Kako popraviti zaobljena ramena

Ako se ogledate u profilu u ogledalu i primijetite da vam gornji dio tijela pogrbljeno gleda naprijed, vjerojatno imate zaobljena ramena. Ovo se stanje može razviti kao posljedica trošenja previše vremena na savijanje prema naprijed ili može proizaći iz oslabljenih mišića leđa ili ramena. Da biste vratili ramena u prirodan položaj, razvijte vježbu i rutinu istezanja koju dovršavate svaki dan. Mnogi od ovih pokreta traju samo nekoliko minuta i mogu imati trajni utjecaj. Također, dogovorite sastanak sa svojim liječnikom radi razgovora o mogućnostima liječenja.



Metoda jedan od 3: Jačanje mišića leđa i ramena

  1. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena 1. korak

    jedan Držite stisak lopatice. Ovo je jednostavan potez jačanja koji se može učiniti gotovo bilo gdje. Stanite visoko i uspravno. Polako savijte lopatice natrag i zajedno. Zamislite da ovjes ovjesite između lopatica.
    • Zadržite se u ovom položaju najmanje 10 sekundi oko 10 ponavljanja. Da biste vidjeli stvarne blagodati, pomaknite se između 3-4 puta dnevno.
  2. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena korak 2

    2 Izvedite široki sklek. Dođite u standardni položaj za sklekove na prostirci za vježbanje. Umjesto da dlanove položite na strunjaču, premjestite ih na 2 joga bloka postavljena malo šire od širine ramena. Zatim savijte laktove i spustite se prema strunjači, kao što biste to učinili kod standardnog skleka. Savijte mišiće, podignite se i ponovite.
    • Pazite da leđa budu ispravljena i ne sagnuta jer ćete izgubiti bilo kakvu zdravstvenu korist.
    • Izvodite ovu vježbu svakodnevno i započnite s 3 serije po 15 ponavljanja. Uvijek se možete izazvati pokušavajući dulje zadržati spušteni položaj.
    • Ovo je korisna vježba jer pruža duboko istezanje leđa i poboljšava tonus mišića.
  3. Slika pod nazivom Popravi zaobljena ramena korak 3

    3 Dovršite zidni klizač. Stanite uspravno leđima potpuno uza čvrsti zid. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva rukama pritisnutim o zid. Držite podlaktice uza zid i pomaknite ruke prema stropu dok se palčevi ne dodiruju. Zatim polako spustite ruke i laktove u početni položaj.
    • Pokušajte držati prste svake ruke zajedno dok pomičete ruke. Zglobovi ruku trebali bi pasti o zid dok se krećete.
    • Radite ovu vježbu svakodnevno. Kada započinjete, pokušajte dovršiti 3 serije od 15 ponavljanja. Ovu vježbu možete otežati dodavanjem manšeta s utezima na zapešća.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje mišića leđa i ramena

  1. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena korak 4

    jedan Obavite torakalno oslobađanje. Lezite leđima na prostirku za vježbanje. Postavite valjak od pjene u vodoravni položaj ispod sredine leđa. Zaključajte obje ruke iza vrata. Kotrljajte valjak naprijed-natrag gore-dolje kralježnicom. Kad dođete do gornjeg i donjeg dijela kralježnice zadržite taj položaj 10 sekundi i ponovite postupak.
    • Možete opružiti vrat prema dolje da biste i glavom dodirnuli strunjaču. To će vam pomoći ublažiti svaki pritisak na vratu.
    • Broj dovršenih bacanja ili ponavljanja stvarno ovisi o vašoj kondiciji. Mnogi ljudi radije rade 2 serije po 10 ponavljanja. Za najbolje rezultate radite ovu vježbu svakodnevno.
  2. Slika pod naslovom Fix Rounded Shoulders Step 5

    2 Napravite vježbu uvlačenja brade. Lezite ravno na leđima na prostirci za vježbanje s rukama na bokovima i savijenim koljenima. Bez podizanja glave s prostirke, potrudite se stvoriti dvostruku ili višestruku dvostruku bradu. Zatim, držite glavu tik uz tlo i isprobajte isti pokret.
    • Ovu vježbu plivači često koriste kako bi spriječili zaobljene plivače natrag ili ramenima. Pomaže u nježnom rastezanju mišića vrata.
    • Ovu vježbu možete ponavljati onoliko često koliko želite. Učinite to barem jednom dnevno za najbolje rezultate.
  3. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena korak 6

    3 Izvršite istezanje vrata. Ustanite ravno na otvoru vrata. Podignite ruke iznad glave i pokušajte laktove držati pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite podlaktice ravno na dovratnik vrata. Rotirajte prema naprijed na loptama stopala dok ne počnete osjećati istezanje mišića pec. Vratite se u svoj prvobitni položaj i ponovite.
    • Ovo je prikladno istezanje koje možete raditi onoliko često koliko želite i gotovo bilo gdje. Također vam daje kontrolu u vezi s tim koliko daleko se želite protezati naprijed.
  4. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena korak 7

    4 Držite T položaj na podu. Lezite ravno na prostirku za vježbanje savijenih koljena. Ispružite ruke na bokove dlanovima okrenutim prema gore. Vaše tijelo treba izgledati poput oblika slova t odozgo. Zadržite se u ovom položaju oko 10 minuta. Pomoći će vam u otpuštanju prsnih mišića.
    • Izvođenjem ovog istezanja prvo ujutro možete dobiti opušteni pecs tijekom dana.
  5. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena korak 8

