Kako raditi bicep kovrče

Kad pomislite na bicep kovrče, mogli biste zamisliti nekog mišićavog momka u teretani kako gunđa dok diže divovsku bučicu. Međutim, ako se pravilno izvedu, kovrče za bicep jedan su od najjednostavnijih poteza dizanja utega koji vrijede, a dragocjeni su svima koji žele izgraditi ili održati snagu ruku i mišićni tonus. Ključna je stvar usredotočiti se na pravilnu tehniku, umjesto da pokušavate maksimalno iskoristiti težinu i dopustiti da se vaša forma sruši u procesu. Pazite da vaš trening bude uravnotežen radeći ravnopravno stražnji dio ruku, poput izvođenja vježbi za tricep.

Koraci

Dio jedan od 3: Postavljanje kovrča

1. jedan Počnite s malim i napredujte prema ljestvici bučica. Ako ste novi u kovrčanju ili jednostavno želite zadržati postojeći tonus mišića, čak i težine od 1 do 3 funte (0,45 do 1,36 kg) mogu biti dovoljne. Previše težine uzrokuje kvar u tehnici i lako može dovesti do ozljeda lakta, zapešća ili mišićnog tkiva.
   • Ako ćete raditi kovrče s dvije ruke šipkom, vrijedi isti princip. Počnite s manjom težinom i polako se penjete prema gore.
   • Svatko je drugačiji, pa započnite s lakšim utezima i pronađite maksimalan iznos koji vam omogućuje da napravite željeni broj ponavljanja (ponavljanja) uz zadržavanje odgovarajuće forme.
2. 2 Prilagodite svoj režim tako da odgovara vašem cilju. Općenito govoreći, ako želite zadržati postojeći tonus mišića i snagu ruku, bolje je raditi više ponavljanja u nizu s manjom težinom bučica. Ako tražite izgradnju mišića, napravite manje ponavljanja s većom težinom (ali opet, nemojte žrtvovati tehniku).
   • Za održavanje mišića napravite 1 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja za svaku ruku. Za izgradnju snage mogu biti poželjniji setovi od 6 do 8 ponavljanja.
   • Neka vam tijelo bude vodilja. Ako ne možete napraviti broj ponavljanja koja tražite, smanjite težinu bučice. Ako je potrebno, počnite s 1 setom po ruci i napravite do 3.
   STRUČNI SAVJET

   Michele Dolan

   Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan
   Ovlašteni kondicijski trener

   Michele Dolan, certificirani osobni trener, predlaže: 'Počnite s 1 setom i povećajte na 3-5 serija s većom težinom kako vježba postaje lakša.'

   
   
   
3. 3 Izolirajte kretanje tijela tako da se kreće samo ruka koja uvija. Tradicionalne biceps kovrče rade se stojeći, ali također se mogu lako i pravilno dok sjede. Stvaranje čvrste baze s položajem tijela presudno je za postizanje ovog cilja.
   • Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijenim koljenima. Leđa neka budu uspravna, a trbuh uvučen (ali ne tako neugodno). Ostavite ruke pored sebe i gledajte naprijed - u ogledalo, ako je moguće, kako biste nadzirali svoju tehniku.
   • Sjednite s nogama čvrsto na tlu, uspravnih leđa i trbuha, ruku u stranu i glave gledajući prema naprijed. Pazite da stolica ili klupa neće ometati vaše pokrete rukama (ili bučicama) tijekom kovrča.
   Oglas

