Kako raditi podizanje nogu

Podizanje nogu neke su od najboljih vježbi koje možete raditi kako biste razvili trbušnjake i noge. Postoje razni liftovi nogu koje možete obaviti, ovisno o vašoj fizičkoj kondiciji i razini intenziteta koji tražite na treningu. Ako želite znati kako dizati noge i biti na putu do zategnutijeg i snažnijeg tijela, pogledajte korak 1 za početak.



Metoda 1 od 4: Vršenje vertikalnih dizanja nogu

  1. Slika pod nazivom Do Lift Lifts Step 1

    1 Lezite ravno na leđa, a noge ispružite ispred sebe. Noge bi vam trebale biti samo u širini nožnog prsta. Obavezno držite ruke spuštene na tlu blizu bokova, s dlanovima prema dolje.
    • Za dodatnu potporu i udobnost možete koristiti jogu ili prostirku za vježbanje.
    • Ako povremeno osjetite bolove u leđima, možete smotati ručnik i staviti ga ispod svoda leđa, odmah iznad kukova.
    • Osim toga, ako legnete na klupu za vježbanje umjesto na pod, to će poboljšati opseg pokreta i omogućiti vam da noge podignete / spustite dalje.
  2. dva Savijte koljena i podignite noge. Telad bi trebala biti paralelna s tlom, dok su bedra okomita. Dok to radite, trebali biste držati prste usmjerenima, privlačeći trbušne mišiće prema kralježnici. Bedra bi trebala biti okomita na tijelo, dok bi vam potkoljenice bile paralelne.
    • Obavezno skupite trbušne mišiće da potisnete donji dio leđa u pod; između njih ne bi trebalo biti praznina. To vam pomaže da ciljate trbušne mišiće, a istovremeno štitite kralježnicu.
    • Oči i lice neka budu usmjereni prema stropu i izbjegavajte iskušenje naprezanja vrata da biste pogledali noge. To će vam pomoći izbjeći bolove u vratu. Ako osjećate da vam se glava i vrat previše pomiču prema naprijed, podignite još malo bradu.
  3. 3 Ispravite noge dok stopala ne budu usmjerena prema stropu. Držite nožne prste usmjerene i podignite noge što je sporije moguće. Zapamtite da ne smijete spustiti donji dio leđa s tla, jer se možete ozlijediti i nećete dobiti dobar trening.
    • Ako korak 2 možete lako izvoditi dok leđa držite ravno na podu, priuštite si teže vježbe preskakanjem koraka 2 i podizanjem nogu do stropa bez savijanja.
  4. 4 Polako spustite noge. Spustite ih što dalje dok držite leđa naslonjena na pod. Vaš konačni cilj je dosegnuti centimetar od poda. Ne dopustite da vam gravitacija samo djeluje - pobrinite se da imate kontrolu. Držite ruke na istom mjestu, ali koristite ih za snagu i potporu dok spuštate noge.
    • Oduprite se iskušenju da dopustite da vam stopala dodiruju pod ako želite najbolji trening koji možete dobiti.
    • Držite donji dio leđa pritisnut u pod kako biste uhvatili trbuh i zaštitili kralježnicu. To će biti sve teže što se noge bliže podu, pa samo niže koliko god možete dok ne savijate leđa. Ako osjetite kako vam se donji dio leđa izvija od poda, nemojte spustiti noge dolje. Kako vaši trbušni mišići ojačavaju, moći ćete spuštati stopala bliže podu koristeći pravilan oblik.
    • Što je najvažnije, ne zaboravite disati! Mnogi ljudi se smrznu kad rade ovu vježbu.
  5. 5 Usporite ako je ova vježba prelaka. Za još veći trening možete ispraviti podignute noge sve gore na brojač deset, a zatim ih spustiti dok odbrojavate do deset. To će definitivno vašim trbušnjacima pružiti odličan trening, ali to je malo veći izazov.
    • Za još još izazov, također možete vježbati podizati stopala oko 20%, držeći jednu sekundu, podižući ih 20% više, držeći jednu sekundu i nastavljajući to sve dok ih ne postignete toliko visoke koliko trebaju. Možete ih spuštati u koracima na isti način.
  6. 6 Ponovite 3 seta od 10-20 dizanja nogu. Započnite s 3 seta od 10, a svoj put napravite do 3 seta od 20. STRUČNI SAVJET

