Kako trčati u hladnom vremenu

Ako živite u području s hladnim zimama, šanse su da manje vremena provodite vani kad zahladi. Ako ne pripadate teretani, dovoljno vježbanja može postati teško. Ipak možete nastaviti trčati vani. Pripremite se za hladnoću, napravite nekoliko promjena u pristupu trčanju, imajte na umu nekoliko jednostavnih sigurnosnih savjeta, a hladnoća vas neće spriječiti.

Dio jedan od 3: Priprema za hladnoću

jedan Zaštitite svoju kožu. Hladni zrak jako suši, a sunčeva svjetlost odbija se od snijega, pojačavajući UV zrake. Pokrijte bilo koju izloženu kožu hidratantnom kremom za sunčanje širokog spektra i koristite balzam za usne, oboje sa zaštitnim faktorom od najmanje 30. Nosite losion za tijelo kako biste održali kožu hidratiziranom.
2 Nosite odjeću koja reflektira. Odaberite trkaću opremu koja vozačima olakšava uočavanje. Zimi ima manje svjetla, posebno ujutro ili navečer i kad je nebo naoblačeno. Nosite reflektirajuću opremu ili dodajte reflektirajuću traku i birajte odjeću u svijetlim bojama.
3 Nosite tri sloja. Ovi vam slojevi pomažu da ostanete suhi i topli odvodeći vlagu s kože, pružajući izolaciju i štiteći vas od vjetra i snijega ili kiše.
- Unutarnji sloj treba odvojiti znoj i uklopiti se uz vašu kožu. Odlučite se za sintetiku ili svilu. Ovaj bi vas sloj trebao održavati suhim i ne osjećati ogrebotine na koži. Izbjegavajte pamuk jer će zadržati vlagu koja će brzo postati hladna. Dobar primjer je tehnička košulja s dugim rukavima.
- Srednji sloj je da vas grije. Odaberite tkaninu koja će zadržati toplinu protiv vašeg tijela, a da ne zadržava vlagu, poput jakne od flisa ili prsluka. Eksperimentirajte kako biste utvrdili koliko bi ovaj sloj trebao biti debeo, ovisno o temperaturama u vašem području.
- Vanjski sloj trebao bi pružati zaštitu od vjetra i vlage. Također bi trebalo biti lako raspakirati ili ukloniti ako se previše zagrijete. Lagana vjetrovka dobar je izbor, a ako je trebate skinuti, možete je vezati oko struka.
STRUČNI SAVJET
Tyler Courville
Profesionalni trkač Tyler Courville ambasador je brenda tvrtke Salomon Running. Trčao je u 10 ultra i brdskih utrka diljem Sjedinjenih Država i Nepala, a pobijedio je u Kristalnom planinskom maratonu 2018. godine. Tyler Courville
Profesionalni trkač
Tyler Courville, ultra i brdski trkač, dodaje: “Čvrsto vjerujem u donji prsluk. Djeluje kad je 40 stupnjeva s majicom ispod, a radi kada ima 5 stupnjeva s vunom dugih rukava. Ako stavite previše, oblijevat će vas znoj, a to će vas samo kasnije hladiti. '
4 Neka vam noge budu tople. Termo hulahopke za noge mogu pružiti sva tri sloja zaštite. Pronađite par izrađen od sintetičkih vlakana koji odvajaju vlagu, ali i dalje zadržavaju toplinu i imaju vanjski sloj koji odbija vodu.
5 Haljina za toplije temperature. Zagrijavat ćete se dok vježbate, pa ako vam je odjeća ugodna kad izađete vani, uskoro će vam biti prevruće. Odjenite se za vrijeme koje je toplije za 20 stupnjeva Fahrenheita (11 stupnjeva Celzijevih) nego što je vani.
6 Odaberite vodootporne cipele s dobrom vučom. Cipele bi vam trebale pružiti dodatnu vuču za trčanje u ledenim ili mokrim uvjetima. Staze za trčanje imat će dublji gazni sloj koji će vam pružiti veću stabilnost. Ako trčite po puno snijega i trebate više vuče, dodajte šiljke koje možete zakačiti na cipele. Nosite cipele s vodootpornim gornjim dijelom kako bi vam stopala bila suha u lokvama ili snijegu koji se topi. Također bi trebali imati prozračne obloge za odvođenje vlage.
7 Zaštitite stopala gustim čarapama. Nosite debele i tople čarape. Kao i svi slojevi na vašoj koži, i oni moraju biti izrađeni od vlakana koja neće zadržavati vlagu, poput mješavine vune. Pazite da vam prekriju gležnjeve kako bi bili topli.
8 Pokrijte ruke i glavu. Iz ovih područja gubite puno topline, a prsti se brzo hlade i ukoče. Nosite traku za glavu da vam uši budu tople. Ako to nije dovoljno topline, dodajte runo ili pletenu kapu. Rukavice trebaju biti vodootporne i izolirane. Dodajte rukavice na vrh rukavica ako su vam ruke još uvijek hladne. Te slojeve možete ukloniti ako vam je vruće dok trčite. Oglas

Dio 2 od 3: Prilagođavanje vašeg trčanja

jedan Planirajte svoj trening za podne. Krenite kad su temperatura i svjetlost najbolji. To će ledu dati priliku da se otopi, ali izbjegavajte pad temperature kako sunce zalazi. Osigurajte da ste vozači vidljivi tako da odaberete najbolje svjetlo dana za svoje trčanje.
2 Zagrijte se pažljivo. Započnite zagrijavanje iznutra kako biste povisili tjelesnu temperaturu i zglobove, prije nego što vas zahvati hladnoća. Provedite pet do deset minuta radeći aktivna istezanja, poput iskoraka, čučnja, zamaha nogama i penjača. Kad ste spremni za izlazak, provedite još pet do deset minuta polako se opuštajući kako biste tijelu dali vremena da se prilagodi hladnoći.
3 Započnite trčanje okrenuto vjetru. Windchill će vas hladiti više od temperature okoliša, a trčanje protiv vjetra više je posao. Ako imate posla s bilo kojim značajnim vjetrom, suočite se s njim tijekom prvog dijela trčanja, kada ste najjači i još se ne znoite. Za drugo poluvrijeme, kada se umorite i oznojite, okrenite se tako da ćete imati vjetar u leđa. To će vam pomoći da se ne ohladite ili ne umorite.
4 Uzmi kratke petlje. Držite se blizu kuće, u slučaju da se jako umorite ili se pokvari vrijeme. Trčite kraću udaljenost nego što biste to obično činili i dodajte onoliko ovih petlji koliko vam je potrebno za cjelovit trening.
5 Pažljivo zaobiđite kutove. Ako je tlo ledeno ili mokro, u zavojima ćete najvjerojatnije skliznuti. Pažljivo pripazite na skliske površine i zavijte sporije nego inače.
6 Umjeri svoj nivo napora. Hladno vrijeme podiže puls, a trčanje zahtijeva više napora kad na zemlji ima snijega. Ne forsirajte se onako snažno kao što to inače radite, jer ćete riskirati previše stresa. Držite svoj tempo malo sporije i mjerite svoj cilj u vremenu, a ne udaljenost.
7 Pazite na svoju kožu čim se vratite kući. Znoj će vam isušiti kožu. Spriječite iritaciju kože tako što ćete odmah skinuti znojnu opremu. Skinite te slojeve i istuširajte se, ali neka voda ostane mlaka. Vruća voda se suši i prelazak između ekstremnih temperatura može iritirati vašu kožu. Nanesite losion za tijelo nakon tuširanja. Oglas

Dio 3 od 3: Ostati na sigurnom

jedan Prepoznajte znakove hipotermije. Obratite pažnju ako vi ili drugi trkači oko sebe osjetite vrtoglavicu, mučninu, neobičan umor, pospanost, zbunjenost ili neobično ponašanje. To su simptomi hipotermije. To može biti vrlo opasno, zato potražite hitnu pomoć.
2 Nosite osobnu iskaznicu, mobitel i novac. Ako se dogodi nešto neočekivano, poput ozljede, hipotermije ili iznenadnog lošeg vremena, svakako nazovite pomoć. Bez obzira trebaju li vam hitne službe ili taksi koji će vas odvesti kući, nosite ono što vam treba kako biste bili sigurni.
3 Hidrat! Možda se nećete jako znojiti ili osjećati žeđ zbog hladnoće, ali vašem tijelu i dalje treba dodatna voda kada vježbate. Pijte puno vode prije i poslije vježbanja.
4 Posavjetujte se sa svojim liječnikom o kroničnim medicinskim stanjima. Neka stanja, poput astme izazvane tjelovježbom, mogu se pogoršati suhim, hladnim uvjetima. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste dobili sve potrebne informacije kako biste ostali u formi. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Koje je najbolje vrijeme za trčanje zimi? Trčite prije ili nakon što padne snijeg. Trčanje dok pada snijeg je opasno. Kad pada snijeg, tlak zraka se malo mijenja (postaje rjeđi), pa ćete brže ostati bez daha.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

Vaše obrve i trepavice akumulirat će vlagu iz daha i mogu razviti velike komade leda. Izgledat ćete poput Jacka Frosta! Samo uđite u toplo mjesto ili ga obrišite.
Slijedite sve uobičajene savjete za vježbanje: započnite polako, zaustavite se ako osjećate bol i odaberite sigurne rute.
Trčanje po snijegu može biti vrlo ugodno - tlo ima dodatnu podlogu i možete uživati u tišini koja dolazi od svježeg snijega.

Oglas