Iako će izgradnja snage u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela mnogo poboljšati vaše držanje tijela, snažna i fleksibilna kralježnica može vam pomoći da se osjećate bolje. Fleksibilnost kralježnice možete poboljšati jogom radeći poze posebno dizajnirane za produljenje i uvrtanje kralježnice. Postoji i niz joga poza koje služe za zagrijavanje i energiziranje kralježnice i cijelih leđa. Kao i kod bilo kojeg drugog programa vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka joge kako biste poboljšali fleksibilnost kralježnice, posebno ako imate nedavnu ozljedu leđa ili kronično zdravstveno stanje koje utječe na kralježnicu.
Koraci
Metoda jedan od 3: Zagrijavanje leđa
- jedan Započnite s mačkom / kravom. Prijelaz između poza mačke i krave izvrsno je početno zagrijavanje kralježnice koje će ublažiti ukočenost i navesti vas da bolje artikulirate kralježnicu. Ova vježba joge također vam pomaže da osvijestite kralježnicu.
- Stanite na sve četiri, zapešća izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Držite leđa u neutralnom položaju. Udahnite nekoliko puta duboko, usredotočujući se na svaki udah i izdah i povezujući svoj um i tijelo.
- Na udah savijte leđa, spuštajući pupak prema podu. Otvorite prsa i podignite glavu prema gore da biste gledali prema naprijed. Imajte na umu svoja ramena, držeći lopatice u ravnini s kralježnicom i topeći leđa.
- Na izdisaju spustite repnu kost prema podu i polako sklupčajte kralježnicu prema gore, ispuštajući pogled ispuštajući bradu na prsa. Trebali biste završiti u položaju sličnom 'mački Halloween'.
- Izvucite leđa kad udahnete da se vratite u položaj krava. Ponavljajte ovu vježbu najmanje 5 ciklusa daha ili dokle god vam se čini ugodno.
- 2 Ulijevanje u dasku. Možda vam je poza s daskom poznata prije svega kao vježba za jačanje jezgre, ali također zagrijava mišiće leđa i pruža dobru pripremu za daljnje joge pozi koje ciljaju na fleksibilnost kralježnice.
- Sa sve četiri noge ispružite noge iza sebe tako da ste na prstima, a tijelo vam je ravna linija od tjemena glave do peta. Da biste zahvatili jezgru, podignite zdjelicu i podignite je između lopatica. Podignite bradu kako biste osigurali da vam vrat nije savijen i pritisnite ga natrag kroz pete.
- Zadržite se u položaju najmanje 5 ciklusa disanja, duboko dišući. Zatim pustite na pod.
- Ako ne možete disati kroz punu dasku, možete izmijeniti pozu tako da podupirete tijelo na koljenima i laktovima, a ne na prstima i rukama.
- 3 Tok od daske do kobre. Možete kralježnicu usmjeriti izravnije stvaranjem vinyasa s pozama daske i kobre. S vinyasom se prebacujete iz jedne poze u drugu dahom za svaki pokret.
- Započnite s daskom, a na izdisaju se spustite na zemlju, savijajući laktove rukama pritiskajući uz bok. Osigurajte da su vam ramena leđa i odmaknuta od ušiju. Spustite jedno ili oba koljena ako je potrebno kako biste bili sigurni da je gornji dio tijela u ispravnom obliku.
- Na udah podignite gornji dio tijela, a donji dio tijela ostavite na zemlji. Podignite dok ruke ne budu potpuno ispružene, otvorite prsa i produžite torzo. Neka vam se lopatice tope na leđima u liniji s kralježnicom.
- Dok izdišete, gurajte kukove unatrag i kotrljajte se na prste kako biste se vratili u položaj daske. Udahnite, a zatim na izdah ponovo spustite. Ponavljajte 5 ciklusa daha.
- 4 Energizirajte s psom okrenutim prema dolje. Pas okrenut prema dolje dobro je zagrijavanje cijelog tijela, a blaga inverzija može opustiti vaš živčani sustav. Ova poza također može biti smirujuća poza koja potiče protok krvi.
- Sa sve četiri noge podignite kukove prema gore i natrag kako biste produžili kralježnicu dok udišete, ispravljajući noge i ruke tako da ste otprilike u naopakom obliku slova 'V'. Ostanite na prstima, ali petama pritisnite prema podu. Vaše pete mogu i ne moraju dosezati pod, a noge možda neće biti potpuno ravne.
- Podignite se od zglobova zglobova, držeći lopatice u ravnini s kralježnicom, a pogled mekim. Ostanite u pozi najmanje 5 ciklusa daha. Na svakom udisaju usredotočite se na podizanje prema stropu. Pri svakom izdahu usredotočite se na pritisak kroz pete.
- 5 Odmarajte se u dječjoj pozi. Dječja poza je standardna poza za mirovanje u jogi, ali također koristi vašoj fleksibilnosti kralježnice potičući dugu kralježnicu.