    Danny Gordon



    tiebreak tenis
    Ovlašteni kondicijski trener Danny Gordon certificirani je osobni trener Američkog koledža sportske medicine (ACSM) i vlasnik Fitness studija Body Body for Fitness, sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 20 godina fizičkog treninga i iskustva u poučavanju, svoj je studio usmjerio na poluprivatni osobni trening. Danny je dobio certifikat osobnog trenera na Kalifornijskom državnom sveučilištu, East Bayu i Američkom koledžu sportske medicine (ACSM). Danny Gordon
    Ovlašteni kondicijski trener

    Dali si znao? Nastojte jesti više nemasnih proteina i puno povrća i cjelovitih žitarica i pokušajte ući u 30 minuta laganog kardio treninga dnevno. To će smanjiti postotak tjelesne masnoće i dati mišićima nogu veću definiciju.



    Oglas

Metoda dva od 4: Izvođenje bočnih dizanja nogu

  1. Slika pod nazivom Do Lift Lifts Step 17

    1 Lezite na bok s glavom naslonjenom na ruku iznad lakta. Lezite na jednu stranu i podignite glavu i vrat laktom. Gledajte ravno ispred sebe. Upotrebom lakta za oslonac glave spriječit ćete naprezanje vrata.
    • Držite drugu ruku ispred sebe dlanom okrenutim prema dolje.
  2. dva Polako podignite gornju nogu koliko god visoko ide. Noga bi se trebala popeti barem jednu ili dvije noge. Slobodnu ruku možete držati na boku ili na podu ispred sebe radi dodatne podrške. Nastavite gledati ravno ispred sebe, umjesto da gledate u nogu.
    • Pazite da bokovi budu složeni, a trup nepomičan.
  3. 3 Nježno spustite nogu. Držite tijelo u istom položaju, osim noge, i polako ga spuštajte dok se ne spoji s drugom nogom. Ne zaboravite držati kralježnicu ravnom i izbjegavajte udubljenje prema naprijed dok podižete nogu.
    • Za veći izazov spustite ga, ali držite ga na oko centimetar od donje noge kako biste osjetili dodatnu opekotinu na boku.
  4. 4 Napravite 15 ponavljanja na ovoj i ponovite na drugoj strani. Kad završite s jednom nogom, samo pređite na drugu stranu i lakat i ponovite ono što ste učinili s drugom stranom.
    • Ovo je izvrsna vježba za noge za bočno tijelo. To je također izvrstan trening za poboljšanje izgleda vaše stražnjice! Većina dizanja nogu usredotočena je na vježbanje prednjeg dijela tijela, pa je ovo sjajan način za vježbanje cijelog tijela!
    Oglas

