Kako dobiti fleksibilniji povratak

Fleksibilnost u leđima važna je za mnoge sportove, uključujući gimnastiku, umjetničko klizanje i ples. Povećanje fleksibilnosti može se postići samo s vremenom i može biti izazovni zadatak, ovisno o tipu tjelesne građe. Istezanje leđa, zajedno s ostalim mišićima koji rade zajedno s leđima, najbolji je način za poboljšanje cjelokupne fleksibilnosti. Mnoge joga poze također uključuju ove vrste istezanja.

Napomena: Ne zaboravite konzultirati liječnika prije nego što pokušate bilo koji novi program vježbanja; ono što je prikladno za jednu osobu može biti opasno za drugu. Potražite profesionalne smjernice u pokušaju ovih poza, jer postoje sigurnosni protokoli za sprečavanje ozljeda. Ne zaboravite se pravilno zagrijati prije pokušaja ovih istezanja, jer ove poze mogu predstavljati rizik od ozljeda ako se pokušaju bez prethodnog opuštanja.

Koraci

Metoda jedan od 3: Poboljšanje fleksibilnosti leđa kroz jogu

1. jedan Pokušajte s poza luka . Dok ležite ravno na trbuhu, savijte koljena tako da stopala budu usmjerena prema stropu i posegnu iza vas da uhvatite gležnjeve. Podignite se rukama i nogama da osjetite lijepo istezanje ramena i trbuha.
   • Zadržite pozu 20-30 sekundi, a zatim na izdišite izdahnite iz pova pramca.
   • Pozu možete ponoviti nekoliko puta za bolje rezultate.
   • Jednom kada se vaše tijelo prilagodi ovoj razini istezanja, napredniji potez bio bi dosegnuti dalje i uhvatiti vrhove nožnih prstiju. To će vaše noge povući prema gore prema stropu, a sve mišiće koji se koriste još više istegnuti.
2. 2 Pokušajte s mačje rastezanje . Stanite na sve četiri, dlanovi položeni na tlo i noge u širini bokova. Dok udišete, nagnite glavu prema stropu, a trbuh pritisnite prema tlu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko udaha. U izdisaju spustite glavu i podignite bradu na prsa dok leđa izvijate prema stropu. Zadržite ovu pozu nekoliko udaha.
   • Za dodatno istezanje leđa, polako kliznite rukama prema podlozi dok savijate leđa dok rukama i prsima ne dodirnete tlo.
3. 3 Napravite istezanje kobre. Lezite na trbuhu savijenih laktova i ruku uz bokove. Polako uspravite ruke dok udišete, podižući gornji dio tijela i nagnite glavu prema stropu. Pazite da zdjelica ostane čvrsto zasađena na tlu.
   • Neka mišići nogu budu napeti, a mišići bedara skupljeni.
   • Držite položaj najmanje 40 sekundi i pustite da se mišići istegnu s pozi.
   • Kad vam postane ugodno s ovom pozom, možete pokušati saviti noge prema gore u koljenima i dosegnuti glavu unatrag da dodirnete nožne prste.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   
   
   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Pokušavajte s istezanjem, čak i ako još ne možete stići do kraja. Ako pokušavate poboljšati opseg pokreta na leđima, pokušajte se ispružiti u bilo koji položaj koji pokušavate postići svaki dan. Čak i ako ne možete prestati udarati, zamolite svoje tijelo da redovito pokušava, a vaša će se fleksibilnost poboljšati.

4. 4 Ispružite se u položaj labuda. Kleknite na zemlju dodirujući velike nožne prste i pete usmjerene prema van. Hodajte rukama naprijed po tlu ispred sebe i držite repnu kost čvrsto postavljenu na vrh stopala. Kad su vam ruke potpuno ispružene ispred sebe, gurnite čelo prema tlu.
   • Zadržite ovu pozu jednu do dvije minute dok udišete i izdišete. Udisanje će proširiti vaše istezanje i biti vrlo korisno za vaše mišiće leđa.
5. 5 Ispružite se u pozi deve ako vas već ne bole bolna leđa. Dok klečite s nogama u širini ramena, gurnite kukove naprijed i nagnite se unatrag dok ne osjetite istezanje. To se može učiniti sa ili bez podupiranja rukama. Stavite ruke iza sebe i posegnite prema dolje kako biste odmarali dlanove na dnu prevrnutih stopala.
   • Povucite laktove iza sebe i podignite prsnu kost prema stropu. Ovo će vam otvoriti prsa i pokrenuti lijepo istezanje leđa.
   • Ako ne možete potonuti unatrag dovoljno da dosegnete pete, upotrijebite lopticu za vježbanje, joga blok ili druge rekvizite za potporu leđima.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje leđa radi veće fleksibilnosti

