Bez obzira jeste li sportaš ili netko tko samo voli ostati u formi i biti aktivan, ozljeđivanje može biti nevjerojatno frustrirajući zastoj. Srećom, još uvijek možete učiniti puno stvari da biste održali kondiciju i postigli tjelesnu aktivnost koja vam je potrebna dok liječite! Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o prilagodbi rutine vježbanja kako biste se što brže vratili na pravi put. Ne zaboravite voditi računa o svom cjelokupnom zdravlju kako biste promicali brže zacjeljivanje.
Koraci
Metoda jedan od 4: Ozljede ruku i ramena
- jedan Usredotočite se na vježbanje donjeg dijela tijela dok vam ruka zarasta. Ako su vam ozlijeđena ruka ili rame, možda ćete morati malo odmoriti gornji dio tijela. Ipak, još uvijek možete raditi vježbe koje ciljaju vašu srž i noge. Neke dobre opcije uključuju:
- Nježni kardio koji se fokusira na donji dio tijela, poput hodanja ili korištenja ležećeg sobnog bicikla.
- Trening snage donjeg dijela tijela pomoću sprava s utezima. Korištenje stroja spasit će vaše ruke od borbe sa slobodnim utezima - sve što trebate je pomaknuti iglu za podešavanje razine težine.
- Vježbe tjelesne težine usmjerene na donji dio tijela, poput čučnjeva i iskoraka.
- Osnovne vježbe koje se ne oslanjaju na vaše ruke, poput trbušnjaka i dizanja ravnih nogu.
- 2 Održavajte snagu na neozlijeđenoj strani jednostranim vježbama za ruke. Čak i ako ne možete vježbati jednu ruku ili rame, nastavite vježbati drugu ako je moguće. To će vam pomoći spriječiti mišićnu neravnotežu donjeg dijela tijela. Stvarno dobra vijest je da će jednostrane vježbe s jedne strane također nježno stimulirati isti mišić s druge strane, pa ćete istovremeno graditi i održavati snagu na obje strane!
- Primjerice, ako ste ozlijedili desnu ruku, razradite lijevu jednim pritiskom na bučice, bočnim povišenjima, redovima, triceps ekstenzijama ili biceps kovrčama.
- 3 Radite nježno istezanje ruku i ramena kako biste poboljšali fleksibilnost. Kako vam ruka ili rame zacjeljuju, istežite se kako biste povećali opseg pokreta i spriječili buduće ozljede. Zamolite svog liječnika, fizioterapeuta ili iskusnog osobnog trenera da vas vodi kroz istezanja koja su sigurna za vašu vrstu ozljede. Na primjer:
- Ako imate ozljedu lakta, mogli biste započeti nježnim istezanjem zgloba i istezanjem fleksije.
- Ako imate ozljedu ramena, vaš fizioterapeut može vam preporučiti kombinaciju statičkih, dinamičkih i opsežnih vježbi pokreta. To može uključivati vježbe s njihalom (dopuštajući ozlijeđenoj ruci da se lagano klati i zamahuje dok se saginjete), statično istezanje otmice i dodavanja ramena i dinamično bočno istezanje u klečećem valjkom od pjene.
- 4 Nadogradite vježbe jačanja kako biste spriječili buduće ozljede. Jednom kad vam liječnik ili fizioterapeut posve razjasne, možete početi raditi nježne vježbe za gornji dio tijela koristeći ozlijeđenu ruku ili rame. Postupite na intenzivnijem vježbanju kako se ne biste povrijedili.
- Primjerice, ako ste ozlijedili rame, započnite s laganim vježbama slobodne težine, poput bočnih povišenja, savijenih u redove s jednom rukom i uvojaka bicepsa. Vaš liječnik ili PT može vam preporučiti upotrebu utega koji nisu teži od 2,3–4,5 kg.
- Za ozlijeđeni lakat isprobajte nježne vježbe savijanja i istezanja zgloba koristeći 0,45 kg težine. Kad započnete, savijeni lakat poduprite ravnom površinom. Na kraju, možete prijeći na izvođenje vježbe s ispruženim laktom i bez podrške.
