Kako poboljšati biceps

Jači bicepsi mogu pomoći u bavljenju sportom, osim što se jednostavno pokazuju. Porasti na bicepsu jedni su od najzaslužnijih za dizače utega jer proizvode neke od najuočljivijih promjena u tjelesnoj građi. Možete koristiti razne izolacijske vježbe za ciljanje samih bicepsa, kao i složene vježbe koje ciljaju i biceps uz ostale mišićne skupine, kako biste vidjeli veće dobitke na vlastitim bicepsima.

Koraci

Metoda jedan od 3: Izvođenje izolacijskih vježbi

1. jedan Radite li stojeće uvojke sa šipkom. Ovo je vjerojatno najbolja vježba za biceps. Stajanje uvijenih šipki ono je na što većina ljudi pomisli kad pomisli na veliki biceps. Uz standardnu ​​varijaciju, ruke stavite u širini ramena na uteg, započnite s potpuno ispruženim laktovima i sklupčajte ruke prema gore kako biste uteg stavili na prsa.
   • Laktovi neka budu fiksirani i leđa uspravna radi pravilne forme. To stavlja maksimalno opterećenje na ruke.
   • Nemojte brzo spustiti mrenu. Oduprite se težini dok je polako spuštate kako biste maksimizirali učinkovitost svakog ponavljanja.
   • Ovu vježbu možete raditi i sjedeći. Šipka će se spustiti na vaša bedra, što smanjuje opseg pokreta na područje koje pumpa najveći biceps.
2. 2 Radite li stojeće uvojke od bučica. Za stojeće uvojke s bučicama zauzet ćete isti stav kao i sa stojećim uvijanjem utegom, ali pojedinačna bučica u svakoj ruci omogućuje vam rad ruku zajedno ili naizmjence. Općenito govoreći, utegom možete podići veću ukupnu težinu, ali možda će vam biti lakše napraviti više ponavljanja s bučicama, posebno kada ih radite naizmjenično.
   • Jedna od najvećih prednosti stojećih uvojaka bučica je dodatna varijacija hvata. Takozvane kovrče od čekića možete raditi s bučicama. Uvijanje čekića je kada dlanove okrenete prema bokovima u čitavom opsegu pokreta, umjesto da gledate prema van i dolazite licem prema sebi kao pokretom mrene.
   • Još jedna varijacija koju možete napraviti s uvijanjem čekića tijekom stojećih uvoja bučica je da proširite opseg pokreta podižući bučicu na prsa pod kutom od 45 stupnjeva, umjesto izravno u širinu ramena.
3. 3 Napravite kovrče za koncentraciju. Ova uvojka izolira cijeli biceps. Sjednite na stolicu ili klupu s bučicom u ruci. Nagnite se malo prema naprijed i stavite triceps (stražnji dio ruke) na unutarnju stranu bedara. Udahnite donjim dijelom, a izdahnite dok ga donosite do ramena. Zatim se prebacite na drugu ruku.
   • Obavezno izbjegavajte mahanje rukom. I kretanje prema gore i prema dolje treba biti polagano i kontrolirati kako bi se povećala učinkovitost svakog ponavljanja.
4. 4 Radite obrnute kovrče. Započnite držeći po bučicu u svakoj ruci s dlanom okrenutim iza sebe i vrhom ruke prema naprijed. Podignite bučicu prema ramenu. Na vrhu dizala, stražnji dio ruku bit će okrenut prema gore, a zglobovi ruku okrenuti prema vama. Ovo je izvrsna vježba za biceps i podlaktice.
   • U početku koristite manje težine za obrnute kovrče nego za redovite kovrče. Tijekom ove vježbe nećete moći podići toliku težinu, barem ne kad to prvi put počnete raditi.
   • Ovu vježbu možete jednako lako raditi i sa šipkom.
5. 5 Radite li kovrče za propovjednike. Uvijene kovrče izoliraju cijeli biceps. Započnite uzimajući uteg ili par bučica i naslonite ruke na jastuk klupe za propovjednike i pritisnite ga prsima. Polako savijte uteg, gotovo ga u potpunosti približavajući ramenu prije nego što ga vratite natrag.
   • Kada koristite bučice za izvođenje kovrča u propovjedniku, možete dodati više varijacija i raditi na različitim dijelovima bicepa tako što ćete iskoristiti dršku čekića dlanovima okrenutima u stranu, a ne gore u početnom položaju.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje složenih vježbi

