Kako raditi pilates

Pilates je vrsta fitnes sustava koji se sastoji od vježbi za kretanje dizajniranih za toniziranje tijela, jačanje mišića, povećanje fleksibilnosti i okretnosti, poboljšanje držanja i povećanje vještina koncentracije. Pokreti zahtijevaju fizičku kontrolu, mentalni fokus i posebno disanje koje bi trebalo pomoći vašem umu i tijelu da rade zajedno. Pilates vježbe mogu se izvoditi na prostirci, gdje stvarate otpor koristeći vlastitu tjelesnu težinu, a ponekad i jednostavnu opremu poput traka za otpor. Prvi korak u učenju pilatesa je učenje nekih osnovnih poza, a odatle možete prijeći na naprednije položaje i naučiti nove pokrete. Neki se pokreti izvode na leđima, dok se drugi izvode na trbuhu, boku ili u položaju daske, dok se drugi izvode sjedeći ili stojeći.

Koraci

Dio jedan od 6: Priprema za svoj trening

1. jedan Odjenite se prikladno. Za pilates želite rastezljive, prozračne tkanine i udobnu odjeću koja vam omogućuje slobodno kretanje. Istodobno, ne želite ništa previše labavo ili predugo u što biste se mogli uloviti ili spotaknuti. Popularni izbor odjeće uključuje:
   • Majice bez rukava i uske majice
   • Hlače za jogu
   • Kratke hlače ili hlače dužine caprisa u materijalu tipa spandex
2. 2 Nabavite si prostirku za vježbanje. Joga prostirke nisu samo za trljanje i izgled kuka! Oni zapravo pružaju određenu zaštitu kostima i zglobovima tijekom vježbi na podu, a pjenasta površina osigurava stisak, olakšavajući držanje poza i sprječavajući vas da se ozlijedite ili povučete mišić.
3. 3 Pronađite prostor. Da biste radili vježbe Pilates prostirki, potreban vam je velik otvoren prostor i ravna površina. Dnevna soba ili spavaća soba radit će ako možete pomaknuti malo lakšeg namještaja. Provjerite imate li dovoljno mjesta za:
   • Legnite na leđa i ispružite ruke i noge za 90 stupnjeva u strane.
   • Ustanite i ispružite ruke do stropa ne dodirujući strop.
   • Lezite na leđa u istom položaju (noge su ispružene prema jednom zidu, a ruke ispružene prema drugom).
4. 4 Naučite pravilnu tehniku ​​disanja. Glavni dio Pilatesa je učenje kontroliranog disanja, što vam pomaže koncentrirati se, oksigenirati krv i koordinirati vaše pokrete. Tijekom cijelog treninga treba vježbati pravilno disanje. Kako biste pravilno disali za pilates:
   • Lezite ravno na leđa, dugačkog i opuštenog vrata.
   • Stavite jednu ruku na rebra, a jednu na donji trbuh.
   • Udahnite duboko kroz nos, gurajući zrak u trbuh i puneći rebra.
   • Izdahnite kroz usta i potisnite zrak skupljajući trbušne mišiće.
   • Nastavite s udahom i izdahom na ovaj način.
5. 5 Znati prema čemu treba raditi. Uz pravilno disanje, neka od glavnih načela pilatesa mogu se usredsrediti (što pomaže u opuštanju), koncentrirajući punu pažnju na svaki pokret i kontrolirajući svaki pokret te svjesni pravilnog poravnanja tijela i nastojeći ga održavati. Ne samo da ćete dobiti bolji trening fokusirajući se na ove stvari, već ćete i spriječiti ozljede.
   • Tijekom treninga Pilatesa uvijek držite jezgru angažiranom.
   Oglas

Dio 2 od 6: Izvođenje pokreta ležećeg pilatesa

1. jedan Nauči most. Postoji nekoliko Pilates poteza koji se izvode iz ležećeg položaja (što znači ležanje na leđima). Svi pokreti u ležećem položaju započet će s ležanjem na leđima. Za most savijte koljena i položite ruke na zemlju sa strane, dlanove na zemlju. Stopala postavite ravno na pod i u širini bokova, otprilike na pola puta između vaše skorje i tamo gdje bi inače bile da su vam noge potpuno ispružene. Zatim:
   • Ujednačeno utisnite svoju težinu u stopala, ramena i ruke dok stišćete i podižete kukove u zrak sve dok vaše tijelo ne stvori ravnu liniju između ramena i koljena.
   • Držite pozu dok udišete i izdišete tri puta.
   • Vratite se na pod.
   • Ponovite pet puta.
2. 2 Master krugovi za noge. Ispravite ruke i noge i položite ruke na zemlju pod kutom od 45 stupnjeva od tijela. Držite lijevu nogu na tlu, a desnu podignite ravno prema stropu. Ako je to preteško ili vam je neugodno, savijte lijevo koljeno.
   • Neka vam bokovi budu stabilni dok desnom nogom ocrtavate na nebu pet krugova odbojkaške veličine.
   • Obrnite smjer kruga i ucrtajte pet krugova koji idu u drugom smjeru. Vratite nogu na tlo.
   • Prebacite noge i ponovite.
3. 3 Napravite križanje trbuha. Privucite koljena na prsa. Podignite glavu i vrat i stavite ruke iza glave. Ispružite desnu nogu ravno i lagano uvijte tijelo tako da se desni lakat pomakne prema lijevom savijenom koljenu. Savijte desno koljeno i vratite ga opet na prsa, a dok to radite, ispravite lijevu nogu i lagano uvijte tijelo tako da se lijevi lakat pomakne prema desnom savijenom koljenu.
   • Ponovite pet puta.
4. 4 Ovladajte stotkom. Lezite s koljenima, nogama i rukama u položaju kao da ćete ići u pozu mosta. Malo podignite glavu, vrat i ramena od tla. Ruke držite uspravno i uz bokove dok ih podižete s tla pod kutom od 45 stupnjeva.
   • Dok udišete pet sekundi i izdišete pet sekundi, pulsirajte rukama gore-dolje 10 puta.
   • Ponovite to 10 puta, za ukupno 100 impulsa na ruci.
   Oglas

