema stopalima uz tijelo. Podignite gornji dio tijela i noge od poda istovremeno koristeći mišiće leđa. Broji do 10 - 15, opusti se i ponovi.
3. 3 Ojačajte trbušne mišiće. Trbušnjaci se lako rade sa slomljenim zglobom kada odaberete vježbe poput uvijanja i trbušnjaka.
   • Početi sa drobljenja , lezite ravno na podu, potkoljenice na klupi. Držite ruku slomljenog zgloba uvijek na boku, a drugu ruku podignite iza vrata. Podignite gornji dio tijela s strunjače skupljajući trbušne mišiće. Podignite torzo što više možete dok držite donji dio leđa na podu. Vratite torzo prema dolje i ponovite.
   • S preokretima, obje su ruke ispružene na svaku stranu dok ležite na leđima. Lagano savijte koljena i podignite noge od poda s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim spustite noge s jedne strane dok bočna strana bedra ne udari o pod. Vratite se u sredinu i prijeđite na drugu stranu. Ponovite s jedne na drugu stranu.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Raditi fizioterapiju za slomljeni zglob

1. jedan Radite vježbe savijanja i ekstenzije zgloba. Savijanje i ekstenzija zgloba jedna su od nekoliko vježbi koje su važne za vraćanje zgloba u stanje u kojem je bilo prije ozljede. Međutim, nemojte započeti nijednu od ovih vježbi dok vam liječnik ne kaže da možete. Počnite polako i zaustavite se ako osjetite bol.
   • Stavite podlakticu s lošim zglobom na stol.
   • Neka vam ruka bude okrenuta dlanom prema dolje i proširite zglob i ruku preko ruba stola.
   • Pomaknite ruku savijanjem zgloba i zatvorite ruku u šaku.
   • Zatim spustite ruku i opustite prste.
   • Svaka pozicija treba se držati šest sekundi.
2. 2 Prevrtajte rukama. Ovu vježbu treba raditi samo nakon što vam liječnik ili fizioterapeut daju naprijed. Vježbu radite osam do 12 puta, ali samo ako je bez bolova.
   • Sjednite i stavite zahvaćeni zglob i podlakticu na bedro dlanom prema dolje.
   • Okrenite ruku tako da je sada okrenuta dlanom prema gore i oslonjena na bedro.
   • Ponovite okretanje da biste izmjenjivali dlan prema dolje i dlan prema gore.
3. 3 Isprobajte vježbe radijalnog i ulnarnog odstupanja. Radijalno i ulnarno odstupanje zgloba je kretanje vašeg zgloba s jedne na drugu stranu. Počnite polako i ako nema bolova, ponovite 8-12 puta.
   • Držite ruku slomljenog zgloba ispred sebe, dlanom prema dolje.
   • Polako savijte zglob što je više moguće, s jedne na drugu stranu.
   • Svaka pozicija treba se držati šest sekundi.
4. 4 Ispružite ekstenzore na zapešću. Istezanje zgloba može biti učinkovita vježba za vraćanje zgloba u formu. Kad nema bolova, ponovite ovaj potez dva do četiri puta.
   • Ispružite ruku slomljenim zglobom.
   • Usmjerite prste prema tlu.
   • Drugom rukom savijte zglob dok u podlaktici ne osjetite blago do umjereno istezanje.
   • Držite 15 do 30 sekundi.
5. 5 Ispružite fleksore zgloba. Istezanje savijača zgloba u početku može biti otežano slomljenim zglobom. Počnite polako i ne pretjerujte ako osjetite bol.
   • Ispružite ruku slomljenog zgloba ispred sebe, dlanom okrenutom prema tijelu.
   • Usmjerite prste prema stropu savijajući zglob unatrag.
   • Drugom rukom lagano savijte zglob prema sebi ili ga pritisnite na zid.
   • Kad osjetite istezanje podlaktice, zaustavite se.
6. 6 Učinite unutarnju fleksiju. Ovo je vježba koja će vam pomoći da se vratite nakon ozljede.
   • Naslonite svoje slomljeno zapešće na stol jednom stranom, držeći prste ravno.
   • Savijte prste prema sebi iz zgloba koji spaja prste s dlanom, ali držite prste u suprotnom ravnom tako da oblikujete kut od 90 stupnjeva.
   • Vratite se u početni položaj i ponovite.
7. 7 Radite vježbu produženja MP. Ovo je još jedna vježba za povratak stiska, a idealno bi je raditi osam do 12 puta po sesiji.
   • Dlanom prema gore stavite dobru ruku na stol.
   • Uzmite ozlijeđenu ruku i sklopite prste oko palca ruke što je dobro.
   • Polako odvijte zglobove na ozlijeđenoj ruci.
   • Neka vam samo dva gornja zgloba budu savijena s prstiju tako da prsti izgledaju poput udice.
   • Vratite se u položaj u kojem ste započeli i ponovite.
8. 8 Radite vježbe za prste i palce. Da biste što više izvukli iz ovih vježbi, potrebno ih je obaviti što je brže moguće.
   • Upotrijebite palac na ozlijeđenoj ruci i dodirnite vrh svakog prsta. Učini to najbrže što možeš.
   • Neka vaša ozlijeđena ruka bude licem okrenuta dlanom prema gore i savijte palac do podnožja malih prstiju. Zatim ga ispružite koliko god možete u stranu.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Izrada remenja za slomljeni zglob

1. jedan Nabavite veliki trokutasti zavoj za izradu praćke. Kada vježbate sa slomljenim zapešćem, preporučuje se da koristite remen kako biste držali zapise u neutralnom položaju. Osim što pruža zaštitu, remen sprečava zglob od pretjeranog pokreta koji bi mogao pogoršati ozljedu.
2. 2 Uzmite trokutasti zavoj i gurnite ga ispod ozlijeđene ruke. Vrh zavoja trebao bi viriti dalje od vašeg lakta.
3. 3 Povucite vrh zavoja. Učinite to nježno tako da se vrh povuče prema ramenu nasuprot zahvaćene ruke i oko vrata.
4. 4 Povucite suprotnu stranu prema gore. Uzmite dio koji visi dolje i prevucite ga preko ozlijeđene ruke. Savjeti bi se trebali sastajati iza vrata.
5. 5 Zamolite nekoga da vam pomogne u vezivanju čvora. Ovaj vam korak možda nije moguće napraviti sami.
   • Iznad ključne kosti, neka vaš pomoćnik zaveže krajeve u čvor.
6. 6 Namjestite remen. Zamolite svog pomoćnika da prilagodi remen tako da podupire ruku sve do malog prsta.
   • Pričvrstite remen oko lakta uvijanjem vrha sigurnosnom iglom ili uvlačenjem.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ne koristite sprave za vježbanje koje zahtijevaju upotrebu ruku. Čak i ako mislite da to možete učiniti jednom rukom, nemojte! To može rezultirati daljnjom ozljedom.
• Prije bilo kakvih vježbi pitajte svog liječnika. Znoj se može nakupiti u gipsu uzrokujući svrbež i moguću plijesan ili plijesan. Također jako znojenje može utjecati na gips!
• Nemojte plivati ​​slomljenog zgloba i držati gips suhim tijekom tuširanja (preko njega omotajte plastičnu vrećicu), osim ako nemate odljevke od stakloplastike s vodonepropusnom oblogom koja je posebno dizajnirana za vlaženje.
• Prije vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Uvjerite se da je svjesna što biste željeli raditi i neka vas savjetuje što možete, a što ne biste trebali raditi.

Oglas

Upozorenja

• Ne pritiskajte zglob bez odobrenja liječnika.

Oglas