Kako dobiti mišiće bez utega

Možete isprobati druge mogućnosti za izgradnju mišića. Na primjer, vježbe s tjelesnom težinom mogu biti učinkovit način za jačanje mišića, posebno ako ste početnik. Ako jednostavno ne želite kupiti utege ili ići u teretanu, u vježbama vježbanja s utezima također možete zamijeniti kućanske predmete standardnim utezima. Međutim, vježbe s utezima nisu jedini način da se skupite. Izvođenje pliometrijskih i kalisteničkih vježbi s vremenom također vam može pomoći u stvaranju mišića.

Koraci

Metoda jedan od 4: Vježbe tjelesne težine

1. jedan Razradite rutinu koja se izmjenjuje među vježbama vježbanja snage. Kad ne koristite utege, vaše tijelo postaje 'težina' koju koristite za izgradnju mišića. Na primjer, sklekovi, pri kojima tjerate tijelo s poda, koriste težinu vašeg tijela za izgradnju mišića. Međutim, ne možete se držati samo jedne vježbe. Morate rotirati kroz vježbe kako biste izgradili mišiće na tijelu.
   • Pokušajte s vježbama poput čučnjeva, sklekova na rukama, povlačenja, padova i redova tijela.
   • Također možete isprobati stvari poput trbušnjaka i jednoručnih nosača ruku postavljenih uz zid radi ravnoteže.
   • Može vam pomoći u rotaciji kroz vrste vježbi. Na primjer, u prvom krugu napravite čučnjeve s tjelesnom težinom, standardne sklekove, naizmjenični iskorak i bočne daske. U sljedećoj rundi isprobajte skokove u čučnju, pauzirajte sklekove, skokove u podijeljenom čučnju i prednje daske.
2. 2 Naizmjenični udovi. Mnoge vježbe zahtijevaju odjednom korištenje obje ruke ili obje noge. Međutim, ako istodobno koristite samo 1, jače radite na mišićima na tom udu, pomažući vam u izgradnji mišića. Izmjenjujte koji ud koristite na vježbama koje koriste obje, kao što je na primjer sklekove s lijevom, a zatim samo desnom rukom.
   • Da biste pomiješali stvari, pokušajte sa zgibom s nogama blizu. Ako vam je to lako, pokušajte podići jednu nogu s poda za svoje sklekove. Naizmjenično tako da vježbu izvodite jednako na svakoj nozi.
   • Ako pokušate s sklekovima od jedne ruke, pokušajte drugu ruku držati iza leđa. Ako ste spremni za dodatni izazov, stavite slobodnu ruku naprijed ili u stranu. Opet, izvodite bilo koje jednostrane vježbe jednako. Postoji mnoštvo načina za promjenu vaših sklekova kako biste povećali njihove poteškoće.
3. 3 Povećajte poteškoću. Kada radite vježbu s tjelesnom težinom, gurajte dok ne uspijete napraviti još jedno ponavljanje. Međutim, nakon što svaki put uspijete napraviti 15 ponavljanja, vrijeme je da prijeđete na težu vježbu. Teže vježbe više izazivaju vaše mišiće nego ponavljanje manje teške vježbe iznova.
   • Na primjer, možda počnete raditi sklekove na zidu jer niste baš spremni za sklekove na podu. Jednom kad se navučete na njih, pokušajte raditi sklekove s koljena i na kraju prijeći na tipične sklekove.
   • Jednom kada se to čini lako, pokušajte sklekove s podignutom rukom ili nogom kako biste povećali poteškoće.
4. 4 Vježbajte najmanje 3 puta tjedno. Ako želite izgraditi mišiće, pokušajte postaviti raspored treninga za ponedjeljak, srijedu i petak. Kada radite vježbe, ciljajte na 5 do 12 ponavljanja u seriji kako biste izgradili mišiće. Ciljajte na vježbanje svake vježbe dok vam nedostaje najviše što možete dati. Ne želite izlaziti iz svega, jer to može naštetiti vašim mišićima. Međutim, želite se svaki put pogurati.
   • Možete pokušati rotirati kroz 4 vrste vježbi 3 puta, tako da ste pogodili 12 različitih vježbi. Radite svaku vježbu po 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponovite svih 12 vježbi, ponavljajući 3 do 5 puta.
   • Promijenite brzinu vježbe kako biste mišiće radili na drugačiji način. Na primjer, izvedite čučanj tako što ćete se polako spuštati brojeći 6, a zatim prasnite do ustajanja. Eksplozivne kontrakcije mišića djeluju na vaše tijelo drugačije od polaganih i ravnomjernih pokreta. Ovo je sjajan način da svom treningu dodate raznolikost i intenzitet.
   • Vježbe s tjelesnom težinom mogu vas daleko dovesti, ali na kraju ćete možda morati početi koristiti utege pa će vam treninzi biti izazovniji.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Izgradnja mišića kroz kardiovaskularnu vježbu

