Kako izgubiti potkožnu masnoću

Potkožna masnoća vam stoji ispod kože u hipodermi. Zapravo je donekle koristan za tijelo, jer pruža podstavke za vašu kožu i ne nosi iste zdravstvene rizike kao visceralna masnoća koja se obavija oko vaših organa. Međutim, ako imate prekomjernu težinu, gubitak potkožnog masnog tkiva sigurno neće naštetiti, ali imajte na umu da je nemoguće izgubiti samo potkožne masti. Umjesto toga, radit ćete na istodobnom uklanjanju visceralne masti.

Koraci

Metoda jedan od 3: Sve aktivniji

1. jedan Početak vježbanje najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu. Svaki tjedan se bavite barem 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja. Ako ste skloni vježbanju visokog intenziteta, poput trčanja ili plivanja u krugu, u redu je raditi ukupno 75 minuta tjedno.
   • Isprobajte stvari poput plivanja, trčanja, trčanja, igranja košarke, biciklizma ili tenisa, samo da nabrojimo neke.
   • Vježbanje ne samo da će vam pomoći da smršavite, već će poboljšati i zdravlje srca.
2. 2 Probati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za učinkovitiji trening. S ovom vrstom treninga idete najjače što možete 20 do 90 sekundi, a zatim se kratko odmorite. Može vam pomoći da izgubite kilograme jer okreće vaš metabolizam do jednog dana.
   • Jednostavno je ugraditi HIIT u svoje treninge. Samo poradite na omjeru vježbanja i odmora 1: 2. Odnosno, idete najjače što možete tijekom određenog vremena, a zatim se odmarate dvostruko više vremena.
   • Na primjer, ako vozite bicikl, vozite najjače što možete 30 sekundi, a zatim 60 sekundi spustite se. Ponavljajte ovaj postupak tijekom cijelog treninga.
3. 3 Dodati trening snage za pomoć u izgradnji mišića . Trening snage koristi otpor za povećanje vaše mišićne mase. Svoju tjelesnu težinu možete koristiti kao otpor u vježbama poput čučnjevi , ispadi, trbušnjaci isklekovi. Utege također možete koristiti za otpor u vježbama poputklupe, preše za ramena imrtvih dizanja. Uvijek započnite s malom težinom i krenite prema gore. Na primjer, kao početnik možete početi s bučicama od po 2,3 kilograma.
   • Dodavanje mišića pomoći će vašem tijelu da izgleda bolje definirano, čak i ako ne gubite puno potkožne masnoće.
   • Mišići teže više od masnoće, pa ako svoje zdravlje prosuđujete na temelju težine, moglo bi se činiti da ne postajete zdravi iako zapravo gubite masnoće i dobivate mišiće.
4. 4 Povećajte svoju aktivnost u svakodnevnom životu. Ne morate ići u teretanu da biste se više aktivirali. Mnoge kalorije možete sagorjeti samo promjenom nekoliko stvari u danu. Na primjer, pokušajte ići stepenicama ili parkirati dalje na parkiralištu u trgovini.
   • Umjesto da napravite pauzu za kavu na poslu, brzo prošećite zgradom.
   • Pokušajte voziti bicikl ili pješice na posao, umjesto da uzmete automobil.
5. 5 Usredotočite se na zabavne aktivnosti sagorijevanja kalorija. Ako se zabavljate radeći nešto, vjerojatnije ćete to i dalje raditi! Odaberite stvari u kojima uživate i koje vas pokreću, poput vrtlarenja, plesanja po dnevnoj sobi uz vašu omiljenu glazbu ili šetnju parkom u proljeće.
   • Ako imate djecu, pokušajte se igrati s njima. Zakažite nogometnu utakmicu, skočite na trampolin ili igrajte oznaku.
6. 6 Uhvati prijatelja da ti pomogne u pokretu. Ako vas netko drži odgovornim, to će vas motivirati da se preselite. Na primjer, nađite prijatelja za šetnju ili plivanje. Pokušajte se pridružiti sportskoj ligi za odrasle. Mogli ste igrati nogomet, softball ili odbojku.
   • Pas također može biti dobar pratilac vježbanja. Ako voli šetati, neće vam dopustiti da zaboravite navečer!
   Oglas

Metoda 2 od 3: Rezanje unosa kalorija

1. jedan Pratite kalorije na papiru ili pomoću aplikacije za hranu. Praćenje kalorija može biti malo zamorno, ali također vam može pomoći da shvatite kada donosite odluke koje nisu toliko zdrave. Aplikacije za hranu malo vam olakšavaju jer hranu koju jedete možete potražiti na telefonu i dodati je u dnevnik hrane.
   • Utvrdite koliko kalorija obično pojedete na dan i za početak pokušajte to smanjiti do 500 kalorija.
   • Uvijek razgovarajte s liječnikom prije promjene prehrane. Oni vam mogu pomoći da odlučite koji je najbolji način smanjenja kalorija i koliko ih trebate smanjiti.
   • Za aplikacije možete isprobati MyFitnessPal, Lose It ili Fooducate, a sve su besplatne.
2. 2 Izmjerite hranu kako biste shvatili koliko kalorija jedete. Obično ljudi podcjenjuju koliko kalorija jedu. Zato je važno mjeriti. Potražite veličinu posluživanja određene hrane u aplikaciji za praćenje ili na mreži, a zatim izmjerite toliko. Čak i malo dodatka može dodati više kalorija nego što biste očekivali. Ako je riječ o pakiranoj hrani, također možete provjeriti nutritivnu naljepnicu kako biste pronašli veličinu porcije.
   • Na primjer, čak i mala kuglica više žitarica ili granole može dodati 100 kalorija.
   • Naučite uobičajene veličine porcija kako biste ga olakšali. Na primjer, porcija mesa približno je veličine špila karata. Porcija sira je 4 kocke, dok je porcija većine žitarica približno veličine bejzbol lopte. Za rezance i rižu ciljajte na porciju otprilike veličine šake.
3. 3 Pijte manje soka, gaziranog pića i smoothieja. Možda uopće ne shvaćate da konzumirate značajan broj kalorija putem svojih pića. Počnite mjeriti što pijete da biste vidjeli koliko pijete. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da 'mala' čaša sode ili soka sadrži 200-300 kalorija. Slično tome, otmjeni napici od kave mogu upakirati više kalorija nego što biste očekivali. Bolje jesti hranu, a ne je piti, pa pokušajte izbjegavati smoothieje.
   • Ne morate u potpunosti izrezati slatka pića. Ipak, pripazite da ih pijete u malim količinama.
   • Za ostale mogućnosti probajte aromatiziranu, nezaslađenu gaziranu vodu, soda ili vodu iz slavine s dodatkom voća za okus ili nezaslađeni čaj ili kavu.
4. 4 Izrežite 1-2 kalorična predmeta dnevno. Ne morate se odricati svih poslastica, ali može vam pomoći da stvari tu i tamo izrežete. Na primjer, ako imate sok ujutro, kolačić za ručak i sodu uz večeru, pokušajte većinu vremena izrezati barem jedan od svojih dana.
   • Može vam pomoći da predmet zamijenite za nešto drugo. Na primjer, umjesto soka, ujutro probajte voćni biljni čaj. Umjesto kolačića nakon obroka, pojedite malo voća ili žvačite žvakaću gumu da biste zadovoljili slatki zub. Mogli biste čak dobiti i mali komadić tamne čokolade.
5. 5 Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata (šećera). Hrana poput bijele riže, bijelog kruha i bijele tjestenine sadrži puno rafiniranih ugljikohidrata. Kad jedete rafinirane ugljikohidrate, vaše tijelo obično ne može sagorjeti svu energiju i skladišti je kao masnoću.
   • Cjelovite žitarice poput cjelovitog pšeničnog kruha i smeđe riže puno su bolje.
6. 6 Jedite polovicu obroka kad večerate. Kad jedete vani, porcije su obično velike i možete se prejesti. Pokušajte podijeliti nešto s prijateljem ili članom obitelji kako ne biste trošili previše. Uz to, smanjujete troškove!
   • Obrok možete podijeliti i na pola odmah kad izađe. Stavite jednu polovicu u posudu za poneti da je ponesete kući.
7. 7 Odaberite manje tanjure i pojedite pojedine porcije. Odlučite se za manji tanjur kad je to moguće. Na primjer, tanjuri salate obično imaju puno toga da vas napune i nećete uzeti toliko hrane. Uz to, lonce s hranom ostavite u kuhinji kako vam neće doći u napast da vam oduzmu sekunde. Oglas