Dio 3 od 6: Učenje sklonih pilates pokreta

1. jedan Učinite labuda. Ležeći podrazumijeva ležanje ravno na tlu na trbuhu, a svi skloni položaji započinju tako da ležite na trbuhu, a čelo je naslonjeno na zemlju. Za labuda, stavite ruke ispod ramena kao da ćete se pogurati. Lakte uvucite uz tijelo. Noge držite u širini bokova.
   • Pritisnite stidnu kost u zemlju i pritisnite dlanove dok podižete lice, vrat i prsa s tla, savijajući se u donjem dijelu leđa, tako da sjedite poput sfinge. Udahnite, izdahnite i spustite se prema dolje.
   • Ponovite još dva puta, svaki put se podižući malo više.
   • Vrhove stopala uvijek držite ravno na zemlji.
2. 2 Idite na kupanje! Ispružite ruke ravno ispred sebe (kao da plivate) na tlu. Stisnite bedra i pete. Podignite glavu, vrat i prsa od tla. Podignite desnu ruku i lijevu nogu dok stišćete gluteus (to je jedan potez). Vratite ruku i nogu na tlo, a podignite lijevu ruku i desnu nogu (to su dva poteza).
   • Dovršite 24 poteza.
3. 3 Pretvorite se u T. Položite ruke na zemlju pored sebe i stisnite stopala. Podignite glavu, vrat i prsa od tla. Lagano podignite ruke od tla i ispružite ih okomito na tijelo dlanovima prema dolje.
   • Pomaknite ruke unatrag (još uvijek ravne) i podignite prsa od tla malo više dok približavate ruke tijelu. Vratite se u početni položaj.
   • Ponovite još četiri puta, za ukupno pet Ts.
   Oglas

Dio 4 od 6: Položaji dasaka za učenje

1. jedan Izvršite osnovnu dasku. Stanite na ruke i koljena. Postavite zglobove ispod ramena, a koljena ispod kukova. Držite kuglice nožnih prstiju na podu i dovedite stopala u hodni položaj (kao da su vam stopala ravna na podu).
   • Prebacite svoju težinu na ruke i kuglice stopala dok podižete koljena i noge s poda i ispravljate tijelo u crtu.
   • Zadržite 10 sekundi, ili duže ako možete.
2. 2 Šutni kao magarac. Iz položaja daske podignite desnu nogu unatrag i prema stropu. Zatim ga spustite, savijte desno koljeno, zavucite glavu prema dolje i koljeno približite nosu. Ispružite nogu unatrag i ponovite još četiri puta.
   • Vratite se na dasku i ponovite s drugom nogom.
3. 3 Isprobajte obrnutu dasku. Sjednite na svoju klošar, ispruživši noge ispred sebe. Stavite ruke na obje strane tijela, malo iza stražnjeg dijela, vrhovima prstiju okrenutih prema nogama. Noge držite na podu, usmjerite nožne prste i ispravite noge dok rukama podižete klizanje i noge s poda. Oglas

Dio 5 od 6: Sjedeći položaji za pilates

1. jedan Napravite nekoliko koluta u trbuhu. Ova tri položaja započinju tako da sjedite uspravno, a noge su ispružene ravno ispred vas. Podignite ruke i ispružite ih ravno tako da budu paralelne s nogama. Spustite glavu i uvijte se unatrag dok savijate koljena. Zaustavite se kad se zavalite otprilike na pola puta i podignite ruke.
   • Udahnite polako. Izdahnite, spustite ruke i zavojite se natrag do ravnih leđa.
   • Ponovite šest do osam puta.
2. 2 Istegnite kralježnicu. Odvojite noge malo više od širine kukova. Savijte stopala i usmjerite nožne prste prema stropu. Podignite ruke ravno ispred sebe, u širini ramena. Zaokružite leđa u C tako da vam se vrat i glava priklone prema naprijed i ispruže ruke prema naprijed. Udahnite polako i polako se uspravite dok izdišete.
   • Ponovite još četiri puta.
3. 3 Uradite pilu. Odvojite noge malo više od širine kukova. Ispružite ruke ravno u bokove. Lagano zakrenite ulijevo i ispružite desnu ruku u lijevu nogu. Udahnite polako.
   • Izdahnite i vratite tijelo u središte.
   • Zaokrenite udesno, a lijevu ruku istegnite do desne noge.
   • Udahnite polako. Povratak u središte.
   • Naizmjenično uvijanje ulijevo i udesno ukupno tri puta.
   Oglas

Dio 6 od 6: Radite na nogama

1. jedan Izvodite bočne udarce. Lezite ravno i ravno na desnoj strani s ispruženom desnom rukom ispod sebe. Podignite glavu, vrat i prsa malo od tla i savijte desnu ruku u laktu kako biste poduprli glavu. Kukove i noge držite složene jednu na drugoj i lagano savijte u boku tako da vam stopala strše pod malim kutom.
   • Stavite lijevu ruku na tlo ispred trupa za potporu.
   • Lagano podignite lijevu nogu, savijte lijevu nogu i izbacite lijevu nogu ispred sebe za 90 stupnjeva.
   • Vratite ga u početni položaj i izbacite ga iza sebe dok pokazujete nogom.
   • Ponavljajte ukupno 10 udaraca prema naprijed i natrag, a zatim promijenite stranu i ponovite.
2. 2 Napravite na mjestu podizanje koljena. Ustanite uspravno i ispružite laktove ispred u visini ramena dok prekrižite ruke na suprotna ramena. Podignite desno koljeno prema desnom laktu što je više moguće (ovo je jedan korak). Spustite nogu i podignite lijevo koljeno prema lijevom laktu (ovo je drugi korak).
   • Ukupno napravite 20 koraka.
3. 3 Koristite zid kao stolicu. Stanite uspravnih leđa uza zid. Sa stopalima u širini bokova, spustite se niže i savijte koljena dok hodate nogama. Zaustavite se kad vam noge tvore kut od 90 stupnjeva. Držite leđa uza zid, podignite ruke ravno ispred sebe (paralelno s tlom).
   • Držite 30 sekundi. Napravite pauzu od 10 sekundi i ponovite jednom.
   Oglas

Pilates pokreti i rutine

Osnovni Pilates pokreti Rutina za početnike u pilatesu Umjereni pilates rutinski

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li pilates bolji od joge?Atthena Breitton, E-RYT 500
  Instruktor i odgojiteljica joge Atthena Breitton pružatelj je usluge Yoga Alliance E-RYT 500 i pružatelj trajnog obrazovanja. Osnivačica je i glavna učiteljica AtthenaYoge, butik studija joge i meditacije u New Yorku. Predaje od 2015. godine, a među njenim klijentima su NFL-ov nogometaš Jordan Matthews i hip-hop reper Lil Yachty. Uz svoj studio, Atthena predaje i drži predavanja po gradu u velikim korporacijama kao što su Facebook, Ernst & Young, HSBC, američka banka i WPP. Atthena slijedi put Bhakti Yoge, put nesebične ljubavi, predanosti i služenja Božanskom. Atthena je diplomirala ekonomiju sa koncentracijama u financijama i menadžmentu na Sveučilištu Pennsylvania.Atthena Breitton, E-RYT 500Odgovor instruktora joge i odgojitelja, oboje su sjajni, a imam hrpu učenika koji to oboje rade. Sama se ne bavim pilatesom, ali znam da je naglasak na tjelesnoj aktivnosti. Joga se više odnosi na istezanje, duhovnost i wellness, pa su to vrlo različite aktivnosti. Nije da je jedno bolje od drugog.
• Pitanje Koliko dugo mogu vidjeti neke rezultate? Ako se jako potrudite najbrže ćete vidjeti rezultate od oko 3-4 tjedna, ali ne biste trebali žuriti jer što brže gubite kilograme, lakše ćete vratiti kilograme.
• Pitanje Kada ću vidjeti rezultate? to ovisi o vašoj tjelesnoj građi i o tome koliko često radite pilates.
• Pitanje Koliko puta tjedno trebam raditi pilates da bih postigao trajne rezultate? Pilates možete raditi dva puta tjedno, u partnerstvu s kardio, za trajne rezultate. Ako ste stvarno ozbiljni, možete to navaliti i do tri puta tjedno (opet u partnerstvu s kardio).
• Pitanje Ako ću svakodnevno vježbati 2 tjedna bez prestanka, hoću li vidjeti rezultate? Naravno da biste mogli, ali ne biste trebali, jer ako želite dugotrajne rezultate, morate mu dati vremena.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Nakon što naučite osnovne poteze, možete ih otežati gurajući se svaki put u poze malo više ili duže zadržavajući ih.
• Slobodno kreirajte vlastitu rutinu s ovim potezima i uvrstite nove pokrete u rutinu dok ih učite.
• Mnoge teretane i fitnes centri nude tečajeve pilatesa, a posjedovanje iskusnog instruktora sjajan je način da naučite pravilne poze i naučite razne pokrete.
• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili liječnikom prije započinjanja nove vrste vježbanja, posebno ako ste trudni.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.