Kako doći do mršavog oružja

Ne biste trebali slijediti bilo kakvu hir dijetu ili lude režime vježbanja da biste dobili mršavije ruke. Zapravo se svodi na zdravu prehranu i izvođenje vježbi koje toniziraju mišiće ruku i troše kalorije. Ovaj wikiHow će vas provesti kroz sve - koje su vježbe najkorisnije, koliko biste trebali vježbati, koju hranu biste trebali jesti i još mnogo toga. Tada možete razviti rutinu koja vam odgovara i koja je dugoročno održiva. Napokon, promjena načina života najbolji je način da se postignu rezultati koji se stvarno drže!



Dio jedan od 4: Izgradnja mišića na rukama

  1. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 1

    jedan Radite na bicepsu. Ovo je dvodijelni mišić na vrhu nadlaktice koji spaja vaše rame s lakatnim zglobom. Biceps vam pomaže da skrenete predradnika prema tijelu i prema gore. Toniranje ovog mišića daje toniran izgled na prednjoj strani ruke. Isprobajte sljedeće vježbe:
    • Bicep kovrče. Stanite ravno s bučicom u svakoj ruci. Laktove držite uz tijelo, a dlanove držite prema naprijed. Držeći nadlaktice u mirovanju, podižite tegove prema tijelu dok skupljate biceps. Nastavite dizati utege sve dok bučice ne budu u razini ramena. Polako otpustite ruke prema dolje dok ruke ne budu uz vas.
    • Čekić kovrče. Ustanite uspravno s bučicom u svakoj ruci. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema tijelu. Podignite uteg naprijed dok uteg ne bude u razini ramena. Polako otpustite ruke natrag na bokove.
  2. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 2

    2 Jačajte triceps. Ovaj trodijelni mišić na stražnjoj strani nadlaktice povezuje stražnji dio ramena s lakatnim zglobom. Tricep pomaže vašoj ruci da se proteže iznad glave ili u kretanju unatrag. Toniranje tricepsa sprječava izgled 'mlitavih ruku'. Isprobajte sljedeće vježbe:
    • Tricep sklekovi. Ova je vježba slična uobičajenom guranju, osim položaja laktova. Započnite spuštanjem u položaj daske, s rukama ispravljenim ispod ramena. Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu udaljena nekoliko centimetara od poda. Lakti i ruke trebaju biti u ravni sa bokom tijela. Brzo gurnite tijelo natrag prema početnom položaju. Tijekom ove vježbe držite čvrsto mišiće trbuha i leđa.
    • Sklekovi. Spustite se u položaj daske, s rukama ispravljenim ispod ramena. Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu udaljena nekoliko centimetara od poda. Lakti bi trebali biti usmjereni prema van, daleko od tijela. Brzo gurnite tijelo natrag prema početnom položaju. Tijekom ove vježbe držite čvrsto mišiće trbuha i leđa.
    • Tricep padovi. Leđima okrenuti prema klupi ili stabilnoj stolici, stavite ruke na rub stolice / klupe prstima okrenutima prema stolici / klupi. Ruke trebaju biti ravne i zaključane na mjestu. Polako se spuštajte prema dolje dok vam nadlaktica ne bude paralelna s podom. Lakti bi vam trebali biti blizu tijela. Gurnite tijelo natrag prema gore pomoću tricepsa kako biste izravnali ruke u početnom položaju.
    • Proširenja za tricep. Lezite na klupu ili pod dok dvije bučice držite točno ispred sebe. Ruke vam trebaju biti potpuno ispružene i okomite na pod. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema ramenima, a laktovi uvučeni u tijelo. Polako spuštajte težinu dok vam bučice ne budu blizu ušiju. Vratite uteg dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
  3. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 3

