Kako doći do debljih bedara

Bez obzira jesu li vam bedra na tanjoj ili debljoj strani, prekrasno ste jedinstveni takvi kakvi jeste. Međutim, ako vam bedra izgledaju pretanka za vaš osobni ukus, možda ćete biti zainteresirani za dodavanje mišića i zakrivljenosti nogama. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete isprobati kako bi vam bedra bila deblja.

espn 3 prijenos tenisa uživo

Koraci

Dio jedan od 3: Vježbanje s intenzitetom

1. jedan Gurajte se da radite više. Rast mišića događa se kada naprežete mišiće tako da se sitna vlakna razgrađuju, dajući im priliku da se vrate veći i jači. Kada radite vježbe s kojima su vaši mišići već navikli, ovaj se proces ne događa. Tek kada se naterate da uđete do kraja - vježbajući dok ne osjetite da vas peče, mišići reagiraju povećavanjem. Poboljšani rast možete početi primijetiti odmah intenzivnijem pristupu svojim treninzima.
   • Provjerite koristite li dovoljno težine da biste zapravo izazvali svoje mišiće. Ako ste početnik, vježbe za izgradnju bedara možete raditi bez ikakvih utega. Ako smatrate da su ove jednostavne, upotrijebite bučice ili uteg opterećen dovoljno težinom da morate stati nakon 10-ak ponavljanja.
   • Važno je prepoznati razliku između guranja do krajnjih granica i tjeranja do ozljede. Ako ste početnik što se tiče treninga snage, dobra je ideja surađivati ​​s trenerom kako biste saznali više o svojim osobnim ograničenjima.
2. 2 Radite eksplozivne vježbe. Dokazano je da vježbanje 'eksplozivno' - koristeći brze rafale pokreta umjesto polaganih, ravnomjernih pokreta - povećava rast mišića. Imajte ovo na umu kad dovršavate vježbe za bedra.

   Savjet: Pokušajte u svoj trening uključiti puno vježbi skakanja, sumo čučnjeva i iskoraka klizača kako biste uključili ona eksplozivna mišićna vlakna.

3. 3 Obavezno koristite ispravan obrazac. Bilo koja zadana vježba neće dovesti do rezultata koje želite ako ih ne radite na pravi način. Surađujte sa certificiranim osobnim trenerom kako biste utvrdili pravi način izvođenja vježbi za bedra. Kada vježbate, imajte na umu da biste opekline trebali osjećati prvenstveno u bedrima. Ako to osjećate negdje drugdje, vaš je obrazac vjerojatno malo isključen.
   • Korištenje prave forme također je važan način da budete sigurni tijekom vježbanja. Ako iznova i iznova pogrešno vježbate, mogli biste ozlijediti mišiće ili zglobove.
   • Također želite biti sigurni da ne upotrebljavate toliko težine da to utječe na vašu formu. Ako su vam bučice toliko teške da ne možete u potpunosti dovršiti vježbu, morate koristiti manje težine.
4. 4 Vremenom dodajte težinu i ponavljanja. Kako tjedni odmiču, vaši će mišići rasti i uskoro se navikavati na količinu težine koju nosite. Da biste ih i dalje povećavali, morat ćete povećavati težinu svakih nekoliko tjedana. Napravite 10 ponavljanja s nekoliko različitih težina. Držite se težine koja vam omogućuje da napravite svih 10 ponavljanja bez zaustavljanja, ali natjera vas neke da dovrše posljednje.
5. 5 Vježbajte različite mišićne skupine u različite dane. To daje vašim mišićima priliku da se odmore i obnove dok radite drugu skupinu mišića. Ako se jedan dan usredotočite na vježbe za bedra, sutradan razradite leđa, prsa i ruke, a zatim se vratite na bedra. Razdoblje oporavka jednako je važno za rast mišića kao i razdoblje razgradnje.
6. 6 Izmijenite kardio seanse. Brdski biciklizam, brdski biciklizam, planinarenje uzbrdo i sportovi koji uključuju skakanje, udaranje ili eksplozivno trčanje izvrsni su za razvoj bedrenih mišića. Izbjegavajte trčanje više od 3-4 sata tjedno, jer previše trčanja na velike daljine može izgorjeti mišićnu masu u bedrima.

   Savjet: Ako sumnjate da kardio sprječava glomazan rast mišića, ne trošite više od 20 minuta na kardio vježbe tri puta tjedno. Ako ova promjena ne napravi razliku, vratite se češćim kardio održavanjima kako biste održali srce i pluća jakim.