Metoda 3 od 4: Vrši podizanje visećih nogu

  1. Slika pod nazivom Do Lift Lifts Step 12

    1 Objesite se sa šanka rukama. Ruke / ruke držite malo više od širine ramena. Čvrsto se uhvatite za šipku i pogledajte ravno ispred sebe kako biste izbjegli naprezanje vrata. Neka vaše tijelo bude mirno i ujednačeno, sklopljenih stopala. Vrhovi prstiju trebaju biti okrenuti prema vama.
    • Ako ste u teretani, bar može imati dodatne ručke za podupiranje ruku.
  2. dva Podignite noge dok ne postanu okomite na vaše tijelo. Držite nožne prste usmjerene dok ovo radite. Isprva ih možda nećete moći podići toliko visoko koliko želite. Držite leđa uspravno i izbjegavajte napast da se pogrbite ili uvijete prema nogama.
  3. 3 Polako spustite noge. Nakon što noge dosegnu maksimalnu visinu i osjetite kako polako gori u vašoj jezgri, lagano ih spustite prema dolje. Pokušajte ići što sporije kako biste još jače razradili mišiće.
    • Obavezno lagano spustite noge vas radite posao umjesto da se oslanjate na zamah vaših nogu.
  4. 4 Ponovite 3 seta od 10 visećih dizača nogu. Kako vam bude ugodnije, možete povećati na 3 seta od 20 visećih dizača nogu.
    • Varijacija vješanja za podizanje nogu bolja je za ljude s problemima s leđima jer ne vrši jednak pritisak na vaša leđa kao kad ih ležite.
  5. 5 Olakšajte ako trebate. Ako su ova podizanja nogu previše izazovna, umjesto toga noge možete podići savijenih koljena. Za ovu varijaciju vježbe savijte koljena i držite noge skupa dok podižete koljena koliko god mogu, gotovo do prsa. Zatim spustite noge i počnite ispočetka. Ova je vježba malo manje naporna za trbušne mišiće. Oglas

Metoda 4 od 4: Izvođenje dizanja nogu loptom

  1. Slika pod nazivom Do Lift Lifts Step 7

    1 Lezite ravno na zemlji. Lezite s rukama uz bokove, a noge su ispred vas. Za svoju udobnost koristite jogu ili prostirku za vježbanje.
  2. dva Stavite loptu između stopala i podignite noge. Korištenje lopte za vježbu ili medicinu može dodati dodatni otpor vašem treningu i učinit će ga još zahtjevnijim. Samo stavite uteg između nogu, čvrsto ga uhvatite, a zatim počnite podizati noge dok ne postanu okomite na ostatak tijela. Ovo je vertikalno podizanje nogu s dodatnom težinom.
  3. 3 Spustite noge što je sporije moguće. Što sporije idete, to se više opirete gravitaciji i prisiljavate mišiće da zadrže kontrolu. Ovo je izvrstan trening za vaše trbušne mišiće, iako može potrajati malo više napora nego redovito dizanje nogu.
  4. 4 Napravite 3 serije od 5-10 dizanja nogu s loptom. Budući da su ove vježbe malo teže, trebali biste započeti s manje od njih dok se ne osjećate spremni za više. Zatim možete prijeći na 3 serije od 10-20 dizanja nogu s dodatnom težinom.
  5. 5 Dodajte dodatni izazov. Ako volite podizati loptu nogama, tada možete podići noge s loptom u njima dok rukama dolazite prema lopti.
    • Podignite istovremeno ruke i noge kako biste mogli uhvatiti loptu u ruke, a zatim je pomaknuti do kraja iza glave. Zatim ponovno podignite ruke i noge na isti način, a težinu prebacite između ruku i nogu.
    • Pomaknite uteg nogama na pod i ponovno ih podignite kako biste još jednom prenijeli uteg na ruke. Ovo napredno podizanje nogu sigurno će vam zagorjeti trbušnjake - i ruke.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Hoće li to utjecati na moju visinu? Ne. Postoje glasine da može, ali nisu istinite.
  • Pitanje Koja mi noga obrađuje lijevi trbuh? Lijeva noga.
  • Pitanje Je li korisno za 13-godišnjakinju u spljoštenom trbuhu? Iako će bilo koja vježba pomoći izgubiti višak masnog tkiva, liftovi nogu rade i jačaju mišiće nogu. Ako želite izgubiti kilograme oko trbuha, trebali biste više raditi kardio i trbušne mišiće. Možda ćete htjeti prilagoditi i zdravije prehrambene navike, ako to već niste učinili.
  • Pitanje Trebaju li mi leđa biti potpuno ravna ili blago zakrivljena? Idealno je da su vam leđa potpuno ravna jer bolje djeluju na trbušne mišiće. Ako lagano savijete leđa, ovo je u redu, ali neće biti tako dobro za vaše trbušne mišiće. To također može povećati šanse za bolove u donjem dijelu leđa tijekom dizanja nogu.
  • Pitanje Hoće li bočni podizači nogu raditi na mojim unutarnjim mišićima bedara? Podizanje bočnih nogu usredotočit će se uglavnom na vašu bočnu gluteusnu muskulaturu, ali da, aktivirat će i vaše unutarnje mišiće bedara. Trebali biste ugraditi i bočne klupe ako se želite usredotočiti na taj dio svoje muskulature.
  • Pitanje Kako u kratkom roku doći do 200? Započnite radeći što više možete. Vježbajte svaki drugi dan, dajući mišićima nogu odmor između treninga. Svake sesije povećavajte broj podizanja nogu koje radite za 10 - 20.
  • Pitanje Što su bočne klupe? Tom de backer Osoba s najboljim odgovorom Postavite tijelo na klupu pod kutom, zaključajte stopala u naslon za noge. Umjesto da gledate prema podu ili stropu, usmjerite rame prema podu. Gornji dio tijela je slobodan za kretanje, pa učinite to. Pomaknite gornji dio tijela lijevo i desno, tj. Prema i od poda. Zamislite da ste u bokovima pričvršćeni za vjetrobransko staklo automobila i brišete prozor prsima ili leđima.
  • Pitanje Hoće li vožnja sobnim biciklom ojačati moje potkoljenice? Agon Abdurahmani Jedna od primarnih funkcija sobnog bicikla je da vam pomogne sagorjeti kalorije, ali sve to okretanje pedala pomoći će vam i u izgradnji nekih mišića. Među mišićima koji će vježbati su kvadricepsi bedara, potkoljenice na stražnjem dijelu natkoljenica, mišići potkoljenice i trbušni mišići.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Odmaknite se. Pokušaj izvršenja previše liftova prije nego što budete spremni ili započinjanje naprednih dizala teškom medicinskom kuglicom može oštetiti vaše mišiće i otežati vam nastavak vježbanja u budućnosti.
  • Ako na trening dodajete medicinsku kuglicu, započnite s manjom kuglicom za opremu, poput one koja teži 3 kilograma. Napredak u podizanju nešto teže opreme, poput lopte od 5 kilograma.