- 5 Izbjegavajte pokrete koji prekomjerno šire ozlijeđeno područje. Iako je važno da što prije ponovno počnete koristiti ozlijeđenu ruku ili rame, nemojte činiti ništa da pogoršate ozljedu. Radeći vježbe ili radeći pokrete koji prekomjerno šire ili opterećuju područje mogu odgoditi zacjeljivanje i pogoršati ozljedu. Na primjer:
- Ako imate ozljedu lakta, izbjegavajte igrati tenis ili bejzbol dok ne budete imali priliku potpuno se oporaviti.
- Kod ozljeda ramena izbjegavajte aktivnosti koje zahtijevaju da posegnete iznad glave, poput plivanja ili bacanja preko ruke.
- Ako imate ozljedu zgloba, možda ćete morati smanjiti aktivnosti poput tipkanja ili dizanja teških utega dok se ne počnete osjećati bolje.
Metoda 2 od 4: Ozljede vrata i leđa
- jedan Isprobajte vodeni aerobik kako biste smanjili stres na kralježnici. Bavljenje kardio vagom je vitalni dio održavanja kondicije, ali mnoge vrste kardio vježbanja mogu vam zasmetati vrat i leđa. Idite na plivanje ili se prijavite na tečaj vodenog aerobika kako bi vam se srce pumpalo, a istovremeno pružate dodatnu potporu kralježnici.
- Ostale vježbe s malim utjecajem koje treba isprobati uključuju lagano hodanje, stacionarno ili ležeće bicikliranje i korištenje eliptičnog stroja.
- 2 Radite nježna istezanja koja se fokusiraju na vaša ramena, bokove, koljena i gležnjeve. Kad ozlijedite leđa ili vrat, vaša pokretljivost može biti ograničena - što dovodi u rizik od razvoja ukočenih zglobova. Nastavite fleksibilno istezanjem barem jednom dnevno, većinu dana u tjednu. Ispružite ramena, kukove, koljena i gležnjeve i ciljajte istezati svako područje barem 30 sekundi. Na primjer:
- Da biste istegnuli ramena, stanite ili sjednite uspravnih leđa. Stavite lijevu ruku na desno rame, a zatim desnom rukom držite lijevi lakat. Povucite ramena prema dolje i natrag i lagano povucite lijevi lakat prema desnoj strani prsa. Držite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Opustite bokove nježnim leptirovim istezanjem. Sjednite na prostirku savijenih koljena i stisnutih stopala, držeći leđa uspravnima, a trbušnjake stegnutima. Opustite koljena prema podu i držite ih tamo 30 sekundi.
- Ispružite prednji dio koljena tako da se jednom rukom zakačite za naslon stolice, a drugom rukom povučete petu prema stražnjici. Držite ga 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Da biste istegnuli leđa koljena, sjednite na prostirku s uspravnim leđima i nogama ravno ispred sebe. Dlanove položite na pod pokraj bedara i polako ih gurnite prema naprijed prema gležnjevima, držeći leđa ravno dok se savijate u bokovima. Kad osjetite istezanje nogu, zaustavite se i zadržite položaj 30 sekundi.
- Ispružite gležnjeve pritiskajući kuglicama noge o smotani ručnik ili traku za otpor dok noge držite ravno ispred sebe.
- 3 Stabilizirajte kralježnicu vježbama za jačanje jezgre. Snažna jezgra može vam pomoći da podržite vrat i kralježnicu, smanjujući bol i smanjujući vjerojatnost da se ponovno ozlijedite. Zamolite svog liječnika ili fizioterapeuta da vas vodi kroz vježbe koje možete koristiti za sigurno jačanje leđa, prsa, bokova i trbuha.
- Nježne vježbe poput postolja za stolice, podignutih nogu u sjedećem položaju, podizanja pete i prednjih dasaka izvedene uz zid ili stol mogu poboljšati vaše držanje tijela i spriječiti naprezanje vrata i gornjeg dijela leđa.
- Stabilizirajte jezgru i leđa vježbama na četveronoške koje održavaju kralježnicu ravnom, poput dasaka i pasa za ptice.
