Kako vježbati

Vježbanje je ključni dio očuvanja zdravlja, ali otkrivanje načina na koji možete biti aktivniji može biti teško. Ako niste navikli na tjelesnu aktivnost, krenite polako. Idite u šetnju od 10 do 15 minuta i svakodnevno se krećite do brzog hodanja ili trčanja. Pokušajte dodati vježbe za jačanje 2 ili 3 dana u tjednu i razmislite o povećanju fleksibilnosti satovima joge ili pilatesa. Kad god vježbate, uvijek slušajte ograničenja svog tijela i pitajte svog liječnika za savjet ako imate bilo kakve medicinske probleme.

Koraci

Dio jedan od 6: Stvaranje rutine vježbanja

1. jedan Prilagodite svoju rutinu svojoj razini iskustva. Počnite polako ako niste navikli na tjelesnu aktivnost i želite razviti rutinu vježbanja. Kako steknete iskustvo, pokušajte postupno povećavati razinu intenziteta treninga.
   • Primjerice, krenite hodajući istovremeno po 10 do 15 minuta. Nakon 1 do 2 tjedna, potrudite se do 30 minuta. Pokušajte i vi ubrzati svoj ritam. Možda započnete šetnjom ^jedan⁄₂ 0,80 km za 15 minuta, a zatim se prođite do 3 do 4,8 km za 30 minuta.
   • Kada radite vježbe za jačanje, započnite s 2 seta od 8 ponavljanja (poput 8 sklekova). Zatim dodajte 1 do 2 dodatna ponavljanja tjedno dok ne uspijete odraditi set od 12 do 14.
2. 2 Zagrijati se 5 do 10 minuta prije vježbanja. Kad se zagrijete, ciljajte mišiće koje planirate vježbati, ali koristite manje intenzivne pokrete. Na primjer, hodajte 5 do 10 minuta prije trčanja ili vježbanja donjeg dijela tijela.
   • Ako plivate, isprva idite polako, a zatim ubrzajte tempo. Prijetrening za gornji dio tijela, hodajte ili trčite i napravite lagane dizalice kako biste podigli puls i povećali protok krvi.
3. 3 Pokušajte svakodnevno vježbati 30 minuta aerobnih vježbi. Kao pravilo, svakodnevno biste trebali imati najmanje 30 minuta umjereno intenzivnih aerobnih vježbi. Primjeri uključuju odlazak u brze šetnje i trčanje, trčanje, vožnja biciklom i plivanje.
   • Kada vježbate umjerenim intenzitetom, puls bi vam se trebao povećati, a vi biste trebalidiši jače. I dalje biste trebali moći govoriti, ali trebali biste biti dovoljno namotani da ne možete pjevati.
   • Imajte na umu da vrijeme treninga možete podijeliti na komade i rasporediti ih tijekom dana. Biti aktivan po 5 ili 10 minuta dobar je način da si olakšate vježbanje ako na to niste navikli.
4. 4 Uključite trening snage najmanje 2 dana u tjednu. Također poznat kao trening otpora, trening snage uključuje upotrebu slobodnih utega, traka za otpor ili vlastite tjelesne težine za jačanje mišića. Ako ste tek na početku, pokušajte svaki dan raditi treninge za gornji i donji dio tijela. Vremenom se postupno potrudite do uključivanja 3 do 4 dana treninga snage u svoju tjednu rutinu.
   • Uzorak srednjeg treninga za gornji dio tijela mogao bi biti 2 seta dasaka od 30 sekundi i 2 seta od po 12 ponavljanja za trbušnjake, sklekove, uvojke bicepsa s bučicama i preše za ramena s bučicama.
   • Da biste ojačali noge, napravite 2 serije po 12 ponavljanja za čučnjeve, gluteu mostove,tele ustaje, iispadi.
   • Općenito, odmorite se 30 do 60 sekundi između serija. Ako vam je cilj izgradnja snage mišića, a vi radite dizanje utega visokog intenziteta, odmaranje od 3 minute može rezultirati većim povećanjem snage.
   • Trening snage možete odraditi kod kuće ili koristiti sprave za otpor u lokalnoj teretani.
5. 5 Pomiješajte svoju rutinu da stvari budu zanimljive. Različite aktivnosti mogu vam pomoći da vam ne dosadi, što vas može motivirati da ostanete na putu. Uz to, prebacivanjem treninga angažirat ćete cijelo tijelo i spriječiti ozljede.
   • Na primjer, mogli biste trčati u ponedjeljak, u utorak odraditi trening snage za gornji dio tijela, u srijedu plivati ​​krugove, u četvrtak odraditi trening donjeg dijela tijela, u petak ići na tečaj joge, u subotu voziti bicikl i u nedjelju lagano šetati.
   • U dane treninga snage, svakodnevno se bavite aerobnim vježbama zagrijavanjem i hlađenjem brzim šetnjama, skakanjem dizalica ili skakanjem užeta. Penjanje stubama i šetnja tijekom pauze za ručak mogu vam pomoći stisnuti još 5 ili 10 minuta aerobnog vježbanja tijekom dana.
   • Izbjegavajte ciljati istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom. Nemojte, na primjer, raditi biceps kovrče i preše za ramena u leđima. Mišićima treba vremena za oporavak, a pretjerani rad s njima može dovesti do ozljeda.
6. 6 Hodajte 5 do 10 minuta i protežite se da se ohladite nakon treninga. Cool padovi, kao vježbe zagrijavanja , nježniji su oblici vježbanja kojima tijelo želi olakšati od napornog rada do odmora. Ohladite se šetajući 5 do 10 minuta i istežući mišiće na kojima ste vježbali.
   • Istežite pojedine mišiće ukupno 30 do 60 sekundi. Na primjer, možete napraviti 3 do 4 četverostruka istezanja po nozi i držati svako istezanje 10 sekundi.
   • Izbjegavajte istezanje prije vježbanja, što predstavlja rizik od ozljeda. Istezanje nakon vježbanja, kada su vam mišići topli, može im pomoći da se oporave i poboljšaju vašu fleksibilnost.
   Oglas

