Kako izbjeći teniski lakat

Teniski lakat je stanje u kojem osjećate bol na vanjskoj strani lakta. Teniski lakat možete razviti zbog prekomjernog korištenja zglobova ponavljajućim pokretima, poput zamahivanja teniskim reketom ili ponovnog podizanja predmeta tijekom vremena istim uvijanjem. Ovaj ponavljajući pokret tada uzrokuje oštećenje tetiva oko vašeg lakta, što dovodi do bolnog i neugodnog stanja. Teniski lakat možete spriječiti izvlačenjem prije igranja tenisa ili golfa te prilagođavanjem opreme i tehnike.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prave istezanja za zagrijavanje

1. 
   
   1 Izvršite istezanja za zagrijavanje prije nego što zaigrate tenis ili golf. Da biste spriječili teniski lakat, trebali biste imati naviku odraditi 15 minuta razgibavanja prije nego što počnete igrati tenis ili golf. Zagrijavanje ruku istezanjem pomoći će spriječiti ozljede i osigurati da podlaktice ostanu jake. Snažne podlaktice smanjit će rizik od razvoja teniskog lakta, pogotovo ako često ponavljate pokrete rukom baveći se sportom.
   • Zagrijavanje se proteže prije bilo kakvih drugih aktivnosti koje su teške za vaše ruke, poput vrtlarenja, dizanja teških kutija ili predmeta ili ručnog rada, također može pomoći u prevenciji teniskog lakta.
2. 
   
   dva Radite vježbe stiskanja i otpuštanja. Ovu jednostavnu vježbu možete raditi sa svježom teniskom loptom ili loptom s jakim stresom. Držite tenisku lopticu u ruci i držite je ispred sebe. Zatim stisnite i pustite tenisku lopticu dvije-tri minute, stiskajući i puštajući loptu u svom stisku.
   • Učinite to na obje ruke kao dio zagrijavanja prije igranja tenisa ili golfa.
   • Ove vježbe možete raditi i u slobodne dane od igranja tenisa ili golfa, jedan do dva puta dnevno po dvije-tri minute sa svake strane.
3. 
   
   3 Isprobajte role i zglobove. Izvođenje vježbi za zglob može vam pomoći ojačati mišiće podlaktice i spriječiti teniski lakat. Te vježbe možete raditi kad sjedite za stolom na poslu, na terenu prije utakmice ili kod kuće.
   • Za pravljenje zglobova napravite šaku laktom savijenim uz bok. Zatim napravite krugove zglobom, oko pet krugova u svakom smjeru. Ispravite lakat i napravite još pet krugova zglobom. Ponovite ovo s druge strane.
   • Da biste se istegnuli u zglobu, ispružite ruku, dlanom prema dolje. Drugom rukom nježno savijte ruku ispružene ruke. Pritisnite dolje tako da su vam prsti okrenuti prema tlu. Trebali biste osjetiti lagano istezanje duž podlaktice, ali bez boli. Držite ovo dvije do tri minute, a zatim ponovite s druge strane.
4. 
   
   4 Izvršite isticanje stojeći. Također možete integrirati jednostavno stajanje u stajanju u svoju rutinu zagrijavanja. Ovo istezanje možete napraviti i prije ili nakon vrtlarenja ili podizanja teških predmeta kako biste spriječili teniski lakat.
   • Stisnite li stojeću lopaticu uza zid ili na pod. Držite ruke iznad glave i isprepletite prste. Pritisnite prste prema stropu, držeći leđa pritisnuta na zid ili pod. Držite ovo istezanje 30 sekundi do jedne minute.
5. 
   
   5 Isprobajte bočnu dasku. Također možete ojačati i istegnuti podlaktice radeći bočne daske na laktu. Snažne podlaktice zaštitit će vaše tetive i spriječiti razvoj teniskog lakta.
   • Da biste napravili bočne daske, položite se s jedne strane na prostirku za vježbanje. Stavite podlakticu ispod ramena, laktom i podlakticom ravno na prostirku. Zatim, ispravite noge i podignite ih s strunjače. Podignite se iz područja bokova tako da koristite mišiće trbuha i mišiće ruku. Rukom na strunjači možete napraviti šaku kako biste spriječili padanje u rameni zglob.
   • Držite bočnu dasku 30 sekundi do jedne minute. Zatim ponovite s druge strane s drugom podlakticom.
   Oglas

Metoda dva od 3: Prilagođavanje vaše opreme

1. 
   