1. jedan Zategnite svoju srž. Kada radite kardiovaskularne vježbe, pripazite da stežete mišiće jezgre, kao da se spremate za udarac. To će vam pomoći ojačati mišiće u cijeloj jezgri. To će vam pomoći izgraditi mišićna vlakna za izdržljivost.
2. 2 Trčite do mišića. Da biste dobili mišiće, ne morate dizati utege. Na primjer, svakodnevno hodanje ili trčanje mogu vam pomoći u izgradnji mišića na nogama, jezgri i rukama. Također može sagorijevati masnoće kako bi vaši mišići postali vidljiviji.
   • Započnite sa sesijama koje traju 30 do 45 minuta 3 do 5 puta tjedno. Za najbolje rezultate izmjenjujte brže i sporije, duže trčanja.
3. 3 Pokušajte plivati. Plivanje je izvrstan trening za cijelo tijelo, tako da ćete tijekom izvođenja ove vježbe dobiti malo mišića. Pokušajte plivati ​​30 do 45 minuta većinu dana u tjednu kako biste počeli graditi mišiće u cijelom tijelu.
   • Počnite sporije i gradite se s vremenom. Na primjer, možete početi s 15-minutnim sesijama ako ste jako u formi. Svaki tjedan dodajte 5 do 10 minuta sesiji da bi se polako povećavali s vremenom.
4. 4 Odaberite druge vježbe na temelju svojih preferencija. Većina vježbi izdržljivosti pomoći će vam u izgradnji mišića. Isprobajte bicikl, na primjer, ili skijaško trčanje. Veslanje je također dobar izbor. Vježbajte najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu kako biste pomogli u izgradnji mišića i izdržljivosti. Oglas

Metoda 3 od 4: Zamjena ostalih stvari za utege

1. jedan Napunite spremnike tekućinama. Tekućine su relativno teške, tako da možete koristiti bilo što s tekućinom za uteg. Na primjer, vrčeve s mlijekom napunjene vodom, boce deterdženta za pranje rublja ili boce s vodom možete koristiti kao utege za vrijeme vježbanja.
2. 2 Podignite sa svojom djecom. Glup, zabavan način za dodavanje težine treninzima je druženje s djecom tijekom vježbanja. Ako, primjerice, radite čučnjeve, vozite svoje dijete dok se to vozi. Naravno, pobrinite se da ste na sigurnom i dobro držite svoje dijete. Svidjet će se vašem djetetu! Možete čak i napraviti sklekove s djetetom na leđima.
3. 3 Pokupite malo konzervirane hrane. Možete koristiti i limenku hrane za dizanje utega. Samo zgrabite limenku u svaku ruku i nastavite s vježbama kao i obično. To može dodati kilogram ili 2 vašem treningu snage.
4. 4 Odjenite ponderiranu odjeću. Još jedan način da povećate težinu dok vježbate je upotreba ponderirane odjeće. Na primjer, možete koristiti ponderirane prsluke, ruksak napunjen krumpirom ili ponderirane remene za gležanj. Dodana težina pruža veći otpor, pomažući vam u izgradnji mišića. Oglas

Metoda 4 od 4: Unošenje promjena u način života

1. jedan Povećajte količinu (zdrave) hrane koju jedete. Teško je izgraditi mišiće bez dodavanja više kalorija u prehranu. Umjesto da neselektivno unosite višak kalorija, pokušajte jesti više proteina i povrća. Prijelaz s rafiniranih ugljikohidrata na jednostavne, poput voća, također može biti od pomoći.
2. 2 Spavajte do mišića. Svakako spavajte 8 do 10 sati svake noći. San pomaže u oporavku mišića i daje vam energiju za vježbanje. Pokušajte jesti neposredno prije spavanja kako biste potaknuli rast mišića.
3. 3 Pijte najmanje 8 do 12 šalica (1,9 do 2,8 l) vode dnevno. Voda je bitna za vaše mišiće. Omogućuje vam kretanje i savijanje mišića, a u mišiće prenosi potrebne hranjive sastojke. Trebali biste piti najmanje 8 do 12 šalica (1,9 do 2,8 l) vode dnevno, no vjerojatno će vam trebati više ako redovito vježbate ili živite u suhoj ili vrućoj klimi. Oglas

