Kako doći do slike pješčanog sata

Najbolji put do figure pješčanog sata je vježbanje! Postoje specifični potezi za trening snage koji će vam pomoći definirati ramena, stegnuti jezgru i poboljšati izgled stražnjeg dijela kako biste stvorili onaj željeni oblik pješčanog sata. Kratkoročno, garderobu možete prilagoditi da istakne vaše obline. Na primjer, odjevni predmeti s cinkastim strukom mogu naglasiti vaš oblik, zajedno s trapericama s visokim strukom. Za dugoročne promjene jedite ispravno i krećite se uz neke od ovih vježbi kiparstva tijela koje lako možete raditi kod kuće!



Dio jedan od 4: Definiranje ramena

  1. jedan Upotrijebite utege od 2,3 kilograma za oblikovanje ramena s podignutim rukama. Bočno podizanje ruke može definirati vaša ramena i dati gornjem dijelu tijela zategnuti izgled koji pomaže u stvaranju siluete pješčanog sata. Zgrabite po 2,3 kilograma bučice u svaku ruku i držite ruke uz bok. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Podignite ruke kako biste oblikovali oblik 'T', a zatim ih polako spustite natrag prema boku.
    • Za izgradnju mišića napravite 3-5 serija po 8-12 ponavljanja.
    • Da biste jednostavno tonirali mišiće, dovršite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja.
    • Držite jezgru zategnutom tijekom ponavljanja.
  2. 2 Poboljšajte ramena i prsa naizmjeničnim pritiskom bučica. Zgrabite dvije bučice od 2,3 kilograma i položite se na leđa na klupi s utezima. Savijte koljena i postavite tabane na zemlju ravno na zemlju, po jedan sa svake strane klupe. Podignite obje ruke do razine ramena, tako da su vam lakti savijeni, a utezi blizu ušiju. Ispružite 1 ruku da biste bučicu pritisnuli ravno prema stropu. Dok spuštate ruku unatrag, istovremeno podignite suprotnu ruku ravno gore.
    • Izvođenje 1 pritiska rukama sa svakom rukom jednako je 1 ponavljanju. Za izgradnju mišića napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.
    • Da biste tonusirali mišiće ramena i prsa, napravite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja.
  3. 3 Radite na zadnjim deltoidima sjedeći podižući bučicu. Sjednite blizu ruba klupe s nogama ravno na podu. Savijte se od kukova, držeći kralježnicu ravnom i neutralnom, sve dok vam se prsa gotovo ne odmaraju na koljenima. U svakoj ruci držite utege od 2,3 kilograma tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom, točno ispred potkoljenica. Držeći ruke uspravne, lagano podignite bučice ustranu, otvorite ruke i držite leđa ravno. Polako spustite u početni položaj.
    • Ako želite izgraditi svoje deltoide, napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. Za toniji rezultat dovršite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja.
    Oglas

Dio 2 od 4: Zatezanje vaše jezgre

  1. jedan Napravite drobljenje gornjeg abpulsa kako biste radili na svojim temeljnim mišićima. Lezite ravno na leđima, držeći koljena savijena. Stavite stopala ravno na širinu bokova tla. Opustite ruke na bokovima. Podignite prsa i ramena sa tla u redoviti položaj za hrskavanje. Ispružite ruke između koljena i pulsirajte. Vratite se u početni položaj. Posegnite prema naprijed i podignite se sve više sa svakim pulsom.
    • Napravite 3 serije od 10-20 ponavljanja, pomiješanih s ostalim ab vježbama.
    • Ako radite samo jednu vježbu, isprobajte 3 seta od 20 impulsa.
  2. 2 Uključite i tonirajte svoju jezgru pomoću „brisača vjetrobrana. ”Sjednite na prostirku i ispružite noge ravno ispred sebe. Naslonite gornji dio tijela i podložite podlaktice ravno na tlo radi stabilnosti. Vrhove prstiju okrenite prema stražnjici. Uključite jezgru dok podižete obje noge ravno u zrak, držeći prste usmjerene prema stropu. Kosti kuka držite na prostirci i polako pomičite obje noge oko 30 cm ulijevo. Vratite ih u središte, a zatim ih pomaknite 30 cm udesno. Povratak u centar za 1 ponavljanje
    • Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
  3. 3 Obrežite struk bočnom daskom i bokovima. Lezite na jednu stranu, oslonivši se na lakat. Podignite tijelo u bočnu dasku, dosežući gornju ruku prema stropu dok stopala slažete jedno na drugo i držite bokove i jezgru poravnanim. Polako spustite kukove dok donji kuk gotovo ne dodirne tlo, a zatim podignite natrag za 1 ponavljanje.
    • Napravite 10-12 ponavljanja sa svake strane.
    Oglas

Dio 3 od 4: Povećavanje stražnje strane

  1. jedan Stanite na sve četiri kako biste magarcima udarali u trbušne mišiće. Stanite na sve četiri, pazeći da leđa budu ravno u položaju stola. Podignite lijevo koljeno od tla, a zatim polako ispružite nogu iza sebe tako da je obješeno u zraku. Držite nogu na mjestu 1 sekundu. Polako ga vratite u početni položaj.
    • Ponovite 15 do 20 puta, a zatim zamijenite noge.
    • Izvedite 3 serije bez utega. Napreduje se upotrebom utega za gležanj ili trake za otpor. Ako upotrebljavate traku otpora, zavojite jedan kraj oko stopala, a drugi kraj držite u ruci.
  2. 2 Radite na gluteusima mostovima. Lezite leđima na prostirci. Savijte koljena i postavite tabane na zemlju približno na širini kukova. Ruke držite uz bokove, dlanova prema dolje. Podignite bokove od poda i pokušajte stvoriti ravnu liniju od rebara do koljena. Držite 1-2 sekunde. Koristite jezgru kako biste polako spustili kukove u početni položaj.
    • Napravite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.
  3. 3 Radite sklone ekstenzije kukova kako biste radili na gluteusima i tetivama. Lezite licem prema dolje na klupi ili podstavljenoj stolici. Trbuh vam treba biti ravan na klupi, a noge trebaju visjeti s ruba klupe. Odmarajte se nogama. Zatim uhvatite jezgru i upotrijebite gluteus i tetive za podizanje obje noge istovremeno u visinu kukova. Zadržite položaj 5 sekundi. Spustite noge polako prema dolje u početni položaj.
    • Izvedite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja. Dodajte težine gležnja ako to postane lako.
    • Ako je u početku preteško, napravite samo po jedan lift noge.
  4. 4 Poradite na gluteusima i bedrima bočnim ispadima. Zgrabite po 2,3 kilograma bučice u svaku ruku i držite ruke uz bok. Podignite lijevo koljeno tako da vam je stopalo jedva od tla, a zatim ispružite lijevu nogu u položaj lijevog iskoraka. Podignite obje ruke ispred sebe u uspravnom redu dok držite položaj za ispad. Vratite lijevu nogu u stojeći položaj. Ponovite s desnom nogom. Vratite se u stojeći položaj. Ovo je 1 ponavljanje
    • Ako ste tek na početku, možete preskočiti bučice. Dodajte ih kad ojačate kako biste istodobno radili ramenima.
    • Napravite 2-3 serije po 8-15 ponavljanja za svaku nogu.
  5. 5 Upotrijebite lopticu za stabilnost da biste izradili tetive tetive. Lezite ravno na leđa na prostirci i ispružite ruke pored sebe, dlanova prema dolje. Podignite noge na lopti za stabilnost. Pomoću potkoljenica i gluteusa odgurnite kukove od tla prema stropu. Koristite potkoljenice da polako kotrljate loptu prema stražnjici dok tabani ne budu na vrhu lopte. Polako ispružite dok se ne vratite u početni položaj.
    • To je jednako 1 ponavljanju Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
    Oglas

Dio 4 od 4: Stvaranje krivulja s odjećom

  1. jedan Nosite odjeću koja naglašava vaš struk. Čak i ako nemate tradicionalna mjerenja pješčanog sata, možete stvoriti iluziju oblina noseći odgovarajuću odjeću i naglašavajući struk kad god je to moguće. Na primjer, haljine koje se zakače u struku i izbijaju iz bokova stvaraju obline prirodnog izgleda.
    • Nosite trenirke ili jakne s podesivim pojasevima.
    • Dodajte pojaseve svih oblika i veličina bilo kojoj odjeći kako biste privukli pažnju na svoj struk.
    • Idite na jakne ili vrhove s podstavljenim ramenima kako biste stvorili curvier siluetu.
    • Okomite pruge učvršćene remenom u struku također mogu stvoriti izgled zakrivljenije figure.
  2. 2 Odlučite se za traperice tankog kroja s visokim strukom i izbjegavajte uske traperice niskog rasta. Traperice visokog struka oblikovane su tako da uokviruju bokove i pojačavaju se u struku, što naglašava vaš oblik. Odlučite se za krojeve čizme ili lepršave stilove, a ne za uske traperice, jer će one uravnotežiti učinak visokog struka.
    • Izbjegavajte niske hlače ili traperice jer sjede nisko na bokovima i ne naglašavaju obline.
  3. 3 Nosite push-up i podstavljene grudnjake izrađene od kvalitetnih materijala. Brojke pješčanog sata poznate su po svojim punijim poprsjima! Donji grudnjaci mogu pomoći u podizanju grudi, a dobro izrađeni podstavljeni grudnjak može dati izgled veće veličine poprsja, a da ne izgleda lažno. Potražite grudnjake izrađene od visokokvalitetnih materijala kako biste postigli što bolji oblik i što prirodniji izgled.
    • Ako je moguće, idite u trgovinu donjeg rublja gdje se mogu mjeriti i prilagoditi vam grudnjak prave veličine. Recite prodavaču što tražite da biste poboljšali svoj izgled i oni će vam pomoći da odaberete nešto učinkovito.
  4. 4 Nosite steznik da se stegne u struku i stvorite dramatičniji izgled. Steznik je posebna odjeća koja se postavlja oko struka i pričvršćuje na leđima kako bi stisnula struk i stvorila curvier izgled. Također može poboljšati vaše držanje tijela, što doprinosi lijepom izgledu. Ispod odjeće možete nositi steznik, ili samo iz zabave u spavaćoj sobi.
    • Trening steznikamože vam pomoći da osposobite svoje tijelo da izgleda na određeni način, ali ovo je prilično dramatičan pristup postizanju siluete pješčanog sata. Također nije dobra zamjena za prehranu i vježbanje!
    • Da biste isprobali trening steznika, nosite steznik 3 do 6 sati svaki dan. Korzet možete nositi tijekom većine svakodnevnih aktivnosti, iako se ne preporučuje nošenje tijekom vježbanja.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Što je tijelo u obliku kruške?Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor kruškastog tijela najširi je u bokovima, uzak u struku i umjeren do vitak u prsima. Primjer mogu biti mjere prsa od 34 inča, struka od 24 inča i kukova od 38 inča.
  • Pitanje Koji je lik pješčanog sata?Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Slika pješčanog sata odnosi se na ženske obline: veliko poprsje, mali struk i veliki bokovi.
  • Pitanje Koja su mjerenja broja pješčanog sata?Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor točna mjerenja variraju. Proporcije lutke Barbie su 36-18-33 inča, a klasični pješčani sat 36-24-36 inča.
  • Pitanje Kako znate svoj oblik tijela?Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Pozovite prijatelja ili osobnog trenera koji će vam pomoći pri mjerenju, a zatim usporedite ta mjerenja kako biste utvrdili omjer poprsja, struka i bokova.
  • Pitanje Kako mogu povećati veličinu gluteusa bez povećanja veličine struka?Dean Theriot
    Osobni trener Dean Theriot osobni je trener i vlasnik Timberline Fitnessa u Houstonu u Teksasu. S više od 25 godina iskustva u fitnes industriji, Dean se specijalizirao za osobni, grupni i sportski trening. Dean je diplomirao fiziologiju vježbanja na LSU-u. Dean kombinira otpor i kardiovaskularni trening s pilates vježbama za sveobuhvatne treninge za svoje klijente. Njegov sportski trening uključuje nogomet, košarku i bejzbol.Dean TheriotOdgovor stručnjaka za osobnog trenera Te su dvije stvari doista suprotne - veličina vaših gluteusa ovisi o vašem mišiću, a veličina vašeg struka samo je pitanje tjelesne masti. Vježbe koje pomažu u rastu gluteusa neće vam povećati struk.
  • Pitanje Kako se riješiti ljubavnih ručica?Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor Ljubavne ručke su višak masnoće oko sredine. Konzumirajte smanjenu kalorijsku prehranu. Započnite držanjem dnevnika hrane kako biste znali odakle dolaze te kalorije u kojima se ljubi ljubav.
  • Pitanje Zašto ne mogu doći do značajnijih promjena u tijelu ako redovito vježbam i ne jedem bezvrijednu hranu?Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Pokrenite dnevnik hrane i navedite svaku pojedinu kaloriju koju unesete. Šanse su da unosite previše kalorija. Možda i ne koristite dovoljno otpora tijekom treninga za izgradnju mišića. Razmislite o nekoliko sesija s osobnim trenerom koji vam može pomoći identificirati kako dobiti najviše promjena na treningu.
  • Pitanje Imam samo 12 godina, pa ako koristim steznik za remen, a da moji roditelji ne znaju je li to opasno u tako mladoj dobi? Da može biti. Ne trebate brinuti hoćete li imati figuru pješčanog sata u svojoj dobi. Samo budite zdravi i budite aktivni. Tamo ćete prirodno doći za nekoliko godina.
  • Pitanje Što mogu učiniti ili koristiti da bih izgledao manje za svoj poseban događaj? Mogli biste odabrati nešto za odjeću što laska vašem tijelu i čini vitkim. Također, dostupno je donje rublje za mršavljenje, ovisno o tome koji dio tijela pokušavate deaktivirati.
  • Pitanje Imam skoro 14 godina i mislim da sam skoro prestao rasti. Da li bi bilo opasno koristiti pojas kao trener struka? Trening struka u mladosti može biti vrlo opasan. Čak i ako ste završili s rastom rasta s 14 godina, vaše se kosti još uvijek oblikuju. To može uzrokovati rast kostiju u pogrešnom položaju i mnoge druge probleme. Ako želite tanji struk, pronađite bezazlenije načine dok to ne postanete stariji.
Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Hrana s visokim udjelom proteina učinit će vaš trening s utezima učinkovitijim.
  • Vrhovi i donji dio svijetlih boja obično se ističu više od tamnijih boja.
  • Odjeća tamnijih boja obično se smatra vitkijom.
  • Održavajte prehranu s malo ugljikohidrata.

Oglas

Popularne Pitanja

Izvanredne situacije obično se pojave u najgorem mogućem vremenu. U vašem životu može doći trenutak kada nekoga morate odvesti u bolnicu u smjeni štapa sa slomljenom lijevom nogom. Evo kako to možete učiniti. Upozorenje: Ovo je vrlo ...



Tih 5 igrača bili su izvan prvih 10 kada su marširali do naslova Australian Opena.

Kako izgubiti masnoću s utezima. Ako se želite riješiti tvrdoglave tjelesne masnoće, dodavanje treninga snage vašem režimu vježbanja može vam pomoći. Da biste počeli gubiti masnoće, stvorite dosljednu tjednu rutinu za izgradnju mišića i sagorijevanje kalorija. Jedan učinkovit ...

Može biti teško dobro izvesti igru ​​ako se ne osjećate motivirano. Postoji mnogo načina na koje se možete napumpati prije bilo koje utakmice, bila ona atletska ili ne. Prije početka igre dođite u pravo stanje duha usmjeravajući svoje ...