Smanjivanje ukupne tjelesne masnoće ne samo da pomaže smršaviti, već može i značajno poboljšati vaše zdravlje. Smanjen rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, hipertenzije i apneje tijekom spavanja samo su neke od prednosti gubitka viška masnog tkiva. Kada pokušavate smršavjeti, idealno je izgubiti samo višak masnoće. Međutim, bez pravilnog planiranja, dijeta također može dovesti do gubitka čiste mišićne mase. Iako ćete primijetiti smanjenje ukupne težine, gubitak mišićne mase može dovesti do slabosti, umora, loših sportskih performansi i smanjenog metabolizma. Dobro uravnotežena prehrana može vam pomoći da izgubite suvišnu masnu masu, smanjite gubitak mišića i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
Koraci
Dio jedan od 3: Vježbanje za smanjenje masnoće
- jedan Uključite kardio vježbe. Kardio je najbrži način da odmah sagorite kalorije. Uključite vježbu umjerenog do snažnog intenziteta nekoliko puta tjedno i usredotočite se na vježbe koje uključujuintervalimaza pomoć u sagorijevanju masti. To će vam pomoći sagorijevati kalorije iz masnoće, uz poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.
- Cilj vam je uključiti aktivnost od najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta (gdje možete prilično lako izgovoriti kratku rečenicu) svakog tjedna. Međutim, dodavanje snažne aktivnosti (gdje ne možete izgovoriti više od jedne do dvije riječi odjednom) sagorijeva više kalorija u minuti.
- Ne morate se prisiljavati da lupate pločnikom u mrtvom sprintu. Plivanje, biciklizam, boks i tenis nude učinkovite alternative trčanju i eliptičnim strojevima.
- Ako niste baš spremni za energičnu vježbu, počnite žustro hodati po pokretnoj traci pri usponu, upotrijebite sobni bicikl ili se upoznajte s eliptičnim strojem. To možete učiniti na razini ovisno o vašim mogućnostima.
- Da biste izgubili najviše masnoće, kombinacija treninga s utezima i kardio treninga najučinkovitiji je plan vježbanja.
- 2 Izgradite mišiće vježbanjem snage. Iako kardio sagorijeva više kalorija u kratkom roku, dizanje utega ili trening snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase koja dugoročno može povećati koliko kalorija sagorijevate.
- Uključite najmanje 20 minuta treninga snage najmanje dva puta tjedno. Međutim, što više vremena provedete radeći vježbe snage, to ćete moći izgraditi više mišića.
- Dobivanje vitkih mišića može učiniti čuda za vaš metabolizam. Studije su pokazale da povećana mišićna masa pomaže povećati vaš metabolizam i sagorjeti više kalorija čak i kada vaše tijelo miruje.
- 3 Uključite intervalni trening. Vježbanje zaista povećava vaš metabolizam, ali intervalni trening to čini još više. Intervalni trening visokog intenziteta pokazao se učinkovitijim u sagorijevanju kalorija iz masti od ostalih oblika vježbanja.
- Intervalni trening također je pokazao da povećava vaš metabolizam i drži ga povišenim do 24 sata nakon treninga.
- Intervalni trening je kratki trening koji izmjenjuje kratke rafale aktivnosti vrlo visokog intenziteta i aktivnosti umjerenog intenziteta. Ti bi treninzi trebali trajati između 15-25 minuta, a na kraju vježbe trebali biste se osjećati jako, jako bez zraka.
- Intervalni trening može biti težak i možda neće biti prikladan za sve razine kondicije. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom i polako uzimajte svoj prvi intervalni trening dok se ne osjećate ugodno s njim.
- 4 Povećajte svoju životnu aktivnost. Životni stil aktivnosti su aktivnosti i kretanje koje radite u tipičnom danu. Povećavanje kretanja tijekom vaše svakodnevne rutine može pomoći u sagorijevanju više kalorija i masti.
- Životni stil obično spada u vježbu niskog do umjerenog intenziteta. To znači da ste aktivni i da vam je puls lagano povišen, ali da ne ostajete bez daha. Aktivnosti mogu obuhvaćati: hodanje do automobila i odlazak s njega, hodanje dok kupujete namirnice, stubište do vašeg ureda ili kućanske poslove (poput brisanja ili vrtlarenja).
- Te vrste aktivnosti spadaju u kategoriju poznatu kao 'zona sagorijevanja masti'. Iako u ovoj zoni sagorijevate manje kalorija, sagorijevane su uglavnom iz zaliha masti.
- Kombinacija planirane tjelovježbe (poput trčanja od 30 minuta) uz povećane aktivnosti u načinu života (poput parkiranja automobila dalje od vrata) može vam pomoći da izgubite značajnu količinu masne mase.
- 5 Vježbajte kod kuće . Ako vam je teško izaći i vježbati ili nemate članstvo u teretani, postoje razne vježbe koje možete raditi kod kuće s malo ili nimalo opreme.
- Ako ste početnik, pokušajte hodati u mjestu, podići noge sa stolice ili sklekove u zidu. Riječ je o vježbama za početnike niskog intenziteta koje mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, toniziranju mišića i smanjenju masne mase.
- Ako ste srednji vježbač, naprednije vježbe možete isprobati kod kuće. Uključite aktivnosti kao što su: sklekovi, trbušnjaci, trčanje u mjestu, čučnjevi ili planinari. To su aktivnosti od kojih ćete se oznojiti i pomoći u smanjenju masne mase.
Dio 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
- jedan Konzumirajte više proteina. Prekomjerne količine proteina neće izgraditi mišićnu masu (jedini način za izgradnju mišića je rad mišića), ali podržat će vaš cilj da izgubite na težini i smanjite višak masnoće.
- Nemasni proteini mogu vam pomoći u gubitku kilograma i dulje se osjećate zadovoljno u usporedbi s ugljikohidratima.
- Općenito, žene svakodnevno trebaju 46 grama proteina, a muškarci oko 56 grama proteina dnevno. Uključivanje 1 porcije proteina u svaki obrok i međuobrok može vam pomoći da postignete ovaj cilj.
- Porcija mesa, peradi ili ribe trebala bi biti veličine i debljine dlana (što je oko 3-4 oz).
- Nemasni proteini koje treba uključiti u prehranu mogu biti: jaja, perad, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasna govedina, mahunarke, svinjetina, plodovi mora i tofu.
- 2 Ograničite ugljikohidrate. Studije su pokazale da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata rezultira većim početnim gubitkom kilograma i većim smanjenjem masti dugoročno u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti. Ograničavanje količine ugljikohidrata koju konzumirate može vam pomoći da izgubite kilograme, ali posebno smanjite količinu viška masnoće koju nosite.
- Ugljikohidrati se nalaze u širokoj paleti hrane, uključujući: voće, mliječne proizvode, mahunarke, žitarice i škrobno povrće. Budući da su toliko široko rasprostranjeni, nije idealno ili sigurno ići na dijetu s vrlo malo ili bez ugljikohidrata, jer biste ograničili veliku raznolikost hrane. Nastojte unositi umjerenu količinu ugljikohidrata, a ne ih izbjegavati.
- Ograničite ugljikohidrate iz žitarica poput kruha, riže, tjestenine ili krekera jer ova hrana nije toliko gusta hranjiva kao drugi ugljikohidrati poput škrobnog povrća ili voća. Također je važno ograničiti žitarice koje su rafinirane ili izrađene od bijelog brašna poput bijelog kruha, obične tjestenine ili bijele riže.
- Ako odlučite jesti hranu zasnovanu na žitaricama, odaberite 100% cjelovite žitarice u odnosu na rafinirane žitarice. Cjelovite žitarice sadrže više vlakana i drugih hranjivih sastojaka koji su zdravi za vas. Odaberite hranu poput: 100% kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili zobi od cjelovitih žitarica.
- 3 Hranite se zdravo, uravnoteženo. Ako vam je cilj izgubiti masnoće, možda se usredotočujete na nemasne proteine i ograničavanje ugljikohidrata, ali također je važno paziti da još uvijek jedete prilično uravnoteženu prehranu. To znači uključiti i voće i povrće.
- Voće i povrće važni su dijelovi uravnotežene prehrane jer pružaju mnoštvo hranjivih sastojaka, uključujući: vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.
- Izaberite raznoliko voće i povrće svaki dan. Cilj je imati jednu do dvije porcije voća dnevno, što je 1 malo voće ili 1/2 šalice nasjeckanog voća. Imajte i oko tri do četiri porcije povrća dnevno, što je otprilike 1 šalica ili 2 šalice lisnatog povrća.
- 4 Izbjegavajte šećer i alkohol. Studije su pokazale da i šećer i alkohol mogu uzrokovati debljanje, ali posebno povećavaju količinu viška masnoće. Izrezivanje ili ograničavanje ove hrane može vam pomoći da izgubite kilograme i smanjite količinu viška masnoće koju imate.
- Trenutne preporuke kažu da se alkohol mora ograničiti na jednu čašu dnevno za žene i dvije čaše dnevno za muškarce. Međutim, daljnje ograničavanje alkohola idealno je za gubitak kilograma i masnoće.
- Ograničite ili izbjegavajte hranu bogatu šećerom, poput slatkiša, kolačića, kolača, zaslađenih pića (uobičajena soda ili zaslađeni čaj), zaslađenih napitaka od kave, voćnih sokova ili sportskih / energetskih pića.
- 5 Izbjegavajte tablete za dijetu. Na tržištu postoje razne tablete koje obećavaju mnoštvo dijetalnih prednosti - uključujući brzo smanjenje težine i masnoća. FDA ne regulira dijetalne tablete i mogu imati ozbiljne posljedice. Te pomodnosti nisu samo potencijalno opasne; također nisu dokazano učinkoviti.
- Neke studije koje je provela FDA otkrile su da su mnoge od ovih dijetalnih tableta bez recepta zagađene ili onečišćene drugim štetnim lijekovima ili su kombinacija lijekova koji štete vašem tijelu. Budite oprezni prije konzumiranja bilo kakvih dijetalnih tableta.
- Ne uzimajte lijekove bez recepta bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom. Ovi lijekovi mogu ometati lijekove na recept ili trenutno zdravstveno stanje.
- Izbjegavajte tablete ili proizvode koji tvrde da se brzo ili lako popravljaju kilogrami. Na primjer, 'izgubite 10 kilograma za 1 tjedan' ili 'ispustite 2 hlače za 2 dana.' Ako izgleda lako i predobro da bi bilo istinito, vjerojatno jest.
Dio 3 od 3: Održavanje novih prehrambenih navika
- jedan Vodite dnevnik hrane . Zapisivanje bilješki o tome što jedete može vam pomoći da dugoročno ostanete u tijeku s prehranom ili novim prehrambenim navikama. Ove prijave pomažu vam da ostanete odgovorni i razumijete točno što se svakodnevno jede.
- Vođenje dnevnika prehrane također vam može pomoći da postanete svjesni bilo kakvih 'proklizavanja' ili vam pomoći vidjeti gdje postoje područja za promjene ako je potrebno.
- Kupite bilježnicu s dnevnikom hrane, upotrijebite nekoliko komadića starog papira ili preuzmite aplikaciju za bilježenje na pametni telefon ili tablet.
- Svakako budite iskreni i točni u svom dnevniku s hranom. Ljudi imaju tendenciju podcijeniti koliko jedu.
- 2 Redovito uklanjajte stres . Studije su pokazale da povećana razina stresa može povećati razinu kortizola. Ovo je hormon koji se često naziva hormonom 'bori se ili bježi'. Kada je podignut iz kroničnog stresa, to može povećati zalihe masti u vašem tijelu - posebno u vašem središnjem dijelu.
- Od stresa je teško pobjeći. No poduzimanje mjera kako biste postali svjesni što uzrokuje stres u vašem životu i kako se njime upravljati pomoći će smanjiti rizik od povećanja masne mase.
- Povećana masna masa, posebno u središnjem dijelu, povezana je s povećanim zdravstvenim rizicima, uključujući: pretilost, dijabetes i hipertenziju.
- Pokušajte se sastati sa životnim trenerom ili bihevioralnim terapeutom ako smatrate da je stres teško kontrolirati ili vam je potrebna dodatna pomoć kako biste ga stavili pod kontrolu. Ovi zdravstveni radnici moći će vam dati smjernice kako najbolje upravljati stresom.
- Napišite popis ideja ili aktivnosti koje vas opuštaju ili umiruju. Kad se osjećate pod stresom, pokušajte se uključiti u ove aktivnosti kako biste se smirili. Možete pokušati: slušati glazbu, prošetati, pročitati dobru knjigu ili razgovarati s prijateljem.
- 3 Izmjerite mjere. Dok nastavljate s dijetom, vježbanjem i mršavljenjem, dobar način za mjerenje napretka je redovito vaganje ili mjerenje. Ovo vam može biti motivator da nastavite dalje.
