Kako raditi drobljenje

Crunches su izuzetno učinkovita vježba za složene mišiće. Kada se pravilno izvede, ciljaju vaše mišiće gornjeg dijela trbuha, donjeg dijela trbuha, kose i mišiće donjeg dijela leđa i imaju manji rizik od ozljeda od tradicionalnih trbušnjaka. Ovaj članak naučit će vas kako osigurati ispravan oblik krckanja, izbjeći bolove u vratu i izgraditi svoju osnovnu snagu. Jednom kada savladate osnovno krckanje, pokazat ćemo vam varijacije krckanja koje ćete dodati svom treningu, poput obrnutih trbušnjaka, trbušnjaka i bočnih trbuha, koji dalje ciljaju određene ab mišiće!

kako znati je li dijamantna teniska narukvica prava

Koraci

Metoda jedan od 3: Bazično krcanje

1. jedan Lezite na leđa na prostirci za vježbanje. Korištenje prostirke, debelog ručnika ili tepiha ugodnije je od ležanja na tvrdom, golom podu.
   • Da biste proširili svoj trening i angažirali cijelu jezgru, mogli biste i trpati na lopti za stabilnost.
   • Za veći otpor možete pokušati napraviti drobljenje na a odbijena klupa za vježbanje .
2. 2 Savijte koljena tako da stopala budu ravna na podu. Koljena i stopala trebali bi biti u širini kukova. Postavite stopala tako da vam pete budu oko 30 do 46 cm od trtice.
3. 3 Prekrižite ruke ispred prsa. Vrhove prstiju možete staviti i iza vrata ili glave ako vam je ugodnije. Samo pazite da ne vučete glavu ili vrat dok izvodite krckanje.
   • Povlačenjem glave ili vrata možete istegnuti leđa. Da biste u potpunosti preskočili taj rizik, prekrižite ruke na prsima.
   • Za povećani otpor na prsima biste mogli držati težinu ploče od 2,3 do 4,5 kg.
   • Ako ruke stavite iza glave ili vrata, držite laktove savijene, ispružene u bokove i poravnajte ih s ušima. Puštanje ruku da se zatvore oko glave potiče naginjanje glave naprijed.
4. 4 Podignite lopatice s prostirke glatkim, kontroliranim pokretima. Udahnite, a zatim izdahnite dok zahvaćate ab mišiće i podižete torzo. Podignite se tek toliko da podignete lopatice od poda. Nakon što su ramena podignuta, zastanite i zadržite taj položaj 1 do 2 sekunde.
   • Podizanjem cijelog trupa s poda može doći do naprezanja donjeg dijela leđa. Nadalje, vaši savijači kuka preuzimaju položaj kad sjednete do kraja. Krckanje cilja trbušnjake učinkovitije od potpunog trbušnjaka.
   • Donji dio leđa, repna kost i stopala trebali bi stalno održavati kontakt s prostirkom.
   • Neka vam vrat bude opušten, umjesto da se uvlačite u bradu. Pokušajte zadržati prostor veličine jabuke između brade i prsa. Pogled u strop može vam pomoći da previše ne uvijete vrat.
   STRUČNI SAVJET

   Izdahnite dok se savijate prema naprijed, a udišite dok spuštate trup natrag.

   Michele Dolan

   
   
   Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan
   Ovlašteni kondicijski trener
5. 5 Spustite se natrag polaganim, ravnomjernim pokretima. Lagano udišite dok polako spuštate trup. Nemojte se samo spustiti natrag na strunjaču. Korištenjem glatkih, kontroliranih pokreta učinkovitije djelujete na ab mišiće i sprječavate ozljede.
   • Nakon što spustite gornji dio tijela na strunjaču, zastanite na trenutak prije nego što napravite još jedno krckanje. Ako požurite u sljedeću predstavu, na kraju ćete iskoristiti zamah da se podignete umjesto mišića. Užurbani pokreti također mogu dovesti do ozljeda leđa.
   • Pokušajte napraviti set od 12 drobljenja. Za cjeloviti ab trening mogli biste odraditi 3 seta od 12 standardnih drobljenja, 3 seta obrnutog drobljenja i 3 seta biciklističkih ili bočnih trbušnjaka.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   oj simpson made in america streaming

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Ne postoji univerzalna veličina za koliko trbušnjaka treba učiniti. Za većinu ljudi na prvom treningu možete započeti s 3 serije od 20 trbušnjaka. Ako to možete udvostručiti vrlo lako, učinite to. Također, vidjet ćete određeni napredak ako radite drobljenje jednom ili dva puta tjedno, ali vidjet ćete bolje rezultate ako ih radite 5 ili 6 puta tjedno. Ne morate se zapravo brinuti hoćete li pretjerati s nečim takvim.

   Oglas

Metoda 2 od 3: Raditi obrnuto krckanje

1. jedan Lezite na leđa s rukama uz bokove. Započnite tako što ćete ležati na prostirci za vježbanje ili ručniku dlanovima prema dolje. Za dodatnu potporu možete ispružiti ruke na svaku stranu (tako da izgledate poput slova 'T') umjesto da ih postavite blizu tijela.
   • Bez obzira jesu li vaše ruke ispružene ili su uz tijelo, dlanovi vam trebaju biti ravni na podu.
2. 2 Podignite noge kako biste koljena prebacili preko kukova. Udahnite, a zatim izdahnite dok skupljate ab mišiće i podižete stopala s poda. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i držite ih izravno nad bokovima.
   • Ne zaboravite koristiti glatke, kontrolirane pokrete. Rukama držite ravnotežu i održavajte kontrolu.
3. 3 Podignite bokove i trticu s podloge. Udahnite, a zatim izdahnite dok polako podižete kukove. Prignite koljena prema glavi i držite ih savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Nakon što se vaša repna kost skloni s poda, zadržite položaj 1 do 2 sekunde.
   • Vaša glava, gornji dio trupa i ruke trebaju održavati kontakt s podom. Koristite ruke za ravnotežu, ali nemojte ih koristiti za pokretanje dizala. Usredotočite se na to da jezgri mišića dopuste posao.
4. 4 Spustite kukove na pod kontroliranim pokretima. Udahnite dok kukove polako i glatko vraćate na pod. Neka koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, i postavite ih izravno preko bokova. Zastanite na trenutak u ovom položaju, a zatim ponovno podignite bokove kako biste izveli još jedno ponavljanje.
   • Ponovite korake da biste dovršili set od 12 obrnutih drobljenja. Nakon što završite posljednju predstavu, polako spustite stopala natrag na pod.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Isprobavanje drugih varijacija

1. jedan Ciljajte svoje kose kose bočnim trbuhom. Lezite na leđa savijenih koljena, a zatim spustite obje noge na prostirku s lijeve strane. Stavite ruke na prsa ili iza glave, a zatim podignite gornji dio leđa od prostirke koristeći iste tehnike kao i obično krckanje.
   • Napravite 12 trbušnjaka s nogama spuštenim ulijevo, a zatim ponovite korake kako biste napravili još jedan set s desne strane.
2. 2 Pokušajte s gužvanjem iznad glave kako biste povećali poteškoće. Započnite na leđima savijenih koljena i ispružite ruke ravno iznad glave (tako da izgledate poput slova 'I'). Ruke neka budu ispružene dok podižete gornji dio leđa koristeći iste tehnike kao i standardno krckanje.
   • Ispružanje ruku dodaje veći otpor i otežava trbušnjake. Za još veći izazov u rukama biste mogli držati uteg za tanjur ili kettlebell.
3. 3 Dodajte trbušnjake na vježbanje. Započnite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Podignite lijevu nogu prema prsima, a desnu ispružite ravno, kao da pedalirate bicikl. Vrhove prstiju stavite iza glave, podignite gornji dio leđa s prostirke i rotirajte trup kako biste desni lakat približili lijevom koljenu.
   • Zatim, ispravite lijevu nogu dok vozite desno koljeno prema prsima. Istodobno, rotirajte torzo kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu.
   • Nastavite okretati pedale i okretati se do 12 ponavljanja za svaku stranu.
   • Ne zaboravite koristiti glatke, polagane pokrete i nemojte trzati glavu ili vrat rukama.
4. 4 Pomiješajte svoju rutinu s drobljenjem kabela. Kleknite ispod remenice kabela s nastavcima ručke. Uhvatite se za ručke, savijte laktove u položaju povlačenja i povlačite rukama dok se ne izravnaju s vašim licem. Izdahnite i držite kukove u miru dok skupljate trbušnjake, uvijate leđa i laktove približavate bedrima.
   • Udahnite dok se vraćate u početni položaj, a zatim ponovite i dovršite 12 ponavljanja. Ne zaboravite koristiti glatke, kontrolirane pokrete. Zastanite između svakog ponavljanja tako da zamah ne pokreće vaše pokrete.
   • Neka vam vrat bude neutralan, umjesto da se uvlačite u bradu. Ne zaboravite zadržati prostor veličine jabuke između brade i prsa.
   Oglas

Ispravan oblik i varijacije za trbušnjake

Ispravan obrazac za redovite trbušnjake Varijacije krckanja

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje pomažu li vam drobljenje da izgubite trbuh?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenere Odgovor Ne, trbuh će ojačati neke vaše trbušne mišiće. U najboljem slučaju, pomoći će vam da malo bolje zategnete trbuh. Ne možemo ciljati gubitak masnog tkiva. Gubitak masti dogodit će se iz cijelog tijela.
• Pitanje Kako dišete kada radite trbušnjake?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Odgovor bi trebao izdahnuti dok se savijate prema naprijed i udišete dok spuštate trup natrag.
• Pitanje Hoće li trbuh uzrokovati herniju diska?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Iako je kod zdrave osobe malo vjerojatno da će herniju disiti hernijom koristeći silu samo vlastite tjelesne težine, ovu vježbu treba izbjegavati ako postoji bilo kakva zabrinutost zbog herniranja diska. Ova vježba će vrlo vjerojatno pogoršati herniju diska.
• Pitanje Koliko trbušnjaka moram napraviti svaki dan da bih dobio šest trbušnjaka? Napravite 50 stisnutih i 50 trbušnjaka svaki dan koji će doista promijeniti.
• Pitanje Pomoću drobljenja mogu li u roku od mjesec dana postići ravan trbuh? Ne samo radeći to sam. Trbušnjaci pomažu u razvoju mišića, ali također morate voditi računa o prehrani, kao i sagorijevati masnoće za što je kardio vježbanje najbolja opcija. Do neke mjere pomoći će vam drobljenje jer što više mišićne mase imate, veća je vaša potrošnja energije u stanju mirovanja.
• Pitanje Koliko trbušnjaka trebam napraviti dnevno da bih dobio ravan trbuh za dva tjedna? Nije ih potrebno raditi svakodnevno, jer je prehrana ključna. Svatko ima trbušnjake ispod masti. Jednostavno se radi o najbržem sagorijevanju masti u tom vremenu. Dijeta i kardio intenzitet dva tjedna bit će vaš najbolji izbor. Vježbajte ab možda najviše tri puta tjedno. Inače nećete dopustiti dovoljno vremena da se mišić ionako potpuno oporavi i razvije.
• Pitanje Kako mogu dobiti ravan trbuh za nekoliko dana vježbanjem i prehranom? Jedite suhe bademe i ujutro pijte zeleni čaj. Izvadite sve svoje ugljikohidrate.
• Pitanje Koliko trbušnjaka treba napraviti početnik? Koliko god se osjećate ugodno, ali nemojte previše opterećivati ​​svoje tijelo.
• Pitanje Kako mogu dobiti v-line paket od šest? Bilo tko zna? Tom de backer Najbolje odgovorite Jedite dobro, jedite zdravo i redovito. Pij puno vode. Odradite kardio trening. Također, dobro spavajte, to je ključni faktor u izgradnji zdravog tijela. Da biste dobili oblik V, češće plivajte i radite puno bočnih trbušnjaka.
• Pitanje Kako mogu izgubiti stražnju masnoću? Izgubite ukupnu tjelesnu težinu i ona će se i otpustiti. Pratite kalorije za najbolje rezultate.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Najbolje vrijeme za vježbanje trbušnjaka je na kraju treninga. Iscrpljivanje osnovnih mišića na početku vježbanja može povećati rizik od ozljede.
• Uključite razne ab vježbe u svoju rutinu. Na primjer, uključite više varijacija krčenja u svoj trening, umjesto da samo pokušavate napraviti 100 standardnih drobljenja.
• Ako pokušavate izraditi paket od 6 komada, imajte na umu da je vježbanje samo pola uspjeha. Morat ćete održavati azdrava dijetaza napajanje mišića i sagorijevanje masnih naslaga.
• Posavjetujte se s liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja, posebno ako imate bilo kakve medicinske probleme.

Oglas

Upozorenja

• Prestanite vježbati ako osjetite bol, a izbjegavajte istezanje ili vježbanje kad vas mišići bole.

Oglas