1. jedan Držite leđa ravno dok pokušavate istezati štuku. Sjednite na pod s nogama uspravnim ispred sebe. Započnite tako da ruke dosegnete prema stropu. Nježno se nagnite prema naprijed i posegnite prema nožnim prstima. To rasteže tetive koljena, mišiće nogu i donji dio leđa.
   • Cilj zapravo nije doći do nožnih prstiju već ispraviti i produžiti leđa. Pogreška u obliku je fokusiranje na stopala, a ne na leđa. Ovo je vježba za leđa, a ne igra hvatanja stopala.
   • Koristite rekvizite da biste dobili odgovarajući oblik. Thera trake, smotani ručnici i pojasevi mogu se omotati oko stopala da bi se dobio modificirani oblik.
   • Kao alternativnu metodu možete pokušati istegnuti štuku iz stojećeg položaja. Dok stojite uspravno, savijte se naprijed u struku i posegnite prema tlu. Sagnite se naprijed dovoljno daleko da osjetite ugodno istezanje leđa i nogu.
2. 2 Nagnite se u protežu sirene. Sjednite na pod savijenih koljena i nogu podvijenih ispod tijela na lijevu stranu. Lijevom rukom pridržite gležnjeve, a desnu podignite. Na udah ispružite desnu ruku preko glave i posegnite prema stropu. Izdahnite dah i osjetite istezanje mišića trupa i leđa.
   • Držite pozu 20-30 sekundi, a zatim ponovite pokret nekoliko puta.
   • Obavezno promijenite stranu, s nogama pod tijelom udesno, a lijevom rukom ispruženom preko glave.
3. 3 Ojačajte leđa rastezanjem mosta. Legnite na leđa s koljenima i rukama raširenim u širini ramena i gurnite kukove prema stropu. Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod. Postavite ruke na zemlju tik iznad glave i rukama i nogama podignite tijelo onoliko koliko ga možete udobno podići. Zadržite se u ovom položaju nekoliko minuta dok udišete i izdišete.
   • Ako želite, možete postaviti nosač potpore, kao što je joga blok, ispod stražnjice kako biste podržali svoje tijelo u ovoj pozi. Međutim, ovo će eliminirati ili smanjiti komponentu snage ove vježbe.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Rad na podijeljenim dijelovima

1. jedan Pokušajte s stojeći raskol protežu se. Spustite se na lijevo koljeno i stavite desno stopalo ravno ispred sebe, kao da radite varalicu podjele. Dotaknite desnu nogu objema rukama, a zatim pokušajte čelom dodirnuti koljeno. Zadržite ovu pozu najmanje 15 sekundi.
   • Prenesite lijevu ruku preko tijela i pokušajte dodirnuti desnu nogu. Držite se ovog položaja, a zatim okrenite koliko god možete udesno i ponovo zadržite.
   • Svi vaši mišići rade zajedno u tandemu - pa će istezanje ostalih mišića (poput mišića nogu i jezgre) poboljšati fleksibilnost leđa. Imati jaku jezgru omogućit će vam da radite na fleksibilnosti leđa tako što ćete moći sudjelovati u više poza i protezati se dalje u svoje poze.
2. 2 Spustite se do podnih dijelova. Idite u položaj za ispad i gurnite zdjelicu prema tlu. Ako osjećate pritisak ili bol, smanjite stupanj ispadanja. Sjednite na savijeno koljeno i ispružite prednju nogu. Pokušajte staviti čelo na prednje koljeno - trebali biste osjetiti istezanje tetive koljena.
   • Iz ovog položaja pokušajte polako silaziti u podjele. Spustite se što dalje bez ozljeđivanja i zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
3. 3 Podesite istezanje u skladu s vašim specifičnim potrebama. Imajte na umu da svi vaši mišići rade zajedno kako bi stvorili jedno snažno tijelo - tako da fleksibilna, snažna leđa zahtijevaju fleksibilne, snažne mišiće i u drugim dijelovima tijela. Ako se ne možete sasvim spustiti ili se dovući do nožnih prstiju, to je u redu. Što više vježbate i radite na istezanju, postat ćete fleksibilniji.
   • Ne pokušavajte se silno natjerati na istezanje s kojim se ne možete nositi. Ne želite se ozlijediti.
   Oglas

Pomoć za fleksibilnost

Istezanje za fleksibilnija leđa Joga vježbe za fleksibilnija leđa Početnička rutina za fleksibilnija leđa

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu učiniti bokove fleksibilnijima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor isprobajte ove joga poze. Oni bi trebali pomoći. Ako su vam kukovi jako ukočeni, možda ćete htjeti držati poze ili istezanja do minute.
• Pitanje Hoće li mi ovo pomoći da postanem kontorcionist?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, ali najvjerojatnije ćete morati napraviti i mnoga druga istezanja i poziranja.
• Pitanje Kako postajete fleksibilniji?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Istezanje i vježbanje tehnika opuštanja mišića pomoći će vam da razvijete fleksibilnije zglobove.
• Pitanje Kako mogu poboljšati svoje držanje tijela?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor protegnite se ili naučite opustiti uske mišiće i ojačati slabe mišiće.
• Pitanje Kako mjerite fleksibilnost donjeg dijela leđa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za kondicijskog trenera Odgovor fleksibilnosti leđa može se izmjeriti testom fleksibilnosti tetiva, sjedeći uspravnih nogu ispred sebe i pružajući ruku prema prstima.
• Pitanje Koliko dana moram odraditi ova istezanja? Svako je tijelo drugačije. Nekome će možda trebati jedan tjedan. Još bi jednoj osobi trebao jedan mjesec. Ovisi o vašoj fleksibilnosti, ali radite svaki dan dok ne postanete fleksibilniji, jer ako odmah prestanete, možda ćete izgubiti vještinu.
• Pitanje Vježbam leđa, ali donji dio leđa mi je i dalje ukočen. Što mogu učiniti? Lezite na leđa i oblikujte loptu s rukama omotanim oko koljena. Držite 10 sekundi. Ponovite ovo istezanje nekoliko puta dnevno, svaki dan, i vidjet ćete razliku.
• Pitanje Koliko dugo radim svaki strech? Zadržite svako istezanje najmanje 30 sekundi.
• Pitanje Kako mogu napraviti rolanje prsa? Započnite na koljenima s oko 2 metra prostora ispred sebe. Vježbajte kotrljanje prema naprijed s rukama iza ramena gurajući noge naprijed. Važno je ne prisiljavati se na ovu vratolomiju jer treba vremena i ne želite se ozlijediti. Pokušavajte ići sve dalje i dalje dok ga ne uspijete zadržati.
• Pitanje Koliko dugo trebam držati istezanje? Ako se istežete nakon zagrijavanja, trebali biste ih držati oko 8 sekundi. Ako se istežete nakon treninga, tada možete držati ta istezanja koliko god možete (da vas ne dovode do krajnosti).

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Važno je zapamtiti da se lagano počnete istezati kako biste osigurali da mišići ne postanu previše bolni.
• Odlučite koja su istezanja najbolja za vas i koliko često ćete ih raditi. Ako uvijek radite iste istezanja svaki dan, postat će dosadno. Promijenite ga malo i bit će veća vjerojatnost da ćete nastaviti.
• Kada istežete leđa, ne zaboravite imati čisto i mekano mjesto za to. Ako se protežete tamo gdje biste mogli pasti, želite pasti na meku podlogu, a ne na nešto oštro.
• Ako vas nateraju glave prilikom istezanja u zavojima i stvari naopako, provjerite jeste li prije hidratizirani i nemojte zadržavati dah; ovo utječe na to koliko loše može doći do navale glave.
• Ne pritiskajte se; svatko će dobiti svoje podjele i fleksibilnost u različito vrijeme.
• Kad radite vježbe poput leđa, naleti na glavu su normalni, čak i ako ste hidratizirani i normalno dišete. Međutim, ako nastave, smanjite intenzitet poza i potražite savjet liječnika.

Oglas

Upozorenja

• Bez boli, bez dobitka nije mit! Ako istezanje uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa, trebali biste odmah prestati. Bolnost i istezanje je jedno, ali stvarna bol neće koristiti vašoj fleksibilnosti.
• Uvijek se obratite svom liječniku prije bilo kakvog vježbanja ili režima istezanja.

Oglas