   
   
   Oglas

Dio 2 od 3: Izgradnja debelih bedara klasičnim vježbama

1. jedan Radite čučnjeve. Ovo je najistaknutija vježba za izgradnju bedara, jer razrađuje vaše stražnje noge i kvadricepse sprijeda. Ako to već nije dio vašeg režima, odmah ga promijenite. Čučeve možete raditi bez utega ili ih učiniti izazovnijima držeći bučice ili uteg. Kada čučnite, pazite da vam koljena ostanu poravnata iznad gležnjeva i da nikada ne ispružaju ruku iznad nožnih prstiju.
   • Stanite uspravno s nogama malo širim od širine ramena. Neka vam nožni prsti budu usmjereni prema naprijed. Ne zaključavajte koljena.
   • Ako koristite utege, držite ih objema rukama ispred sebe u razini rebara. Stavite težinu sa stava u pete, a ne u kuglice stopala.
   • Savijte koljena i gurnite dno natrag i dolje, kao da sjedite na stolici, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim se polako podignite natrag u stojeći oblik.
   • Ponovite ovaj postupak 6-10 puta zaredom, napravite pauzu i ponovite to, još 2-4 puta. Ovu vježbu radite 2-3 puta tjedno za izgradnju debljih, jačih bedara.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Isprobajte ove varijacije: Sve varijacije čučnjeva razradit će vam bedra i ojačati ih. Na primjer, pokušajte sa stražnjim čučnjem, gdje stavite uteg na leđa, a zatim napravite čučanj. Također možete raditi prednje čučnjeve, gdje uteg stavljate ispred. Ostale varijacije uključuju iskorake, pojačanja, čučnjeve s pištoljima, preše za noge i bugarske podijeljene čučnjeve.

   perite tenisice u perilici rublja

2. 2 Radite iskore . Ovo je još jedna klasična vježba za bedro koja se može izvoditi s dvije bučice do ante. Iskoraci pomažu da i vaša teladi postanu veća. Koristite ovaj obrazac kada izvodite iskakanje:
   • Stanite s utezima uz bok.
   • Napravite veliki korak naprijed jednom nogom.
   • Dok koračate, savijte koljeno druge noge tako da gotovo dodiruje tlo.
   • Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu koračajući prvo drugom nogom.
   • Ponovite ovaj postupak 6-10 puta zaredom, napravite pauzu i ponovite to, još 2-4 puta. Ovu vježbu radite 2-3 puta tjedno za izgradnju debljih, jačih bedara.
3. 3 Radite mrtve dizanja ukočenih nogu. Ova vježba razrađuje vaše tetive. Da biste to učinili, trebat će vam dvije bučice, ponderirana lopta ili mrena natovarena količinom utega koju možete podići 10 puta prije nego što se zaustavite.
   • Stanite s nogama u širini ramena. Oprema za utege koju koristite trebala bi sjediti ispred vas.
   • Šarkirajte prema naprijed od kukova, držeći trbušnjake zategnutima, a leđa uspravnima. Savijte koljena toliko da dosegnu težinu, a zatim ispravite noge tako da imate samo lagani zavoj u koljenima.
   • Ispravite leđa i istodobno podignite tegove.
   • Ponovo se savijte da stavite utege natrag na pod.
   • Ponovite 10 puta, a zatim se odmorite i napravite još dva seta.
4. 4 Radite preše za noge. Za ovu vježbu trebat će vam stroj, ali za rezultate ćete možda vrijediti pridruživanja teretani. Strojevi za prešanje nogu omogućuju vam podešavanje količine težine koju koristite, tako da je možete povećavati kako jačaju mišići bedara.
   • Sjednite na aparat za prešanje nogu i prislonite noge na jastučiće. Vaša koljena trebaju biti savijena. Možete se uhvatiti za rukohvate radi stabilnosti.
   • Gurajte jastučiće nogama. Pritiskom na stroj podižu se utezi. Trebali biste to moći osjetiti u bedrima.
   • Spustite utege natrag u početni položaj savijanjem koljena.
   • Ponovite 6-10 puta, a zatim se odmorite i napravite još 2-4 serije.
   Oglas

Dio 3 od 3: Dobro jesti za rast mišića

1. jedan Jedite hranu koja pomaže rast mišića. Izgradnja mišića uzima pravu vrstu goriva. Možda ćete trebati jesti više od uobičajena tri obroka dnevno kako biste vidjeli rezultate. Razmislite želite li se udebljati ili samo preraspodijeliti trenutnu težinu. Za dobivanje je potrebno unositi više kalorija. Neki bodybuilderi predlažu da jedu 5 obroka dnevno, a svaki obrok uključuje veće obroke od uobičajenih. Možda se neće osjećati ugodno, ali ako želite veće mišiće, treba ih hraniti.
   • Jedite prije i poslije treninga. To će osigurati da vaši mišići nikad nemaju malo goriva.

   Bilješka: Jedite zdrave ugljikohidrate prije vježbanja. Kvinoja, smeđa riža i cjelovite žitarice dobri su izvori ugljikohidrata.

   
   
   
2. 2 Kalorije dobivajte iz zdrave cjelovite hrane. Jesti više ne znači jesti nezdravu hranu. Kalorije dobivajte iz zdrave, cjelovite, prirodne hrane koja nije puna soli, šećera i konzervansa.
   • Pokušajte jesti domaću kuhinju što je češće moguće. Ne oslanjajte se na proteinske pločice i moćna pića kako biste dobili gorivo. Jesti pravu hranu puno je zdravije za vaše mišiće.
   • Klonite se brze hrane, slane grickalice i slastica - to će vas samo umoriti i bit će teže ući u svoje treninge.
3. 3 Svakako pripazite da svaki obrok sadrži proteine. Proteini su gradivni blok mišića i oni bi trebali biti u središtu svih vaših obroka kada se koncentrirate na rast mišića. Uz cjelovite žitarice, mahunarke i puno voća i povrća, jedite meso, ribu, jaja i mliječne proizvode kako biste svakodnevno dobivali proteine.
   • Pokušajte kupiti meso uzgojeno na farmi i bez hormona. Ako opterećujete meso, ne želite istodobno opterećivati ​​hormone i kemikalije.
   • Ako radije ne jedete meso, probajte tofu, grah i lisnato zelje koje sadrži proteine ​​poput špinata i kelja.
4. 4 Razmislite o uzimanju dodataka za poticanje rasta mišića. Želite pažljivo koristiti suplemente, jer nije dokazano da mnogi pomažu u poticanju rasta mišića. Skupi proteinski prah vjerojatno ne vrijedi novca. Istražite kako biste saznali koji bi suplementi mogli odgovarati vama.
   • Kreatin je dodatak za izgradnju mišića koji se smatra sigurnim kada uzmete preporučenu dozu.
   • Važno je da se ne oslanjate na dodatke za dobivanje većih bedara ako ne ulažete posao da biste vježbali i pravilno jeli. Dodaci vam mogu pomoći da ostanete na putu, ali ne postoje čudotvorne tablete zbog kojih će vam noge postati veće.
5. 5 Ostanite hidratizirani tijekom dana pijući najmanje 8 do 10 čaša vode. To će pomoći vašem tijelu u obradi proteina i održati vas zdravim i aktivnim. Pijenje puno vode također vam daje energiju za lakšu izgradnju debelih mišića. Oglas

Uzorak vježbi i programa obuke

Vježbe za deblje bedro Početni program obuke za deblja bedra

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koje vježbe će mi dati veću stražnjicu i deblja bedra? Čučnjevi i iskoraci. Ako koristite utege, to će povećati brzinu kojom će vam bedra i stražnjica postati veći. Ali, ako nemate utege, predlažem da napravite još ponavljanja.
• Pitanje Mogu li nositi jeggings ako imam velika bedra? Da, možeš. Ne dopustite da vam netko kaže drugačije. Možete nositi sve što želite.
• Pitanje Kako mogu dobiti velika bedra, a da ne jedem? Samo radite čučnjeve. Oni potpuno rade. Ali uzmite zdravu prehranu. Ako ne jedete, osjećati ćete se uskraćeno za energiju.
• Pitanje Može li ovo raditi bez hrane? Da, ali jedenje masne hrane i rad na rastu mišića udvostručuju šanse za dobivanje većih nogu.
• Pitanje Koliko će trebati vremena dok ne vidim rezultate na bokovima, bedrima i stražnjici? U prvih nekoliko mjeseci, ovisno o tome koliko ste truda uložili u vježbu.
• Pitanje Je li u redu ako me boli noga? Da, to znači da su vaši treninzi učinkoviti. Namočite u epsom slanoj kupki i rastegnite se.
• Pitanje Kako mogu povećati apetit? Vježbanje će vam potaknuti apetit. Jedite hranu bogatu proteinima.
• Pitanje Koliko će trebati za postizanje većih bedara izvođenjem čučnjeva i iskoraka? Ovisi o tome kako jedete i koliko ponavljanja radite. Rezultate biste trebali vidjeti za nekoliko mjeseci. U međuvremenu, odolite porivu da se izvažete ili izmjerite bedra i samo se posvetite vježbi.
• Pitanje Ako vježbate i pravilno se hranite, a bedra prilagodite kako želite, hoće li oni ostati takvi ili još uvijek morate dobro vježbati i jesti? Oni neće ostati takvi ako se vratite starim navikama. Način na koji jedete i brinete se o sebi uvijek će utjecati na vaš izgled; ovo je stvar za cijeli život. Ako želite zadržati izgled koji ste stekli, morate zadržati dobre navike. Osim toga, dobro jesti i vježbati će vam koristiti na bezbroj drugih načina.
• Pitanje Kako se mogu udebljati ako imam samo 13 godina? I ja imam 13 godina, a ako mislite na „debljanje“ kao na sticanje mišića, trčao bih da se osposobim, a zatim bih odradio trening od 10 minuta s čučnjevima i prešama za noge. Ne zaboravite se ipak istegnuti, to je zaista važno za tijelo.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas