Kako povećati ubrzanje

Za sportaše u svim sportovima, brzo i snažno ubrzanje ključno je ako želite briljirati. Ako ozbiljno želite povećati ubrzanje, započnite s vježbanjem brzine nekoliko dana u tjednu. Plyometrijskim vježbama također možete izgraditi mišićna vlakna koja brzo trzaju i pružaju eksplozivnu snagu. Ugađanje forme i tehnike također će vam pružiti malo veću brzinu.

Koraci

Metoda jedan od 3: Izrada brzih bušilica

1. jedan Sprint po brdima. Trčanje po brdima daleko je izazovnije od trčanja po ravnoj površini jer se borite protiv gravitacije. Izvođenje brzih sprintova gradi snagu u nogama i pomoći će vam da povećate ubrzanje, kao i da budete brži.
   • Sprint što brže možete, a zatim se lagano vratite nizbrdo, koristeći šetnju kao vrijeme odmora. Izvršite ovu vježbu što je više puta moguće i još uvijek se potpuno odmorite u šetnji. Što je brdo duže i strmije, ovo je bušenje zahtjevnije.
2. 2 Radite zidne bušilice kako biste poboljšali pogon koljena. Zidne bušilice prisiljavaju vas da visoko kolite, što s vremenom neće samo povećati ubrzanje već i poboljšati ukupnu brzinu. Te su bušilice jednostavne za rad i ne zahtijevaju opremu (osim zida).
   • Postavite se u položaj za zidnu bušilicu tako što ćete ruke staviti uz zid tako da vam ruke budu ravne i paralelne s podom. Tijelo vam mora biti ravna linija od glave do gležnja, pod uglom od oko 45 stupnjeva.
   • Podignite desno koljeno do razine bokova, savijajući stopalo, a zatim spustite i ponovite pokret lijevim koljenom. Izmjenjujte ovaj pokret što je brže moguće tijekom 10 sekundi, održavajući jezgru aktivnom, a donji dio leđa zategnutim.
   • Napravite od jednog do tri seta ove vježbe.
3. 3 Gurajte ponderirane saonice što je brže moguće. Gurani saonicama razvijaju snagu u nogama, dajući vam više snage koja će vam pomoći povećati ubrzanje. Trebali biste napuniti saonice s približno 10 posto tjelesne težine.
   • Stavite ruke na saonice tako da vam je tijelo pod kutom od 45 stupnjeva i počnite sprintati, gurajući saonice što je brže moguće za 10 do 20 metara kako biste izjednačili set. Odradite od tri do šest setova ove vježbe.
4. 4 Brzo podignite velike utege. Izgradnja snage u vašim mišićima omogućit će vam povećavanje ubrzanja i brzine sprinta, posebno ako ih podignete što je brže moguće. Kada dižete utege kako biste povećali ubrzanje, odaberite najveću težinu koju možete dizati u pravilnom obliku.
   • Vremenom dizajte i usredotočite se na izvođenje što više ponavljanja, a pritom održavajte pravilnu formu. Brzo podizanje pomoći će u izgradnji mišićnih vlakana koja se brzo trzaju, što će vas ubrzati.
5. 5 Vodite stepenice stadiona. Iskoristite svoj lokalni srednjoškolski stadion i trčite stepenicama da biste ojačali snagu i pomogli povećati ubrzanje. Trčite stubama što je brže moguće, ciljajući pogoditi svaki drugi korak umjesto svakog koraka.
   • Trčanjem svaki drugi korak stavlja vaše tijelo pod kut od 45 stupnjeva koji je presudan za maksimalno ubrzanje.
6. 6 Kombinirajte vježbe sa sprintima. Ako već radite vježbe poput sklekova ili planinarskih penjača, možete ih koristiti kao uvod u kratki sprint. Ulazak i izlazak iz ovih položaja poboljšava vašu funkcionalnu pokretljivost.
   • S boljom funkcionalnom pokretljivošću povećat ćete snagu i ubrzanje.
   • Ove su vježbe posebno korisne ako se bavite sportom poput nogometa ili tenisa gdje vam je potrebna brzina, kao i dobro vrijeme za reakciju.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Dodavanje pliometrijskih vježbi