1. jedan Povlačite kovrče. U stojećem položaju uvijanja utegom gurnite šipku prema tijelu dok ne dosegne razinu srednjih prsa, što je otprilike na visini jer ćete je moći podići, a šipka će biti u kontaktu s trupom. Zatim spustite šipku na isti način, pazeći da ne izgubi kontakt s trupom. Laktovi će vam se pomicati unatrag, a ramena vam ne mogu pomoći u pokretu.
2. 2 Čini podbradak . Podbradak radi na leđima i bicepsima. Da biste maksimalizirali opterećenje bicepsa sa svakim ponavljanjem, počnite u mrtvom objesu s dlanovima u širini ramena na šipci, a zatim podignite prošlost samo brade tako da gornji dio prsa dođe u dodir s prečkom. Dodatni opseg pokreta pri podizanju do prsa povećava potražnju za bicepsima.
   • Iako teže s podbradacima, spuštanje polako natrag do mrtvog vješanja u odnosu na to da gravitacija povuče natrag dolje, povećati će učinkovitost svakog ponavljanja.
3. 3 Radite redove čekića s jednom rukom. Ova je vježba u osnovi uvijanje čekića bučicama iz položaja u redovima. Za izvođenje stavite desno koljeno na ravnu klupu tako da lijeva noga čvrsto stoji na zemlji u stranu. Nagnite se tako da su vam leđa i ravna i paralelna s podom. Zatim se desnom rukom oslonite na klupu. Podignite bučicu lijevom rukom u položaj čekića (dlanom okrenutim prema tijelu). U početku pustite da vam ruka visi ravno prema dolje, a zatim istovremeno podignite ruku u laktu dok također savijate bučicu prema pecs prije nego što je ponovno spustite. Promijenite položaj za rad druge ruke.
   • Ovaj bi vam položaj trebao omogućiti da podignete veću težinu nego kod standardnog uvijanja čekića, jer također puno zahtjeva postavljate na mišiće gornjeg dijela leđa.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Povećavanje definicije bicepsa