Dio 2 od 6: Vježbanje aerobne vježbe

1. jedan Idite brzo hodati ili trčati svaki dan. Šetnja i trčanje izvrsni su načini da ostanete aktivni, pogotovo ako tek počinjete vježbati. Možete pauzirati 15 minuta brze šetnje tijekom pauze za ručak, a zatim šetati ili trčkarati okolicom 15 minuta nakon večere.
   • Ako ste stariji ili imate povijest zajedničkih problema, trčanje može biti teško na koljenima, bokovima i gležnjevima. Poštujte ograničenja svog tijela i, ako je potrebno, držite se hodanja.
2. 2 Uže za preskakanje tijekom 5 do 15 minuta. Više od puke zabavne igre za djecu, skakanje s užetom izvrstan je kardio trening. Uhvatite se za uže i pokušajte skakati 5 minuta ravno. Ako niste navikli vježbati, u redu je ako možete skakati samo minutu ili tako nešto.
   • Ako trebate stati, napravite pauzu idođite do daha. Pokušajte preskakati uže postupno dulje vrijeme. Možete imati za cilj dodavati 30 sekundi ili minutu vremenu svakog tjedna dok ne uspijete skočiti barem 5 minuta ravno.
3. 3 Bavite se skakanjem dizalica tijekom 5 do 15 minuta. Započnite tako da stojite sa skupljenim nogama i rukama uz bok. Zatim skočite ravno prema gore dok pomičete noge prema van i podignite ruke zajedno iznad glave. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite.
   • Kao i kod skakanja užeta, napravite pauzu ako se osjećate previše vjetrom i pokušajte postupno povećavati vrijeme u kojem možete skakati dizalice.
4. 4 Idite na vožnju biciklom. Kad tek krećete, krenite u lagane vožnje biciklom po vašem kvartu, lokalnom biciklističkom stazom ili u parku. U početku pokušajte voziti bicikl na oko 4,8 km za 30 minuta, a zatim postupno povećavajte brzinu i udaljenost.
   • Kako se naviknete biti aktivni, pokušajte se probiti do 8 km za 30 minuta. Na kraju, cilj je prijeći 6,4 km za 15 minuta.
5. 5 Plivati krugova na vašem lokalnom bazenu ili fitnes centru. Plivanje je izvrstan trening za cijelo tijelo i može vam dodati raznolikost u rutinu. Pokušajte plivati ​​u krugovima 20 minuta ili koliko god dugo možete, a da se previše ne namotate. U redu je ako trebate predahnuti, pogotovo kad se tek navikavate na vježbanje.
   • Osim plivanja u krugovima, mogli biste se baviti vodenim aerobikom ili jednostavno šetati oko bazena. To su dobre opcije za ljude koji imaju problema sa zglobovima ili one koji imaju značajnu prekomjernu težinu.
6. 6 Probati trčanje kad se naviknete biti aktivni. Krenite na trčanja po vašem kvartu ili potražite lokalnu unutarnju ili vanjsku stazu. Pokušajte trčati 15 do 30 minuta ravno, ali nemojte se previše forsirati ako ste tek počeli biti aktivniji.
   • Svaki tjedan pokušajte dodati još jednu minutu vremenu trčanja. Na kraju, pogledajte možete li trčati 1,6 km ravno, pratite svoje vrijeme i pokušajte smanjiti vrijeme svaki put kad trčite.
   • Trčanje može biti teško na nogama ako ste stariji ili imate problema s kostima ili zglobovima. Ne zaboravite poštivati ​​ograničenja svog tijela.
7. 7 Izazovite se s intervalni trening . Intervalni trening uključuje izmjenično vježbanje visokog i niskog intenziteta, a to je sjajan način sagorijevanja kalorija. Budući da uključuje aktivnosti visokog intenziteta, poput trčanja ili sprinta, najbolje je uključiti intervalni trening u svoju rutinu ako ste već navikli na redovito vježbanje. Za dobru osnovnu intervalnu sesiju pokušajte izvoditi sprint-šetnju.
   • Zagrijte se žustrim hodanjem 5 do 10 minuta, a zatim trčite 5 do 10 minuta. Nakon trčanja sprintajte 30 do 60 sekundi, a zatim trčite 5 minuta. Naizmjenično trčite 30 do 60 sekundi s 5 minuta trčanja barem 2 do 3 puta, a zatim se ohladite hodajući 5 do 10 minuta.
   Oglas