- Sa sve četiri, lagano spustite bokove na izdisaj dok vam zadnjica ne legne na pete. Možda ćete htjeti staviti smotani ručnik ili pokrivač iza ili ispod koljena ako imate bilo kakvih bolova u zglobovima.
- Hodajte rukama malo prema naprijed tako da ruke možete ispružiti do kraja ispred sebe, a na udah preklopite trup preko bedara, držeći kralježnicu dugom. Spustite čelo da se odmorite na podu.
- Ako ne možete udobno nasloniti čelo na pod, možda ćete htjeti upotrijebiti blok ili drugi ravni predmet, poput knjige ili jastuka, kako biste kralježnicu mogli držati u položaju. Držite ovu pozu koliko god želite, duboko dišući.
Metoda 2 od 3: Produljenje kralježnice
- jedan Otvorite prsa i vrat u položaju luka. Poza luka je ključna joga poza za poboljšanje fleksibilnosti kralježnice. Ova poza energizira i stimulira vaše tijelo, istovremeno jačajući trbuh i leđa kako biste bolje podržavali kralježnicu.
- Započnite ovu pozu ležeći na podu ravno na trbuhu. Savijte koljena i ispružite ruku da biste uhvatili gležnjeve ili vrhove stopala.
- Dok udišete, podignite noge prema stropu pritiskajući naprijed prsima i leđima kroz stopala. Neka koljena budu razdvojena u širini bokova, savijajući leđa i povlačeći ramena prema nogama.
- Držite pozu najmanje 5 ciklusa daha duboko dišući. Zatim pustite na pod.
- 2 Otpustite donji dio leđa rastezanjem živih živaca. Snažne potkoljenice važne su ako želite dugu i fleksibilnu kralježnicu. Istezanje živih živaca ojačat će i istegnuti mišiće nogu, kao i istezanje i otvaranje donjeg dijela leđa.
- Iz sjedećeg položaja ispružite noge ispred sebe. Savijte desno koljeno, čvrsto stavljajući desno stopalo na unutarnju stranu lijevog bedra.
- Na izdah podignite ruke iznad glave i polako sklopite od kukova preko lijeve noge, hvatajući stopalo ili gležanj. Obavezno stvarajte dužinu kralježnice držeći jezgru angažiranom.
- Zadržite položaj 5 ciklusa daha, a zatim polako podignite na izdisaj. Ispravite desnu nogu i ponovite s druge strane.
- 3 Otvorite bokove pozom mosta. Poza mosta pomaže vam ojačati jezgru i donji dio tijela kako bi podržali kralježnicu, kao i produžiti kralježnicu kako bi poboljšala fleksibilnost kralježnice. Možete napraviti podržane preinake u kojima vaš donji dio leđa podupire joga blok ako još niste dovoljno fleksibilni za disanje kroz ovaj položaj.
- Započnite tako što ćete ležati leđima na podu s rukama ispruženim niz bokove. Hodajte stopalima prema vrhovima prstiju. Spustite ramena prema dolje tako da lopatice budu poredane duž kralježnice. Pritisnite donji dio leđa na pod uvlačeći zdjelicu ispod.
- Na izdah podignite bokove prema stropu pritiskajući stopala prema dolje, a koljena prema stražnjem dijelu otirača, držeći ramena i ruke ravno na zemlji. Pomislite na podizanje prsa prema bradi.
- Na udah polako spustite bokove natrag na pod. Ponavljajte to pet ciklusa daha.
- 4 Rock and roll za masažu kralježnice. Možda ćete se osjećati pomalo glupo kotrljajući se po podu poput djeteta, ali ova poza pruža dobru masažu kralježnice koja će vam pomoći otvoriti je i poboljšati vašu fleksibilnost kralježnice s vremenom.
- Započnite tako što ćete ležati na leđima i savijte koljena, podižući ih prema prsima.
- Zagrlite noge rukama i duboko dišite. Ljuljajte se naprijed i natrag, kao i okrećući se s jedne na drugu stranu kako biste masirali kralježnicu. Usredotočite se na ljuljanje sve gore i dolje kako biste pokrili cijelu dužinu kralježnice.
- 5 Otpustite napetost ispruženom pozom šteneta. Produžena poza šteneta može biti nježna početnička joga poza koja će vam produžiti kralježnicu. Pazite s ovom pozom ako ste nedavno imali ozljedu koljena.
- Dođite na sve četiri sa zapešćima u ravnini s ramenima i koljenima u ravnini s bokovima. Uvijte nožne prste tako da se vrhovi stopala odmaraju na podu, a ruke malo prošetajte prema naprijed.
- Na izdisaju hodajte ravno rukama ispred sebe i posegnite naprijed, držeći sve osim ruku pod. Kukove složite izravno preko koljena.
- Spustite čelo na pod i lagano savijte leđa, osjećajući istezanje kralježnice dok dišete. Zadržite ovu pozu 5-10 ciklusa daha, a zatim otpustite stražnjicu na pete da se odmorite u djetetovoj pozi.