- 4 Pazite na držanje i formu tijekom bilo koje vježbe. Korištenje pravilnog oblika tijekom vježbanja od vitalne je važnosti za sprječavanje novih ozljeda i sprečavanje pogoršanja trenutne ozljede. Ako niste sigurni kako vježbati, razgovarajte s fizioterapeutom ili osobnim trenerom. Oni vam mogu pokazati kako to učiniti sigurno i učinkovito. Općenito, bol i naprezanje kralježnice možete umanjiti na sljedeći način:
- Držeći leđa ravno i dugo tijekom vježbanja. Pazite da ne pogrbite ili savijete leđa ako to nije potrebno za vježbu koju radite.
- Dopuštajući ramenima da se opuste. Pokušajte biti svjesni napetosti, stezanja ili pogrbljenosti u ramenima.
- Koristite kukove umjesto donjeg dijela leđa za savijanje i kretanje tijekom vježbi cijelog ili donjeg dijela tijela.
- 5 Izbjegavajte vježbe koje uvijaju ili savijaju kralježnicu. Ako vaš liječnik ili fizioterapeut ne kaže da je to u redu, izbjegavajte osnovne vježbe koje uključuju uvijanje, savijanje ili savijanje kralježnice. Ovakve vrste pokreta mogu vam pogoršati ozljede ili dovesti do novih ozljeda, pogotovo ako u svojoj srži već nemate puno snage ili stabilnosti.
- Pazite se vježbi poput Supermana, zaokreta, rotacija sjedala i nagiba zdjelice.
Metoda 3 od 4: Ozljede nogu
- jedan Usredotočite se na vježbanje gornjeg dijela tijela dok vam noga zacjeljuje. Ako ste ozlijedili nogu, mnoge vježbe za donji dio tijela možda neko vrijeme ne dolaze u obzir - osobito one s težinom. Dok se oporavljate, držite se vježbi kojima obrađujete leđa, jezgru, ramena i ruke kako bi noga imala vremena za poboljšanje.
- Primjerice, ako biste uobičajeno trčali ili vozili bicikl za kardio, isprobajte alternativu poput veslanja koja će vam pumpati krv bez opterećenja nogu.
- Budući da dizanje teških utega može vršiti pritisak na donji dio tijela, pokušajte umjesto toga ojačati gornji dio tijela vježbama traka za otpor.
- 2 Radite sjedeće ili ležeće vježbe kako biste minimalizirali opterećenje nogu. Stajanje na vježbi može biti teško ili čak nemoguće kada imate ozljedu noge. Srećom, postoji puno vježbi koje možete raditi sjedeći, ležeći ili na sve četiri - i za noge i za gornji dio tijela. Na primjer, isprobajte vježbe poput:
- Dizanje utega u sjedećem položaju, bilo pomoću slobodnih utega ili stroja. Oni su dobri za jačanje gornjeg dijela tijela bez pritiska na noge.
- Vježbe za sjedeće ili ležeće noge, poput addukcija bokova u ležećem položaju, kovrče koljena ili stabilnosti loptica za sjedenje ili dizanje nogu u sjedećem položaju. Ove vježbe mogu ojačati vaše noge bez primoravanja da na primjer opterećujete ozlijeđeni gležanj ili koljeno.
- 3 Isprobajte vodeni aerobik za kardio opciju s malim utjecajem. Plivanje, vodeni aerobik i drugi oblici vježbanja u vodi izvrsne su mogućnosti ako se borite s bolovima ili ozljedama nogu. Ako sve razjasnite od svog liječnika ili fizioterapeuta, uđite u bazen i napravite neke nježne vježbe, poput hodanja naprijed-nazad, laganog plivanja ili odgurivanja s dna bazena dok stojite u vodi dubokoj do grudi .
- Ostale vježbe nogu koje možete izvoditi u vodi uključuju zamahe nogama (dok se podupirete o zid bazena), podizanje koljena u sjedećem položaju i rotaciju gležnja.
- 4 Ojačajte noge izometrijskim vježbama prilagođenim zglobovima. Izometrijske vježbe ciljaju specifične mišiće bez oslanjanja na pokrete koji bi potencijalno mogli pogoršati ozljedu. Kao dodatni bonus, ovakva vježba može smanjiti puls i krvni tlak u mirovanju! Isprobajte statičke vježbe za jačanje nogu poput:
- Hamstring kovrče s petom naslonjenom na kutiju ili klupu. Držite koljena pod kutom od 90 ° i malo podignite repnu kost od poda dok ne osjetite napetost na stražnjim stranama bedara. Zadržite položaj 30-60 sekundi.