    3 Tonirajte svoje deltoide. Ovaj se mišić pričvršćuje za vrh vašeg ramena i za sredinu nadlaktice (nadlaktične kosti). Pomaže vam podići ruku u stranu, naprijed i natrag. Toniranje ovog mišića pomaže u pružanju vrlo definiranog izgleda na gornjem dijelu ruke. Isprobajte sljedeće vježbe:
    • Lateralna povišenja. Dlanu u svaku držite dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite bučice na svoju stranu pazeći da na laktima imate lagani zavoj. Podignite utege prema gore, pazeći da su vam ruke poravnate, sve dok ruke ne budu paralelne s podom. Polako spustite bučice natrag dolje na vaše strane.
    • Prednji redovi. Uhvatite po bučicu u svaku ruku dlanovima okrenutim prema tijelu. Podizanje bučica do brade - laktovi bi na kraju trebali biti okrenuti prema tijelu. Držite bučice blizu tijela dok se krećete. Polako otpustite i vratite se u početni položaj.
    • Sklekovi.
  4. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 4

    4 Uključite vježbe za prsa. Ako napravite mnoštvo sklekova i dasaka, možete učiniti čuda za područje u blizini pazuha pored prsa. Toniranje svih mišića oko ruku pružit će vam temeljitiji trening i najdefiniraniji izgled. Isprobajte vježbe poput ove:
    • Presa za prsa. Lezite ravno na leđa držeći po bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke prema dolje do ramena, a ruke držite ravne i zaključane. Polako spustite tegove do prsa, dlanovima okrenutim prema stopalima, a laktovima usmjerenim dalje od tijela. Zatim podignite utege natrag dok ruke ne budu potpuno ravne.
    • Prsne muhe. Lezite ravno na leđa držeći po bučicu u svakoj ruci. Ruke držite ravne u stranu, dlanovima okrenutim prema stropu. Držeći ruke uglavnom uspravne (s blagim savijanjem u laktu), ruke spojite dok se ruke ne sretnu ispred vas s ispruženim rukama. Polako spustite ruke natrag prema boku.
    • Radite sklekove
    Oglas

Dio 2 od 4: Formiranje plana vježbanja

  1. Slika pod nazivom Lose Uparm Fat Fat Step 11

    jedan Izvedite mnoga ponavljanja s laganim utezima. Budući da vam je cilj izgubiti masno tkivo, a da mišiće ruku previše ne skupljate, najbolje je započeti s prilično malim utezima. Morali biste biti u mogućnosti izvoditi vježbu najmanje 15 do 20 ponavljanja bez daha dahnete zraka ili osjećajući da vam mišići pretjerano sagorijevaju. To trenira vašu izdržljivost, tako da ostajete u formi, ali ne razvijate velike mišiće.
  2. Slika pod nazivom Ubrzani rast mišića, korak 4

    2 Odmorite se 30 do 60 sekundi između serija. Vaš je cilj jak, ali mršav, pa ne biste trebali pomicati svoje granice. Ako osjećate potrebu za odmorom dulje od minute, pomaknite se dolje do lakših utega.
  3. Slika pod nazivom Vježbaj s bučicama 2. korak

    3 Izvedite dva ili tri seta za svaku mišićnu skupinu. Za čisti trening izdržljivosti mogli biste odraditi 2 serije po 20 bicep kovrča, a zatim prijeći na 2 serije po 20 triceps padova. Ako vam ne bi smetalo izgraditi malo mišića ruke, isprobajte 2 serije od 15 ili 3 serije od 12 s nešto težim utezima.
  4. Slika pod nazivom Povećajte prednosti vježbanja, korak 20

    4 Podijelite svoje vrijeme između svake mišićne skupine. Za najbolje rezultate vježbajte svaku mišićnu skupinu u dvije različite sesije tjedno. Na primjer, vježbajte biceps i triceps u ponedjeljak; triceps i deltoidi u srijedu; i vaši deltoidi i bicepsi u petak. Oglas

Dio 3 od 4: Uključujući i druge vježbe za toniranje ruku

  1. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 5

    jedan Prijavite se na početni tečaj dizanja utega ili na trening s osobnim trenerom. Učenje pravilnog oblika neophodno je za dizanje utega. Ako niste sigurni u pravilan oblik ili vježbe za izgradnju i toniranje mišića, učenje od stručnjaka može vam biti od pomoći.
    • Mnoge teretane svojim članovima nude besplatne tečajeve. Pokušajte pohađati uvod u tečaj dizanja utega. Ovi su tečajevi namijenjeni početnicima, a tamo će biti i kondicijski stručnjak koji će im pružiti praktičnu pomoć.
    • Vaša teretana također može ponuditi seanse s osobnim trenerom. Možda ćete čak i dobiti nekoliko besplatnih kada se prvi put prijavite za članstvo u teretani. Međutim, postoje mnogi osobni treneri koji rade kao savjetnici i mogu pružiti individualnu pomoć u lokalnoj teretani, vašem domu ili nekom drugom objektu.
  2. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 6