Dio 2 od 3: Izvršavajući svoje kovrče

1. jedan Neka bude glatko i jednostavno. Unatoč formi koju prikazuje ambiciozni Gospodin Universe, a na koju biste mogli naletjeti u teretani, uvijanje bicepsa ne bi trebalo biti brzo trzanje koje uključuje cijelo tijelo. To bi trebalo biti polagano, ravnomjerno, konzistentno kretanje koje izolira jednu mišićnu skupinu.
   • Možete raditi uvojke bučicama istovremeno s obje ruke (ili naizmjenično), ali radi jednostavnosti (pogotovo kao početnik), vjerojatno biste trebali početi s po jednom rukom. Ili, možete koristiti uvojke objema rukama istovremeno pomoću šipke. Ako je to slučaj, upotrijebit ćete iste pokrete rukama kao što je opisano u nastavku za bučicu.
   • S bučicom sigurno u ruci, dlanom okrenutim prema naprijed i labavom bokom, izdahnite i polako savijte lakat i skupite biceps kako biste povukli težinu prema gore.
   • Tijekom podizanja, pokušajte zadržati svaki drugi dio tijela mirnim.
   • Nastavite dizati težinu dok ne bude u visini ramena ili čak dodirnite rame.
   • Zastanite na trenutak bez zaustavljanja da vam težina ostane na ramenu.
   • Udahnite i polako spustite uteg u početni položaj. Ne dopustite da se samo spusti natrag - kontrolirajte kretanje u svakom smjeru.
2. 2 Nemojte se varati. Žrtvujući oblik za podizanje većih bučica ne samo da riskira ozljede, već i minimalizira blagodati uvojaka. 'Izdvajanje' na uvojku trebalo bi značiti izvlačenje maksimuma iz svakog, a ne ozljeđivanje lepršavošću divovskom bučicom.
   • Držite zapešća ravna i kruta tijekom cijelog uvijanja. Lako je nanijeti ozljedu koristeći zglob kao polugu ili puštajući ga da se lagano okreće. Koristite obloge za zglobove ako pomažu.
   • Nemojte se naginjati prema naprijed da biste započeli uvijanje i / ili se ljuljali unatrag tijekom podizanja. Vaše tijelo tijekom uvijanja ne bi trebalo djelovati kao njihalo - to udaljava fokus od bicepsa i može prouzročiti gubitak ravnoteže i moguće ozljede.
   • Ne dopustite da se teg osloni na vaše rame na vrhu pokreta. Ako vam je potreban odmor tijekom seta, koristite previše težine ili radite previše ponavljanja.
   • Isto tako, tijekom pokreta nemojte naslanjati laktove na bokove ili bočne dijelove trbuha. Želite da vam puna težina bučica bude izolirana na bicepsu.
3. 3 Vratite se i ponovite. Kad završite uvijanje, vodite računa da potpuno ispružite ruku - ostavljajući lakat lagano savijen još je jedna varalica koja će smanjiti utjecaj svake uvojke. Nakon što vratite bučicu u odgovarajući početni položaj, zastanite tek toliko da se ponovno usredotočite i izdahnete dok započinjete sa sljedećim podizanjem.
   • Odmarajte se 30 do 90 sekundi između setova, ako radite više od 1. Ako kovrčete po 1 ruku, nastavite izmjenjivati ​​ruke dok dopustite da 1 odmori između svojih setova.
   • Opet, bolje je smanjiti težinu ili ponavljanja ili setove, nego pustiti da se forma raspada.
   Oglas

