Kako poboljšati triceps

Triceps su mišići smješteni na stražnjoj strani nadlaktica, točno nasuprot bicepsu. Oni su najveći mišići na rukama i dok se većina ljudi usredotočuje na biceps, triceps je odgovoran za većinu definicije mišića u vašoj ruci. Dodavanje vježbi usredotočenih na razvoj tricepsa nevjerojatno je važno za cjelokupnu snagu, ali takve vježbe treba naglasiti ako vam je cilj definiranje mišića.

Metoda jedan od 6: Sklekovi

jedan Lezite trbuhom na zemlji. Držite noge skupa i ravno iza sebe. Dlanove stavite ravno na pod, pored ramena, prste usmjerene prema naprijed. Podlaktice bi vam trebale biti približno u širini ramena.
- Poduprite tjelesnu težinu nožnim prstima i podlakticama.
- Držite torzo u ravnini s podom.
- Lakti vam trebaju biti savijeni, privučeni tijelu i usmjereni prema natrag.
STRUČNI SAVJET
Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan
Ovlašteni kondicijski trener
Michele Dolan, certificirani osobni trener, savjetuje: 'Da biste izgradili svoj triceps, radite 2 ili 3 vježbe otpora 2-3 puta tjedno. Koristite tjelesnu težinu ili povećavajte težinu koju koristite postupno kako se mišići prilagođavaju. Ciljajte na 3-5 serija od 6-10 ponavljanja teške težine. '
2 Gurnite tijelo rukama gore. Oba dlana neka budu ravna i čvrsto na zemlji. Gurnite se prema gore, a zatim ispružite kroz laktove dok vam ruke ne dođu u položaj ravnih dasaka.
- Vaš torzo trebao bi biti krut kako bi vaša jezgra bila angažirana.
- Lakte privijte uz tijelo.
- Stisnite gluteus.
3 Savijte laktove i lagano spustite tijelo na tlo. Kad prsa dodirnu pod, polako se gurnite natrag u položaj ravnih dasaka. Za maksimalnu stabilnost pritiskajte svoju težinu na vanjsku stranu ruku. Ovo također sprečava ozljede.
- Neka vam ramena budu čvrsta, a leđa stabilna.
- Izbjegavajte držanje težine dnom ruku i zapešća.
4 Gurnite se nazad u dasku ravnih ruku. Držite kukove i trup ravno kako biste uhvatili trbušnjake. Ako vam se ovo čini preteškim, modificirajte guranje spuštajući se na koljena (umjesto da noge držite ravno).
5 Počnite s tri seta od 10 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi između serija. Da biste izgradili masu, morate stalno povećavati broj ponavljanja na svakoj sesiji. Smanjivanje vremena odmora između setova također će stvoriti masu.
- Ako je 10 previše, spustite se na pet ponavljanja i krenite od tamo.
6 U svoju rutinu dodajte uspravne sklekove u stojećem položaju. Ovo je modifikacija tradicionalnog push up-a. Stanite na duljini ruke od čvrstog zida i dlanove položite na zid.
- Dlanovi trebaju biti u visini ramena.
- Postavite ruke tako da vam se palčevi dodiruju.
7 Pritisnite svoje tijelo prema zidu. Laktove držite blizu tijela. Gurnite se natrag pružajući se kroz laktove, baš kao i tradicionalni push up, dok vam ruke ne budu ispravljene.
- Počnite s tri seta od 10 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi između setova.
- Ako je 10 previše, spustite se na pet ponavljanja i krenite od tamo.
- Povećajte intenzitet i dosljedno smanjujte vrijeme odmora za izgradnju mase.
Oglas

Metoda 2 od 6: Propadanja

jedan Budi oprezan. Kad god padnete, trebali biste biti oprezni i svjesni svog ramenog zgloba. Ispadajte u početku s manjim opsegom pokreta, a zatim ga povećavajte s vremenom. Uvijek držite ramena u kvadratu, a lopatice uvučene tijekom vježbe. To će vam zaštititi rameni zglob i ispravno raditi mišiće.
2 Sjednite na klupu. Uhvatite se za njegov rub rukama. Ruke biste trebali postaviti neposredno izvan kukova, okrenute prema naprijed. Držite glavu okrenutu prema naprijed. Lakte privijte uz tijelo.
3 Ispružite noge ispred sebe. Pete bi vam trebale biti naslonjene na zemlju. Nožni prsti trebali bi biti usmjereni ravno prema stropu.
4 Podignite tijelo s klupe i prema naprijed oko 2 centimetra. Ispružite kroz laktove tako da držite tijelo uspravnim rukama. Držite se čvrsto i držite jezgru angažiranom. Držite pete na tlu, a noge uspravite, mišići nogu angažirani.
- Podlaktice bi vam trebale biti usmjerene prema dolje.
5 Polako spustite gluteus na pod. Udahnite dok se spuštate. Nastavite spuštati dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zastanite na trenutak. Zatim polako gurnite tijelo natrag u početni položaj.
- Držite laktove usmjerene ravno iza sebe.
- Neka vaša jezgra bude angažirana.
6 Započnite s 4 serije od 8 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi između setova. Da biste izgradili masu, morate stalno povećavati broj ponavljanja na svakoj sesiji. Smanjivanje vremena odmora između setova također će stvoriti masu.
- Ako je 8 ponavljanja previše, spustite se na pet ponavljanja i krenite dalje.
- Znate da radite pravi broj ponavljanja kad je posljednje teško.
7 Izmijenite vježbu dodavanjem druge klupe. Za izazovnije umakanje postavite drugu klupu nekoliko metara ispred sebe. Postavite se u položaj tako što ćete pete staviti na klupu ispred sebe.
- Tijelo će vam biti u obliku slova 'L'.
8 Spustite gluteus na pod. Zaustavite se kad su vam ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Zastanite na jedan otkucaj, a zatim rukama rukama vratite tijelo u početni položaj 'L'.
- Da biste još više modificirali nagib, pokušajte staviti teg preko krila prije nego što započnete, a zatim nastavite kao i obično. Najbolje je da vam partner pomogne u ovom potezu.
Oglas

Metoda 3 od 6: Nadogradnja bučica

jedan Počnite s bučicom od 10 kilograma. Podesite težinu prema gore ili dolje prema vašim potrebama. Znat ćete da radite pravi broj ponavljanja kad je posljednje teško izvesti.
2 Držite bučicu iznad glave objema rukama. Možete sjediti ili stajati. Noge držite zajedno i ravne na podu.
- Držite torzo čvrsto s trbušnjacima.
- Držite leđa uspravno.
- Laktovi će vam biti usmjereni prema naprijed. Držite ih blizu ušiju.
3 Savijte laktove i spustite bučicu. Zaustavite se kada je bučica postavljena točno iza vaše glave.
- Držite glavu okrenutu prema naprijed.
4 Podignite bučicu natrag. Ispružite ruke u laktu kako biste vratili bučicu u početni položaj. Držite jezgru i gluteus uključeni dok radite ovaj pokret.
- Neka vaši pokreti budu usporeni i kontrolirani radi postizanja maksimalnog učinka.
5 Napravite tri serije od 10 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi između setova. Gradite masu dosljednim dodavanjem više ponavljanja u svoj set. Odradite 2 sesije tjedno.
- Ako je deset previše, spustite se na pet i povećavajte na svakoj sesiji.
- Znate da radite pravi broj ponavljanja kad je posljednje teško.
Oglas

Metoda 4 od 6: Razbijači nosa ili produženi tricep

jedan Legnite na klupu s utezima. Možete staviti noge na pod ili ih odmarati na vrhu klupe. Držite leđa ravnim i neutralnim tijekom cijele ove vježbe.
2 Držite šipku s dvije ruke. Privedite ga prema prsima, a zatim gurnite prema gore. Držite je točno na licu, tako da vam ruke budu okomite na tijelo.
- U svaku ruku možete upotrijebiti i bučicu.
- Trebali biste eksperimentirati kako biste utvrdili koliko težine želite koristiti. Trebali biste imati dovoljno za izvođenje tri serije od 10 ponavljanja, gdje su posljednja ponavljanja ili dva zaista izazovni.
3 Držite rame, lakat i zglob na istoj vertikalnoj liniji. Da biste postigli ovu liniju, vaše bi se ruke možda morale približiti na šipci.
4 Savijte laktove. Na kraju opsega pokreta trebali bi biti pod pravim kutom. Trebali bi putovati pored vašeg lica i iza vaše glave. Ne idite dalje od 90 stupnjeva kutom lakta. Neka vaše tijelo i nadlaktica budu mirni.
- Početak na vrhu, spuštanje pored vaše glave, a zatim povratak na vrh (okomita crta) računa se kao jedna replika.
5 Ponovite željeni broj ponavljanja i setova. To ponekad mogu ozlijediti vaše laktove, pa je bolje napraviti veliki broj ponavljanja (10-15) u seriji. To biste također trebali raditi s nižom težinom.
- Ako vam počinju ozlijediti laktove, promijenite rutinu tricepa tako da ih rjeđe radite.
Oglas