   1 Koristite lagani reket s fleksibilnom osovinom. Da biste izbjegli stres na laktu i tetivama, trebali biste uložiti u lagani reket koji je udoban i ima fleksibilnu osovinu. Potražite reket srednje veličine ili preveliki fleksibilno, jer će savijanje pomoći da se apsorbira dio šoka kada lopta udari i manje optereti lakat.
2. 
   
   dva Pazite da vam žice reketa nisu preuske. Vaše žice trebaju biti napete pri napetosti manjoj od 55 lbs. Čvrste žice mogu povećati stres na ruci dok udarate loptu.
   • Ako je moguće, trebali biste se odlučiti i za tanje žice, a ne za deblje žice na svom reketu. Tanji kanapi su elastičniji i apsorbirat će više udara uzrokovanih udaranjem lopte.
3. 
   
   3 Igrajte se suhim, laganim kuglicama. Izbjegavajte igranje sa starim, mokrim loptama jer one mogu zahtijevati više snage i napora za udaranje, što dovodi do većeg stresa na vašoj ruci. Idite po nove teniske lopte pod pritiskom kad god je to moguće. Oglas

Metoda 3 od 3: Mijenjanje tehnike

1. 
   
   1 Igrajte dvoručnim bekhendom. Ako se lakat počne osjećati bolno ili umorno tijekom duge igre, možda ćete se htjeti prebaciti na igranje dvoručnim bekhendom. To će vašim mišićima pružiti priliku da se odmore i oporave. Ovaj će stisak također smanjiti pritisak i stres na rukama, podlakticama i laktovima.
   • Ako obično ne upotrebljavate dvoručni bekhend, ovo možete iskoristiti kao priliku da ojačate zamah i poboljšate ovu tehniku.
2. 
   
   dva Održavajte čvrst zglob prilikom udaranja lopte. Trebali biste izbjegavati savijanje zgloba kad udarite loptu, jer to može povećati rizik od teniskog lakta. Držite zglob čvrstim i ravnim dok udarate loptu, jer će to omogućiti da se udar lopte rasprši po cijeloj ruci, a ne samo prema laktu.
   • Ako se borite s opuštenim zapešćima dok igrate, možda ćete htjeti pokušati upotrijebiti zagradu na udaračkoj ruci. To vam može pomoći da zapešće bude ravno i raspršiti pritisak na podlakticu.
3. 
   
   3 Olabavite stisak između pogodaka. Mnogi igrači imaju tendenciju napinjati se i čvrsto držati svoj reket između pogodaka. Steknite naviku popuštanja stiska između pogodaka, posebno tijekom duge igre. To će vašim mišićima pružiti priliku da se opuste, a lakat istegnuti i otpustiti. Pokušajte malo olabaviti stisak dok igrate, a previše stegnuti stisak može vam stvoriti podlakticu.
   • Također biste trebali osigurati da vaš reket bude ugodan i ispravan kako biste spriječili ozljede. Da biste postigli pravilno hvatanje, izmjerite udaljenost od dugog nabora na dlanu do vrha prstenjaka. Ovo je koliko široko treba biti vaš stisak na reketu.
4. 
   
   4 Vježbajte s profesionalcem kako biste izbjegli ozljede. Ponekad teniski lakat može biti uzrokovan lošim položajem i radom stopala dok igrate. Možda biste trebali razmisliti o vježbanju s profesionalnim trenerom kako biste bili sigurni da su vaš rad nogu, zamah i stisak u redu. To onda može spriječiti razvoj teniskog lakta i poboljšati vašu igru. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Pokušajte nositi Cho-Pat remen, koji može smanjiti naprezanje tetiva ekstenzora podlaktice.
• Zatražite pomoć od osobnog trenera ili fizioterapeuta za određene tehnike ili vježbe jačanja podlaktice

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.