Dio 3 od 6: Vježbe za jačanje učenja

1. jedan Radite sklekove da ojačate ruke i prsa. Lezite licem prema dolje, dlanovima ravno na pod uz ramena. Zatim, držeći poravnate glavu, vrat, leđa i noge, izdahnite i podignite tijelo ispruživši ruke. Ruke i nožni prsti trebaju podržavati tjelesnu težinu.
   • Ispravite ruke, ali nemojte zaključati laktove. Zadržite se sekundu, a zatim udahnite dok se polako spuštate prema natrag tako da vam nos gotovo dodiruje tlo. Ponovite korake da biste dovršili 2 serije od 12 ponavljanja.
   • Da biste pomiješali rutinu, postavite dlanove na veću udaljenost dok izvodite sklekove. Ruke biste također mogli držati uz tijelo dok sklekovima rad prebacujete s prsa na triceps.
2. 2 Pokušajte držati dasku 30 do 45 sekundi. Započnite tako što ćete ležati licem prema dolje na podu, kao da ćete napraviti sklek. Podignite tijelo i poduprite težinu na podlakticama i nožnim prstima. Pokušajte držati pozu najmanje 30 sekundi, spustite se na pod, odmarajte se 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite.
   • Držite glavu, vrat i leđa u ravnoj liniji dok držite pozu. Izbjegavajte pogled gore; držite glavu u neutralnom položaju tako da ste okrenuti prema podu.
   • Ako 30 sekundi nije izazovno, pokušajte držati dasku 1 minutu ili više.
   • Ne zaboravite držati normalno disanje dok držite dasku.
3. 3 Radite na trbušnim mišićima drobljenja . Započnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i stopala položenih na pod. Stavite ruke na prsa ili iza glave, uključite ab mišiće i izdahnite dok lagano podižete gornji dio trupa od poda.
   • Podignite torzo dok lopatice ne skinute s poda, držite 1 do 2 sekunde, a zatim udahnite dok se polako spuštate natrag na tlo. Ponovite korake da biste dovršili 2 serije od 12 ponavljanja.
   • Koristite polagane, kontrolirane pokrete kako biste izbjegli ozljede i natjerali mišiće da rade jače.
   • Ako ruke stavite iza glave, nemojte ih koristiti za podizanje glave i vrata. Da biste izbjegli ozljede, samo vrhove prstiju naslonite na stražnji dio glave ili prekrižite ruke na prsima.
4. 4 Ciljajte gluteuse i jezgre mišića mostovima. Lezite na leđa savijenih koljena, stopala položenih na pod, a ruke uz bokove. Udahnite, a zatim izdahnite dok uključujete mišiće jezgre i polako podižite kukove i donji dio leđa od poda. Podignite se dok vam ramena i koljena ne naprave ravnu liniju, a ruke držite ravne na podu kako biste održali ravnotežu.
   • Zadržite podignuti položaj 1 do 2 sekunde, a zatim udahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj. Ponovite korake i dovršite 2 seta od 12 mostova.