- Vagajte se svaki dan.
- Pokušajte također izvršiti razne tjelesne mjere. Primjerice, izmjerite struk, bokove ili bedra. Kako mršavite i smanjujete masnoće, primijetit ćete kako vam se cijelo tijelo smanjuje.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Mogu li reći da li je moje zdravlje po težini dobro? Da i ne. Ovisno o vašem BMI, možete vidjeti ima li vaše tijelo dobru težinu. Ako mislite na zdravlje kao u kondiciji, vjerojatno ne. Upotrijebite BMI kalkulator koji će vam pomoći da odlučite da li je vaša težina dobra za vas
- Pitanje Pokušao sam smršavjeti, ali odustajem nakon nekoliko dana. Koji je najbolji način za trinaestogodišnjaka da smršavi i pridržava se programa? Počnite se prijavljivati za sport. Plivanje je za to vrlo dobro, jer se u plivanju koriste mnogi mišići, uključujući mišiće jezgre, koji će pomoći u obrađivanju tjelesne masnoće. Stvorite sustav nagrađivanja. To može jednostavno biti mali izlet na zabavno mjesto ili nova privilegija svaki put kada izgubite određenu količinu kilograma ili se određeno vrijeme držite dijete. Ako to ne uspije, možete pokušati zatražiti pomoć od roditelja ili liječnika. Zapamtite da je zdravo dobro, ali ne želite pretjerivati s prehranom i vježbanjem.
- Pitanje Kako mogu izgubiti kilograme i masnoće, a da ne dobijem mišiće? Jedi zdravo. Redovito vježbajte. Mišići nisu loši. Svi imaju mišiće i ne možete ih izbjeći. Ne zaboravite jesti zdravo i redovito vježbati i izgubit ćete neželjenu težinu.
- Pitanje Hoću li i mišiće izgubiti kao i masnoću? Ne dokle god održavate dobru rutinu snage. Gubitak masnog tkiva dolazi uz dobru prehranu, a održavanje mišića zahtijeva stabilnu proteinsku prehranu.
- Pitanje Kako mogu izgubiti masnoće ako imam problema s jedenjem povrća? Povrće se može učiniti ugodnijim dodavanjem preljeva, začina i umaka. Također, držite se povrća koje stvarno volite, nema potrebe da se prisiljavate jesti povrće koje mrzite. Samo se pokušajte držati dobre sorte povrća u krugu onog koje volite. Isprobajte i različite načine kuhanja, poput miješanog prženja, pečenja, kuhanja na pari i poširanja za niz tekstura.
- Pitanje Kako smršavjeti kao tinejdžer u mjesec dana? Gubitak više od 4 kilograma mjesečno (1 kilogram tjedno) nezdravo je. I ne samo to, brzo mršavljenje rezultira gadnim oporavkom u kojem se sve to vraća natrag i to više čim zaustavite bilo kakvu ekstremnu prehranu zbog koje ste izgubili na težini. Uzmite si vremena za gubljenje kilograma održavajući zdravu prehranu i uzimajući razumnu količinu vježbe.
- Pitanje Kako brzo gubim masnoće na želucu i bedrima kao tinejdžer? Nažalost, ne možete birati s kojih područja gubite masnoće, većina vašeg prirodnog oblika temelji se na genetici. Učinite puno hodanja ili drugih kardio vježbi kako biste ukupno izgubili kilograme, i napravite trbuške kako biste poradili na trbušnim mišićima. Izbjegavajte šećer.
- Pitanje Što da radim ako se ne osjećam ugodno kad bih izlazio plivati ili se bavio sportom jer sam debeo? Reeta Bhagat Ne brinite što ljudi kažu. A kad jednom počnete uživati u sportu, nakon nekog vremena zaboravit ćete na njega. Jednom kada počnete uživati, neće vam padati na pamet negativne misli. Tada ćete vjerovati da možete sve.
Oglas
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg programa mršavljenja ili vježbanja.
- Ako tijekom vježbanja primijetite bilo kakvu bol ili nelagodu, odmah prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što nastavite s treningom.
- Jedite zdrav međuobrok svaka tri sata kako biste se osjećali sito. To bi moglo biti cijelo sirovo voće, jogurt ili orašasti plodovi.
- Uvijek imajte sa sobom bocu s vodom. Vjerojatnije je da ćete uzeti odsutne gutače koji pobjeđuju predstojeću glad.
Oglas