Uzorke vježbi

Redovita tjelesna težina za dobivanje mišića Redovita kardio vježba za stjecanje mišića

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Pomažu li sklekovi u izgradnji mišića?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje odgovor Da, izgradit ćete mišiće radeći sklekove. Međutim, da biste nastavili dobivati ​​mišiće, morat ćete raditi teže varijacije push-up-a ili ćete, općenito, htjeti raditi razne druge vježbe kako biste angažirali i svoje ostale mišićne skupine.
• Pitanje Koje su najbolje tjelesne težine?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Ako tek započinjete s vježbama s tjelesnom težinom, isprobajte čučnjeve i provjerite možete li se probiti do čučnja s jednom nogom (poznat i kao čučanj s pištoljem), možda će vam trebati neko vrijeme. Izvlačenja, padovi, sklekovi i redovi još su četiri važne vježbe koje zajedno pokrivaju veći dio mišića gornjeg dijela tijela. Isprobajte daske, obrnute daske i druge varijante dasaka za trbušni rad. Ako sve ove vježbe možete dobro izvesti, trebali biste istražiti učenje naprednijih tehnika, poput sklekova na rukama.
• Pitanje Možete li izgraditi mišićnu masu vježbama tjelesne težine?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Osoblje urednika osoblja Odgovor da, svakako, ali pristup je malo drugačiji. Umjesto da se jednostavno nadopunjavate većom težinom kako napredujete, tijekom izvođenja vježbi s tjelesnom težinom morate prijeći na težu vježbu koja zahtjeva više mišićne snage. Možete tražiti sve teže vježbe za različite mišićne skupine i započeti s najtežom vježbom koju još uvijek možete raditi s dobrom formom. Prednost ovih vježbi je i u tome što teže raditi više mišića odjednom nego kod usporedivih vježbi s utezima.
• Pitanje Kako se zove kad vježbate bez utega?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Obično biste ovo nazvali vježbama tjelesne težine, ali mogli biste to nazvati i kalistenikom ili gimnastičkim vježbama, ovisno o tome kakvu specifičnu vrstu treninga radite. Pored toga, mnoge kardio vježbe poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla ne koriste ni utege.
• Pitanje Trebam li se opustiti dan u kojem uopće ne vježbam? Da, trebali biste se odmoriti između dana vježbanja kako bi svi mišići imali vremena za oporavak i rast. Ili, ako alternativnim danima radite potpuno drugačiji skup mišića, uzmite barem jedan dan odmora tjedno. Možete uključiti lagano istezanje, aktivni oporavak (poput joge umjerenog protoka) i / ili kotrljanje pjenom u dane odmora.
• Pitanje Koliko obično treba da se steknu vidljivi mišići? Ovisi o vašem planu vježbanja i tipu tjelesne građe. Obično treba nekoliko mjeseci ako se dovoljno potrudite.
• Pitanje Što nije u redu kad me mišići počnu boljeti? Vjerojatno ništa nije u redu. Bol u mišićima sasvim je normalan dio vježbanja, pogotovo ako ste novi u tome. Ako vas mišići bole iznad normalne bolnosti, možda ste se ozlijedili, pa biste trebali odmarati zahvaćeni mišić najmanje 3-4 dana.
• Pitanje Mogu li jesti visokokaloričnu dijetu dok gradim mišiće? Mogli biste, pogotovo ako vam ne smeta dodavati masnoću mišićima.
• Pitanje Kako ispuniti dnevni unos kalcija? Maheš umrekar Ljudskom tijelu potreban je kalcij za izgradnju i održavanje snažnih kostiju. Prehranom je moguće dobiti dovoljne količine. Hrana koja ga sadrži uključuje mliječne proizvode, određenu lisnatu zelju, orašaste plodove, grah i tofu. Da biste apsorbirali kalcij u svoje tijelo, trebali biste imati vitamin D3 koji je slobodno dostupan na sunčevoj svjetlosti.
• Pitanje Ja sam vrlo mršav frajer, pa kako mogu povećati mišić? Morate ih riješiti. Također će vam pomoći prehrana s visokim udjelom proteina. Nažalost, neki ljudi imaju prirodna vitka tijela, da ne mogu dobiti na težini ili mišićnoj masi bez obzira koliko jeli ili vježbali. Samo nastavi raditi na tome. Također vam može pomoći posjet osobnom treneru, liječniku ili nutricionisti.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas