Kako se zagrijati

Jeste li ikad zavidjeli svom omiljenom sportašu? Spremate se za izradu savršeno zategnutog tijela? Dizanje velikih utega ili pretrčavanje velike udaljenosti neće doći bez odgovarajućeg zagrijavanja, a ozljede će vas vratiti ako niste oprezni. Srećom, dobro zagrijavanje je jednostavno i treba vam samo 10-15 minuta vašeg vremena.

Metoda 1 od 3: Zagrijavanje za podizanje

1 Lagano se oznojite prije početka, a ne nakon. Zagrijavanje nije samo izraz - zapravo želite zagrijati tijelo. Topli mišići su rahliji i tako se bolje istežu bez rizika od ozljeda. Sjedajte na svoj omiljeni kardio aparat i krećite se 5-15 minuta radeći i na otkucajima srca. Naravno, trebali biste razmisliti o podešavanju zagrijavanja ovisno o aktivnosti:
- Ako ćete trčati, lagano trčanje ili vožnja biciklom daleko su i najbolje je zagrijati se.
- Ako dižete, trčite 15-20 minuta. Zatim napravite nekoliko vrlo jednostavnih ponavljanja u svojoj mišićnoj skupini ili ponavljanja cijelog tijela poput sklekova i trbušnjaka.
- Čak i ako samo odmarate dan, dobro zagrijavanje je ključno. Viši puls otpustit će esencijalnu krv u vaše umorne mišiće dok dižete.
dva Savijte se i savijte kako biste oslobodili zglobove, tetive i tijelo. Izdišući dok se savijate, spustite se savijenih leđa i posegnite za podom. Zatim se savijte i unatrag, izdišući i polako zavijajući unatrag. Izvijte iz kukova, držeći noge čvrsto na podu, u oba smjera. Na kraju se savijte bočno, opet od bokova. Nekoliko drugih malih vježbi koje treba isprobati uključuju:
- 20 rotacija gležnja - s težinom na suprotnom stopalu, zavrtite stopalo od gležnja. Okreni se u oba smjera.
- Da biste istegnuli vrat, savijte glavu prema naprijed / natrag, bokom u stranu i pogledajte desno i lijevo.
- Zarolajte zglobove 10 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Kotrljajte i rotirajte ramenima. Radite u oba smjera, praveći onoliko krugova koliko vam je ugodno.
STRUČNI SAVJET
Monica Morris
ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskim treninzima, Monica je započela vlastiti trening fizičkog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja. Monica Morris
ACE certificirani osobni trener
Naš se stručnjak slaže: Kad se zagrijavate, započnite sa statičkim istezanjem. To znači da istežete samo jedan mišić, poput ruku, nogu, potkoljenica i mišića potkoljenice. Zatim možete prijeći na dinamično istezanje koje će vam ubrzati rad srca. To bi moglo uključivati izvođenje dizalica, podizanje koljena ili zamahivanje rukama s jedne na drugu stranu.
3 Napravite neke mostove gluteusa. To se možda čini beskorisno za dizača, ali mišići stražnjice presudni su za držanje forme i dizanje velikih utega. Ovo zagrijavanje izgleda smiješno, ali stvarno ima demokrate cijelog tijela. Da biste to učinili, lezite na pod s podignutim koljenima i čvrsto postavljenim stopalima. Zatim...
- Stisnite mišiće trbušnjaka i stražnjice.
- Podignite bokove do stropa.
  - Držite ramena i stopala na podu.
  - Nemojte se koristiti potkoljenicama da biste se podigli.
- Polako se spustite natrag do tla.
- Ponovite 10-15 puta.
4 Dodajte malo dinamičnih zagrijavanja. Dinamičko zagrijavanje pokreće vaše tijelo da se istegne umjesto da se 'savijete i zadržite', što može prouzročiti ozljedu. Dinamično zagrijavanje simulira stvarno kretanje vašeg tijela, samo bez težine, i održava vašu krv u pokretu da aktivira sve vaše mišiće. Odaberite najmanje tri od sljedećeg:
- 50 dizalica
- 20 čučnjeva tjelesne težine
- 2-3 minute konop za skakanje
- 5-10 ispadanja
- 10-15 skokova u visinu koljena (skočite s obje noge i prislonite koljena na prsa).
Oglas

Metoda dva od 3: Ugrijavanje nogu

1 Džogirajte, vozite bicikl ili radite neki drugi oblik kardio treninga 5-10 minuta. Morate polako raditi mišiće do pune brzine. Kada se zagrijavate, trebali biste trčati na mjestu, koristiti sobni bicikl ili pronaći neki drugi jednostavni kardio uređaj za pokretanje.
dva Upotrijebite 'izmijenjene staze' poput visokih koljena za ciljanje određenih mišića tijekom zagrijavanja. Pomiješajte visoka koljena, stražnje udarce i miješanje u trčanje. Iako izgledaju pomalo glupo, ovi pretjerani pokreti osmišljeni su tako da odredene mišićne skupine pucaju. Zagrijavanjem manjih mišića sada sprječavate ozljede kasnije. Napravite 25-40 metara svake vježbe.
- Visoka koljena: Svakim korakom podignite koljeno do visine želuca. Usredotočite se na slijetanje i izviranje natrag iz kuglica nogu.
- Udarci: Dok trčite, udarite nogom straga nogom nakon svakog koraka, pretjerujući u pretjeranom pokretu.
- Nasumični korak: Okrenuti bočno, pomaknite se bočno s loptica stopala. Neka vam kralježnica bude ravna, a ramena preko gležnja. Svakako se usredotočite na oba smjera.
- Druge opcije: Isprobajte preskakanje, skokovi s dvije noge, trčanje unatrag, iskakanje i ograničavanje.
3 Zagrijte mišiće kuka polaganim rotacijama. Ne zaboravite na kukove koji su ključni mišići za prijenos snage i pomoć u okretanju i okretanju. Sljedeće vježbe treba izvoditi po 15-20 jardi.
- Otvarači kukova: Hodajući bočno (bočno uz bok), podignite prednje koljeno do kuka. Polako zarotirajte koljeno od tijela okrećući vas prema drugom smjeru. Ponovite s drugom nogom.
- Hip zatvarači: Šetajući bočno, podignite stražnju nogu i zakrenite je ispred tijela. Okrenite drugu nogu tako da budete okrenuti u suprotnom smjeru. Ponoviti.
4 Bavite se ispadima da aktivirate svoje četverokute i gluteuse . Ti veliki, snažni mišići vitalni su za trčanje uzbrdo, skakanje i slijetanje. Neka pucaju s nekoliko iskoraka:
- Iskoračite s obje noge. Prednje koljeno treba biti savijeno pod pravim kutom.
  - Odmarajte se na prstima stražnjeg stopala.
- Spustite kukove prema tlu, držeći prednje koljeno savijeno na 90.
  - Neka vam kralježnica bude ravna kao kap.
- Polako podignite bokove prema gore.
- Koraknite naprijed suprotnom nogom i ponovite.
- Ponovite 10-15 puta sa svake strane.
5 Izbjegavajte snažno statično istezanje ili 'savijanje i zadržavanje' istezanja. Statičko istezanje klasično je 'hvatanje i zadržavanje 10 sekundi'. Mnoga istraživanja pokazuju da se statičko istezanje zapravo može smanjiti izvođenjem kidanjem mišićnih vlakana. Međutim, imajte na umu da je statično istezanje dobro za hladne padove ili istezanje nakon treninga. Nakon zagrijavanja ograničite se na nekoliko laganih poteza od 10-15 sekundi na bilo kojim mišićima koji su još uvijek bolni.
- Istezanje nikad ne bi trebalo boljeti - nemojte se probijati kroz bol da biste dobili 'bolje' istezanje. Samo se činiš sklonijim ozljedama.
Oglas

Metoda 3 od 3: Ostati labav i zagrijan

1 Istežite se tijekom dana, čak i kad ne vježbate. Istezanje prije spavanja često je najbolje vrijeme, jer vam tijelo daje ostatak noći da se oporavi. Statičko istezanje lagano razdire mišiće, ali ovo je zapravo dobra stvar - uklanja ožiljke, tako da mišići mogu zacijeliti na glatkiji i rastezljiviji način. Dodirnite nožne prste, napravite iskorak i ispružite tijelo svaku večer prije spavanja.
- Lagana joga,s naglaskom na držanju istezanja, sjajan je način da zaštitite svoje tijelo i ostanete slobodni za treninge.
dva Razvaljajte ili lagano razvucite bilo koji bolni sport. Ako često vježbate, ovo će biti neophodno, ali to možete učiniti i prije teretane. Koristeći pjenasti valjak na podu, tjelesnom težinom razvaljajte svoje glavne mišiće - leđa, bedra, listove, vrat. Ako pronađete natječajno mjesto, poradite na njemu.
3 Pijte vodu tijekom dana. Ovo je najbolje što možete učiniti kako biste osigurali spremnost tijela za rad tijekom vježbanja. Trebali biste imati barem jednu veliku čašu vode sat vremena prije vježbanja, a trebali biste pijuckati vodu prije, tijekom i nakon seanse. Tako vaš mozak ostaje aktivan, a mišići nabijeni i opušteni.
- Neprestano pijuckanje vode, umjesto da odjednom ispijate, održat će vas hidratiziranima, a da se ne osjećate siti.
- Ako osjetite žeđ, već ste dehidrirani. Pokušajte ostati ispred žeđi.
4 Jedite lagani obrok otprilike 1-2 sata prije vježbanja. To pomalo ovisi o vrsti vježbanja, ali osnove su iste. Obrok s malo masnoća i visokim udjelom bjelančevina - PB&J i banana, proteinski shake, pileća salata s roštilja, tuna, itd. - dat će vam energiju koja vam je potrebna da biste najbolje vježbali. Ovo je dio zagrijavanja koje mnogi ljudi zanemaruju, misleći da bi trebali pričekati da jedu dok ne vježbaju.
- Ako trčite, pokušajte jesti otprilike dva sata prije odlaska.
- Ako dižete, možete jesti bliže sat vremena.
- Vaš je cilj biti samo pomalo gladan ili potpuno zadovoljan kad započnete. Ne biste trebali biti siti ili gladovati. Ako trebate, pojedite malu pločicu, pakiranje pereca ili neki drugi jednostavni ugljikohidrat 20-30 minuta prije nego što počnete raditi za malo pojačanja.
5 Pomiješajte svoje treninge kako biste osigurali da su mišići zdravi, sretni i labavi. Različiti pokreti i treninzi razvit će suptilno različite dijelove mišića. Još važnije, proširuje vaš 'opseg pokreta' ili područje koje možete dosegnuti sa svakim mišićem. Različite vježbe omogućit će vam da prirodnije razvijete snagu i fleksibilnost, što dovodi do ukupnog većeg zdravlja i snage.
- To bi trebalo reći da biste zagrijavanje trebali održavati približno jednakim - malo rutine nije loše ako vam pomaže da ostanete labavi.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas