Kako izgubiti masnoću na nogama

Neke žene izgledaju blagoslovljene dugačkim i vitkim nogama na pisti. Ako želite postići duže, mršavije i glamuroznije noge, možda ćete htjeti smanjiti količinu masnoće na nozi. Iako je nemoguće izgubiti masno tkivo na određenim područjima, kombinacijom prehrane, aktivnosti i ciljanih vježbi za noge, možete dobiti par gama kojima ćete se ponosno razmetati!

Koraci

Dio jedan od 3: Redovito vježbanje

1. jedan Naučite blagodati redovitog vježbanja. Tjelovježba može pomoći bilo kome da bude i osjeća se zdravim. Ali može vam pomoći i da se riješite viška kilograma. Razumijevanje blagodati vježbanja može vam pomoći da se pripremite i izgubite kilograme, pa čak i isklesati noge.
   • Vježbanjem možete spriječiti prekomjerno debljanje i ojačati vaše mišiće, uključujući i mišiće na nogama.
   • Vježba ima tu dodatnu korist da može povećati vašu energiju i pomoći vam da zaspite.
   STRUČNI SAVJET

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterij, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville

   Što radi naš stručnjak : 'Kada radim s klijentima koji žele izgubiti masnoće na nogama, preporučujem im redovite kardio vježbe kako bi sagorijevali masnoće, obično 2 ili 3 dana u tjednu. Također im kažem da dodaju vježbe za vježbanje snage, poput utega, najmanje 2 dana u tjednu. '

   
   
   
2. 2 Zagrijte se i ohladite. Prije ili nakon bilo kojeg vježbanja, napravite lagano zagrijavanje i hlađenje s malim utjecajem. To vaše tijelo može pripremiti za vježbanje, kao i stabilizirati temperaturu i krvni tlak.
   • Zagrijte se pet do 10 minuta s blagim utjecajem i laganim aktivnostima, poput hodanja.
   • Ohladite se s aktivnostima s malim utjecajem poput laganog trčanja ili hodanja pet do 10 minuta.
   • Pravilna hidratacija važna je sastavnica vježbanja. Konzumirajte najmanje 64 unci tekućine dnevno kako biste ostali hidratizirani i dodajte osam unci vode za svaki sat aktivnosti.
3. 3 Sudjelujte u kardiovaskularnim vježbama. Imajte na umu da maratonci i biciklisti imaju vitke, jake noge. To je zbog vrste mišićnih vlakana koja rade tijekom kardio aktivnosti. Kardiovaskularne vježbe umjerenog do snažnog intenziteta mogu vam pomoći da izgubite kilograme i skulpturirate noge. Razgovarajte o svom planu održavanja kardio treninga sa svojim liječnikom i certificiranim kondicijskim stručnjakom prije nego što počnete kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za aktivnost.
   • Cilj vam je 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti koja će vam pomoći da izgubite kilograme. Ako ne možete raditi aktivnost cijelo vrijeme, podijelite je na upravljačnije dijelove.
   • Ako ste već vrlo aktivni, morate obnoviti svoj trening rutinama kao što je intervalni trening visokog intenziteta kako biste pokrenuli svoj metabolizam.
   • Ako tek započinjete ili trebate raditi aktivnost slabijeg udara, hodanje i plivanje izvrsne su mogućnosti.
   • Bilo koja vrsta kardio treninga može vam pomoći da skinete kilograme. Osim hodanja i plivanja, razmislite o trčanju, veslanju, biciklizmu, predenju, plesanju ili korištenju eliptičnog stroja.
4. 4 Izvodite vježbe snage. Osim kardiovaskularnih vježbi, trening snage može vam pomoći da izgubite kilograme. Još važnije, trening snage može vam pomoći u oblikovanju mišića, čineći vas jačima i vitkijima. Noge koje su vitke izgledat će tanke i mršave bez neke mišićne definicije. Trening snage poboljšava mišićavost i tonus nogu. Trening snage može biti posebno učinkovit u pomaganju u uklanjanju masnoće na nogama.
   • Prije nego započnete bilo koji program treninga snage, posavjetujte se sa svojim liječnikom, a možda čak i sa certificiranim trenerom koji će stvoriti najbolji plan za vaše želje, sposobnosti i sve fizičke potrebe.
   • Usredotočite se na vježbe koje jačaju vaše noge, što vam može pomoći u oblikovanju gama koje želite.
   • Ako su utezi preteški, započnite s vrpcama otpora koje mogu pružiti sličan efekt izgradnje mišića.
5. 5 Razmislite o jogi ili pilatesu. Isprobajte tečaj joge ili pilatesa u studiju ili na mreži. Te aktivnosti s manjim utjecajem mogu vam pomoći ojačati i istegnuti mišiće, posebno noge.
   • Joga i pilates imaju vježbe i poze koje ciljaju vaše noge. Vježbe poput pasa prema dolje i serije ratnika ojačat će i oblikovati vaše mišiće nogu, čineći ih dužima i vitkijima.
   • Dostupni su mnogi tečajevi joge i pilatesa temeljeni na video zapisima. Možete razmisliti o kupnji DVD-a koji mogu ponuditi osnovne vođene sesije koje biste trebali slijediti. Na mreži također možete pretraživati ​​videozapise ili tečajeve koji vas vode kroz različite razine joge i pilatesa.
6. 6 Slušajte svoje tijelo. Ako se odlučite za vježbanje za mršavljenje, važno je slušati svoje tijelo tijekom bilo kojeg oblika vježbanja. To vam može pomoći prepoznati jeste li umorni, trebate li hidratizirati ili imate znakove ozbiljnijeg problema.
   • Odmarajte se ako vam se sviđa. Ako se osjećate umorno ili ne želite vježbati jedan dan, neka to bude dan odmora ili čak dan aktivnog odmora u kojem ćete lagano prošetati. Imajte na umu da je odmor sastavni dio gubitka kilograma, izgradnje mišića i očuvanja zdravlja.
   • Prestanite vježbati ako osjetite vrtoglavicu, glavobolju, pogoršanje otežanog disanja, bolove u prsima, lupanje srca ili neujednačen i ubrzan rad srca.
   Oglas

Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi usmjerenih na noge

1. jedan Ton s ciljanim vježbama. Radeći vježbe usmjerene na vaše noge mogu vam pomoći u postizanju dugih, vitkih igara. Možete se prijaviti za grupne satove koji ciljaju noge kroz kardiovaskularne vježbe ili satove jačanja poput TRX-a ili predenja.
2. 2 Radite slojeve. Stanite s nogama u širini ramena i usmerite nožne prste prema van poput balerine. Savijte koljena i spuštajte se dok koljena ne budu malo iznad nožnih prstiju, a zatim se uspravite.
   • Ponovite 10-15 puta za jedan set; izvesti ukupno tri seta.
3. 3 Radite uzgoj teleta. Stanite s nogama u širini ramena. Polako podignite pete s poda tako da balansirate na loptama, a zatim spustite pete natrag na tlo.
   • Ponovite 10–12 puta za jedan set, radeći ukupno tri seta.
   • U svakoj ruci držite bučicu od pet do 10 kilograma za veći izazov.
4. 4 Radite iskorake za hodanje. Stanite s nogama u širini kukova i rukama oslonjenim na bokove. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i savijte lijevo koljeno dok gotovo ne dodirne tlo. Vratite se u stojeći položaj i ponovite pokret lijevom nogom.
   • Hodajte s jednog kraja sobe na drugi, a zatim natrag.
   • Ponovite 10–12 puta za jedan set, radeći do tri seta.
   • Dodajte neke utege za ruke ili bučice za dodatni izazov.
   Oglas

Dio 3 od 3: Gubljenje kilograma dijetom

1. jedan Hranite se zdravo. Redovita prehrana zdravim i hranjivim sastojcima bogatim obrocima može vam pomoći da izgubite na težini i sagorijevate masnoće. Hrana koja sadrži umjerene količine masti, složene ugljikohidrate i visok udio hranjivih sastojaka, na primjer, najbolja je za vaše opće zdravlje i gubitak kilograma.
   • Količina kalorija koju svakodnevno unosite trebala bi biti proporcionalna količini kilograma koju želite izgubiti.
   • Imajte na umu da težinu želite gubiti postupno kako ne biste riskirali da se brzo vratite.
   • Dijetom i vježbanjem smanjite 500–1000 kalorija dnevno kako biste izgubili jedan do dva kilograma tjedno, što je najsigurnija količina za gubljenje.
   • Masnoće na nogama mogu nastati zbog neuravnotežene prehrane ili zadržavanja vode iz prehrane bogate ugljikohidratima. Razmislite o smanjenju unosa ugljikohidrata.
2. 2 Unesite dovoljno vitamina i hranjivih sastojaka. Ključni dio svake zdrave prehrane je unos dovoljno vitamina i hranjivih sastojaka koji će ojačati vaše cjelokupno zdravlje. Unosit ćete dovoljno hranjivih sastojaka ako svakodnevno jedete hranu iz pet skupina. Pet skupina hrane su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
   • Cilj jesti jednu do 1,5 šalice voća dnevno. Cjelovito voće kao što su maline, borovnice ili jagode ili ako se pije 100% voćni sok dobar su izbor hranjivih sastojaka. Odaberite različito voće tako da dobijete niz hranjivih sastojaka. Na primjer, jedan dan mogli ste imati borovnice i maline, a drugi dan jagode i banane.
   • Pokušajte jesti 2,5 do tri šalice povrća dnevno. To možete dobiti ako jedete cjelovito povrće poput brokule, mrkve ili paprike ili ako pijete 100% sok od povrća. Pazite da povrće koje odaberete varirate tako da dobijete niz hranjivih sastojaka.
   • Voće i povrće izvrstan su izvor vlakana i mogu vam pomoći da izgubite kilograme.
   • Jedite oko pet do osam unci žitarica dnevno, od čega bi barem polovica trebala biti cjelovite žitarice. Hrana poput smeđe riže, tjestenine od cjelovite pšenice ili kruha, zobenih pahuljica ili žitarica izvrsni su izvori vlakana. Žitarice nude vitamin B, koji može pomoći u usporenoj probavi.
   • Konzumirajte pet do 6,5 unci proteina dnevno. Proteini se nalaze u nemasnom mesu poput govedine, svinjetine ili peradi; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orašastih plodova i sjemenki. Proteini vam također mogu pomoći u izgradnji i održavanju mišića, što vaše noge može učiniti vitkijima i vitkijima.
   • Popijte ili pojedite dvije do tri šalice mliječnih proizvoda dnevno. Širok je izbor mliječnih proizvoda, uključujući sir, jogurt, mlijeko, sojino mlijeko ili čak sladoled. Mljekara vam može pomoći u izgradnji i održavanju snažnih kostiju i mišića, što može pomoći u razvoju mišića nogu.
3. 3 Izbjegavajte nezdravu hranu. Ako pokušavate smršavjeti, nemojte jesti nezdravu ili nezdravu hranu koja je često prepuna masti i praznih kalorija. Čips od krumpira, pizza, cheeseburgeri, kolači i sladoled neće vam pomoći da smršavite.
   • Izbjegavajte škrobne, rafinirane ugljikohidrate, uključujući kruh, krekere, tjesteninu, rižu, žitarice i pekarske proizvode. Izbacivanje ove hrane iz prehrane također vam može pomoći da izgubite kilograme u cjelini.
   • Pogledajte skrivene šećere na oznakama hrane. Previše šećera u prehrani može dovesti do debljanja. Potražite riječi poput kukuruznog sirupa, saharoze, dekstroze ili maltoze, koji su svi oblici šećera.
   • Klonite se previše natrija. Iako vam treba malo natrija, on je često previše zastupljen u masovno prerađenoj hrani. Upotrijebite alternativne začine poput češnjaka ili začinskog bilja kako biste izbjegli višak natrija koji može dovesti do zadržavanja težine vode.
4. 4 Promijenite prehranu postupno. Možda ćete biti uzbuđeni što ćete u potpunosti promijeniti prehranu kako biste brzo izgubili kilograme, ali važno je postupno mijenjati cjelokupnu prehranu. To će vam pomoći da se pridržavate zdrave prehrane i smanjite rizik od povratka kilograma.
   • Na primjer, možete polako zamijeniti prerađenu hranu. Ako jedete bijelu rižu, probajte smeđu, a zatim postupno dodajte više povrća i proteina, a manje riže.
   • Dopustite si da povremeno varate kako biste ostali na putu.
5. 5 Planirajte svoje obroke. Sastavljanje lošeg plana može vam pomoći da se ne vratite u loše ili 'lagane' prehrambene navike zbog kojih ćete se udebljati. Također vam može pomoći da budete sigurni da unosite dovoljno hranjivih sastojaka.
   • Na primjer, shvatite svoj doručak za tjedan. To vam pomaže započeti dan s desnom nogom. Ako nemate sastanke za ručak, spakirajte ručak i krenite u šetnju. To vam može pomoći da izbjegnete kupnju nezdrave brze hrane i daje vam malo vježbe. Na sastancima za ručak naručite najmanje obrađenu i najprirodniju hranu s jelovnika, poput salata bez sira ili teških preljeva.
6. 6 Uživajte u danima varanja. Nitko nije savršen, a ponekad možda želite samo hamburger i pomfrit. Dopustite si povremeni dan varanja da biste uživali u nezdravoj hrani ili hrani koju inače ne biste jeli po svom planu.
   • Postoje neki dokazi da vam povremeni dan varalica može pomoći u održavanju prehrane jer si ništa ne uskraćujete.
   • Možda ćete otkriti da ne žudite za smećem i nezdravom hranom toliko često kada jedete zdravu i hranjivu prehranu.
7. 7 Donosite mudre odluke u restoranima. Jelo je izvrsna društvena aktivnost, ali također može uzrokovati velike probleme kod mnogih dijeta zbog prerađenih, masnih i kaloričnih jela. Svjestan odabir obroka može vam pomoći ojačati dobre prehrambene navike i nastaviti gubiti kilograme.
   • Klonite se nezdravih košarica s kruhom, pržene hrane ili jela koja se utapaju u teškim umacima poput fettuccine Alfreda.
   • Salate i povrće na pari ili jednostavni odresci dobar su izbor zdrave hrane koja vam neće narušiti prehranu.
   • Izbjegavajte bifee, koji su često ispunjeni nezdravom, kaloričnom i prerađenom hranom. Bifei vas mogu potaknuti i na prejedanje.
   • Razmislite o uzimanju voća ili niskokaloričnog sorbeta za desert.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako brzo izgubiti masnoću na nogama?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Odgovor stručnjaka Kao i kod bilo kojeg gubitka masnog tkiva, to se ne događa brzo. Pronađite rutinu koja vam odgovara i držite se nje.
• Pitanje Kako gubite kilograme na licu?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, prehrana, odgovor stručnjaka Sveučilišta Tennessee Knoxville Sagorite kalorije hodanjem, trčanjem ili vožnjom bicikla. Cjelokupna vježba pomoći će vašem licu i tijelu.
• Pitanje Daju li vam čučnje velika bedra?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Stručnjak Sveučilišta Tennessee Knoxville Odgovor Ne, neće vam dati velika bedra. Međutim, čučnjevi su učinkovit način za izgradnju mišića.
• Pitanje Kako mogu dobiti mršavije noge? Slijedite upute navedene u gornjem članku.
• Pitanje Kako mogu izgubiti masnoću na nogama, a da ne dobijem mišiće? Trebali biste se baviti trčanjem izdržljivosti (koje trči u dobrom tempu dulje vrijeme). Ako imate loš metabolizam, pijte zeleni čaj.
• Pitanje Kako svoje tanke noge učiniti tankim? Ne možete uočiti smanjenje, pa će vam trebati puno obveze. Kardio će vam pomoći, pa podignite to za usjek, ali također trebate dizati utege i izgraditi malo mišića na tim nogama. Osim vježbanja, morate promijeniti način prehrane. Jedite više povrća, voća, proteina i mliječnih proizvoda, a manje šećera, slatkiša, slastica, prženih stvari i brze hrane. Ne pijte pop, ali pijte puno vode.
• Pitanje Mogu li smršavjeti na nogama u roku od mjesec dana? Možete izgubiti kilograme u roku od mjesec dana, ali možda ne dolazi sve od vaših nogu.
• Pitanje Mogu li sportovi poput badmintona smanjiti težinu nogu? Da - samo pripazite da uključite neki pokret nogu. Ovaj oblik vježbanja može potrajati malo duže.
• Pitanje Što ako me počnu boliti koljena? Trebali biste prestati vježbati nekoliko dana i odmarati ih dok više ne osjećaju bol.
• Pitanje Noge mi zapravo postaju deblje kad vježbam. Što još mogu probati? Ako osim toga ne smanjite unos kalorija da biste izgubili na težini, mišići će se povećavati od vježbanja dok su još uvijek prekriveni istim slojem masti, čineći noge većim. Nastavite s vježbama, a pritom trošite kalorije ispod količine sagorijenih kalorija i slijedite metode u članku; oslobodit ćete masnoću na nogama, otkrivajući napete mišiće nogu.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Imam 14 godina, a moja bedra i noge nisu u formi i nisu masne. Nemam dovoljno vremena za mnoge vježbe. Što da napravim? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Budite oprezni kada koristite opremu za vježbanje.
• Ostani pozitivan. Pokretanje režima prehrane i vježbanja predstavlja izazov i može biti frustrirajuće.

Oglas