- Izometrijski glutenski mostovi s adukcijom. Lezite na leđa savijenih koljena, a stopala ravno na podu, s joga blokom između bedara. Stisnite blok bedrima i stisnite stražnjicu dok podižete kukove od poda, pazeći da leđa, bokovi i bedra budu u ravnoj liniji. Zadržite položaj 30-60 sekundi. Ovakve vježbe za zdjelicu i gluteal također mogu spriječiti buduće ozljede tetive.
- Naborani zglobovi koljena. Lezite na leđima, ruku ispruženih iznad glave u obliku slova Y. Podignite obje noge od poda i povucite koljena prema prsima. Skvrčite repnu kost, ali neka leđa budu položena na pod. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi.
- 5 Isprobajte jednostrane vježbe za održavanje neozlijeđene noge. Čak i ako je jedna noga izvan funkcije, još uvijek možete razraditi drugu. Isprobajte dinamične vježbe istezanja i jačanja koje možete raditi samo s jednom nogom kako biste zadržali snagu i izbjegli neravnotežu mišića gornjeg / donjeg dijela tijela. Također ćete pasivno raditi mišiće na suprotnoj strani!
- Neke jednostrane vježbe nogu koje treba isprobati uključuju povratne iskorake s jednom nogom, mrtve dizače s jednom nogom, bugarske podijeljene čučnjeve i potiske s jedne noge.
- Neke vježbe s jednom nogom mogu vas prisiliti na težinu ili pritisak na drugu nogu, pa razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili fitnes trenerom o tome što možete sigurno učiniti.
Metoda 4 od 4: Opći savjeti
- jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što se vratite vježbati nakon ozljede. Ako ste se ozlijedili, važno je potražiti liječnički savjet o tome što možete učiniti sigurno. Neka liječnik procijeni vašu ozljedu i pitajte ih kada se možete sigurno vratiti.
- Liječnik vam može preporučiti da se vježbanju vraćate postupno. Na primjer, mogu vam savjetovati da započnete s laganim vježbanjem, poput hodanja ili laganog istezanja, na nekoliko tjedana. Odatle ćete možda moći prijeći na intenzivnije vježbanje, poput trčanja ili aerobika visokog intenziteta.
- Liječnik vas također može uputiti k fizioterapeutu koji vam može pomoći u postavljanju realnih ciljeva za održavanje kondicije. PT će također raditi s vama na rehabilitaciji ozlijeđenog područja.
- 2 Prijeđite na manje izazovne vježbe za ozlijeđena područja. Vježbanje ozlijeđenog dijela tijela važan je dio rehabilitacije. Međutim, ako učinite previše, prerano, ozljedu možete pogoršati. Ako su vam liječnik ili fizioterapeut dali zeleno svjetlo za razradu ozlijeđenog područja, zamolite ih za savjet kako postupno prelaziti na zahtjevnije vježbe.
- Primjerice, ako imate ozljedu koljena, trčanje možda još uvijek ne dolazi u obzir. Međutim, ako vaš liječnik ili fizioterapeut kažu da je to u redu, možda ćete moći obrađivati noge s nečim što je zglobu ugodnije, poput vožnje bicikla.
- Ako ste ozlijedili leđa i ne možete vježbati na tvrdom podu, pružite si dodatnu potporu timevodeni aerobik.
- 3 Pomiješajte svoju rutinu s unakrsnim treningom. Cross trening uključuje izmjenu različitih vrsta vježbanja tijekom tjedna. To je izvrstan način za održavanje cjelokupne kondicije čak i ako vam je zbog ozljede ograničeno bavljenje željenom vrstom vježbanja. Pokušajte zamijeniti svoj trening i svaki dan raditi nešto drugačije. Na primjer:
- Svoje tjedne aerobne aktivnosti možete podijeliti na biciklizam, trčanje, plivanje i ples. Ako ozlijedite gležanj i neko vrijeme morate odustati od trčanja i plesanja, možda ćete još uvijek moći voziti bicikl i plivati.
- Promijenite i svoje treninge snage. Na primjer, ako trenutno imate ozljedu noge, jednog ćete dana možda razraditi jezgru vježbama tjelesne težine poput dasaka i mostova. Sljedeći dan izgradite mišiće ruku i ramena slobodnim utezima.
- 4 Izbjegavajte vježbe koje uzrokuju bol. Bol je signal upozorenja vašeg tijela i vrlo ga je važno slušati kad se oporavljate od ozljede. Ako vježbate ili se istežete i osjećate bol, prestanite s onim što radite. Možda ćete neko vrijeme trebati prilagoditi svoju tehniku ili se prebaciti na drugu vježbu.
- Ne pokušavajte samo riješiti ozljedu - pozovite medicinskog stručnjaka koji će vas pregledati i osigurati da to nije nešto ozbiljno. Čak i ako vaša bol popusti i simptomi nestanu, možda ćete i dalje ostati s pokretom koji stvara povećani rizik kad se krećete tim putem, pa ćete ga opet moći ponovo ozlijediti.
- Izbjegavajte uzimanje lijekova protiv bolova neposredno prije treninga, jer oni mogu prikriti važne signale vašeg tijela i olakšati vam pogoršanje ozljede.
- 5 Težite najmanje 7-9 sati sna noću dok liječite. San je važan dio prirodnog procesa regeneracije i zacjeljivanja vašeg tijela. Ako ste ozlijeđeni, odmorite se što je više moguće kako biste pomogli popraviti štetu. Planirajte otići u krevet dovoljno rano da biste mogli dobiti sve sate koji su vam potrebni.
- Ako ste odrasla osoba, težite spavanju 7-9 sati po noći. Ako ste mlada odrasla osoba ili tinejdžer, možda će vam trebati 9-10 sati.
- Ne postoji ništa bolje za vaš oporavak od najmanje 8 sati neprekidnog spavanja svake noći.
- 6 Ostanite hidratizirani i hranite se uravnoteženo, dok liječite. Ako dobro jedete i pijete, vašem ćete tijelu dati energiju koja mu je potrebna da zacijeli i ostane snažno. Tijekom oporavka pijte vodu kao i obično, čak i ako ne vježbate toliko. Jedite prehranu bogatu hranjivim sastojcima s puno voća i povrća, nemasnim proteinima i cjelovitim žitaricama kako biste pojačali energiju i potaknuli zacjeljivanje.
- Izbjegavajte duhan, koji može stvoriti stres na vašem tijelu i usporiti proces ozdravljenja.
- Prekomjerni alkohol također može odgoditi zacjeljivanje i učiniti da se vaši mišići brže smanjuju, zato se držite laganog pijenja ili ga uopće izbjegavajte dok ne zacijelite.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Mogu li nastaviti raditi ako imam ozljedu leđa?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Scott Anderson glavni je klinički službenik SyncThinka, nagrađivanog startupa osnovanog sa Sveučilišta Stanford. Scott je prethodno bio direktor sportske medicine / atletskog treninga na Sveučilištu Stanford više od deset godina od 2007. do 2017. Scott ima preko 18 godina kliničkog i upravljačkog iskustva i priznati je međunarodni govornik o temama kliničke specijalizacije, koje uključuju razvoj kineziologija, neuroznanost / potres mozga i disfunkcija pokreta. Certificirani je praktičar dinamičke neuromišićne stabilizacije (DNSP), stručnjak za sportsku sigurnost i certificiran je za provođenje selektivnih procjena funkcionalnih pokreta (SFMA) i pregleda funkcionalnih pokreta (FMS). Diplomirao je atletski trening na Državnom sveučilištu u Washingtonu 2000. godine i magistrirao atletsku administraciju na Saint Mary's Collegeu 2002. godine.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecijalistički stručnjak za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Odgovor ozljede leđa obično nije nešto što želite pokušati ubrzati, pogotovo ako imate kronične akutne grčeve mišića. To obično može dovesti do stvari poput ozljede diska. Zaista morate posjetiti stručnjaka za kretanje koji će vas naučiti kako se kretati kako ne biste povratili područje.
Oglas
