Ako se želite riješiti tvrdoglave tjelesne masnoće, dodavanje treninga snage vašem režimu vježbanja može vam pomoći. Da biste počeli gubiti masnoće, stvorite dosljednu tjednu rutinu za izgradnju mišića i sagorijevanje kalorija. Jedan od učinkovitih načina za gubitak masnog tkiva je izvođenje složenih vježbi koje će odjednom razraditi više mišićnih skupina. Imajte na umu da da biste izgubili masno tkivo, na kraju morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete. Stoga biste u svoj život trebali uključiti i druge prakse zdravog mršavljenja.
Koraci
Metoda jedan od 3: Stvaranje režima treninga snage
- jedan Vježbajte cijelo tijelo 2 ili 3 puta tjedno. Nemojte dizati utege prečesto, jer biste se mogli ozlijediti. Vašim mišićima treba vremena za popravak nakon sesije dizanja utega. Općenito, dva dana odmora između seansi dizanja utega dat će vam dovoljno vremena za odmor i popravak prije nego što ponovno počnete koristiti utege.
- Kad vježbate, idite na složene vježbe snage za učinkovit način gubitka masnih naslaga. To su vježbe kojima se odjednom radi na više mišićnih skupina.
- 2 Odaberite pravu težinu za svoje ciljeve. Bez obzira koju vrstu kilograma odabrali, sagorjet ćete kalorije. To je reklo, ako želite graditi mišiće, trebali biste odabrati veće utege. Izaberite utege koji su teški, ali ne toliko teški da ne možete ispuniti cijeli set. Ako želite izgraditi izdržljivost, idite na lakše težine.
- Ako koristite veće utege, trebali biste raditi manje ponavljanja kako bi vam pomogli u izgradnji mišića. Dobra smjernica je ponavljanje 6-12 ponavljanja u setu.
- Ako koristite manje utege za izdržljivost, napravite više ponavljanja u setu. Ciljajte na 12-15 ponavljanja po setu.
- Ponavljanja (ili ponavljanja) predstavljaju broj ponavljanja vježbe. Set sadrži određeni broj ponavljanja koja radite prije odmora.
- 3 Odmorite se minutu ili manje između svakog seta. Odmaranje vam omogućuje da dođete do daha, ali ako pokušavate smršavjeti, izbjegavajte predugo odmaranje. Odmori ne smiju biti duže od minute. Ako vam treba duže za odmor, vaši bi utezi mogli biti preteški.
- 4 Radite na formi, a ne na brzini ili težini. Da biste iz dizanja utega izvukli maksimum, morate biti sigurni da imate pravilnu formu. Kada učite novu tehniku, prvo vježbajte bez utega kako biste savladali formu. Nepravilna forma može dovesti do ozljeda i smanjit će koristi koje dobivate dizanjem utega.
- Koristite internetske videozapise, blogove o bodybuildingu i web stranice za sportske treninge koji će vam pomoći da naučite pravilan oblik bilo kojeg poteza koji želite naučiti.
- U svojoj teretani možete zatražiti osobnog trenera koji će vas naučiti pravilnom obliku novih vježbi.
- 5 Povećajte težinu s vremenom. Kako vrijeme prolazi, a jačate, možete povećavati težine koje podižete kako biste pomogli u izgradnji više mišića i sagorijevanju više masnog tkiva. Postupno dodajte na težini u koracima od 0,45 do 2,27 kg kako biste bili sigurni da nećete pretjerati.
- 6 Dodajte kardio u svoju rutinu kako biste sagorjeli više kalorija. Dizanje utega može vam pomoći u izgradnji mišića i sagorijevanju kalorija, ali kardio je i dalje koristan kada pokušavate izgubiti masnoće. Postoji mnogo načina na koje kardio možete uključiti u rutinu dizanja utega. Odaberite program koji vam odgovara.
- Započnite svoj trening s 10-minutnim trčanjem na traci, vožnjom bicikla ili eliptičnom sesijom. Na kraju treninga odradite još 10 minuta da se ohladi.
- Napravite 5 minuta kardio treninga između setova za dizanje utega. Skočite na traku za trčanje, eliptični ili stacionarni bicikl.
- Odradite punih 30-45 minuta kardio rutine 2-3 puta tjedno. Radite to u dane kada ne dižete tegove.
Metoda 2 od 3: Izvođenje složenih vježbi
- jedan Pokušajte s mrtvim dizanjem za vježbanje gluteusa, butina i četveronožaca. Stanite uspravno s malo razmaknutim stopalima. U svakoj ruci držite po bučicu, dlanovima okrenutim prema tijelu. Lagano savijte noge, spuštajući utege dolje ispred tijela dok vam ne dosegnu koljena. Polako se podignite natrag u stojeći položaj.
- Napravite otprilike 2-3 serije po 6-12 ponavljanja ako koristite veće utege i 12-15 ponavljanja ako koristite manje utege.
- 2 Učinite a bench press da ojačate prsa, prednja ramena i leđa. Lezite na klupu i postavite se ispod razbijene mrene. Postavite noge ravno na zemlju. Lagano savijte leđa kako biste zadržali neutralnu kralježnicu. Čvrsto uhvatite šipku i gurnite je da biste je uklonili sa stalka. Polako spustite šipku prema prsima prije nego što ponovno pritisnete.
- Napravite 2-3 serije po 6-12 ponavljanja, ako želite izgraditi mišiće. Ciljajte na 2-3 serije od 12-15 ponavljanja ako želite poraditi na izdržljivosti.
- 3 Izvodite redove bučica kako biste pomogli trbušnjacima, ramenima, leđima i bicepsima. Stanite s nogama u širini ramena. Uhvatite po bučicu u svaku ruku, ruku uspravnih ispred tijela. Lagano savijenih koljena i leđa uspravnih, nagnite se prema naprijed, a trbušnjake držite čvrsto, a prsa okrenuta prema dolje. Savijte laktove da povučete bučice dok se ramena ne stisnu. Zadržite sekundu prije nego što ih polako spustite natrag.
- Sa težim utezima, ponovite ovu vježbu 6-12 puta po 2-5 serija. Ako koristite lakše utege, idite na 2-3 serije po 12-15 ponavljanja.
- 4 Napravite pritisak na bučicu s jednom rukom da biste obrađivali ruke i ramena. Držite bučicu u visini ramena savijene ruke. Ovo je početna pozicija. Polako ispružite ruku prema gore dok ne postane ravna. Držite rame dolje dok to radite; nemojte ga podizati prema uhu. Zadržite ovu pozu sekundu prije nego što je polako spustite u početni položaj.
- Sa težim utezima, ponovite ovu vježbu 6-12 puta na svakoj ruci po 2-5 serija. S lakšim utezima, napravite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja za svaku ruku.
- 5 Dodajte bučice u čučnjeve za dobar trening donjeg dijela tijela. U svakoj ruci držite po bučicu. Stanite s nogama u širini ramena. Spustite se savijanjem koljena, ali neka leđa budu uspravna. Koljena bi trebala biti ravna preko nožnih prstiju. Nakon što su vam bedra paralelna s tlom, polako se podignite u stojeći položaj.
- Bučice možete držati ravno ispred sebe ili ravno niz vaše strane. Ne mičite rukama dok čučite.
- Napravite 2-3 serije po 6-12 ponavljanja ako koristite velike utege. Ciljajte na 2-3 serije od 12-15 ponavljanja ako koristite lagane utege.
- Čučnjevi će vam raditi gluteuse, tetive, četverokute i aduktore.
- 6 Držite bučice dok iskačete kako biste pomogli bedrima i trbuhu. Dok stojite, u svakoj ruci držite po bučicu. Koraknite naprijed s jednom nogom, a drugu nogu držite natrag. Dok to radite, spustite bokove prema podu. Vaša koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite noge u stojeći položaj.
- Napravite 2-3 serije od 6-12 ponavljanja s teškim utezima ili 2-3 serije od 12-15 ponavljanja s laganim utezima.
Metoda 3 od 3: Izgaranje masti i kalorija
- jedan Pratite kalorije koje unosite pomoću web stranice ili aplikacije za mršavljenje. Upotrijebite mrežni tragač kalorija poput SuperTrackera ili aplikaciju poput My Fitness Pal da biste pazili što jedete svaki dan. Zabilježite koliko kalorija sadrži svaka porcija hrane ili pića. Također dodajte broj kalorija koje ste sagorjeli tijekom vježbanja.