   • Da biste povećali poteškoće, pokušajte se držati u podignutom položaju, a zatim podignite i ispružite 1 nogu ravno. Spustite nogu natrag na pod, ponovite s druge strane, a zatim se spustite na pod.
5. 5 Ojačajte noge radeći čučnjeve. Stanite s nogama u širini ramena, nožni prsti usmjereni malo prema van, leđa uspravna, a ruke pored ili prekrižene na prsima. Držeći torzo poravnatim i mišiće jezgre uključenima, polako savijte koljena i spustite bokove kao da ćete sjediti na stolici.
   • Stražnji kraj zalijepite dok spuštate bokove tako da vam se težina vrati na pete. Neka koljena i nožni prsti budu poravnati i izbjegavajte savijanje koljena pored nožnih prstiju.
   • Nastavite se spuštati dok vam bedra ne budu približno paralelna s podom, a zatim gurnite stopala u pod kroz pete da se vratite u početni položaj.
   • Udahnite dok se spuštate, a izdahnite dok naprežete noge i podižete se. Ponovite korake da biste dovršili 2 serije od 12 čučnjeva.
6. 6 Pokušajte raditi burpees za vježbanje cijelog tijela. Započnite stojeći s nogama u širini ramena, a zatim skočite i spustite se u zgrčen položaj. Dlanove položite ravno na pod i gurnite noge unatrag kako biste ušli u položaj skleka, i napravite jedan sklek.
   • Nakon skleka, povucite noge natrag u zgrčeni položaj, a zatim skočite ravno prema gore s podignutim rukama da se vratite u stojeći položaj. Ponovite za dovršetak 2 serije od 12 burpeesa.
7. 7 Uložite u besplatne utege ili članstvo u teretani. Iako možete izvoditi puno vježbi za jačanje bez utega, bučice, mrene i uređaji za otpor mogu dodati intenzitet vašim treninzima. Da biste izbjegli ozljede, počnite s lakšim utezima i izbjegavajte pokušavati tjerati svoje tijelo izvan njegovih granica.
   • Odaberite težine koje vas izazivaju, ali i dalje vam omogućavaju da održite pravilnu formu. Pazite se u zrcalu i pobrinite se da su vaša ponavljanja glatka, postojana i kontrolirana. Ako izgledate van ravnoteže ili se borite da se probijete kroz set, odaberite lakše težine.
   • Pokušajte napraviti 2 seta od 12 biceps kovrče . Stanite s nogama u širini ramena i u svakoj ruci držite uteg s bučicama. Savijte laktove, držeći ih blizu boka, da podignete bučice na ramena. Udahnite dok se spuštate natrag u početni položaj, a izdahnite kad naprežete biceps.
   • Čini preše za ramena podizanjem bučica za ramena savijenih laktova. Izdahnite dok ispružite ruke ravno iznad glave, vratite bučice na ramena i ponovite kako biste dovršili 2 seta od 12.
   • Posavjetujte se s trenerom ili iskusnim prijateljem kako biste bili sigurni da upotrebljavate ispravan oblik. Ako u teretani koristite sprave za otpor, neka vas trener upiše o pravilnoj uporabi.
   Oglas