Metoda 3 od 3: Uvijanje kralježnice
- jedan Započnite sjedeći okretanje kralježnice. Sjedenje kralježnice je nježni zaokret i dobar način da se kralježnica zagrije za teže povijanje. Dodavanje ovog preokreta vašoj praksi može poboljšati probavu kao i fleksibilnost kralježnice.
- Dođite u ugodan sjedeći položaj i ispružite desnu nogu ravno ispred sebe. Prekrižite lijevu nogu preko desne tako da je lijeva noga ravna na podu s vanjske strane desne natkoljenice.
- Dok izdišete, zaokrenite se prema savijenom koljenu, držeći leđa ravno tako da vam srce bude poravnato preko zdjelice. Oslonite lijevu ruku na pod iza sebe, ispružene ruke, dok desnom zagrlite koljeno ili desnu ruku odmarate na podu pored kuka.
- Udahnite natrag u sredinu, a zatim zamijenite noge i ponovite s druge strane.
- 2 Otvorite ramena uvlačeći iglu. Ovaj jednostavan preokret poboljšava vašu fleksibilnost kralježnice stvaranjem prostora u ramenima i leđima te otpuštanjem vrata. Ovaj ćete položaj započeti sa sve četiri, koljena ispod bokova i zapešća ispod ramena.
- Na izdisaju zavucite desnu ruku ispod tijela prema lijevoj strani. Savijte lijevi lakat i pustite desno rame i glavu na pod. Osvijestite kukove pazeći da ostanu uravnoteženi kako bi podržavali donji dio leđa.
- Udahnite natrag u sredinu i ponovite s drugom stranom.
- 3 Pomaknite se do visokog zavoja. Visoki iskorak poboljšava fleksibilnost kralježnice, kao i jačanje donjeg dijela tijela i otvaranje donjeg dijela leđa. Izokret također može pomoći poboljšati probavu i ojačati vašu srž.
- Sa sve četiri noge podignite desnu nogu iza sebe. Na izdisaju dovedite desno stopalo naprijed između ruku. Koljeno vam treba biti izravno preko gležnja ili barem pratiti u istom smjeru kao i nožni palac.
- Ispružite lijevu nogu iza sebe i na udah se podignite na desne nožne prste i podvucite nožne prste. Vrhove prstiju držite na podu radi ravnoteže. Sada ste u velikom naletu. Pazite da vam trup ne padne na desno bedro.
- Na izdahu dohvatite desnu ruku prema stropu i uvijte, ciljajući na ravnu liniju energije od desnih vrhova prstiju do lijevih vrhova prstiju. Uvijte od struka, držeći bokove u kvadratu.
- Udahnite natrag u središte, vratite se na sve četiri, a zatim ponovite s druge strane.
- 4 Otvorite kralježnicu s okretnom bočnom kutnom pozi. Okrenuti bočni kut stvara puno prostora u vašoj kralježnici, kao i izazivajući ravnotežu. Izbjegavajte ovu pozu ako ne možete disati i zadržati je bez tresenja ili prevrtanja.
- Ovu pozu možete započeti sa sve četiri ili od psa okrenutog prema dolje. Hodajte ili skačite desnom nogom naprijed da biste ušli u visoki položaj iskoraka s desnim koljenom preko desnog gležnja, potkoljenicom okomito na pod.
- Na izdisaju spojite dlanove ispred srca u položaju za molitvu. Nagnite se prema naprijed i uvijte, dovodeći lijevi lakat da se odmori s vanjske strane desnog koljena. Pritisnite stražnju petu u prostirku pod kutom od 45 stupnjeva.
- Udahnite natrag u središte, vratite se na sve četiri i ponovite uvijanje s druge strane.
- 5 Završite naslonjenim preokretom. Ležeći zaokret opuštajući je i podržani način za završetak joge dizajnirane za poboljšanje fleksibilnosti kralježnice. Da biste započeli ovu pozu, lezite na pod ravno na leđima s rukama ispruženim ravno od ramena u obje strane.
- Pazite da su vam ramena ravna, a lopatice uvučene uz bokove kralježnice.
- Savijte koljena pod pravim kutom, noge spojene. Na izdah ih spustite ulijevo, uvijajući se od bokova. Pogled preko desnog ramena. Pazite da vam ramena ne silaze s poda.
- Udahnite natrag u središte, a zatim na izdisaj spustite koljena na drugu stranu. Činite to najmanje 5 ciklusa daha, a zatim spustite noge i spustite ruke uz bokove. Lezite ravno u ovom položaju, poznatom kao poza leša, najmanje 5 minuta, duboko dišući i dopuštajući da se sva vaša napetost spusti na pod.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Ako imam zakrivljenost kralježnice, trebam li razgovarati sa svojim liječnikom prije spinalne joge? Da, pogotovo kako biste izbjegli daljnje oštećenje leđa. U međuvremenu možete obaviti dosta nježnih, usporenih istezanja koja vam neće ozlijediti leđa.
- Pitanje Koliko je potrebno da moja leđa postanu dovoljno fleksibilna da mogu raditi iglu? Trebat će nekoliko tjedana do mjeseci, ovisno o tome koliko se često već protežete i prirodi leđa.
Oglas