Metoda 5 od 6: Odbacivanje bučica

jedan Počnite s bučicom od 10 kilograma. Podesite težinu prema gore ili dolje prema vašim potrebama. Znat ćete da radite pravi broj ponavljanja kad je posljednje teško izvesti.
2 Stanite lijevom nogom prema naprijed, s bučicom u desnoj ruci. Savijte se u koljenu i nagnite se naprijed tako da vam je trup gotovo paralelan s tlom. Leđa neka budu ravna, a ramena okrenuta prema naprijed.
- Vaša stražnja noga trebala bi ostati ravna.
- Neka vam desna ruka (koja drži bučicu) slobodno visi u opuštenom položaju.
- Ako trebate dodatnu stabilnost, naslonite lijevu ruku na nešto u blizini, poput stolice ili klupe.
3 Savijte se u laktu i podignite desnu ruku u visinu ramena. Nadlaktica vam treba biti paralelna s podlogom. Bučica bi trebala biti usmjerena prema nebu. Neka vam nadlaktica bude privučena uz tijelo.
4 Ispružite desni lakat unatrag i ispravite ruku. Držite leđa uspravna i trbušnjake upetljanim Soj bi trebao doseći vrhunac kad potpuno ispravite ruku.
- Na vrhu područja kretanja okrenite ruku tako da su dlanovi okrenuti prema gore, prema nebu.
5 Savijte se u laktu da se vratite u početni položaj. Lakat neka bude privučen uz tijelo. Držite ga mirno i ne dopustite da vam padne. Neka tempo vašeg pokreta bude polagan i kontroliran.
6 Napravite tri serije od 10 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi između setova. Odradite 2 sesije tjedno.
- Ako je deset previše, spustite se na pet i povećavajte na svakoj sesiji.
- Znate da radite pravi broj ponavljanja kad je posljednje teško dovršiti.
Oglas

Metoda 6 od 6: Praćenje prehrane i prehrane

jedan Pij više vode. Voda vas više nego samo hidratizira - pomaže vam u uklanjanju tjelesne masnoće pružajući medij za brze stanične promjene. Što više masnoće izgubite, to će mišići tricepsa biti vidljiviji.
- Pijenje puno vode također vam pomaže da jedete manje čineći da se osjećate sito i prirodno detoksicirate svoje tijelo.
- Preporučuje se da pijete najmanje 1 uncu vode na 2 kilograma tjelesne težine (ili 30 ml po kg) svaki dan kako biste se oslobodili viška tjelesne masnoće.
2 Svaki dan jedite zdravi doručak. Mnogi ljudi obično preskaču doručak, ali to je jedan od najlakših načina da vaš metabolizam oživi za taj dan. Istraživanje je pokazalo da redovito jedenje dobrog doručka pomaže obojici izgubiti višak masnoće i zadržati ga.
- Cilj je doručak koji uključuje oko 30-40 grama proteina. Za uravnoteženi obrok obavezno uključite složeni ugljikohidrat poput zobenih pahuljica.
- Dodajte komad voća u smjesu za idealan, uravnotežen doručak.
3 Jedite 5-6 malih obroka svaki dan. Ne povećavajte unos kalorija, već pronađite načine kako pojesti istu količinu kalorija raspoređenih u 5 ili 6 manjih obroka. Češće jedenje ubrzava vaš metabolizam, omogućujući vam sagorijevanje više masti nego kad ste jeli 3 obroka dnevno.
- Stalan unos kalorija tijekom dana također će vam pomoći da se osjećate energičnije. Kad se osjećate energično, sagorijevate više kalorija!
- Međutim, trebali biste ostaviti i 12 sati između prvog obroka i zadnjeg obroka.
4 Svaki dan konzumirajte pet porcija povrća. Povrće je prepuno hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu. Budući da je također vrlo malo kalorija, povrće vašem tijelu daje najviše prehrane za najmanju količinu kalorija.
- Ako jedete puno povrća, također vam pomaže da se osjećate sito, tako da na kraju pojedete manje pri svakom obroku.
5 Začinite stvari. Dodavanje određenih vrsta začina u obroke može ubrzati metabolizam i održati metabolizam visokim. Kajenski papar, češnjak, cimet, crni papar, sjemenke gorušice, luk u prahu i đumbir neki su od najboljih začina za poticanje metabolizma. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Koliko traje građenje tricepsa?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Mišići tricepsa, kao i svi ostali skeletni mišići, mogu izgraditi veličinu i snagu za samo 6-8 tjedana uzastopnog treninga snage, 2-3 puta tjedno.
Pitanje Koje su najbolje vježbe za triceps?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor među najboljim vježbama za triceps, možda biste isprobali padove, francuske preše, sklekove, podbradak i trkeps.
Pitanje izaziva li dizanje bučica kod djece nanizam? Patuljaštvo nije nešto nad čime imate kontrolu. To je više genetska 'mana', pa dizanje utega od nekoga neće napraviti patuljka. Međutim, to bi moglo utjecati na njihov rast, ovisno o tome koliko imaju godina.
Pitanje Smanjuju li nam svakodnevni sklekovi veličinu ruke? Ne; međutim, ako želite povećati masu, trebali biste danima odmoriti ruke između treninga kako biste omogućili rast mišića. Ako želite ukloniti masnoću na rukama, tada će vam svakodnevno raditi kardio.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

Uvijek hidratizirajte dok vježbate.
Prije početka vježbanja uvijek zagrijte mišiće laganim istezanjem.
Ne zaboravite raditi kardio. Triceps najviše dobiva definiciju u kombinaciji s kardio aktivnostima.
Znajte svoje granice i započnite polako. Ako je vrlo teško izvesti jedno ponavljanje, zaustavite se na jednom. Možete se probiti od tamo.

Oglas

Upozorenja

Budite oprezni dok vježbate. Moguće je ozlijediti se. Ako vježba boli više od umora mišića, prestanite. Ako ne znate pravilno raditi vježbu, nemojte je raditi.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.