Kako povećati gustoću kostiju

Kosti nisu samo suhi, tvrdi komadi koje vidite na satu biologije ili u ukrasima za Halloween. Oni su zapravo napravljeni od živog tkiva koje se neprestano popravlja i obnavlja od prirodnog trošenja svakodnevnog života. Kako starete, vaše kosti počinju propadati brže nego što se mogu popraviti, zbog čega postaju manje guste i lakše se lome. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste povećali gustoću kostiju i održali ih zdravima kako bi vas mogle nastaviti podržavati.

igra prijestolja sezona 8 epizoda 2 besplatno

Koraci

Metoda jedan od 2: Nakon koštano-zdrave prehrane

1. jedan Obavezno unosite puno kalcija kako bi vaše kosti ostale čvrste. Kalcij je jedini mineral u vašem tijelu, a oko 99% nalazi se u vašim kostima i zubima. Dobivanje dovoljno kalcija pomoći će vam u rastu zdravih kostiju i održavanju gustoće kostiju. Usredotočite se na jesti hranu koja sadrži puno kalcija kako biste održali gustoću kostiju. Preporučeni dnevni unos kalcija razlikuje se ovisno o vašoj dobi i spolu.
   • Odrasli muškarci mlađi od 70 godina i žene mlađi od 50 godina trebali bi unositi najmanje 1.000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 i žene stariji od 50 godina trebali bi dobiti najmanje 1.200 mg dnevno. Trudnice ili dojilje trebale bi svakodnevno unositi najmanje 1300 mg kalcija.
   • Mnogi mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta vrlo su bogati izvori kalcija.
   • Ako odaberete sojino mlijeko, bademovo mlijeko ili druge zamjene za mliječne proizvode, potražite one koji su obogaćeni kalcijem.
   • Izvori povrća bogati kalcijem uključuju repu i zelje, bok choi, crnooki grašak, kelj i brokulu.
   • Sardine i losos također su izvrsni izvori kalcija i omega-3 masnih kiselina koje su vitalne za zdravlje mozga. Uz to sadrže vitamin D, koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij.
   • Odaberite žitarice za doručak od cjelovitih žitarica koje su obogaćene kalcijem i drugim hranjivim tvarima te imaju malo šećera. Budući da mnogi ljudi svakodnevno jedu ove žitarice s mlijekom, oni su dobar, stalan izvor kalcija.
   • Kalcij je također dostupan u dodacima prehrani. Dva glavna oblika su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Ali nemojte uzimati dodatke kalcija bez prethodnog razgovora s liječnikom jer previše kalcija može imati neugodne nuspojave, uključujući mogućnost bubrežnih kamenaca.
2. 2 U prehranu dodajte hranu bogatu vitaminom D kako biste pomogli tijelu da apsorbira kalcij. Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Također je presudna komponenta u obnovi kostiju. Osobe mlađe od 70 godina trebale bi unositi najmanje 600 IU vitamina D dnevno; ljudi stariji od 70 godina trebali bi dobiti najmanje 800 IU dnevno. Svakako dodajte prehrani koja sadrži vitamin D u prehranu kako biste pomogli apsorpciji kalcija kako biste mogli izgraditi jake i zdrave kosti.
   • Masna riba, poput sabljarke, lososa, tune i skuše, najbolji su izvori prirodnog vitamina D.
   • Goveđa jetra, sir, neke gljive i žumanjci sadrže male količine vitamina D.
   • Mlijeko je obično obogaćeno vitaminima A i D. Mnogi su napitci i žitarice također obogaćeni vitaminom D.
   • Provođenje vremena na suncu još je jedan sjajan način za dobivanje vitamina D. Ultraljubičaste zrake pokreću sintezu vitamina D u vašem tijelu, ali ljudi koji imaju tamniju kožu na taj način proizvode manje vitamina D. Koristite kremu za sunčanje sa SPF faktorom širokog spektra od najmanje 15 kad god vrijeme provodite vani.
   • Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani, ali razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete bilo kakve dodatke kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
3. 3 Pomozite kostima da se poprave jedući dovoljno magnezija. Magnezij je važan mineral za svaki dio vašeg tijela i igra ključnu ulogu u stvaranju novih kostiju. Ako jedete hranu bogatu magnezijem, pobrinut ćete se da je imate dovoljno i pomoći će vam da yoru kosti budu guste i čvrste. Odrasli muškarci trebali bi dobiti najmanje 400-420 mg dnevno, a odrasle žene najmanje 310-320 mg dnevno. Bogati izvori prehrambenih magnezija uključuju:
   • Bademi, indijski orah, kikiriki i maslac od kikirikija
   • Zeleno lisnato povrće poput špinata
   • Cjelovite žitarice i mahunarke, posebno crni grah i soja
   • Avokado, krumpir s kožom i banane

   Bilješka: Magnezij se natječe s kalcijem za apsorpciju. Ako imate nisku razinu kalcija, magnezij može uzrokovati nedostatak kalcija. Međutim, ako unosite dovoljno kalcija u prehranu, vjerojatno se ne morate brinuti o tim učincima.

4. 4 Smanjite gubitak kostiju i prijelome jedući hranu bogatu vitaminima B skupine. Nedostatak vitamina B12 može smanjiti vaš broj osteoblasta, stanica koje su odgovorne za stvaranje nove kosti. Osobe s nedostatkom vitamina B12 vjerojatnije će pretrpjeti frakture kostiju i brži gubitak kostiju. Srećom, kosti možete održati snažnima i zdravima dodavanjem hrane s vitaminom B u prehranu. Dobri prehrambeni izvori vitamina B12 uključuju:
   • Meso od organa, poput jetre i bubrega
   • Govedina i ostalo crveno meso poput divljači
   • Školjke, posebno školjke i ostrige
   • Riba, obogaćene žitarice i mliječni proizvodi
   • B12 se također može uzimati kao dodatak prehrani kao kapsula ili podjezična tekućina, što vegetarijancima i veganima olakšava unos dovoljne količine.
5. 5 Konzumirajte između 75-90 mg vitamina C dnevno. Vitamin C stimulira prokolagen i pojačava sintezu kolagena, što pomaže vašem tijelu u izgradnji kostiju. Unos dovoljne količine vitamina C u prehranu može povećati mineralnu gustoću kostiju, posebno ako ste žena u postmenopauzi. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odrasle žene najmanje 75 mg dnevno. Dobri prehrambeni izvori vitamina C uključuju:
   • Agrumi i sokovi, crvena i zelena paprika, rajčica, kivi, jagode, dinja i prokulica
   • Kupus, cvjetača, krumpir, špinat i grašak
   • Utvrđene žitarice i drugi proizvodi
   • Većina ljudi unosi dovoljno vitamina C hranom. Međutim, ako vam treba više vitamina C, možete uzimati dodatke u obliku tablete ili u obliku praha koji se može dodati u vodu.
6. 6 Unosite između 90-120 mcg vitamina K dnevno. Vitamin K povećava gustoću kostiju i čak može smanjiti rizik od prijeloma. Odrasli muškarci trebali bi dobiti najmanje 120 mcg dnevno, a odrasle žene najmanje 90 mcg dnevno. Vitamin K se nalazi u mnogim namirnicama, ali dobri izvori uključuju:
   • Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja, brokule i zelenila ovratnika i repe
   • Biljna ulja, posebno sojino ulje, i orašasti plodovi
   • Voće poput bobica, grožđa i smokava
   • Fermentirana hrana i sir
7. 7 Izbjegavajte uzimanje dodataka vitaminu E. Vitamin E je antioksidans i važan je dio zdrave, uravnotežene prehrane. Međutim, trebali biste biti oprezni s dodacima vitamina E; oni obično daju više od 100 IU po dozi, daleko više od preporučenog dnevnog unosa od 15 mg / 22,4 IU dnevno. Konzumacija previše vitamina E može smanjiti koštanu masu i smanjiti stvaranje nove kosti.
   • Dobivanje dovoljne količine vitamina E iz prehrambenih izvora vjerojatno neće predstavljati prijetnju vašim kostima, a može donijeti mnoge zdravstvene beneficije.
   • Dobri prehrambeni izvori vitamina E uključuju sjeme, orašaste plodove, biljna ulja, špinat, brokulu, kivi, mango, rajčicu i špinat.
8. 8 Ograničite količinu kofeina i alkohola koju konzumirate. Kofein i alkohol mogu utjecati na to kako vaše tijelo stvara novu kost, a oboje narušavaju kvalitetu vašeg sna, što je važno za regulaciju koštane mase i gustoće. Izbjegavajte piti previše kofeina ili alkohola kako biste poboljšali zdravlje kostiju i povećali njihovu gustoću.
   • Ako odlučite piti alkohol, pijte umjereno i izbjegavajte piti više od 3 pića u razdoblju od 24 sata.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Donošenje pametnih načina života

1. jedan Obavite 30 minuta aerobnih vježbi dnevno za poboljšanje zdravlja kostiju. Redovito aerobno vježbanje pomoći će vam povećati i održavati gustoću kostiju, a istovremeno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Pokušajte svakodnevno vježbati barem pola sata kako biste održali zdravlje kostiju i minimalizirali gubitak kostiju.
   • Koristite kardio vježbe poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom kako biste razradili mišiće i izgradili kosti.
   • Pomiješajte svoju rutinu s vježbama poput brzog hodanja, planinarenja, tenisa ili čak plesa.
2. 2 Izgradite svoje kosti vježbama dizanja utega. I aerobne vježbe i vježbe dizanja utega dobre su za vaše zdravlje kostiju, ali trening otpora ili dizanje utega mogu izgraditi vašu koštanu masu i mišiće na mjestima koja su specifična za mjesto. Na primjer, možete koristiti čučnjeve za izgradnju gustoće kostiju u nogama. Odradite 2-3 treninga dizanja utega tjedno kako biste izgradili gustoću kostiju.
   • Dizanje utega također gradi vaše mišiće koji pomažu u održavanju kostiju i održavanju gustoće kostiju.
   • Treninzi s utezima, elastične trake za vježbanje i vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu poput sklekova izvrsni su za jačanje.
   • Joga i pilates također mogu poboljšati snagu i fleksibilnost. Međutim, ljudi koji već imaju osteoporozu ne bi trebali raditi određene položaje, jer to može povećati rizik od prijeloma kostiju ili loma.
   • Ako ste zabrinuti zbog svojih čimbenika rizika, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom da biste vidjeli koje će vježbe biti najbolje za vas.
3. 3 Upotrijebite pliometrijske pokrete kako biste povećali gustoću kostiju. Pliometrija su vježbe koje uključuju puno skakanja, a utjecaj pomaže vašem tijelu da izgradi gušće, jače kosti. Kada planirate rutinu vježbanja, dodajte nekoliko pliometrijskih vježbi kako biste izgradili gustoću kostiju.
   • Preskakanje užeta sjajan je način sagorijevanja kalorija i jačanja kostiju.
   • Također možete pokušati preskočiti dizalice ili koristiti trampolin.

   Upozorenje: Skakanje se ne preporučuje ljudima koji već imaju osteoporozu, jer bi to moglo dovesti do pada ili loma kostiju. Također se ne bi preporučio osobama s problemima kuka ili nogu ili određenim drugim zdravstvenim stanjima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni trebate li skakati.

   
   
   
4. 4 Prestanite pušiti da bi vaše kosti ostale čvrste. Pušenje je povezano s većim rizikom od bolesti kostiju, uključujući osteoporozu. Pušenje također utječe na gustoću kostiju, pa odvikavanje može poboljšati zdravlje kostiju. Ako ste u blizini drugih koji puše, pokušajte izbjeći udisanje pasivnog dima.
   • Ako pušite,odvikavanjebrzo smanjuje rizik od mnogih bolesti. Što duže pušite, veći je rizik od niske gustoće kostiju i prijeloma.
   • Izlaganje pasivu dimu tijekom mladosti i rane odrasle dobi može povećati rizik od kasnijeg razvoja niske koštane mase.
   • Pušenje također smanjuje proizvodnju estrogena u žena, što također može dovesti do slabijih kostiju.
5. 5 Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bolove u kostima koji neće nestati. Ako se čini da prehrana i tjelovježba ne poboljšavaju vaše zdravlje kostiju, zakažite sastanak s liječnikom. Oni mogu testirati da li imate osnovno zdravstveno stanje i mogu preporučiti mogućnosti liječenja i propisati lijekove koji pomažu poboljšati gustoću kostiju.
   • Estrogeni i progestini pomažu u održavanju gustoće kostiju i kod muškaraca i kod žena. Proces starenja smanjuje količinu ovih hormona koje vaše tijelo proizvodi. Dodaci hormona, uključujući estrogenske proizvode, mogu smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
   • Lijekovi koji mogu pomoći u liječenju ili prevenciji osteoporoze uključuju ibandronat, alendronat, natrijev risedronat i zoledronsku kiselinu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Može li pijenje piva pomoći u povećanju gustoće kostiju? Umjereno pijenje piva može pomoći, da, zbog sadržaja silicija u pivu.
• Pitanje Pomaže li dizanje utega i povećanju gustoće kostiju na nogama? Može, ako dizanje utega vježba noge.
• Pitanje Što vegani mogu učiniti da povećaju kalcij? Postoje dodaci kalcija koje možete naručiti putem interneta ili u lokalnoj ljekarni za manje od 20 dolara.

Pitanja bez odgovora

• Kako mogu povećati veličinu zgloba nakon više od 35 godina? Odgovor
• Što je normalno računanje gustoće kostiju lumbalne kralježnice? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ljudi koji su prirodno izloženi velikom riziku od osteoporoze uključuju žene i osobe starije od 65 godina.
• Određeni lijekovi, poput steroida, također mogu povećati rizik od osteoporoze.

Oglas