Dio 3 od 3: Radeći varijacije

1. jedan Pokušajte nagnuti uvojke bučica. Koristite iste pokrete rukama kao u standardnom uvijanju bučica, ali dok ležite na klupi postavljenoj pod kutom od 45 stupnjeva. Držanje leđa naslonjeno na klupu spriječit će vašu sposobnost dobivanja snage ili zamaha iz bilo čega osim vaše ruke.
   • Kao i kod normalnih uvojaka, ruku držite uz tijelo. Izbacivanjem ruke prema van dok podižete možete naprezati ili oštetiti rame.
2. 2 Držite dlan prema unutra da se čekić uvije. Umjesto da dlanom krenete prema naprijed dok držite bučicu, neka je okrenut prema unutra (prema natkoljenici). Dok podižete, zakrenite donju ruku i teg tako da dosegnete vrh pokreta u istom položaju kao i kod redovitog uvijanja. Obratite postupak kretanjem prema dolje.
   • Za drugu varijaciju započnite u standardnom položaju kovrče (dlanovi okrenuti prema naprijed), ali uvijte bučicu na prsima do suprotnog ramena. Prekrižite ga natrag dok se spuštate u početni položaj.
3. 3 Učinite kovrče za koncentraciju kako biste pomogli usredotočiti pokret. Sjednite na klupu s nogama položenim na pod. Nagnite se prema naprijed tako da nadlakticu možete prisloniti na unutarnju stranu bedra s iste strane (tako je bučica u ruci između gležnjeva. Drugu ruku stavite na koljeno s iste strane radi stabilnosti. Uvijte kovrču normalno, držeći ruka prikvačena za unutarnju stranu bedara.
4. 4 Pokušajte sa Zottmanovim uvijanjem izvođenjem uvijanja čekića obrnuto. Počnite u standardnom položaju, dlanom okrenutim prema naprijed. Dok podižete, okrećite podlakticu i teg tako da kada dosegne vaše rame, dlan opet bude okrenut prema naprijed (umjesto prema ramenu). Vratite pokret u standardni početni položaj. Držite ruku uz bok tijekom cijelog postupka. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Djeluju li bicep kovrče?Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisACE certificirani stručnjak za osobne trenere Odgovor apsolutno! Postoji razlog zašto su popularna vježba; bicep kovrče lako su najučinkovitiji način za izgradnju bicepsa. Dosta je varijacija i od standardnog uvojaka. Možete koristiti mrenu ili promijeniti opseg pokreta tijekom velikog broja ponavljanja kako biste ciljali različite dijelove bicepsa.
• Pitanje Koje je najbolje vrijeme za uvijanje bicepsa, ujutro ili navečer?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Nema dokaza koji dokazuju da doba dana čini bilo kakvu razliku. Stoga bi trebali kovrče raditi kad vam najbolje odgovara, a nakon što završite s većim, višezglobnim potezima poput povlačenja, bench pressa i redova.
• Pitanje Koje se kosti koriste u uvijanju bicepsa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor bicepsa obuhvaća nadlakticu od ramenog zgloba (korakoidni proces i glenoidna jama) do podlaktice (ulna i radijus).
• Pitanje Zašto su bicep kovrče dobre?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor na bicep kovrče dobra je vježba za izgradnju snage i veličine bicep mišića, što olakšava podizanje.
• Pitanje Koliko kompleta bicep kovrča trebate napraviti?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Počnite s jednim setom, povećavajući se kako postaje lakše, na 3-5 setova s ​​velikom težinom.
• Pitanje Nakon nekoliko ponavljanja, ponestaje mi snage za dizanje utega. Kako mogu dobiti snagu na mojim bicepsima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor pokušajte raditi padove. Započnite set koristeći svoju najtežu težinu, na primjer 35 kilograma. Čim dođete do neuspjeha, brzo nastavite ponavljanja sa sljedećom nižom težinom, 33,5 kilograma, napravite koliko god možete ponavljanja, sve do ponovnog neuspjeha, a zatim spustite težinu, 31 kilogram i nastavite tako dok ne postignete potpuni neuspjeh i ne ne može se nastaviti. Također, isprobajte sklekove i varijacije sklekova kako biste pogodili biceps na razne načine.
• Pitanje Što rade bicep kovrče?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Bicep kovrče rade na bicep mišićima na prednjoj strani ruke, između ramena i unutarnje strane vašeg lakta.
• Pitanje Nisam u mogućnosti dobiti mišiće. Mogu li ići na steroide? Ako da, koji je pravilan raspored? Ne uzimajte steroide. Postoji mnoštvo korisnih dodataka i metoda za zdravo dobivanje mišića. Moj prvi prijedlog je povećati intenzitet vježbanja. Kratki trening visokog intenziteta bolji je od 3 sata lutanja po teretani. Moj drugi prijedlog je korištenje proteina. 1g / lb tjelesne težine optimalan je način za povećanje mišićne mase, iako bodybuilderi mogu koristiti do 2g / lb zbog svog stila treninga. Moj treći prijedlog je korištenje dodataka - legalnih. Kreatin je prvi ispitivani i istraživani dodatak jer je zapanjujuće učinkovit, potpuno prirodan i nema nuspojava.
• Pitanje Koliko često trebam uvijati uteg kako bih razvio definiciju mišića nadlaktice? 2-3 puta tjedno i trebali biste pokušati ponoviti što više ponavljanja bez pretjeranog rada mišića.
• Pitanje Kako mogu doći do mišićne mase pomoću bučica koje mogu uvijati više od 20 puta? Austin Trent Nećete graditi veličinu radeći više od 10 ponavljanja bilo čega. Jednom kada prođete oko 8 ponavljanja, vaše tijelo počinje produživati ​​mišiće i trenirati ih da budu duži i jači na taj način. Pokušajte s 8, zatim 6 sljedeći dan na toj mišićnoj skupini, pa 3 sljedeći dan. Ponedjeljak: 4 serije uvojaka sa utegom od 8 ponavljanja (s polugom), 3 serije uvojaka za koncentraciju od 8 ponavljanja, 3 serije uvojnika za propovjednike od 8 ponavljanja. Sljedećeg ponedjeljka: 4 serije uvojaka od 6 ponavljanja sa šipkom (s polugom), 3 kompleta sa 6 uvojaka za koncentraciju ponavljanja, 3 kompleta sa 6 uvođenja za propovjednike. 3. ponedjeljak: 4 serije uvođenja utegom od 3 ponavljanja (s polugom), 3 serije uvođenja koncentracije od 3 ponavljanja, 3 kompleta uvođenja propovjednika od 3 ponavljanja.