Metoda 3 od 3: Hrana zdrava, zasitna prehrana

1. jedan Dodajte povrće u svoje obroke kad god možete. Krumpir se ne računa! Povrće vas puni s manje kalorija od ostalih opcija. Kada ih upotrebljavate za obilno obroke, dobivate potrebne hranjive sastojke i možete se napuniti bez preopterećenja kalorijama. Osim toga, vlakna u povrću pomažu da vas dulje ostanu sitima.
   • Na primjer, kada pravite kajganu za doručak, kuhajte trakice paprike, gljive ili luk na tavi nekoliko minuta prije nego što dodate jaja. Na kraju biste također mogli uvijeti svježi špinat u jaja.
   • Kada pravite obloge ili sendviče za ručak, napunite ih povrćem povrćem. Pokušajte s rajčicama, krastavcima, paprikom, špinatom i lukom, i samo neke od njih.
   • Skupite juhe dodavanjem dodatnog povrća. Većinu vremena nećete ni primijetiti da su tamo, pogotovo ako su izrezani dovoljno sitno. Na primjer, dodajte luk, papriku i sitno nasjeckani kelj u taco juhu ili slatki krumpir i luk u čili.
   • Pokušajte zamijeniti povrće za neke od svojih ugljikohidrata. Koristite rezance od tikvica umjesto tjestenine ili karfiol umjesto riže ili pire krumpira. Alternativno, jednostavno smanjite količinu tjestenine koju popravite i dodajte komade povrća.
2. 2 Posegnite za voćem i povrćem kao grickalicama. Iako ne biste trebali samo bezumno grickati između obroka, možete nešto zgrabiti ako trbuh gunđa. Ipak, najbolje je odlučiti se za komad voća ili malo narezanog povrća. Napunit će vas bez dodavanja previše kalorija.
   • Na primjer, probajte jabuku, naranču, bananu ili šaku grožđa.
   • Možete jesti i pola narezanog krastavca, nekoliko kriški rajčice ili narezanu papriku.
3. 3 Jedite nemasne visokokvalitetne proteine. U prehrani možete dobiti širok izbor proteina iz biljnih izvora, uključujući grah, žitarice, orašaste plodove, sjemenke, tofu i povrće. Ako više volite meso, probajte piletinu ili puretinu bez kože, ribe i jaja.
   • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća također su dobar izvor proteina, uključujući nemasni sir, obrano mlijeko i jogurt.
   • Pokušajte izbjegavati prerađeno meso poput hamburgera i crveno meso kao odresci.
4. 4 Usredotočite se na dobre masnoće u prehrani. Odlučite se za mononezasićene masti i polinezasićene masti u prehrani. Oni vam mogu pomoći da se osjećate sitije i zdraviji su za vas od transmasnih i zasićenih masti. Izvori dobrih masti uključuju orašaste plodove, maslac od kikirikija, avokado, maslinovo ulje, masline, ulje repice i sezamovo ulje. Također možete probati laneno sjeme, masnu ribu, tofu, sojino mlijeko i sjemenke.
   • Mononezasićene masti i polinezasićene masti su korisne; snižavaju krvni tlak i smanjuju šanse za srčane bolesti i moždani udar, na primjer.
   • Masna riba uključuje tune, skuše, losos i srdele, da nabrojimo samo neke.
5. 5 Većinu vremena birajte cjelovite žitarice umjesto rafiniranih. Cjelovite žitarice imaju više vlakana, što vas ispunjava. Osim toga, nude održiviji poticaj energije, umjesto da vas pumpaju tako brzo da nakon toga padnete. Pokušajte ih jesti s većinom obroka.
   • Cjelovite žitarice uključuju tjesteninu od cjelovite pšenice, kruh od cjelovite pšenice, laneno sjeme, kvinoju, heljdu i bulgur. Zobena kaša, smeđa riža i ječam također su dobar izbor.
6. 6 Uključite konzervirane i smrznute proizvode kako biste si olakšali život. Te mogućnosti mogu biti jednako zdrave i hranjive kao i svježe, ponekad i više. Ključno je potražiti mogućnosti s niskim udjelom natrija kada je riječ o povrću i verzijama bez voća bez dodavanja šećera.
   • Pročitajte naljepnice da biste vidjeli je li dodao šećer ili sol.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Razmislite o pridruživanju grupi za podršku mršavljenju. Pronaći ćete ljude koji će vam pomoći da budete odgovorni!
• Ako ste dijabetičar ili predijabetičar, vaše osiguranje možda vas pokriva da posjetite nutricionista koji će vam pomoći isplanirati obroke. Možda ćete htjeti posjetiti i nutricionista, čak i ako niste pokriveni.

Oglas

Upozorenja

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo koje dijete ili programa vježbanja. Oni mogu osigurati da odaberete zdrave opcije za svoju određenu situaciju.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.