Ako želite izgraditi osnovnu snagu, trbušnjaci mogu biti korisna vježba jer povećavaju snagu i fleksibilnost trbušnih mišića. Trbušnjaci na nagnutoj klupi učinkovitiji su od uobičajenih trbušnjaka, jer postoji širi opseg pokreta. Ova vježba jača vaš rektus abdominis ili vaš 'mišić sa šest paketa'. Možete čak dodati utege ili prilagoditi nagib za dodatni izazov.
Koraci
Dio jedan od 3: Dolazak u početni položaj
- jedan Pronađite nagibnu klupu. Ova vježba najbolje će raditi ako imate potpornu šipku ili nosač nogu, ispod kojeg ćete zakačiti i stopala.
- 2 Postavite kut pada. Trebali biste započeti s kutom između 30 i 45 stupnjeva. Što je kut veći, to će trbušnjaci biti teži.
- 3 Sjednite na klupu savijenih koljena. Noge trebaju biti na nagnutoj (višoj) strani klupe, a glava na odbijenoj (donjoj) strani klupe. Noge zakačite ispod nosača ili potporne šipke.
- 4 Lezite tako da vam gornji dio tijela padne. Prekrižite ruke ušima ili vrhovima ušiju držite vrhovima prstiju. Izbjegavajte stavljati ruke iza vrata, jer to može dovesti do ozljeda kada se glava i vrat odgurnu predaleko naprijed. Oglas
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbe
- jedan Podignite se s klupe savijanjem struka i bokova. Pazite da vam trbušnjaci ostanu zategnuti i da vam leđa budu ispravljena. Trebali biste podizati dok gornji dio tijela nije potpuno okomit.
- 2 Spustite se polako. Trebali biste polako spuštati tijelo dok zadnji dio ramena ne dodirne klupu. Leđa neka budu uspravna, a trbušnjaci zategnuti.
- 3 Ponovite za željeni broj ponavljanja. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja ove vježbe po setu. Ponavljajte dok ne završite 3 seta. Oglas
Dio 3 od 3: Izazivajući sebe
- jedan Povećajte nagib. Povećavanje nagiba čini vježbu izazovnijom. Ako ste shvatili ovu vježbu i želite se izazvati, povećajte nagib za 5-10 stupnjeva.
- Klupa će imati gumb koji vam omogućuje da podignete i postavite gornji kraj klupe još više.
- 2 Dodajte utege. Za izazovnije sjedanje, možete držati teg na prsima, prekriživši ruke na vrhu. Pazite da ne padnete na težini i ne ozlijedite se.
- Koristite ploču s utezima (koristi se na polugama za bench bench) umjesto slobodnih utega.
- 3 Povećajte frekvenciju. Ako ovu vježbu počnete raditi jednom ili dva puta tjedno, povećajte je na tri do četiri puta tjedno. Što više trbušnjaka napravite, to ćete bolje rezultate vidjeti. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Je li vam dobro sjedenje u trbušnjacima?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor na trbušnjake komprimira diskove lumbalne kralježnice i mnogi stručnjaci smatraju da su više štetni nego korisni. - Pitanje Što je pad uspravno?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Odbijanje trbušnjaka vrši se s klupe. Noge su vam zakačene preko valjka koji je viši od vašeg trupa i iz tog položaja izvodite standardni pokret sjedenja. - Pitanje Kako se radi pad odbijanja?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Zakačite noge ispod valjka i zavalite se na klupu tako da ste nagnuti glave niže od nogu. Zatim pokušajte sjesti iz tog položaja. - Pitanje Moji valjci na klupi za vježbanje na kojima bih zavukao noge ne ostaju mirovati. Kako da podmetnem noge ispod nje da bih uspravio sjedište? Samo zavucite noge pod kauč ili niski krevet, a zatim se samo povucite i redovito sjednite. Također možete pokušati popraviti klupu za vježbanje zatezanjem vijaka koji je drže.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Dobro zaokružen trening za trbuh uključuje dodatne vježbe poput daske, dizanje nogu , ibiciklistička vježba.
Oglas
Upozorenja
- Ograničite broj serija i ponavljanja koja izvodite u ovoj vježbi, jer se ovaj obrazac pokreta pripisuje ozljedama donjeg dijela leđa.
- Ako se ova vježba izvede nepravilno, mogu nastati ozljede leđa i vrata.
- Vježbe za trbuh uvijek bi trebale biti usklađene s vježbama za mišiće erektora kralježnice, tako da radite pokrete poput Supermana u kombinaciji sa nagnutim trbušnjacima.
Stvari koje trebate
- Daska s kosim nosačem
- Ploča s utezima