Dio 4 od 6: Povećavanje ravnoteže i fleksibilnosti

1. jedan Istegni se nakon što ste zagrijali mišiće. Trebate istezati samo mišiće koji su bili aktivni i kojima je pojačan protok krvi. Istezanje hladnih, neaktivnih mišića predstavlja rizik od ozljeda. Kad god se istegnete, držite pozu stabilno, umjesto da odskačete u i van nje. Udahnite dok se krećete u istezanju, a izdahnite dok držite pozu.
   • Da biste istegnuli tetive koljena, sjednite na pod s nogama uspravnim ispred sebe. Dođite do nožnih prstiju koliko god možete dok ne osjetite istezanje stražnjih strana nogu, a zatim zadržite istezanje 15 do 20 sekundi.
   • Da se razvučetečetvorci, stanite i koristite stolicu ili zid za potporu. Dovedite desnu nogu prema stražnjem kraju, desnom rukom uhvatite nožne prste i lagano povlačite dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu bedra. Zadržite 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj nozi.
   • Za jednostavno istezanje ramena lagano povucite desni lakat preko prednjeg dijela tijela prema suprotnom ramenu dok ne osjetite istezanje desnog ramena i leđa. Zadržite 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj ruci.
   • Istegni svojeteladistojeći pored zida, a zatim dlanove prislonite uz njega u visini ramena. Držeći ruke uspravne i stopala na podu, ispružite desnu nogu unatrag i lagano savijte lijevo koljeno. Pritisnite u zid dok ne osjetite istezanje desnog teleta, držite pozu 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
2. 2 Počni raditi joga . Uz poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti, joga može pojačati koncentraciju i pomoći vam da kontrolirate razinu stresa. Mogli ste pohađati nastavu u lokalnoj teretani, društvenom centru ili joga studiju ili vježbati kod kuće koristeći mrežne ili DVD vodiče.
   • Od joge do tai chi , pohađanje grupne nastave izvrstan je način pridržavanja rutine vježbanja. Dodavanje društvene komponente može učiniti aktivnost aktivnijom zabavnijom i možda ćete osjećati veću potrebu da se smatrate odgovornim.
3. 3 Pokušajte preuzeti Pilates . Pilates je niz pokreta nadahnutih jogom i plesom koji kombinira aerobni trening, trening ravnoteže i fleksibilnosti. Poput joge, i vi biste mogli pronaći lokalnu Pilates grupu za vježbanje ili pohađanje nastave u lokalnoj teretani ili studiju.
   • Iako bi vam grupni tečajevi mogli oživjeti rutinu, potražite i Pilates DVD ili mrežne video vodiče.
4. 4 Ostanite aktivni plešući. Od baleta do flamenka, ples može biti strog oblik vježbanja. Može poboljšati vašu fleksibilnost, ponuditi aerobni trening ili trening izdržljivosti i pojačati vašu koordinaciju. Pronađite lokalnu grupu za vježbanje ili pohađanje nastave iz lokalne teretane ili društvenog centra.
   • Naučiti kako plesati ili pohađati tečaj plesne vježbe možda će biti zabavno, ali možete i staviti svoje omiljene melodije i zaplesati oko kuće.
5. 5 Dodati tai chi svojoj rutini vježbanja. Tai chi je kineska borilačka vještina koja uključuje nizove usporenih pokreta. Može vam pomoći poboljšati ravnotežu, fleksibilnost i koncentraciju, a dobar je način za upravljanje stresom. Budući da se radi o obliku vježbanja s malim utjecajem, dobra je opcija ako ste stariji, imate povijest medicinskih problema ili ste nedavno pretrpjeli ozljedu.
   • Potražite tečajeve tai chia u lokalnoj teretani ili studiju ili pronađite mrežne video vodiče.
   Oglas

Dio 5 od 6: Uklapanje vježbe u zauzet raspored

1. jedan Pronađite male dijelove vremena da biste se aktivirali tijekom dana. Ne morate sate svog dana posvetiti vježbanju. Pronađite načine kako vježbanje uklopiti u male blokove vremena kada inače ne biste sjedili.
   • Na primjer, radite čučnjeve dok čekate da voda zavrije ili da vam kava bude spremna.
   • Za minutu stisnite daske kad se prvi put ujutro probudite.
   • Svakih sat vremena na poslu pravite 5-minutne pauze kako biste šetali po uredu i protezali se.
2. 2 Provodite manje vremena sjedeći. Provođenje većine dana sjedeći na stolici za stolom teško je za vaše tijelo. Pokušajte upotrijebiti stolić koji stoji, ili čak stol koji stoji, u kombinaciji s trakom za trčanje. Ako to nije za vas, samo se potrudite da redovito pravite pauze kako biste ustali i prošetali.
   • Također možete pokušati sjediti na lopti za vježbanje umjesto stolice na stolu. Budući da ćete trebati angažirati svoje mišiće jezgre kako biste bili stabilni na lopti, to je pomalo poput treninga iako sjedite.
3. 3 Krenite stepenicama umjesto da koristite dizala. Kad dođete do svog stana ili ureda, preskočite dizalo i krenite stepenicama. Ako ne možete napraviti 5-letnu šetnju, samo napravite 1 ili 2 kompleta stepenica i pokušajte dodati pod svaki tjedan.
   • Penjajući se stepenicama može sagorjeti do dva puta više kalorija od hodanja za isto vrijeme.
4. 4 Hodajte i vozite svoj bicikl umjesto da vozite. Umjesto da se vozite do obližnjih mjesta, krenite pješice ili vozite bicikl kad god je to moguće. Na primjer, pretvorite kupovinu namirnica u vježbu šetajući do trgovine nekoliko puta tjedno.
   • Ako je posao predaleko za vožnju biciklom, možete autobusom i rano sići s nekoliko stanica kako biste prošetali ostatak puta.
   • Neki autobusi imaju nosače za bicikle ili omogućavaju preklapanje bicikala, tako da putovanje na posao možete podijeliti između vožnje bicikla i vožnje autobusom.
   • Kad vozite, pokušajte parkirati nekoliko blokova dalje od odredišta ili na krajnjem mjestu parkirališta trgovačkog centra.
   Oglas