1. jedan Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata. Uz izgradnju tih jakih bicepsa, vjerojatno želite maksimizirati i izgled i definiciju na njima. Mnogi koraci koje ćete poduzeti da maksimizirate definiciju bicepsa dogodit će se izvan teretane, ali u koordinaciji s vašom rutinom izgradnje bicepsa. Započnite tako što ćete iz prehrane izbaciti jednostavne ugljikohidrate.
   • Trebali biste smanjiti ugljikohidrate na otprilike 30-40% dnevnog unosa kalorija. Većina ugljikohidrata trebala bi biti iz povrća, a oko 20% iz žitarica, voća i šećera.
2. 2 Povećati unos proteina. Ako želite izgraditi mišiće dok gubite masno tkivo kako biste maksimizirali definiciju bicepsa, tada biste stvarno trebali povećati unos proteina. Proteini bi trebali činiti oko 20-30% dnevnog unosa kalorija.
3. 3 Neka kalorije dolaze. Jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi mogu napraviti kad žele izgraditi mišiće je ograničavanje unosa kalorija. Bez obzira na to koliko naporno radili s tim mišićima, oni će se izgubiti ako nemate odgovarajuću ravnotežu unosa kalorija kako biste pomogli u izgradnji mišićnih vlakana.
4. 4 Usredotočite se na treninge za brachialis. Kada je riječ o stvaranju vrha sličnog planini na nečijim bicepsima, za razliku od krivulje u obliku nogometa, genetika igra veliku ulogu; međutim, vježbe koje djeluju na brachialis i brachioradialis zapravo mogu gurnuti biceps više kako bi im se postigao izgled sličniji planini.
   • Mnoge vježbe koje djeluju na ove mišiće već su gore objašnjene, uključujući kovrče čekića, obrnute kovrče i kovrče propovjednika. Da biste maksimizirali učinkovitost ovih vježbi za izgradnju vrhova, tijekom ponavljanja držite laktove zaključane na bokovima, a zapešća ravna.
5. 5 Produljite duljinu svakog ponavljanja u potpunosti. Ako je duljina bicepsa - duljina od lakta do ramena - ono što želite, onda se želite usredotočiti na početak svakog ponavljanja za razliku od vrha, što je ono što gradi vrh bicepsa. Uložite dodatni napor da polako podižete težinu na početku svake ponavljanja, a također polako spuštate težinu dok vaše ruke ponovno dosežu dno. Jedan od najboljih načina za izgradnju duljine bicepsa je odupiranje inerciji što je više moguće dok potpuno ponavljate svaku predstavu.
6. 6 Koristite uži stisak. Dugom glavom bicepsa, koja je dio na vrhu bicepsa dalje od tijela, zapravo se može raditi više nego kratkom glavom bicepsa - ili donjim dijelom bliže ruci. Da biste posebno ciljali dugu glavu bicepsa, koristite uže stiske rukama udaljenim samo nekoliko centimetara kada uvijate uteg.
   • Ako snažno preferirate upotrebu bučica, još uvijek možete ciljati dugu glavu bicepsa savijajući se u prsima pod kutom od 45 stupnjeva - podižući bučicu gore i preko na suprotno rame - umjesto da je jednostavno podignete u ravnoj liniji.
7. 7 Koristite širi stisak. Korištenje širokog hvata za mrenu - čak i dalje od širine ramena - ili uvijanje bučica daleko od tijela pomoći će vam u izgradnji kratkog dijela bicepsa na glavi. Međutim, budući da čak i standardni hvat u širini ramena djeluje na kratku glavu bicepsa više nego na dugu glavu, većina ljudi započet će s tim dijelom bicepsa koji je već razvijeniji od ostalih dijelova. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Pomažu li vam kalistenika u izgradnji mišića!Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskim treninzima, Monica je započela vlastiti trening fizičkog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisACE certificirani stručnjak za osobnog trenera Odgovor Da! Bilo koja vježba koja uključuje podizanje tjelesne težine pomoći će vam u izgradnji mišića, posebno ako spajate kalisteničke vježbe s treningom s utezima.
• Pitanje Trebam li početi s sklekovima i podizanjima ako sam pretjerana, ili bih trebao pričekati dok ne postanem stariji?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenere Odgovor: Da, sjajna je ideja započeti s sklekovima i sklekovima. Oni su najbolja opcija za tinejdžere.
• Pitanje Imam samo 11 godina i pitam se hoće li to utjecati na moje zdravlje ako to učinim previše. Također se pitam jesam li dovoljno star za teretanu.Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor u vašoj dobi najbolji je trening tjelesne težine. To znači da ne biste trebali raditi gornje vježbe koje uključuju utege, jer bi vam mogle naštetiti. Možda ćete moći pronaći teretanu koja će vam omogućiti da se pridružite, ali obično oni imaju dobna ograničenja koja vam omogućavaju da se pridružite s 13 godina ako ste prošli tečaj treninga s utezima ili sa 16 ako to niste učinili.
• Pitanje Ja sam 60-godišnjakinja koja bi htjela tonizirati moj biceps. Visok sam metar. Kakvu utežnu bučicu biste mi preporučili, i koliko dnevnih ponavljanja. Hvala vam.Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor započnite s bučicama od 5 lb. Napravite 1-3 serije od 10-15 ponavljanja. Kako vježbe postaju sve lakše, postupno povećavajte težinu bučica dok ne uspijete odraditi 3 ili više serija ili 8-10 ponavljanja. Trebali biste odraditi trening za snagu cijelog tijela 2-3 puta tjedno, a između toga treba odmarati najmanje 48 sati. Kako starite, tijelu će trebati više vremena da se popravi nakon treninga.
• Pitanje Mogu li se ozlijediti pokušavajući dobiti bolji biceps? Tom de backer Najbolji odgovorilac Da. Ako se prebrzo odgurnete, možete se ozlijediti. Mišići se mogu suziti, tetive mogu suziti ili se mogu dogoditi upale.
• Pitanje Koji je najbrži način za postizanje boljih bicepsa? Važno je dizati teške utege u dobroj formi i povećati unos proteina.
• Pitanje Imam 15 godina. Je li sigurno početi dizati utege u mojim godinama? Hoće li to utjecati na moju visinu? Ne utječe na vašu visinu - to je mit. Svakako je sigurno započeti s dizanjem utega, ali pobrinite se da počnete s lakšim utezima i krenete prema gore.
• Pitanje Što mogu učiniti ako nemam utege ili šipku za podbradak? Vježbajte izvođenje sklekova i dasaka.
• Pitanje Postoje li treninzi za bicep koji ne zahtijevaju utege? Možete probati zgibove i natezanje. Počnite s mrtve točke i polako se izvucite.
• Pitanje Postoji li određeno vrijeme za povećanje težine ili tek kad malo ojačate? Kad vaše uobičajene utege više ne budete teško dizali, tada ćete znati da je vrijeme da ih povećate.