1. jedan Počnite s skokovima u kutiji. Pliometrijske vježbe poput skokova u boks dobar su način za izgradnju brzih mišićnih vlakana i povećanje eksplozivne snage, dajući vam veću brzinu. Skokovi u boks jedna su od najjednostavnijih vertikalno orijentiranih pliometrijskih vježbi i dobar način da pliometriju uvrstite u svoj režim vježbanja.
   • Ako imate pristup teretani, tamo ćete vjerojatno pronaći pliometrijske kutije. Barem je u početku poželjno pliometrijske vježbe raditi s iskusnim trenerom. Ako ih napravite u nepravilnom obliku, može se stvoriti previše stresa na zglobovima i dovesti do ozljeda.
   • Za skokove u kutiji odaberite visinu na koju možete skočiti iz stojećeg položaja na zemlji i sletjeti u isti položaj u kojem ste započeli.
   • Koristite pretjerane zamahe rukama naprijed-natrag. Dok zamahujete rukama prema naprijed, tjerajte tijelo prema gore i prema kutiji. Vratite se u početni položaj, umjesto da skočite natrag. Napravite tri seta od pet ponavljanja ove vježbe.
2. 2 Povećajte snagu širokim skokovima. Kada skačete u širinu, oponašate isti pokret koji biste napravili kad ubrzavate iz stojećeg položaja. Široki skokovi uvježbavaju vas zabijanjem nogu u zemlju kako bi eksplozivna snaga generirala brzinu.
   • Počnite iz opuštenog položaja s blago savijenim koljenima. Zamahnite rukama unatrag širokim, pretjeranim pokretom, a zatim ih odmah zamahnite prema naprijed. Dok vam se ruke zamahuju prema naprijed, eksplodirajte, zabijajući noge u zemlju.
   • Pogonite svoje tijelo prema naprijed što dalje možete. Kad sletite, lagano savijte koljena da upijete šok i vratite se u početni položaj. Napravite 5 do 10 širokih skokova u setu, dovršavajući jedan do tri seta ove vježbe.
3. 3 Koristite prepreke i skokove iz mjesta. Eksplozivna sila korištena u skakanju gradi mišićna vlakna koja se brzo trzaju dajući vam snagu koja će poboljšati vašu brzinu i ubrzanje. Koristite velike, pretjerane pokrete kako biste skakali što više i što duže možete.
   • Ponovite skokove što snažnije, usredotočujući se na snagu i dobru tehniku ​​nad brzinom.
4. 4 Brzo vezani za izgradnju snage. Ograničavanje je jedna od najčešćih pliometrijskih vježbi koja vam pomaže izgraditi snažnu silu i povećati brzinu i ubrzanje. Budući da je to pretjerano trčanje, ono također gradi vaše mišiće za sprint.
   • Skočite s jedne noge na drugu, u potpunosti ispruživši stražnju nogu dok podižete koljeno prednje noge do razine kukova ili više. Nastojte se pomaknuti što dalje naprijed.
   • Napravite tri ponavljanja ove vježbe, ograničavajući oko 20 metara sa svakim ponavljanjem.
5. 5 Uključite varijacije s jednom nogom. Trening s jednom nogom s pliometrijskim vježbama može brže izgraditi snagu od izvođenja vježbi s obje noge. Varijacije s jednom nogom također pomažu u izgradnji vaše jezgre i poboljšanju ukupne ravnoteže i okretnosti.
   • Kada radite varijacije s jednom nogom, pazite da izmjenjujete noge tako da svaku nogu razvijate podjednako. Neravnoteža u kojoj je jedna noga jača od druge može dovesti do naprezanja zgloba i ozljede.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje vaše mehanike sprinta