Dio 6 od 6: Sigurno vježbanje

1. jedan Prije početka rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom. Osobito je važno posavjetovati se s liječnikom ako imate povijest srca, kostiju, mišića, zglobova ili druga zdravstvena stanja. Pitajte svog liječnika za savjet kako sigurno započeti vježbanje i preporučiti vježbe koje idu u korist vašem specifičnom stanju.
   • Ako tijekom vježbanja osjetite bol, vrtoglavicu, nesposobnost da dođete do daha ili bilo koji drugi simptom koji se tiče simptoma, trebali biste razgovarati s liječnikom.
2. 2 Pijte puno voda prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Pokušajte popiti oko 2 šalice (470 ml) vode prije vježbanja i 1 šalicu (240 ml) svakih 15 do 20 minuta tijekom vježbanja. Vašem će tijelu trebati dodatna voda da pomogne vašim mišićima da rade i nadoknadi tekućinu izgubljenu dok se znojite.
   • Sportska pića također vam mogu pomoći u nadomještanju soli i minerala izgubljenih u znoju. Međutim, ako pokušavate smršavjeti, ograničite konzumaciju sportskih napitaka, jer oni sadrže puno šećera i vašoj prehrani mogu dodati dodatne kalorije.
   • Također je pametno nakon vježbanja jesti zdrav izvor proteina ili složenih ugljikohidrata. Primjeri uključuju voće, orašaste plodove, sendvič s maslacem od kikirikija, nemasno meso, sir, krekeri od cjelovitog zrna ili proteinsku pločicu.
3. 3 Odaberite odjeću koja odgovara vašoj aktivnosti. Općenito, nosite odjeću koja vam neće ograničiti kretanje ili protok krvi. Za neke oblike vježbanja, poput biciklizma, možda biste htjeli nositi prikladnu odjeću, ali svejedno ne bi trebala biti preuska. Labavija odjeća za vježbanje bolja je za trening snage, brzo hodanje i sportove poput košarke ili nogometa.
   • Pazite da vaša odjeća odgovara vremenu. Nosite kratke rukave i lagane prozračne tkanine na vrućim temperaturama i nosite slojeve ako je hladno.
4. 4 Prestanite vježbati ako osjetite bol. 'Bez boli, bez dobitka' nije savjet koji treba slijediti. Ako osjetite bilo kakvu bol ili oštru bol, zaustavite aktivnost. Potrudite se odmoriti zahvaćeno područje dok bol ne počne popuštati.
   • Ako vjerujete da ste se ozlijedili, možda ćete to moći liječiti kod kuće. Odmorite se, nanesite led 20 minuta svaka 3 do 4 sata, stisnite ozlijeđeno mjesto atletskom trakom i pokušajte ga držati podignutim oko razine srca. Da biste ublažili bol, uzmite lijekove bez recepta, poput ibuprofena.
   • Zatražite liječničku pomoć ako čujete pucanje, osjetite jaku bol, imate nekontrolirano krvarenje, ne možete se pomaknuti ili podnijeti težinu na zglobu ili ako se blagi do umjereni simptomi ne poboljšaju u roku od 1 do 2 tjedna.
5. 5 Nositi atletske cipele koji nude potporu i amortizaciju. Kada kupujete cipele, potražite atletske cipele s čvrstim gumenim potplatom. Dobre cipele ne bi se trebale savijati na pola, zato držite cipelu za nožni prst i petu i nježno pokušajte provjeriti podnose li se tabani pritisku.
   • Cipele bi trebale udobno pristajati; ne bi se trebali osjećati zategnuto, a nožni prsti trebali bi dosezati vrhove cipela, a da ih ne stegnu. Uvijek isprobajte obje cipele u paru kada provjeravate njihovu pristajanje.
   • Idite s cipelama koje odgovaraju aktivnosti koju radite, poput tenisica za trčanje ili košarke. Različite aktivnosti na različite načine stavljaju stres na vaše noge. Na primjer, tenisice za trčanje pružaju fleksibilnost potrebnu za pravilan trkački korak, ali nemaju oslonac za gležanj potreban za tenis ili košarku.
   Oglas

Uzorci vježbi i rutina

Zabavne vježbe i vježbe za isprobavanje Početnička kardio rutina Rutina treninga snage početnika

