Kako rasti stražnje deltoide

Stražnji deltoidi vaši su stražnji mišići ramena koji vam pomažu u održavanju dobrog držanja i rotiranju ramena kroz opseg pokreta. Iako vam je puno vježbi usmjereno na ramena, oni koriste i vaše ostale mišiće, tako da vaši stražnji dijelovi ne postaju toliko jaki. Ako želite biti sigurni da ravnomjerno vježbate prednje i stražnje deltoide, postoje jednostavni načini za pomoć u izgradnji mišića. Uz malo treninga i redovitog plana vježbanja, ramena će se početi osjećati jače!

Koraci

Metoda jedan od 3: Ciljanje stražnjih deltoida

1. jedan Vježbajte bočna podizanja straga dok sjedite kako biste izgradili svoje stražnje mišiće ramena. Sjednite na rub klupe ili stolice za vježbanje i savijte se naprijed u bokovima. Pokušajte trup približiti bedrima što je više moguće. Neka vam ruke vise prema tlu tako da su okomite na vaš trup. Držite se po bučicu svakom rukom. Savijte laktove pod kutom od 10 do 30 stupnjeva i učvrstite ih na mjestu. Leđa neka budu ravna i polako podignite ruke prema gore dok ne budu paralelne s podom u razini ramena. Zadržite položaj za brojanje prije nego što spustite ruke prema dolje. Cilj je napraviti 2-3 serije od 8-10 ponavljanja.
   • Pazite da ne savijate i ne savijate leđa jer ćete aktivirati drugu skupinu mišića.
   • Ovu vježbu možete isprobati i s trakom otpora ako nemate bučice.
2. 2 Pokušajte s kosim redovima kako biste izolirali stražnje deltoide. Postavite radni stol pod nagib od 45 stupnjeva i lezite tako da vam trbuh bude na povišenom dijelu. Neka vam ruke vise ravno dolje. Držite se bučica s utegom koji vam odgovara. Polako stisnite lopatice kako biste aktivirali svoje deltoide. Dok to radite, podignite ruke prema prsima dok vam laktovi ne naprave kutove od 90 stupnjeva. Zadržite položaj 1 brojanje prije nego što polako vratite ruke prema dolje. Napravite oko 2–3 serije s po 10–12 ponavljanja.
   • Ležanje na klupi sprječava vas da koristite mišiće leđa, tako da su stražnji deltoidi izoliraniji.
3. 3 Radite savijene redove šipke za intenzivan trening ramena. Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Držite se za uteg rukama malo šire od širine ramena. Kada stojite, svaka bi vam ruka trebala oblikovati kut od 45 stupnjeva sa strane tijela. Savijte se prema naprijed u kukovima dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom. Pazite da ne savijete ili savijete leđa. Povucite uteg prema prsima dok vam laktovi ne naprave kutove od 90 stupnjeva. Držite šipku na grudima nekoliko puta prije nego što je spustite natrag. Pokušajte dovršiti 2-3 seta koji imaju po 6-12 ponavljanja.
   • Omotajte narukvice oko uteg za dodatnu potporu i tako je manja vjerojatnost da ćete aktivirati biceps tijekom dizanja.
   • To možete učiniti i s bučicama ako nemate pristup mreni. Samo pripazite da podignete obje ruke istim tempom kako biste ih ravnomjerno razradili.
   • Ako vam ova vježba naglašava donji dio leđa, možete napraviti isti pokret na stroju koji sjedi.
4. 4 Upotrijebite stroj za uteg kabela za izvlačenje ležećeg lica. Pričvrstite ručku užeta na remenicu stroja s utezima kabela tako da možete dobro prianjati. Odaberite malu težinu na stroju kako se ne biste previše iscrpili. Držite jednu stranu ručke užeta u svakoj ruci i lezite na pod ispred stroja. Vrhove nožnih prstiju držite uz stroj kako se ne biste pomicali ili pomicali tijekom vježbe. Počnite s rukama ravno iznad vas. Povucite uže prema licu savijajući laktove i približavajući ih podu. Kad laktovima dodirnete zemlju, okrenite ramenima izvana da povučete ručke uz uže uz bočne strane glave. Polako vratite uže u početni položaj. Napravite 2–3 seta koji imaju po 10–15 setova.
   • Većina teretana ima uređaje s kabelskim utezima, ali također možete kupiti vlastiti u trgovinama za fitness ili sportsku opremu. Da biste promijenili težinu, gurnite iglu stroja kroz sredinu utega. Kad povučete kabel, podići ćete tegove.
   • Ova vježba najbolje djeluje kada koristite manju težinu i veća ponavljanja.
   • Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći, ali možda ćete ugraditi više mišića leđa, tako da stražnje delte nećete raditi toliko naporno.
5. 5 Izvedite povlačenje kabela za trokut kako biste izvodili cijeli raspon pokreta. Postavite remenicu kabela malo iznad visine ramena na stroju s utezima kabela. Postavite uređaj na malu težinu za vježbu. Držite ruku ravno ispred ruke tako da je lagano savijena u laktu i uhvatite za kraj kabela u ruci. Držite ruku uspravnu i zamahnite je prema dolje tako da sa strane vašeg tijela tvori kut od 45 stupnjeva. Donesite ruku iza tijela dok je ne možete dalje pomicati okrećući rame. Zadržite položaj 1 brojanje prije nego što vratite ruku u početni položaj. Pokušajte napraviti 2-3 serije od 10-15 ponavljanja za svaku ruku.
   • Radite s nižim utezima jer ovo izolira vaše stražnje deltoide i bit će ih teže dovršiti.
   • Pokušajte spustiti ruku pod različitim kutovima tijela kako biste vidjeli što vam daje najbolji trening.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Promjena rutine treninga