1. jedan Za povećanje učinkovitosti koraka koristite bušilice za ljuljanje rukom. Pravilno kretanje ruku dok trčite može vam pomoći u kontroli frekvencije koraka i povećanju duljine koraka, što vam omogućuje brže ubrzanje.
   • Kad radite vježbe za zamah rukama, držite ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva cijelo vrijeme, baš kao što biste to učinili tijekom sprinta.
   • Kleknite ili stojite s rukama u trčećem položaju - jedan u razini bokova, drugi u razini ramena.
   • Vozite ruke ravno naprijed i natrag što je brže moguće. Ocijenite ovu bušilicu između 10 i 30 sekundi za svaki set. Napravite jedan do tri seta ove vježbe.
2. 2 Radite na kutu potkoljenice sa zemljom. Da biste postigli maksimalno ubrzanje, trebali biste naučiti započinjati nisko potkoljenicama pod uglom od oko 45 stupnjeva od tla. U tome vam mogu pomoći startni sprintovi iz položaja skleka ili guranje saonica.
   • Potiskivanje saonica možete raditi sporije da biste poboljšali ovu tehniku. Sporije kretanje omogućuje vašem tijelu da osjeti ispravan kut tako da steknete tjelesno pamćenje pravilne mehanike sprinta za maksimalno ubrzanje.
3. 3 Stvorite maksimalnu silu na svom pogonu. Da biste povećali ubrzanje, trebali biste razmišljati o tome da gurnete zemlju najjače što možete. Ubrzanje i brzina odnose se na silu i snagu, a ne na brzinu kretanja nogu.
   • Trening snage važan je za maksimaliziranje vaše snage, kao i pliometrijski trening koji pomaže u izgradnji mišićnih vlakana koja se brzo trzaju.
   • Poradite na tome da nogama udarate što jače možete i eksplozivno pokrećete tijelo prema naprijed. Najbolje je ovu vježbu raditi na stazi, travi ili drugoj površini koja može apsorbirati dio udara.
4. 4 Radite vježbe za udaranje kako biste poboljšali oporavak pete. Za maksimalno ubrzanje potrebno vam je što manje kretanja iza središta mase. Umjesto toga, trebali biste pokrenuti tijelo prema naprijed i brzo oporaviti pete.
   • Razmišljajte u smislu minimiziranja mehanike stražnje strane i maksimiziranja mehanike fronte. Bušilice s visokim koljenima imaju puno mehanike s prednje strane, dok bušilice s kundakom imaju puno mehanike sa stražnje strane.
   • Pretvaranje da pregazite vrući ugljen još je jedna vježba koja vas može naučiti minimizirati mehaniku stražnjeg dijela i poboljšati oporavak pete kako biste brže ubrzavali.
5. 5 Istegnite se kako biste poboljšali fleksibilnost gležnjeva, koljena i bokova. Da biste povećali ubrzanje, trebate potpuno ekstenziju u zglobovima donjeg dijela tijela. Što su gležnjevi, koljena i kukovi fleksibilniji, vaš će korak biti učinkovitiji.
   • Na treningu možete raditi na istezanju u obliku dinamične rutine istezanja za zagrijavanje ili se istezanjem koristiti za hlađenje nakon osnovnog treninga.
   • Ako radite rutinu dinamičnog istezanja kao dio zagrijavanja, prvo provodite tri do pet minuta trčeći ili radeći neku drugu aktivnost kako biste zagrijali mišiće. Nikada ne biste trebali istezati hladne mišiće.
   • Osnovne joga poze dizajnirane za otvaranje fleksora kuka također mogu biti korisne za proširenje fleksibilnosti u zglobovima kako biste mogli povećati ubrzanje.
6. 6 Pokrenite sprint vježbe u različitim položajima. Možete poboljšati svoju tehniku ​​trčanja i povećati ubrzanje mijenjajući položaj iz kojeg započinjete kratki sprint. Radite od temelja, postupno gradeći do vertikalnih početnih položaja.
   • Držite svaki sprint između 10 i 30 metara. Započnite s polaganjem na leđa, a zatim se uspravite do položaja za sklekove (i gore i dolje).
   • Kada prijeđete na početak s jednog koljena, pobrinite se da odgurnete svako koljeno, a ne samo jedno. To će vam zadržati razvoj čak i na obje noge.
7. 7 Omogućite potpuni oporavak nakon brzih treninga. Bilo koji trening sprintanja ili ubrzavanja ne samo da oporezuje vaše mišiće, već i zamori vaš središnji živčani sustav. Bez potpunog oporavka, svaki brzi trening smanjit će njihovu učinkovitost, a može čak uzrokovati gubitak ubrzanja.
   • Obično treba između 36 i 48 sati za potpuni oporavak nakon brzog treninga. Iz tog razloga možda nećete htjeti vježbati ubrzanje više od jednom ili dva puta tjedno.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što je na kraju bolje imati, ubrzanje ili brzinu? Ovisi u kojoj se utrci natječete. Ako je 60 m, ubrzanje je presudan aspekt utrke. Ako je 100 m, paran je. Neki sprinteri na 100 metara, poput Asafe Powella ili Christiana Colemana, imaju nevjerojatne faze ubrzanja, dok drugi, poput Tysona Gaya ili Usaina Bolta, imaju velike vrhunske brzine. Na 200 m +, vrhunska brzina ima veću važnost od ubrzanja.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas