Kako izvesti skakačke dizalice

Dizalice za skakanje osnovna su vježba koju su gotovo svi radili u djetinjstvu, no jeste li znali koliko skakačice mogu biti korisne za vaše srce i pluća? Bez obzira na to jesu li muškarci ili žene, mladi ili stari, fizički u formi ili tek započinju režim vježbanja, skakači su sjajna kardiovaskularna osnova. Možete pokušati svladati svjetski rekord u skoku od 27.000 zaredom ili ih jednostavno koristiti kao način zagrijavanja. Znajući kako ih pravilno izvoditi, pomoći će vam da odlučite gdje se uklapaju u vašu rutinu.



re grip teniski reket

Dio jedan od 3: Izvršavajući skakajućeg Jacka

  1. Slika pod nazivom Izvođenje skakačkih dizalica, korak 2

    jedan Ustanite uspravno, držite ruke uz bokove i stojte s nogama u širini ramena. Opustite ramena natrag i dolje duž kralježnice. Zadržite prirodnu krivulju vrata opuštajući i vilicu.
    • Držite vrh glave gore i izravno između vrhova ramena. Kukove držite preko peta i opustite zdjelicu.
    • Iz uspravnog, stojećeg položaja proširite svoj stav tako da vam stopala budu ispod naših ramena. Ruke držite uz tijelo i opuštene.
  2. Slika pod nazivom Izvođenje skakačkih dizalica korak 3

    2 Skočite i ispružite ruke iznad glave. Sa stopalima u širini ramena, lagano savijte koljena kako biste mogli poskočiti. Dok skačete ili skačete samo nekoliko centimetara od tla, podignite ruke iznad glave dok vam ruke ne budu približno raširene u širini ramena.
  3. Slika pod nazivom Izvođenje skakačkih dizalica korak 4

    3 Ispružite noge. Dok skačete, otvorite noge šire od širine ramena dok podižete ruke iznad glave. Dajte ili zauzmite malo prostora ovisno o vašoj visini, a između stopala ostavite široku količinu prostora.
    • Tijekom cijelog pokreta lagano savijte zglobove.
    • Da biste izbjegli ozljede, držite zglobove labavima. Ne držite ruke ravno uspravno, već ih držite lagano savijene. Isto vrijedi i za koljena.
  4. 4 Sletite u početni položaj. Nakon skoka u zraku, lagano sletite u prvi položaj s rukama na bokovima i stopalima u širini ramena.
  5. 5 Po potrebi ponovite. Izvođenjem jednog skakačkog dizalca nećete imati puno koristi. Koristite ih kao način zagrijavanja prije intenzivnijeg treninga ili kao sam kardio trening. Ponavljajte 10 do 20 minuta, ovisno o vašoj kondiciji.
    • Izvedite skakačke dizalice kao brzo zagrijavanje od pet minuta ako ste tek početnik u vježbanju.
    • Skačite dulje kako biste ubrzali puls tijekom zagrijavanja ako ste navikli na kardio rad.
    • Zagrijavanje skakačkog dizalice može vam se svidjeti kao trening ako niste posebno u formi. To je u redu. Nastavite ih vježbati svakodnevno.
    Oglas

Dio 2 od 3: Različiti skakači

  1. jedan Izvršite pola dizalica. Zabilježeno je da ozljede rotacione manšete tijekom vremena neprestano rade dizalice. Da biste izbjegli ozljede, izvodite polovinu dizalica, koje se izvode na isti način kao i redovite dizalice, ali ne dovodite ruke do kraja iznad glave. Podignite ih samo u visinu ramena i vratite ih prema dolje.
  2. 2 Držite bučice. Da biste doista osjetili opekline rutine skakanja dizalica, držite bučice dok ih izvodite. Odaberite težine između 0 i 91 kilograma, jer će biti teško skočiti držeći nešto teže. Odaberite uteg zbog kojeg će vaše tijelo raditi jače, a pritom nećete uprljati svoju formu dizalice.
  3. Slika pod nazivom Izvođenje skakačkih dizalica, korak 9

    3 Nosite utege za zglobove i gležnjeve. Prije pojačavanja intenziteta utezima za zglobove i gležnjeve, provjerite jeste li savladali odgovarajući jack za skakanje. Neka njihova težina bude slična onoj koju biste koristili za bučice i sporije izvodite skakanje s njima.
  4. 4 Povećajte brzinu. Da biste izvukli više iz rutine skakanja, pokušajte ih izvesti što je brže moguće. Čim se vratite na zemlju, skočite odmah natrag. Oglas