1. jedan Trenirajte ramena 2-3 puta tjedno za izgradnju mišića. Postavite redoviti raspored kako biste lakše planirali svoje treninge. Uključite vježbe za ramena u svoju rutinu za gornji dio tijela kako biste ih redovito radili tijekom tjedna. Ostavite najmanje 1 dan odmora između svakog treninga ramena kako biste imali vremena za oporavak.
   • Na primjer, ramena i gornji dio tijela možete raditi svakog ponedjeljka, srijede i petka, a donjim dijelom tijela raditi u utorak i četvrtak.
   • Svaki tjedan uzmite barem 1-2 dana punog odmora kako ne biste prekomjerno radili ili naprezali mišiće.
2. 2 Najprije tijekom vježbanja napravite vježbe za stražnji deltoid. Stražnji deltoidi obično su najslabiji mišići vašeg ramena, pa se najbrže iscrpljuju. Kada prvi put započnete svoju rutinu za taj dan, napravite 1-2 vježbe koje izoliraju vaše stražnje delte kako biste je mogli izraditi u punoj mjeri. Kad se vaši stražnji dijelovi osjećaju iscrpljeno, možete se uopće prebaciti na vježbe za ramena ili drugu mišićnu skupinu.
   • Neke prednje deltoidne vježbe također jačaju vaše stražnje delte, kao što su preše za ramena s bučicama. Čak i ako ste izgorjeli od izolacijskih vježbi, još uvijek ćete moći odraditi nekoliko ponavljanja nekih kombiniranih vježbi.
3. 3 Povećajte broj ponavljanja i težinu kad se vaši treninzi počnu lako osjećati za završetak. Izbjegavajte pokušavati podići veću težinu ili se gurati dok vas ne boli jer biste mogli oštetiti mišiće. Umjesto toga, pronađite početnu težinu tamo gdje vam treba kratak odmor nakon 10-15 ponavljanja. Kako se osjećate ugodnije s tom težinom i ne iscrpljujete se, pokušajte dodati još 5–10 ponavljanja po seriji ili povećati težinu za oko 10%. Na taj način polako gradite mišiće, a da se pritom ne ozlijedite.
   • Primjerice, prvi tjedan možete započeti s 10 ponavljanja s utezima od 20 lb (9,1 kg). Jednom kada se osjećate ugodno s tim, možete povećati na 15–20 ponavljanja ili pokušati podići težinu na 10,0 kg.
   • Trening zahtijeva vrijeme, zato ne očekujte trenutne rezultate. Može vam trebati nekoliko tjedana da bi se vježbe osjećale lakše.
4. 4 Upotrijebite polagane, kontrolirane pokrete kako biste povećali opterećenje svakog ponavljanja. Umjesto da tijekom vježbanja koristite brze, trzave pokrete, krećite se polako kako bi težina postala intenzivnija. Kada se bavite dizalom, nemojte spustiti težinu natrag, jer biste se mogli ozlijediti. Umjesto toga, polako spuštajte težinu kroz čitav opseg pokreta vašeg mišića i osjetit ćete veći dio opekline.
   • Pokušajte polako brojati do 3 dok spuštate utege natrag, kako ne biste žurili kroz ponavljanje.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Prilagođavanje prehrane