- Da biste izgubili masnoće, morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete. Morate sagorjeti 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram masti. Da biste to učinili upravljanijim, težite kalorijskom deficitu od 500 kalorija dnevno.
- Imajte na umu da mišići teže više od masti. Kako izgrađujete mišiće, možda ćete postati teži, ali svejedno gubite masnoće.
- 2 Unesite dovoljno proteina u prehranu kako biste podržali izgradnju mišića. Proteini vam mogu pomoćigradite i održavajte mišiće, ali vaša prehrana ne bi trebala sadržavati više od 35% proteina. Trebali biste pojesti oko 0,37 grama proteina za svakih 0,45 kg tjelesne težine. Hrana bogata proteinima uključuje jaja, meso, ribu i svježi sir.
- Na primjer, ujutro biste mogli jesti kajganu, za ručak sendvič s maslacem od kikirikija, a za večeru piletinu s roštilja.
- 3 Jedite složene ugljikohidrate da biste dobili energiju. Ugljikohidrati vam mogu dati energiju dok dižete tegove. Najbolji ugljikohidrati su složeni ugljikohidrati koji vam također daju vlakna, vitamine i minerale. Složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice, zobene pahuljice, leću i grah. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, poput šećera, pekarskih proizvoda, bijele riže, tjestenine i sode.
- Ugljikohidrati bi trebali činiti između 45-65% vaše prehrane.
- 4 Odaberite nezasićene masti za pohranu energije za vaše mišiće. Masti bi trebale činiti 20-30% vaše prehrane.Potražite zdrave masti(poznate kao nezasićene masti), poput maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova i avokada. Izbjegavajte zasićene masti, poput pržene hrane, margarina i masnog mesa.
- 5 Upotrijebite mjerenja tjelesne masnoće za praćenje napretka umjesto vage. Mišić je težak od masti. Ako gradite mišiće, možda ćete težiti više, čak i ako gubite masnoću. Mjerenje tjelesne masnoće bolji je način za provjeru napretka. Neka uobičajena mjerenja uključuju:
- Koristeći karoserijekod kuće ili u teretani.
- Upotreba vage za tjelesnu masnoću ili monitora u teretani ili liječničkoj ordinaciji.
- Prolazeći kroz istiskivanje vode u velikoj bolnici ili zdravstvenoj ustanovi.
- Dobivanje DEXA skeniranja od liječnika ili lječilišta.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Upravo sam se pridružio teretani i izgubio sam 4 kg, samo koristeći bicikl i strojeve za veslanje. Trebam li raditi i utege? Hoće li mi rast mišića povećati težinu? Trebali biste početi ugrađivati utege u svoju rutinu. Biciklizam i veslanje izvrsni su kardio, a nastavit ćete gubiti kilograme ako nastavite. U pravu ste da će rast mišića uzrokovati debljanje, mišići teže više od masti, ali neće vas toliko zabrinjavati ako se ne bavite ozbiljnom body buildingom. Nadalje, trebali biste prihvatiti biti snažni, umjesto da opsjednete brojevima na ljestvici.
- Pitanje Zašto trebam koristiti utege? Samo te opterećuju. Korištenje utega tjelesno radi više i stavlja mišiće. Mišići sagorijevaju masnoće pa dobivanjem mišića učinkovitije sagorijevate masnoće. Puno je članaka o prednostima treninga s utezima za gubitak masnog tkiva.
- Pitanje Kako se riješiti mlitave kože pazuha? Nemoguće je uočiti smanjenje masnih naslaga (poput masti ispod pazuha). Da biste izgubili kilograme na cijelom tijelu, što će smanjiti količinu masnoće u rukama, morate jesti s manjkom kalorija (što znači da jedete manje kalorija nego što trošite). To možete učiniti smanjivanjem količine hrane koju jedete ili vježbanjem.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Vježbanjem ne možete ciljati masnoću na određenim dijelovima tijela. Jedini način gubitka masnog tkiva na jednom području je ukupni gubitak masnog tkiva.
Oglas
