Kako povećati nožni prst: učinkovite vježbe i istezanja

Možda ste naučili da stopala plesača trebaju imati visoki luk i visoki nosač, ali ne brinite ako vam se stopala čine pomalo ravnima! Potpuno je moguće poboljšati fleksibilnost i čvrstoću stopala, bez obzira na to kakav luk imate. Ako se toga pridržavate, možete postići prekrasan vrh prsta koji zasljepljuje na pozornici.

Koraci

Metoda jedan od 3: Proteže se

1. jedan Sjednite i izolirajte svaki dio stopala dok pokazujete prstima. Dođite u ugodan sjedeći položaj na podu s nogama ispruženima ispred sebe i prstima prema gore. Prvo savijte nožne prste, a zatim pomaknite stopala prema prstima. Zatim savijte nožne prste u zrak, a zatim savite cijelo stopalo unatrag.
   • Nastojte da tijekom ove vježbe nožni prsti budu uvijeni što duže možete.
   • Ponavljajte ovo istezanje 30 do 60 sekundi dnevno.
2. 2 Ojačajte nožne prste rastezanjem prstiju glasovira. Ustanite uspravno i podignite jednu nogu s tla. Zatim usmjerite svaki nožni prst jedan po jedan, počevši od nožnog palca. Ovo bi trebalo izgledati kao da prstima igrate ljestvicu na klaviru.
   • Ovo razvlačenje obično traje nekoliko sekundi za svaku predstavu. Ponavljajte istezanje pet puta dnevno za fleksibilne prste.
3. 3 Omotajte gumicu za kosu oko nožnih prstiju radi rastezanja. Postavite gumicu za kosu presvučenu tkaninom oko kuglice stopala u podnožju prstiju. Polako raširite nožne prste na strane, istežući elastiku. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim opustite stopalo.
   • Ponavljajte istezanje 30 do 60 sekundi svaki dan.
   • Elastika za kosu trebala bi biti oko svih nožnih prstiju istovremeno.
4. 4 Radite preše na nožnim prstima za duže, jače lukove. Stanite visoko s nogama paralelnim jedna drugoj, a stopala okrenutim prema naprijed. Podignite petu jedne noge s tla i zavrtite stopalo kroz položaj poenta dok leđa nožnih prstiju ne pritisnu zemlju. Nogu spustite natrag na pod, a zatim naprijed na drugu nogu.
   • Nastavite izmjenjivati ​​naprijed-nazad oko 1 minutu kako biste ispružili stopala. Napravite istezanje svaki dan da biste postigli rezultate.
   • Držite stopala u ravni s koljenima dok radite ovu vježbu.
5. 5 Omotajte traku otpora oko kuglice noge dok je usmjeravate. Sjednite na pod s nogama ispruženima ispred sebe i prstima prema gore. Omotajte traku otpora oko kuglice noge neposredno iznad svoda. Zatim polako pomaknite stopalo tako da su nožni prsti usmjereni, gurajući protiv otpora trake. Pomaknite nogu naprijed-natrag da biste radili na prstima.
   • Napravite 2 do 3 serije po 10-15 ponavljanja dnevno.
6. 6 Izvodite istezanje u uspravnom položaju radi fleksibilnosti stopala. Stanite uspravno s nogama paralelnim jedno s drugim, noseći patike. Prekrižite 1 nogu preko druge i stavite stopalo na tlo podmetačem (gornjim dijelom stopala) uz pod. Polako se spustite u sloj za produbljivanje istezanja. Zadržite trenutak, a zatim polako ustanite za početak.
   • Napravite ovo istezanje na svakom od stopala svakodnevno kako biste postupno poboljšavali supak.
7. 7 Ispružite telad kako bi vam potporni mišići bili fleksibilni. Stanite ispred zida s nogama u širini kukova. Postavite kuglu od 1 stope uza zid usmjerenom nogom. Spustite se u iskorak, pritiskajući prednju nogu kako biste je istegnuli. Držite 30-60 sekundi, a zatim otpustite.
   • Prebacite noge i istegnite drugu stranu. Napravite ovo istezanje svaki dan za dobre rezultate.
   • Istezanje mišića potkoljenice može vam pomoći u sprečavanju ozljeda poput plantarnog fasciitisa.
8. 8 Ojačajte potkoljenice uz podizanje teleta kroz glatke dijelove. Stanite uspravno s nogama paralelnim jedno s drugim, držeći se za cijev ili stolicu za potporu. Polakosavijte koljena u demi plie, držeći koljena na prstima. U svom plieju polako se zakotrljajte kroz noge do najvišeg poenta. Polako se podignite u stojeći pointe, a zatim se spustite natrag u početni položaj.
   • Ponovite 8 do 12 puta da biste dovršili set. Vježbu izvodite svakodnevno kako biste postigli dobre rezultate.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Vježbe za stopala i noge

1. jedan Stisnite ručnik samo nogom. Sjednite i položite ručnik na pod ispred sebe. Savijte koljeno i stavite nogu na ručnik. Pomoću nožnih prstiju stisnite ručnik ispod stopala. Poravnajte ručnik natrag i ponovite istezanje.
   • Pojačajte ovu vježbu tako što ćete na kraj ručnika staviti knjigu kako bi vam bilo izazovnije gnječiti je.
2. 2 Povucite se prema naprijed koristeći samo nožne prste za jača stopala i noge. Stanite u opuštenom položaju na ravnom, glatkom podu s nogama u širini bokova i nožnim prstima okrenutim prema naprijed. Stavite ruke na bokove kako vas neće dovesti u napast da ih iskoristite za zamah. Zatim savijte nožne prste i uhvatite pod za njih. Povucite tijelo prema naprijed koristeći samo nožne prste.
   • Pokušajte prijeći sobu i natrag. Ako vam je to preteško, samo vježbajte dok ne osjetite grčeve u stopalu.
3. 3 Stavite težinu na stražnju stranu nožnih prstiju u sjedeće vrhove nožnih prstiju. Dođite u čučeći položaj s rukama na boku, pritiskajući u pod. Prebacite svoju težinu na gornji dio tijela, a zatim polako prelazite nogama kroz položaj poenta i na stražnji dio prstiju. Prebacite svoju težinu na stražnji dio nožnih prstiju, ali rukama poslužite kako biste ostali uravnoteženi. Ako možete, podignite ruke s poda kako biste svu težinu prebacili na prste.
   • Držite ravnotežu koliko god možete ili do minute.
   • Ova je vježba malo naprednija, pa polako. Ako osjetite bol, odmah prestanite.
4. 4 Izvodite tendus za kontrolu nogu i gipka stopala. Počnite u prvom položaju s ravnim leđima, skupljenim nogama i istaknutim nožnim prstima. Pritisnite nožni prst jedne noge naprijed, držeći nožni prst na podu. Polako podignite petu, luk i lopticu stopala s poda dok samo šiljati nožni prst ne dodiruje pod. Zatim preokrenite položaje i vratite stopalo za početak.
   • Prebacite noge i napravite tendus s obje strane.
   • Nakon što tendus napravite prema naprijed, ponovite pomak u stranu, a zatim na stražnju stranu.
   • Pokušajte nogu pomicati tekućim pokretima.
5. 5 Napravite petit jetes kako biste poboljšali fleksibilnost stopala. Započnite u polukrilu s jednom nogom savijenom i lagano podignutom iza druge noge. Stavite ruke u grudnjake u bas položaj, što znači dolje ispred tijela i blago zaobljene. Odgurnite se nogom s poda stojećom nogom i usmjerite nožni prst dok izlazite. Sletite na drugo stopalo, spuštajući nogu na pod od nožnog do pete. Nastavite izmjenjivati ​​noge po 5 do 10 skokova sa svake strane.
   • Ako ste novi u baletu, pokušajte vježbati jetes za šankom dok ne savladate formu.
   • Držite koljeno poravnato s nogom dok sletite.
   • Petit jetes mali su skok s jedne noge na drugu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Sigurno vježbanje

1. jedan Napravite brzo zagrijavanje prije nego što napravite istezanje. Istezanje hladnih mišića može povećati rizik od ozljeda. Umjesto toga, napravite nekoliko minuta kardio prije nego što se počnete istezati. Pokušajte nešto poput hodanja ili trčanja na mjestu.
   • Ako imate zagrijavanje koje obično radite prije nastave baleta, možda ćete to učiniti prije nego što se istegnete.
2. 2 Vježbajte stopala svaki dan kako biste postigli dugoročne rezultate. Budite dosljedni jer treba vremena da biste promijenili snagu i fleksibilnost stopala. Srećom, s vremenom ćete vjerojatno primijetiti dodatna poboljšanja ako ih se jednostavno pridržavate. Stvorite naviku svakodnevnog rada nogu.
   • Možda ćete primijetiti malo poboljšanje nakon jedne sesije istezanja. Međutim, ti su rezultati vjerojatno privremeni. Ako ste dosljedni, možete dobiti rezultate koji se lijepe.
3. 3 Idite polako da ne ozlijedite stopala. Ples vam je važan, pa vjerojatno želite brzo vidjeti velike promjene. Međutim, prejako, prebrzo guranje nogu povećava rizik od ozljeda. Ne žurite se da se ne ozlijedite.
   • Prisiljavanje nogu u ekstremne položaje može prouzročiti stvarnu štetu. Idite samo koliko god udobno možete. Vremenom se vaša fleksibilnost može poboljšati.
4. 4 Masirajte stopala između vježbi radi smanjenja grčeva. Grčevi u stopalima su najgori, ali prilično su česti kad radite na prstima. Kad osjetite grčeve, prestanite s onim što radite i nježno trljajte noge rukama. Kao drugu mogućnost, stavite tenisku lopticu na pod, a zatim pređite nogom preko nje.
   • Masirajte stopalo dok grč ne popusti. Možda ćete to morati učiniti nekoliko puta tijekom vježbanja stopala.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koliko dugo bi se plesač trebao protezati svaki dan?Yolanda thomas
  Instruktorica plesa Yolanda Thomas instruktorica je hip hop plesa sa sjedištem u Los Angelesu u Kaliforniji i Sydneyu u Australiji. Yolanda je predavala hip hop u Sydney Dance Companyu i dvostruka je dobitnica LA glazbene nagrade za pjevanje i pisanje pjesama. Dobitnica je koreografa godine u australskom natjecanju u hip hop plesu GROOVE, a Google ju je angažirao da koreografira njihov plutajući Sydney Mardi Gras.Yolanda thomasOdgovor stručnog učitelja plesa To ovisi o vrsti plesa kojim se bavite, ali istezanje bi trebalo biti dio vaše svakodnevne rutine. Na primjer, u hip hopu biste svaki dan htjeli provoditi vrijeme protežući se na teladima i četveronošcima.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Stvari koje će vam trebati

Proteže se

• Elastična za kosu
• Band otpora
• Pointe cipele

Vježbe za stopala i noge

• Ručnik
• Pointe cipele ili baletne papuče

Sigurno vježbanje

• Teniska lopta (nije obavezno)

Savjeti

• Razgovarajte sa svojim baletnim instruktorom da biste saznali koje vježbe za prste, stopala ili noge preporučuju.
• Redoviti ples baleta pomaže vam u postizanju dobre točke.

Oglas

Upozorenja

• Prije nego započnete bilo koje novo istezanje, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
• Prestanite se istezati ako osjetite bol.
• Ne riskirajte oštetiti stopala. Imajte na umu da noge slučajno možete učiniti previše fleksibilnima, što vam može otežati kontrolu nad vrhom.
• Neki plesači protežu nožne prste i stopala stavljajući ih ispod namještaja ili koristeći nosila za nožne prste. To može naštetiti vašim stopalima, pa je najbolje izbjegavati ove tehnike.

Oglas