    2 Svaki tjedan uključite odgovarajuće kardio vježbe. Spot trening ili gubljenje kilograma u jednom određenom dijelu tijela nemoguće je. Međutim, uključivanje redovitog kardio treninga može vam pomoći da smršavite, smanjite tjelesnu masnoću i postignete tanje ili manje ruke.
    • Preporuča se uključiti najmanje 150 minuta ili 2,5 sata kardiovaskularnih aktivnosti svaki tjedan.
    • Da biste sagorjeli više masnoće ili izgubili više kilograma, uključite više vježbanja ili povećajte intenzitet.
    • Uključite vježbe kao što su: hodanje, trčanje / trčanje, korištenje eliptičnih, plivačkih ili aerobnih satova.
    • Pronađite kardio vježbe koje uživate raditi, poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili obavljanja HIIT rutina u svom domu. Najbolji način da ostanete motivirani i postanete fit je odabir vježbi koje želite raditi.
  3. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 7

    3 Razmislite o istodobnom obavljanju vježbi s tjelesnom težinom koje toniraju i sagorijevaju masnoće. Intervali s dinamičkim vježbama koje rade na cijelom tijelu mogu smanjiti centimetre na rukama, struku, bokovima, nogama i još mnogo toga. Uz to, intervali pomažu sagorijevanju kalorija što može smanjiti tjelesnu masnoću i podupire izgled manjih ruku. Slijede dobre vježbe koje treba izvoditi u intervalima od 1 do 2 minute s odmorom od 15 do 30 sekundi:
    • Uže za preskakanje. Vježbe s velikim udarom poput skakanja i korištenja ruku za okretanje konopa za skok znače da ova vježba troši puno kalorija. Započnite s 20 sekundi i radite do jedne minute ili više. Odmorite se i ponovite 3 puta.
    • Radite burpee. Stanite s rukama visoko u zrak. Stavite ruke za noge i skočite natrag u položaj daske. Vratite se u čučanj i stanite, podižući ruke. Učinite to 30 sekundi, odmorite se i ponovite 3 puta. Za dodatnu korist napravite push up kada sletite u položaj daske.
    Oglas

Dio 4 od 4: Jesti za tonirano oružje

  1. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 8

    jedan Pazite na kalorije ili porcije. Ako smatrate da će vam mršavljenje pomoći u toniranju ruku i pomaganju da se smanje, morat ćete paziti na kalorije ili veličine porcija hrane kako biste postigli svoj cilj.
    • Gubitak kilograma zahtijevat će jesti nešto manje ili paziti na ukupan unos kalorija svaki dan.
    • Sigurno mršavljenje smatra se 1-2 kilograma tjedno. Da biste postigli taj cilj, morat ćete izrezati ili sagorjeti oko 500 kalorija dnevno.
    • Da biste smanjili dijelove, pokušajte upotrijebiti manje tanjure, zdjele ili posuđe za posluživanje. Možda će vam biti korisno kupiti mjerice ili vagu za hranu kako biste bili sigurni da su vaši dijelovi točni.
  2. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 9

    2 Jedite dobro uravnoteženu prehranu. Zdrav gubitak kilograma ovisi o dobro uravnoteženoj prehrani. Uključivanje svih pet skupina hrane u većinu obroka tijekom tjedna ključna je komponenta zdrave i dobro uravnotežene prehrane.
    • Konzumirajte nemasne proteine ​​pri svakom obroku i međuobroku. Jedna porcija nemasnih proteina (poput peradi, svinjetine, morskih plodova, mliječnih proizvoda ili tofua) je otprilike 3-4 unce ili 1/2 šalice.
    • Uključite 5-9 porcija raznog voća i povrća. Jedna porcija voća je 1/2 šalice ili 1 mali komad voća, a jedna porcija povrća je 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelenog povrća.
    • Pokušajte također konzumirati cjelovite žitarice kada odabirete hranu sa žitaricama u svojoj prehrani. Sve žitarice mogu biti dio zdrave prehrane, ali cjelovite žitarice daju više hranjivih sastojaka od rafiniranih žitarica. Uključite 2-3 porcije od 1 unče ili 1/2 šalice svaki dan.
  3. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 10

    3 Odaberite zdrave grickalice. Grickalice mogu biti dio zdrave prehrane, ali ih treba nadgledati - pogotovo kada vam je cilj mršavljenje.
    • Grickalice bi trebale biti između 100-150 kalorija po međuobroku ako vam je krajnji cilj mršavljenje.
    • Međuobrok samo ako trebate. Na primjer, to je prije treninga ili gladujete, a vaš sljedeći obrok ne traje još 3 sata.
    • Primjeri zdravih grickalica uključuju: 1/4 šalice orašastih plodova, krekeri od cjelovite žitarice i maslac od kikirikija ili 1/2 šalice svježeg sira i voća.
  4. Slika pod nazivom Get Skinny Arms Step 11

    4 Pijte dovoljno vode. Tekućine su važne za zdravu prehranu, gubitak kilograma i vježbanje. Dehidracija može dovesti do debljanja i otežati sportske performanse.
    • Potrebe svakoga za tekućinom su različite, ali dobro pravilo koje treba poštivati ​​je 64 oz ili 8 čaša vode dnevno. U idealnom slučaju ne biste trebali osjećati žeđ tijekom dana, a mokraća bi vam trebala biti bistra do kasnih popodnevnih ili večernjih sati.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Kako mogu smršaviti na rukama? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da biste smršavjeli na rukama, morat ćete smršati u cjelini i omogućiti svom tijelu da se oslobodi težine na različitim područjima kako to prirodno određuje. Ne možete uočiti smanjenje.
  • Pitanje Kako mogu dobiti mršave tonirane ruke? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Ne možemo smršavjeti s jednog određenog mjesta. Naša tijela sagorijevaju masnoće sa svih strana. Izgradite mišiće i izgubite cjelokupnu težinu kako biste vitke ruke. Isprobajte sport koji koristi puno mišića ruke, poput boksa.
  • Pitanje Koliko ruka mora biti tanka da biste je smatrali mršavom? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenere Odgovor Svatko ima drugačiju ideju o mršavoj ruci, tako da je ovo uglavnom stvar vaše osobne ideje.
  • Pitanje Kako mogu postati mršav? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je bolje biti u formi i zdrav nego mršav i boležljiv. Radite na zdravoj prehrani, redovitoj tjelovježbi i dobrim navikama spavanja kako biste pronašli sreću u zdravom tijelu.
  • Pitanje Koje su prave težine za dijete od 11 godina? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Odgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Mladi vaših godina mogu sigurno raditi vježbe za ruke s bučicama teškim jedan do tri kilograma, sve dok obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo i nikada ne radite toliko da vas nešto boli. Vježbe za tjelesnu težinu poput sklekova i burpeesa sigurne su za bilo koju dob.
  • Pitanje Kako se dobivaju mršave, nježne, ženstvene ruke? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Da biste jamčili mršavo što god, morate imati niskokaloričnu prehranu. Imajte na umu da prehrana sa super niskim kalorijama nije uvijek zdrava i da je mršavi izgled dijelom povezan s genetikom. Izgledati i osjećati se zdravo i snažno ciljevi su koje možete postići, bez obzira na vašu genetiku.
  • Pitanje Kako možete razlikovati normalnu bolnost od napornog napora u odnosu na bolnost koja bi zapravo mogla biti znak ozljede? Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