    5 Masirajte pecs teniskom lopticom. Postavite tenisku lopticu između ramene kosti i ključne kosti gdje leže mišići pec. Zatim gurnite tijelo uza zidni kut. Nagnite lice u kut i pustite da vaše tijelo drži loptu gore. Krenite tijelom i pustite da vam lopta masira pecs.
    • Dok masirate, vjerojatno ćete pogoditi nekoliko nježnih mjesta. Samo držite loptu na mjestu dok ne osjetite kako se čvor počinje raspadati.
    • Dajte si barem 1 masažu svaki dan za maksimalne koristi.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Slijedeći opće savjete o liječenju

  1. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena korak 9

    jedan Procijenite svoje držanje pogledajući se u ogledalo. Stanite točno ispred ogledala i pokušajte što više opustiti svoje držanje. Pogledajte svoje ruke. Ako su vam zglobovi prstiju okrenuti prema zrcalu, vjerojatno imate zaobljena ramena. Također se možete postaviti bočnim pogledom na ogledalo kako biste vidjeli koliko su vam ramena savijena prema naprijed.
  2. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena, korak 10

    2 Sjednite uspravno, ramena odmaknuta. Vratite se dok dno kralježnice ne bude u ravnini sa naslonom stolice. Držite koljena savijena pod pravim kutom. Zamislite da držite olovku između lopatica kako biste spriječili da vam ramena klonu. Prilagodite visinu svoje stolice, tako da možete gledati ispred sebe bez zavirivanja prema dolje.
    • Pokušajte ne prekrižiti noge, jer to odbacuje vaše poravnanje kralježnice.
  3. Slika pod naslovom Fix Rounded Shoulders Step 11

    3 Izbjegavajte ponavljajuće pokrete okrenute prema dolje. U pravilu pokušajte ustati iz svega što radite i napravite pauzu barem svakih 30 minuta. Cjelodnevno buljenje u računalo ili telefon može dovesti do napetosti mišića vrata i leđa i guranja ramena prema naprijed. Ako trebate, postavite alarm na telefonu da vas podsjeti da ustanete i malo se istegnete.
    • Jednom kada ustanete, ispružite ruke prema nebu i također pogledajte gore. Jog malo na mjestu dok se radujete. Krenite na brzinu niz stepenice.
  4. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena korak 12

    4 Dobijte najmanje 600 IU vitamina D svaki dan kao odrasla osoba. Budući da vitamin D pomaže u izgradnji snažnih kostiju i mišića, važno je da unosite dovoljno hrane i prehrane. Jedite hranu obogaćenu vitaminom D, poput sira ili soka od naranče. Uzmite dodatke vitamina D kako biste dosegli dnevnu preporučenu količinu.
    • Za odrasle je preporučeni dnevni unos 600 IU vitamina D. Ako ste stariji od 70 godina, taj minimalni broj ide do 800 IU dnevno.
    • Vaš liječnik može napraviti krvni test kako bi provjerio nedostaje li vam vitamina D.
  5. Slika pod naslovom Popravi zaobljena ramena korak 13

    5 Razgovarajte sa svojim liječnikom za pomoć. Ako se borite sa zaobljenim ramenima, zakažite sastanak s liječnikom opće prakse kako biste isključili bilo kakve dodatne zdravstvene probleme. Vaš će liječnik vjerojatno provesti cjeloviti fizički pregled i možda vas uputiti stručnjaku za vrat i leđa. U nekim slučajevima neliječena zaobljena ramena mogu dovesti do kroničnih bolova u leđima i migrene. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Ako cijeli dan radite na računalu, pokušajte ga podići pomoću knjiga ili uspona tako da bude u visini očiju ili iznad njega. Ovo će vas spriječiti da gledate prema dolje i pogrbite ramena.

Oglas

Upozorenja

  • Ako su vaša zaobljena ramena bolna, liječnik vam može predložiti uzimanje lijekova protiv bolova bez recepta kako biste umanjili neugodu. Samo pazljivo slijedite upute za doziranje.
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.



Popularne Pitanja

Rafael Nadal vratio se treninzima s punim radnim vremenom, ali njegov ujak Toni vjeruje da bi ga stanka mogla koštati velikih vremena. Toni je pričao i o tome kako Rafa nikada nije bio buntovni igrač, te da nikada u životu nije slomio reket.



Okretanje nogu jedna je od najtežih vještina kuglanja u svladavanju kriketa. Poznato kao umijeće spin kuglanja, omogućava igraču nevjerojatnu kontrolu nad loptom. Nema sumnje da je jedan od najrazornijih ...

Grand Jeté je zapanjujući baletni pokret u kojem plesač skače u zrak izvodeći split. Poznat i kao podijeljeni skok, ovaj je impresivan potez izvediv ako poduzmete ispravne korake, ali pripazite da se pravilno pripremite. Grand Jeté ...



Japanke su savršene ako idete na plažu ili samo u laganu ljetnu šetnju. Kupnja japanki koje pravilno pristaju je ključno da biste održali stopala zdravima i bez žuljeva. Važno je odabrati nogu koja najbolje odgovara ...

Sedma nositeljica Sloane Stephens preuzima zvijezdu u usponu Leylah Fernandez u svom otvaranju za Lexington. Fernandez vodi međusobni rekord dvojca s 1-0.