Dio 3 od 3: Istezanje poslije

  1. jedan Ispružite ramena. Istezanje je važno u bilo kojoj vježbi kako bi se izbjegle ozljede. Započnite s laganim istezanjem ramena da biste lagano počeli hladiti mišiće. Držite leđa uspravno i dovedite jednu ruku iznad glave. Sagnite ovu ruku u lakat, a drugom rukom uhvatite taj isti lakat. Lagano ga povucite prema suprotnoj strani.
    • Ispružite se nakon što napravite skakanje, tako da se mišići zagriju. U suprotnom riskirate ozljedu.
  2. 2 Otvorite bokove. Vaši savijači kuka jedan su od glavnih mišića koji se rade u dizalicama. Da biste ih otvorili prije nego što ih počnete raditi, stavite se u položaj rukama i koljenima dodirujući tlo. Polako odmaknite koljena jedno od drugog, istovremeno hodajući rukama naprijed.
    • Držite istezanje 30 sekundi na ugodnom mjestu.
    • Podignite ruke na jastuke ili knjige ako trebate.
  3. Slika pod nazivom Izvođenje skakačkih dizalica, korak 13

    3 Ispružite kvadriceps. Istegnite još jedno važno područje uključeno u skakanje dizalica opuštanjem mišića noge iznad koljena. Ustanite uspravno i savijte jedno koljeno unatrag prema stražnjici. Rukom s iste strane uhvatite gležanj ili prste savijene noge i gurnite stopalo što bliže stražnjici. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Kako mogu uključiti skokove u svoju rutinu vježbanja? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor pokušajte kombinirati u intervalima od 1 do 3 minute za skakanje s vježbama s manjim udarima poput hodanja ili trčanja.
  • Pitanje Mogu li skakači pomoći izgubiti trbuh? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Dizalice za skakanje vrlo su intenzivna vježba za cijelo tijelo, uključujući srce, tako da sagorijevaju puno kalorija. Sagorijevanje kalorija sagorijeva masnoće. Miješanje vježbi manjeg intenziteta, poput hodanja, s nizovima skakačkih dizalica učinkovito je za sagorijevanje kalorija i masti.
  • Pitanje Koliko skakača morate napraviti da biste sagorjeli 500 kalorija? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovoriti da bi sagorjelo 500 kalorija moglo bi vam trebati od 30 do 60 minuta dizalica. Sigurnije i pametnije sagorijevanje kalorija bilo bi kombiniranje intervala od 1 do 3 minute skakanja dizalica s hodanjem ili trčanjem.
  • Pitanje Čine li išta skakači? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Ovjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da! Dizalice za skakanje obrađuju naša eksplozivna mišićna vlakna i potiču srce da radi naporno.
  • Pitanje Koliko dugo morate raditi skakanje dizalica? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Odgovor certificiranog stručnjaka za fitness trenera Odgovor na vaše zglobove i srce vjerojatno će odrediti vašu granicu dizalice. Najbolje je kombinirati skakače s drugim vježbama s nižim udarom.
  • Pitanje Koje vježbe osoba mora napraviti da bi imala ravan trbuh Skakanje dizalica!
  • Pitanje Je li štetno ako imam prekomjernu težinu i imam bolove u zglobovima? Nije štetno, ali pripazite da započnete polako i ne koristite utege. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni.
  • Pitanje pomaže li sticanju ravnog trbuha? Da, skakači diže cijelo tijelo i pomažu u sagorijevanju masti.
  • Pitanje Kako dišem dok skačem dizalice? Udahnite dok mi podižete ruke? Najbolji način disanja je udisanje dok podižete ruke, a izdah dok ih spuštate.
  • Pitanje Koliko skakačkih dizalica bih trebao napraviti dnevno ako sam tek na početku? Napuhnem se nakon 10-20. Započnite s 10, a zatim izazovite sebe da do kraja tjedna dođete do 15. Nastavite postavljati takve male ciljeve kako ne biste pretjerali.

Popularne Pitanja

Kako osjetiti bilijarski stol. Zamjena filca, točnije stolnjaka za biljar, često je prepuštena profesionalcima, ali korišteni alati nisu skupi ili složeni. Razlog zbog kojeg ga neki smatraju teškim su strogi zahtjevi ...



Poza trofeja bitna je za postizanje maksimalne snage i ubrzanja glave reketa za vaš servis. Naučite to ovdje s detaljnim uputama.

Kako se riješiti bucmastih ruku. Mnogi ljudi samosvjesno gledaju 'bucmaste' ruke. Nažalost za svakoga tko želi promijeniti izgled ruku, genetika je vjerojatno najvažniji čimbenik u njihovom oblikovanju. Međutim, postoje ...



Kako zaplesati. Većinu vremena kada gledate plesače izvode, oni izvode koreografije. Koreografija su napisane sekvence pokreta, a ljudi koji ih stvaraju nazivaju se koreografima. Ako ste ikad imali ...