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako početi vježbati?Pete Cerqua
  Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Revolucija fitnessa visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te izdavaštva Skyhorse. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem Fitnessa u New Yorku od 90 sekundi.Pete CerquaOdgovor certificiranog osobnog trenera i nutricionista
• Pitanje Koji je ispravan način vježbanja?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za kondicijskog trenera Balansiranje kardio treninga i treninga snage pomoći će vam da imate dobro zaokruženu rutinu vježbanja. Jedan jako dobar način uspostavljanja rutine je imati 3 dana koja odvajate samo za trening snage, gdje pokušavate ići na ponavljanja i usredotočite se na fizičko jačanje. Tada biste u preostala 3 dana radili nešto od čega vam ubrzava puls, poput odlaska na trčanje, planinarenje ili vožnju biciklom. Čak i ako to radite 30 minuta dnevno, 6 dana u tjednu, vidjet ćete rezultate na obje strane spektra.
• Pitanje Je li u redu vježbati čak i kasno navečer? Molim te odgovoriMichele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, naravno. Vježbajte u vrijeme koje vam najbolje odgovara. Neki ljudi imaju bolji san nakon vježbanja. Samo ako imate problema sa spavanjem nakon vježbanja, trebali biste razmisliti o vježbanju ranije.
• Pitanje Kako započinjete s vježbanjem?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Jedna od najsigurnijih, najjednostavnijih opcija je započeti svakodnevno hodanje i odatle graditi.
• Pitanje Kako vježbu učiniti zabavnom?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenere Odgovor Neka vježba bude igra, neka vam se pridruži prijatelj ili slušajte glazbu dok vježbate kako biste je učinili zabavnijom.
• Pitanje Koja je vježba najbolja za masnoće na trbuhu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Svaka vježba koja uopće uzrokuje trajni, povišeni puls brže će sagorijevati masnoće. Ne možete posebno ciljati masnoće na trbuhu (ili masti od bilo kuda).
• Pitanje Koliko često biste trebali trenirati tjedno, npr. ako uzmete plan 'Rutine'?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Svatko bi trebao imati 60 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan. Koliko će ta aktivnost biti intenzivna, ovisi o razini tjelesne spremnosti, dobi i zdravlju osobe. Kad bi netko tri puta tjedno radio tešku rutinu, jedan sat umjerene aktivnosti dnevno ostalim danima u tjednu održavao bi prilično visoku razinu kondicije.
• Pitanje Koliko dugo trebate čekati da vježbate nakon obroka? Gastrointestinalnom traktu treba oko 3 do 4 sata da potpuno probavi puni obrok. Imajte na umu da faza probave varira između onoga što jedete - na primjer, ako ste pojeli bananu, možete vježbati nakon 30 minuta ili 1 sat nakon što ste je pojeli, ali ako ste pojeli odrezak, trebat će vam otprilike 3 sata prije bilo bi dobro započeti vježbu. Većina ljudi smatra da mješavina staza za jelo sredinom pješačenja ne sprječava da nastave hodati jer su ljudi stvoreni za jelo i kretanje.
• Pitanje Zašto moram vježbati na različite načine da bih bio potpuno u formi? To je tako da se može ciljati svaki mišić u vašem tijelu. Također, pruža varijacije kako vam ne bi dosadilo i odustali. Ako ne volite vježbanje, vratite se onome što su radili vaši preci i hodajte svugdje, neprestano se krećite i obavljajte puno fizičkih poslova barem jednom dnevno, poput cijepanja drva, vrtlarenja, nošenja tereta ili energičnog čišćenja kuće.
• Pitanje Je li u redu redovito vježbati, ali ne raditi svaki put iste vježbe? Je li korisno kretanje po 60 minuta svaki dan?AbigailAbernathyNajbolji odgovor: Da, sasvim je u redu. U stvari, promjena treninga zapravo će vam pomoći da budete motivirani i spriječit će da vam rutina postane dosadna.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Slušanje glazbe dok vježbate može biti izvrstan način da se zabavljate i motivirate.
• Dosljednost je najvažniji dio rutine vježbanja. Trebat će više od nekoliko dana da se vide rezultati. Neka vježbanje postane normalna navika i usredotočite se na održavanje zdrave rutine.
• Nemoguće je koristiti ciljane vježbe za gubljenje masnog tkiva u određenom dijelu tijela. Na primjer, izvođenje ab i quad vježbi ne cilja masnoće oko trbuha ili bedara. Trebat ćete sagorjeti više kalorija nego što potrošite kako biste smanjili ukupni postotak tjelesne masti.
• Vježba treba da vas učini zdravijima, a ne da izgledate poput nekoga tko izlazi iz časopisa. Koncentrirajte se na razvijanje zdravih navika i potapšajte se po leđima kako biste se potrudili.
• Ako ste pretjerana ili tinejdžerica, vaše se tijelo još uvijek razvija, a neke vježbe mogu biti loše za vaše kosti i zglobove. Ako ste zainteresirani za vježbe vježbanja snage, pitajte svog liječnika za savjete kako biti siguran.

Oglas

Upozorenja

• Izbjegavajte vježbati istu mišićnu skupinu dva dana zaredom i vježbati kada imate bolove u mišićima ili zglobovima.
• Pitajte svog liječnika za savjet o vježbanju ako niste navikli na tjelesnu aktivnost ili imate povijest bilo kakvih zdravstvenih stanja. Posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu prije nastavka vježbanja.
• Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, tadalagane tjelesne aktivnostimogu biti sigurnije od vježbi umjerenog i visokog intenziteta.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.