    Registrirani dijetetičar i osobni trener Melody Sayers registrirani je dijetetičar i certificirani osobni trener za NASM (Nacionalna akademija sportske medicine). Vlasnica je Elevate Your Plate, privatnog prehrambenog savjetovanja i prakse osobnog treninga, usredotočena na pristup zasnovan na dokazima, individualiziran, realan i na rezultatima usmjeren na poboljšanje nečijeg zdravlja. S više od 8 godina iskustva, Melody je radila i u privatnom i u javnom zdravstvenom sektoru, pomažući i pojedincima i zajednicama da postignu prekretnice u upravljanju svojom težinom i prevenciji bolesti. Trenutno posjeduje certifikat za upravljanje težinom odraslih i magistar znanosti iz područja prehrane, dijetetike i prehrambenih znanosti na Kalifornijskom državnom sveučilištu - Northridge. Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT Odgovor registriranog stručnjaka za dijetetičare i osobne trenere Postoji nešto što se naziva DOMS (odgođena mišićna bol) koja se može dogoditi 24-72 sata nakon vježbanja. To se obično događa kada prvi put započinjete s programom vježbanja ili nakon duljeg vremena bez vježbanja. Ovu bih vrstu bolnosti u mišićima okarakterizirao kao nelagodu koja blijedi tijekom 2-3 dana ili ona koja je umanjena istezanjem ili valjanjem pjenom. Uobičajena bol je podnošljiva bol koja vas ne sprječava u obavljanju dnevnih aktivnosti. S druge strane, ozljedu bih okarakterizirao kao ozbiljniju bol i onu koja vas može spriječiti u hodanju, uspravnom uspravljanju, podizanju ruke ili sudjelovanju u svakodnevnim aktivnostima. Bolnost od ozljeda može se kategorizirati pomoću skale boli i obično ne jenjava nakon 2-3 dana. Ozljede se obično javljaju zbog dugotrajnog stresa, no ponekad mogu biti slučajne. Ozljede se mogu izbjeći dopuštajući tijelu da se odmori, spava, pravilno se proteže, pravilno se oblikuje, smanji intenzitet ili učestalost vježbanja kako bi se bolje podudarao s vašim programom treninga ili podijelite program treninga na manje faze.
  • Pitanje Mogu li dobiti tanke ruke za tjedan dana? wikiHow Urednik osoblja
    Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Gubitak kilograma (i povećanje mišića) zahtijeva vrijeme i trud. Vjerojatno nećete primijetiti primjetnu razliku na rukama od samo tjedan dana zdrave prehrane i vježbanja. Jedini način da brzo postignete veliku promjenu veličine ruke bio bi kozmetički postupak kao što je liposukcija.
  • Pitanje Kako mogu izgubiti masnoću na ruci, a da ne dobijem mišiće? wikiHow Urednik osoblja
    Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje odgovor Usredotočite se na kardio vježbanje i zdravu prehranu kako biste izgubili kilograme. Izbjegavajte vježbe snage koje ciljaju vaše ruke, jer će one tamo povećati mišićnu masu. Imajte na umu da gubitak masnog tkiva ne možete usmjeriti na jedno određeno područje, zato budite strpljivi ako odmah ne vidite promjenu na rukama čak i ako gubite na težini.
  • Pitanje Hoće li ovo uspjeti za djecu? Da. Ovo radi sa svim dobima.
Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja kako biste bili sigurni da je siguran i zdrav za vas.
  • Ako primijetite bilo kakvu bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prekinite i posavjetujte se s liječnikom.
  • Prihvatite ruke. Nemojte misliti da vam trebaju mršave ruke da biste bili lijepi. Lijepa si, takva kakva jesi.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.



Popularne Pitanja

Želite li prenositi Jakea i Neverland Pirates za svog mališana? Evo svega što trebate znati, uključujući gdje gledati, glumačku postavu i zabavne činjenice!

Kako držati štapiće. Štapići su tisuće godina pribor za jelo u istočnoj Aziji, zahvaljujući svojoj jednostavnosti i svestranosti. Ako ste navikli koristiti vilice i noževe za manipulaciju hranom, možda ćete imati teške ...



Super Bowl Sunday znači da je vrijeme i za Puppy Bowl 2021. Evo kako ga možete gledati uživo na mreži ako nemate kabel.



Akademija Rafaela Nadala na Mallorci tijekom svoje četiri godine postojanja dočekala je mnoštvo slavnih igrača. Objekt svjetske klase kombinira tenis i akademsko obrazovanje za svoje mlade diplomante, uz prilagođene treninge za odrasle.

Video: John McEnroe protiv Bjorn Borg Wimbledon 1980. posljednji vrhunac