Oglas

Upozorenja

  • Ako počnete osjećati nesvjesticu ili vrtoglavicu, prestanite vježbati i potražite pomoć liječnika. Ako vam se i dalje vrti u glavi, nemojte se bojati potražiti liječničku pomoć.
  • Kada u vježbu dodajete medicinsku kuglu, budite sigurni da je možete čvrsto držati između nogu. Ako vam padne na tijelo, bolno je.
Oglas

Popularne Pitanja

Vaš vodič za streaming 'Inside Out' na mreži. Animirani film glumi mnoštvo velikih imena u komediji, uključujući Amy Poehler, Bill Hader i Lewis Black.

Amanda Anisimova će otvoriti svoju kampanju Top Seed Open 2020 protiv svoje kolegice Amerikanke CiCi Bellis. Utakmica će biti prvi susret para na WTA turneji.



Dvostruka Grand Slam prvakinja Petra Kvitova preuzeti će paket iznenađenja turnira, Danielle Rose Collins. .



Kako napuniti pseću čarapu za Božić. Ako je vaš pas član obitelji, može im biti zabavno napuniti božićnu čarapu. Vaš će ljubimac zaintrigirati što se događa ispod božićnog drvca. Dobro ih je odvratiti, pa ...

Evo kako na internetu gledati prijenos uživo košarke Wofford protiv UNC Greensboro.



Lišena najbolje rangiranih igrača, Indija se oslanjala na nacionalni ponos i inspirativne pojedinačne nastupe kako bi tri puta završila na 2. mjestu.