1. jedan Jedite cjelovite žitarice za zdrave ugljikohidrate. Ugljikohidrati pomažu vašim mišićima da dobiju hranjive sastojke, tako da se osjećate energičnije tijekom treninga. Potražite zdrave izvore, poput kruha od cjelovitih žitarica, obogaćenih žitarica i smeđe riže, koje ćete uklopiti u svoje obroke. Pokušajte imati najmanje 3 obroka cjelovitih žitarica svaki dan, tako da polovica dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
   • Također možete unositi ugljikohidrate u prehranu s mlijekom s niskim udjelom masti, jogurtom, voćem i povrćem.
   • Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima neposredno prije vježbanja jer ćete tijekom treninga možda više osjećati potrebu za odlaskom u kupaonicu.
2. 2 Povećajte unos nemasnih proteina. Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića, tako da se brže oporavljate između treninga. Pokušajte izbjegavati hranu koja je prerađena ili masna jer neće biti toliko hranjiva. Umjesto toga, odlučite se za piletinu, jelo, jogurt, orašaste plodove, jaja i grah. Tijekom dana pokušajte ubaciti 15-25 grama proteina u svaki obrok ili međuobrok u kojem uživate kako biste kontrolirali apetit i ojačali mišiće.
   • Na primjer, porcija pečene piletine od 3 oz (85 g) ima 26 grama proteina, veliko jaje ima 6 g, a 2 žlice (30 ml) maslaca od kikirikija imaju 8 g.
   • Nastojte dobiti najmanje 0,8 g proteina za svakih 1,00 kg tjelesne težine. Dakle, ako imate 61 kilogram, trebali biste imati 108 g proteina dnevno.
3. 3 Uključite zdrave masti u obroke za više energije tijekom treninga. Vaše tijelo sagorijeva masnoće dok vježbate kako biste mogli vježbati. Umjesto da odabirete prerađenu ili slatku hranu, odlučite se za zdrave masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i lososa jer su prirodne i bolje za vas. Općenito, 20–35% ukupnih dnevnih kalorija treba potjecati iz masti, pa ih ugrađujte tijekom dana.
   • Mješavina orašastih plodova i staza sjajni je snack zalogaj neposredno prije treninga.
   • Svakako nadgledajte veličine porcija jer masna hrana obično ima više kalorija.
4. 4 Pijte vodu tijekom dana kako biste ostali hidratizirani. Nastojte imati 13 šalica (3.100 ml) tijekom dana ako ste muškarac i 9 šalica (2.100 ml) ako ste žena. Praznite vodu tijekom dana kako biste smanjili apetit i ostali osvježeni. Pripazite da tijekom treninga pijete dovoljno da ne biste bili dehidrirani ili premoreni.
   • Pokušajte izbjegavati kofeinska i alkoholna pića jer vas mogu više dehidrirati.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• U svaku svoju rutinu vježbanja trebate ugraditi samo 1-2 vježbe zadnjeg deltoida.

Oglas

Upozorenja

• Ne biste trebali osjećati bol dok vježbate. Ako to učinite, prestanite vježbati i odmorite mišiće.
• Nikada nemojte koristiti veću težinu nego što možete podnijeti jer biste se mogli ozbiljno ozlijediti.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Utezi za vježbanje
• Mrena
• Stroj za uteg kabela