Kako dobiti mišiće kod žena

Ženska tijela slična su muškarcima, ali žene često imaju teže poteškoće u izgradnji mišićne mase. Stoga će se žene možda morati usredotočiti više na svoju prehranu i rutinu vježbanja nego muškarci da bi postigle iste rezultate. Žensko tijelo također prolazi kroz promjene koje muškarci ne doživljavaju, poput trudnoće i menopauze. Ipak, žene mogu graditi snažnu, vitku tjelesnu građu istim alatima koje muškarci koriste: dobrom tehnikom, ustrajnošću, zdravom prehranom i odgovarajućim rasporedom vježbanja.

Koraci

Metoda jedan od 3: Stvaranje režima vježbanja

1. jedan Diverzificirajte svoje vježbe. Potpuniji tjelesni trening dobit ćete radeći različite vježbe tijekom tjedna. Ne zaboravite dati svojim mišićima najmanje 48 sati odmora nakon što ste ih odradili u skladu s ovom strategijom. Vaši mišići postaju jači tijekom razdoblja odmora, a ne dok dižete.
2. 2 Razmislite o vježbanju u bazenu. Plivanje je izvrstan trening i za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i za kardio. Postoje i posebne vježbe na vodi poput treninga s loptom i temeljnih treninga. Čak i osnovni trening otpora hodajući ili trčeći u bazenu mogu biti izvrsni načini za izgradnju mišića u dijelovima tijela zanemarenim tipičnim vježbama treninga snage.
3. 3 Vježbajte 3 do 5 puta tjedno. Neki smatraju da im pridruživanje teretani pomaže da se pridržavaju ovog rasporeda. Usprkos tome, sigurno je da je moguće vježbati snagu kod kuće. Iako su uobičajena oprema s utezima, poput bučica i mrena, uobičajeni izbor, ona nije potrebna. Bilo koji oblik treninga otpora pomoći će u izgradnji mišića.
4. 4 Trenirajte s velikim utezima u teretani. Ne brinite se hoćete li postati previše glomazni. Puno je lakše graditi mišiće s težim utezima. Evo jednog pristupa koji možete koristiti:
   • Odaberite uteg s kojim možete izvesti 5 do 6 ponavljanja po seriji. Točna težina koju odaberete ovisit će o vašoj snazi ​​prilikom starta.
   • Redovito izvodite glavne 3 vježbe s utezima. To uključuje presice s klupe, mrtve dizače i čučnjeve.
   • Napravite 3 serije po 5 do 6 ponavljanja. Između svakog seta trebali biste se odmarati 2 do 3 minute. Ako pravilno dižete, trebale bi vam 2 do 3 minute za oporavak.
   • Postoje mnogi drugi planovi vježbanja koje možete slijediti s utezima. Ostali treneri s utezima i osoblje teretane često rado predlažu i pristupe.
5. 5 Smanjite vrijeme koje svakodnevno provodite u teretani. Trajanje treninga svedi na najmanju moguću mjeru. Pokušajte ne provesti 2 sata u teretani ponavljajući ponavljanje nakon ponavljanja. To vam može povećati izdržljivost, ali izgradnja mišićne mase zahtijeva kratke, teške treninge.
6. 6 U teretani se usredotočite uglavnom na trening s utezima. Cardio ima svoje prednosti, ali trening snage često može donijeti bolje i brže rezultate za gubitak masnog tkiva. Oskudno dodajte kardiovaskularne vježbe u svoj plan vježbanja. Držite ga ispod 45 minuta i izvedite ga prije nego što upotrijebite utege.
7. 7 Gurajte se do krajnjih granica u teretani. Idite svaki put koliko god možete. Nećete izgraditi mišiće, izgubiti masno tkivo ili postići mnoge kondicijske ciljeve ako se ne navaljujete. Razmislite o korištenju osobnog trenera, čak i ako vam je samo zato da budete sigurni da radite prave vježbe i pravilno ih radite.
   • Tijekom setova, vaše posljednje ponavljanje trebalo bi vam biti gotovo nemoguće. Želite da vaši mišići budu potpuno umorni nakon seta. Ako nisu potpuno umorni nakon 5 ili 6 ponavljanja, trebali biste povećati svoju težinu.
   • Razmislite o pronalaženju partnera za vježbanje koji vas može gurnuti u teretanu. Rad u timu može donijeti veće rezultate od samog rada.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrane za povećanje mišića

1. jedan Jedite pravu količinu zdrave hrane. Unesite dovoljno kalorija uzimajući u obzir koliko sagorijevate tijekom vježbanja. Ženama je potrebno između 1800 i 2000 kalorija dnevno da bi održale svoje zdravlje. Ako tijekom treninga sagorijevate 300 do 500 kalorija, tijekom dana morate jesti više.
2. 2 Konzumirajte puno proteina i ugljikohidrata. Jedite hranu bogatu proteinima i prije i nakon treninga s utezima. Proteini grade mišićnu masu; ugljikohidrati vam daju energiju i pomažu proteinima da pronađu vaše mišićne stanice.
3. 3 Grickajte zdravo tijekom dana. Potreba za često jesti možda je mnogima jedan od ugodnijih aspekata dobivanja mišića, ali budite oprezni. Pripazite na to koliko grickalica jedete i o kakvoj se hrani radi. Mnogo hranjivih sastojaka za izgradnju mišića možete dobiti iz uobičajene hrane, ali proteinski shakeovi su prihvatljiva zamjena. Šećeri su masni i samo vas kratkoročno opskrbljuju energijom, zato izbjegavajte slatke prazne kalorične grickalice.
   • Jedite dobro i često između većih obroka. Snacking održava vaš metabolizam, omogućujući vam sagorijevanje više kalorija kad ne vježbate.
   • Proteinski šejkovi od sirutke zdrav su obrok nakon treninga koji pomažu u izgradnji vaše mišićne mase.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Vježbanje tijekom i nakon menopauze

1. jedan Stvorite plan vježbanja za svoj životni stil. Ovo je prijelazno razdoblje za sve, pa se vaša dnevna rutina možda mijenja. Budući da vaša snaga i elastičnost nisu onakvi kakvi su bili nekada, možda će biti potreban umjereniji režim vježbanja. Pronađite načine za redovito aerobno vježbanje nekoliko puta tjedno. Radite na treningu snage nekoliko puta tjedno kako biste održali snagu. Ne zaboravite se protezati!
2. 2 Počnite s malim ako prije niste trenirali snagu. Ako započinjete novu rutinu izgradnje mišića nakon menopauze, započnite s laganim utezima ili vježbama relativno niskog intenziteta koje vas umaraju nakon otprilike 12 ponavljanja. Težinu ćete moći povećavati kako jačate, ali ostanite u ugodnom dometu. Menopauza uzrokuje gubitak kostiju i gubitak mišića, zato budite oprezni dok otkrivate svoje granice. Dobra vijest je da redovita tjelovježba pomaže kod oba ova problema.
   • Ako ste počeli dizati prije menopauze, možete nastaviti svoj uobičajeni plan vježbanja sve dok vam je ugodno i uživate u rezultatima.
3. 3 Oblikujte uravnoteženi plan vježbanja. Fokusiranje na trening s utezima tijekom i nakon menopauze sjajan je plan, jer pomaže u održavanju gustoće kostiju. Međutim, ovo je i dobro vrijeme za pregled ostalih vrsta vježbanja koje imate i razmotriti neke prilagodbe:
   • Vježbe s velikim utjecajem, poput trčanja, mogu teško naštetiti vašim kostima i zglobovima, potencijalno riskirati prijelome ili druge ozljede. Ako imate bolove u zglobovima, razmislite o prijelazu na aerobne vježbe s malim utjecajem poput biciklizma ili plivanja.
   • Ravnoteža i koordinacija postaju važniji s godinama, jer oslabljene kosti pad mogu učiniti opasnijim. Poboljšajte ove vještine s tečajevima koraka, plesom ili sportom poput tenisa koji zahtijeva brzo kretanje.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako rastu vaši mišići?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor Kada mišiće radimo jače od onoga na što su navikli, stvaraju mikro suze. Naše tijelo popravlja i ojačava rastrgano tkivo, gradeći gustoću i veličinu mišića. To je vrlo postupan proces.
• Pitanje Koje suplemente trebam uzimati za dobivanje mišića i gubitak masnog tkiva?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitnes trenere Suplementi proteina pomažu u pružanju osnove za izgradnju mišićnog tkiva i mogu pomoći u kontroli gladi. Sjetite se da gubitak masnoće zahtijeva ukupan kalorijski deficit i nijedan dodatak ne može smanjiti unos kalorija!
• Pitanje: Visok sam 5 stopa i 6 centimetara i težim oko 48 kg. Sklona sam puno jesti, ali se ne debljam. U posljednje vrijeme vježbam, ali što još mogu učiniti da se postupak malo ubrza?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitness, pokušajte pratiti unos kalorija i utvrditi stopu bazalnog metabolizma. Ako ste vrlo aktivni, možda ćete otkriti da ne unosite dovoljno kalorija. Iako mislite da jedete puno, vodite dnevnik prehrane kako biste bili sigurni da je to zaista tako. Ograničite kardio na raspon od 150-300 minuta tjedno kako ne biste sagorijevali mišićno tkivo za vrijeme kardio treninga. Podignite tegove najmanje dva puta tjedno i ciljajte na velike mišiće poput gluteusa, leđa, prsa i bedara.
• Pitanje Koju hranu trebam jesti da bih izgubila tjelesnu masnoću?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Da biste izgubili tjelesnu masnoću, morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorijevate. Konzumirane kalorije trebaju biti 20-40% proteina, 15-25% masti i 40-60% ugljikohidrata. Izbjegavajte sve oblike šećera.
• Pitanje Koliko dugo treniram svoje mišiće u teretani?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Minimalna preporučena vježba za zdrave odrasle osobe su dva dvadesetominutna treninga otpora svaki tjedan, plus 150 minuta energičnog ili 300 minuta umjerenog kardio treninga tjedno.
• Pitanje Koliko je vremena potrebno za povećanje mišićne mase?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Možete očekivati ​​porast mišićne mase na vagi ili u odjeći za 6-8 tjedana nakon održavanja rutinskih treninga.
• Pitanje: Stalno hodam, ali ne stječem mišiće. Što još mogu probati? Hodanje je dobro za kardio, ali samo tom aktivnošću nećete izgraditi mišiće. Bavljenje čučnjevima i trening s utezima bit će učinkovitiji.
• Pitanje: Ja sam instruktor zumbe. Kako mogu povećati mišićnu masu? Osjećam se tako umorno i bolno nakon predavanja. Razmislite o povećanju količine kalorija koje pojedete dnevno, istovremeno pokušavajući ojačati svoje tijelo.
• Pitanje Koje vrste utega moram koristiti? Imam 27 godina i težinu 65 kg. Počnite vrlo malo. Ako niste navikli koristiti mišiće, trebat će vam doista male količine tereta da biste aktivirali tjelesnu muskulaturu.
• Pitanje Kako mogu znati koliko se kalorija sagorijeva tijekom treninga? Nabavite fitnes tracker, po mogućnosti onaj koji je također vodootporan, na ovaj način ga možete nositi u bazenu i kad se tuširate.