Kako raditi čučnjeve i iskorake

Čučnjevi i ispadi fantastične su vježbe koje vam mogu pomoći u izgradnji mišića i gubitku kilograma. Nevjerojatno ih je jednostavno izvesti i, premda su vam prvih nekoliko ponavljanja možda teška, neće vam trebati puno vremena da postanete majstor čučnja i skoka.

Koraci

Metoda jedan od 6: Raditi čučnjeve s tjelesnom težinom

1. jedan Stojte uspravno sa stopalima približno na širini ramena.
   • Odatle možete proširiti ili suziti svoj stav, ovisno o tome koje mišiće ciljate - širi stav djeluje na tetive i trbušne mišiće, a uži stav na četveronoške.
   • Usmjerite nožne prste prema van, jer to pomaže stabilizirati vaš stav.
   • Ruke držite ispružene ispred sebe.
2. 2 Gurnite bokove unatrag, polako savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Bokove želite zglobom spojiti tako da se zadnjica pomiče unatrag, gotovo kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
   • Nastavite savijati dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom. Vaša koljena ne smiju se protezati dalje od vrhova prstiju.
   • Tjelesna težina trebala bi biti koncentrirana na pete, a ne na prste. To će vam omogućiti da dublje čučite.
   • Ako su vam redoviti čučnjevi teški ili ih želite samo malo promijeniti, možete pokušati napraviti čučnjeve na stolici ili na klupi.
3. 3 Aktivirajte gluteuse i hamstrings prije pokreta.
4. 4 Držite leđa uspravno, a oči gledajte prema naprijed.
   • Vrlo je važno držati leđa uspravno tijekom čučanja, inače biste mogli vršiti nepotreban pritisak na kralježnicu što bi moglo dovesti do povlačenja mišića ili hernije diska.
   • Držanje prsa i očiju usmjerenih ravno naprijed pomoći će vam da držite leđa uspravno dok čučite. Pokušajte održavati mišiće želuca angažiranim dok izvodite vježbu.
5. 5 Polako se podignite u početni položaj.
   • Zastanite na trenutak na dnu čučnja, a zatim se polako vratite natrag u početni položaj. Držite leđa uspravna i odgurnite se iz peta.
   • Čvrsto stisnite gluteus kada dosegnete vrh čučnja.
   Oglas

Metoda 2 od 6: Raditi čučnjeve pomoću stalka za čučanj

1. jedan Počnite s malom težinom.
   • Najvažnija stvar kod čučnjeva je imati ispravan oblik, tako da ne biste trebali pokušavati s ponderiranim čučnjevima dok ne možete izvesti čučnjeve tjelesne težine sa savršenom formom.
   • Počnite s malom težinom - možda samo pomoću šipke (koja teži 45 lbs) - i polako se nadograđujte do većih težina kako se poboljšava vaša tehnika čučnja i mišićna snaga.
2. 2 Postavite šipku pravilno.
   • Postavite stalak za čučanj tako da je šipka malo ispod razine ramena. Postavite sigurnosne šipke tako da budu dovoljno niske da vam omoguće potpuno čučanje s prečkom na ramenima.
   • Kad ste spremni, sagnite se ispod šipke i uhvatite je široko dlanovima prema naprijed. Naslonite šipku na gornji dio leđa (ne na vrat). Ako vam se ovo čini neugodno, pokušajte upotrijebiti pločicu.
3. 3 Čučanj koristeći istu tehniku ​​kao i čučanj s tjelesnom težinom.
   • Stopala postavite malo šire od širine ramena, a prsti moraju biti usmjereni prema van.
   • Šarkirajte bokove i gurajte stražnjicu unatrag dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom.
   • Držite prsa podignuta, ramena unatrag, a oči gledaju ravno ispred sebe.
   • Ne zaboravite držati leđa uspravna - to je posebno važno kada čučnite s velikim utezima.
   • Potisnite se iz čučnja petama i ne dopustite da vam koljena ulegnu prema centru. Ako se to dogodi, možda ćete morati smanjiti težinu.
4. 4 Udahnite na putu prema dolje, izdahnite na putu prema gore.
   • Duboko disati vrlo je važno kada čučnite s teškim utezima. Ako zadržite dah, možete dobiti vrtoglavicu, mučninu ili čak zamračenje.
   • Udahnite duboko dok čučnite i snažno izdahnite dok se dižete. Održavanje ovog uzorka disanja dat će vam energiju potrebnu za nastavak.
   • Ako se forsirate da napravite još nekoliko ponavljanja, nemojte se bojati zastati između ponavljanja i duboko udahnuti.
   Oglas

Metoda 3 od 6: Isprobavanje drugih varijacija čučnja

1. jedan Čučanj s bučicama.
   • Uzmite dvije bučice odabrane težine i držite ih ispred sebe, uz ramena, kao da ćete pritisnuti.
   • Držite utege u ovom položaju dok čučnite, koristeći istu gore opisanu tehniku.
   • Ako ovo želite učiniti cjelovitom tjelesnom vježbom, pritisnite bučice ravno u zrak kad dosegnete vrh čučnja - to vam omogućuje da radite noge, jezgru, leđa, ramena, prsa i triceps u jednoj vježbi!
2. 2 Radite skočne čučnjeve.
   • Ova se varijacija može izvoditi samo sa čučanjima s tjelesnom težinom, a ne s ponderiranim čučnjevima.
   • Stavite ruke na stražnji dio glave i čučnite kao i obično. Brzo ustanite iz čučnja i skočite ravno u zrak.
   • Odmah opet čučnite kad sletite.
3. 3 Isprobajte čučanj s jednom nogom.
   • Ruke držite ravno ispred sebe u razini ramena i podignite desnu nogu od tla.
   • Napravite čučanj na jednoj nozi, spuštajući tijelo što je više moguće dolje, a pritom držite desnu nogu podalje od tla.
   • Polako se podignite natrag u početni položaj, a zatim ponovite s drugom nogom.
4. 4 Napravite ukočeni čučanj s utegom.
   • Ovaj je čučanj jednak uobičajenom ponderiranom čučnju, osim što cijelu vježbu izvodite uravnoteženi na nožnim prstima, s petama podignutim što je moguće više od poda.
   • Tijekom ove vježbe može biti donekle teško izbalansirati, zato prije nego što pokušate, pripazite na osnovnu tehniku ​​ponderiranog čučnja.
   Oglas

Metoda 4 od 6: Izvođenje ispada tjelesne težine

1. jedan Stojte uspravno s nogama otprilike na širini ramena.
   • Stavite ruke na bokove, držite leđa što je više moguće uspravno, opustite ramena i držite oči usmjerene ravno prema naprijed. Angažirajte svoju srž.
   • Iskorake treba izvoditi na čvrstom, ravnomjernom terenu, a ne na prostirci za vježbanje. Prostirka za vježbanje jednostavno će vas izbaciti iz ravnoteže.
2. 2 Napravite veliki korak naprijed jednom nogom.
   • Duljina koraka ovisit će o vašoj visini, ali obično će biti negdje između 0 ili 0,9 m.
   • Dok koračate prema naprijed, spustite bokove i savijte koljena dok oboje ne tvore kutove od 90 stupnjeva.
   • Prednje koljeno ne smije se protezati preko nožnih prstiju, a stražnje koljeno ne smije dodirivati ​​tlo.
3. 3 Vratite se u početni položaj.
   • Zastanite na dnu iskoraka do pet sekundi.
   • Odgurnite petu prednjeg stopala da se vratite u početni položaj.
4. 4 Naizmjenično s drugom nogom.
   • Ponovite pokret, ovaj put s vašom suprotnom nogom.
   • Ne zaboravite držati mišiće zategnutima dok izvodite vježbu.
   Oglas

Metoda 5 od 6: Izvođenje ponderiranih iskoraka

1. jedan Odaberite svoju težinu.
   • Ponderirani ispadi mogu se izvoditi s bučicom u svakoj ruci ili utegom preko leđa.
   • Međutim, ispadi sa šipkom trebaju biti rezervirani za naprednije sportaše koji imaju vrlo dobru ravnotežu.
   • Kao i kod većine vježbi snage, trebali biste započeti s malom težinom i raditi na putu prema gore.
2. 2 Dođite u položaj za ispad.
   • S bučicama u rukama (uz bokove) ili utegom oslonjenim na trapezijske mišiće (mišić ispod vrata i između stražnjeg dijela ramena), jednom nogom zakoračite u položaj za ispad.
   • Oba koljena trebala bi tvoriti kut od 90 stupnjeva. Prednje koljeno ne smije se protezati dalje od prstiju, a stražnje koljeno ne smije dodirivati ​​tlo.
3. 3 Ispravite noge, ali ne koračajte unatrag.
   • S ponderiranim iskorom vaša stopala ostaju u istom položaju dok dovršavate željeni broj ponavljanja. Za izvođenje vježbe jednostavno morate saviti koljena gore-dolje.
   • Ne zaboravite držati leđa ravnima, ramena leđima opuštena, podignutu bradu i jezgru uključenu dok dovršavate ponavljanja.
4. 4 Prebacite noge.
   • Nakon što završite željeni broj ponavljanja, zamijenite noge i ponovite vježbu s druge strane.
   Oglas

Metoda 6 od 6: Isprobavanje drugih varijacija ispadanja

1. jedan Napravite obrnuti iskorak.
   • Povratni iskorak uključuje isto kretanje kao i redoviti iskorak, osim što uključuje koračanje unatrag u iskorak umjesto prema naprijed.
   • Kretanje unatrag umjesto prema naprijed zahtijeva veću vještinu i ravnotežu, što vas prisiljava da usavršite svoju tehniku.
2. 2 Napravite iskakanje bicepa.
   • Uzmite po bučicu u svaku ruku i držite ruke dolje uz bokove.
   • Dok koračate naprijed u iskorak, savijte laktove i podignite bučice prema ramenima kako biste dovršili a bicep curl .
   • Spustite bučice dok se vraćate u početni položaj.
3. 3 Radite iskorake za hodanje.
   • Umjesto da vratite prednju nogu u početni položaj nakon završetka iskakanja, iskoraci u hodu uključuju hodanje po sobi, nasrtanje sa svakim korakom.
   • Ova vježba zahtijeva vrlo dobru ravnotežu, pa biste je trebali pokušati tek nakon što savladate redoviti nepokretni iskorak.
4. 4 Radite bočna iskakanja.
   • Bočni iskorak nudi iste prednosti kao iskorak prema naprijed, ali djeluje na kukove, gluteus i bedra na malo drugačiji način, što ih čini dobrom varijacijom da se uklope u vašu rutinu.
   • Započnite zajedno sa stopalima i koljenima, a zatim desnom nogom napravite veliki korak prema boku.
   • Savijte desno koljeno dok ne tvori kut od 90 stupnjeva, a lijevu nogu držite što je moguće ravnije.
   • Odgurnite desnu nogu da se vratite u početni položaj, a zatim ponovite s lijevom nogom.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Hoće li mi čučanj povećati stražnjicu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Da, čučnjevi izvedeni s velikim težinama povećat će veličinu glutealnih mišića, čineći stražnjicu većom.
• Pitanje Kako mogu izvršiti podjele ako nisam fleksibilan?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor nemojte. I ne pokušavaj. Ako prirodno niste fleksibilni, nije uputno ili čak dobro raditi podjele. Radite na tome da postupno poboljšavate svoju fleksibilnost, ali zadržavanje se proteže 20-60 sekundi, nakon vježbanja.
• Pitanje Koja je najbolja vježba za gubljenje masnog tkiva iz trbuha?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Intervalni trening visokog intenziteta. Ukupno sagorijevanje više kalorija i smanjenje unosa kalorija jedini su načini za gubljenje masnog tkiva, bez obzira na to gdje se nalazi. Zapamtite da ne možete birati gdje ćete na tijelu gubiti masnoće.
• Pitanje Jesu li ispadi ili čučnjevi bolji?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor na iskakanje i čučanj podjednako su sjajne vježbe. Možete uštedjeti malo vremena radeći čučnjeve jer obje noge rade istovremeno. Međutim, ispadi pomažu pokretljivosti kuka, pa je najbolje učiniti oboje.
• Pitanje Je li prirodni sladoled u redu za konzumaciju?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Ne! Pun je šećera i bogat je mastima. Ledeno mlijeko bez šećera bilo bi u redu.
• Pitanje Koliko čučnjeva trebate napraviti dnevno?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor ovisi o vašim ciljevima, ali za održavanje funkcionalne pokretljivosti izvrsno je 10-20 čučnjeva dnevno. Ako radite na izgradnji mišića ili snage, radite čučnjeve 2-3 puta tjedno. Vaš raspored ponavljanja i serija ponovno će se razlikovati, ovisno o vašim ciljevima i težini koju koristite, ali dobro početno mjesto su 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.
• Pitanje Jesu li podijeljeni čučnjevi i iskoraci isti?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, iako oba mogu imati varijacije koje bi mogle raditi na mišićima malo drugačije. Primjeri su hodajući iskoraci i podijeljeni čučnjevi jednom nogom na podignutoj platformi.
• Pitanje Nemam nikakvu opremu za vježbanje. Je li vježbanje kod kuće dovoljno? Vježbanje je izvrsno u vašoj kući i izvan nje. Što se tiče iskoraka, čučnja, trbušnjaka i sklekova, to je na oba mjesta jednako.
• Pitanje Mogu li raditi čučnjeve i iskorake ako se oporavljam od velike ozljede? To ovisi o vrsti ozljede i kada ste je imali. Prvo se obratite svom liječniku; možda je bolje započeti s fizikalnom terapijom prije nastavka prethodne vježbe.
• Pitanje Je li preporučljivo svakodnevno raditi čučnjeve? Preporučljivo je napraviti stanku na dan ili dva između sesija kako bi se ti mišići odmorili.