Kako se zagrijati za vježbe dizanja utega

Zagrijavanje prije nego započnete rutinu dizanja utega važno je kako biste pripremili tijelo za trening i mogli spriječiti ozljede. Ispravno zagrijavanje učinit će vaše mišiće podatnijima, olabaviti zglobove i može dovesti do boljih cjelokupnih performansi. Nepravilno zagrijavanje, međutim, može štetiti vašem treningu, umoriti vas i ne zaštititi od daljnjih ozljeda poput uvrtanja ili uganuća. Kombiniranjem dinamičnih vježbi i pravilnim izvođenjem setova za zagrijavanje možete poboljšati svoje rezultate dizanja utega.

Koraci

Metoda jedan od 2: Dinamično zagrijavanje

1. jedan Uže za preskakanje dvije do tri minute. Konop za skakanje prije dizanja utega može povećati protok krvi i pripremiti srce i živčani sustav za tjelesnu aktivnost. Važno je da više od tri minute ne preskačete uže jer ne želite iscrpiti zalihe glikogena i smanjiti energiju prije nego što podignete. Pronađite prostor kao na podstavljenom podu za preskakanje užeta kako ne biste stvarali nepotreban stres na gležnjevima.
   • Uže za preskakanje često se može kupiti za manje od 5 dolara.
   • Nabavite konop za skakanje koji je dugačak devet i više metara ako ste visoki više od šest metara.
   • Uže za skakanje povećat će vam protok krvi.
2. 2 Izvedite 50 dizalica za skakanje. Dizalice za skakanje odrađuju vaše noge, srž i srce. Započnite tako da stojite zajedno sa stopalima, rukama uz bok. Skočite dok odmičete stopala i ruke sastavljate ravno iznad glave. Vratite se u početni položaj skakanjem. Nastavite to raditi 50 puta ili dovoljno puta da se oznojite, ali da se ne umorite.
   • Ako se previše umorite prije nego što se dignete, mliječna kiselina nakupit će se u vašim mišićima i učiniti vašu rutinu dizanja utega manje učinkovitom.
   • Ne želite se iscrpljivati ​​prije nego što počnete dizati, pa ako vas 50 dizalica skače umorno, razmislite o smanjenju količine.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Neka vam zagrijavanje bude lagano i lako. Ako radite kardio za zagrijavanje za dizanje, samo provedite oko 5-15 minuta radeći neku vrstu kardio. Ne sagorijevajte previše energije - samo pokušajte ubrzati puls i zagrijati tijelo.

   
   
   
3. 3 Učinite iskorake pet puta na svakoj nozi. Iskoraci pomažu u rastezanju fleksora kuka i aktiviraju noge, trbušne mišiće i mišiće kuka. Da biste izveli iskorak, zakoračite jednom nogom i spustite bokove dok obje noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa držite ravno, a ramena leđa. Prednje koljeno trebalo bi biti iznad gležnja, a ne odgurnuto predaleko, a stražnje koljeno ne bi smjelo dodirivati ​​tlo. Vratite se u stojeći položaj i izmjenjujte se sa svakom nogom.
   • Uvijanje kukova na kraju iskoraka također vam može pomoći da istegnete gornji i srednji dio leđa.
   • Iskorak je sjajan kad se zagrijavate za vježbe poput mrtvog dizanja.
4. 4 Izvedite minutu visokih koljena i visokih bočnih koljena. Visoka koljena poboljšat će fleksibilnost i snagu u donjim dijelovima tijela poput kukova i nogu. Da biste radili visoka koljena, započnite u stojećem položaju i podignite i savijte nogu do kuka, a zatim se vratite u stojeći položaj. Izmjenjujte noge i pumpajte ruke dok izvodite vježbu.
   • Ovo zagrijavanje pripremit će vas za vježbe poput čučnjeva ili nožnog pritiska.
   • Visoka i bočna koljena razrađuju vaše kvadricepse, tetive, gluteuse i otmičare.
5. 5 Izvršite 10 do 20 sklekova. Sklekovi zagrijavaju prsa, ramena i triceps. Do napraviti push up , položite ruke ravno na zemlju, točno ispod ramena. Izravnajte leđa tako da vaša težina bude centralizirana na gluteusima i tetivama. Spustite tijelo savijanjem laktova prema unutra i upotrebom ruku da vas spuštaju na zemlju na postojan, kontroliran način. Gurnite se prema gore i ponovite korake.
   • Standardni sklekovi koriste 50% -60% vaše tjelesne težine kao otpor.
   • Sklekovi su izvrsno zagrijavanje za vježbe za gornji dio tijela poput benchpressa ili kovrča.
6. 6 Izvršite deset mobilizacija gležnja koje se ljuljaju. Zaštita gležnja neophodna je za vježbe nogu i stojeće dizače, poput mrtvog dizanja. Da biste izvršili mobilizaciju zgloba koji se ljulja, započnite u položaju skleka. Gurajte kukove gore iznad trupa, tako da vam tijelo izgleda nagnuto. Stavite jednu nogu zasađenu na tlo, dok drugu nogu odmarajte na gležnju zasađene noge. Ljuljajte se naprijed-natrag tako da vam peta dodiruje pod, a zatim se podiže s njega. Prebacite noge i ponovite postupak.
   • Možda ćete morati izvesti više ponavljanja ako je jedan gležanj zategnutiji od drugog.
   • Važno je imati stabilne gležnjeve za vježbe poput nožnog pritiska i mrtvog dizanja.
7. 7 Razgovarajte s osobnim trenerom. Postoje stotine drugih vježbi koje vam mogu pomoći u treningu s utezima i spriječiti potencijalne ozljede. Osobni trener može vam pomoći da ciljate dijelove tijela koje želite razviti. Možda će vam moći pomoći i u drugim stvarima poput prehrane.
   • Ostale popularne vježbe vježbanja s utezima koje se koriste za zagrijavanje uključuju vježbe kotrljanja pjenom, zamahe nogama, zamahe rukama, krugove ruku, paukove korake i ekstenzije kukova.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Izvođenje setova za zagrijavanje

1. jedan Odmarajte se između setova 45-60 sekundi. Odmaranje između setova omogućit će vašem tijelu da se prilagodi i smanji količinu umora koji ćete osjetiti. Važno je da zadržite pristojan tempo, ali i da se ne umarate. Testirajte različita vremena i odredite pravu količinu vremena za svoj trening.
   • Na zadnjem dizanju trebali biste si priuštiti odgovarajuće razdoblje od minutu ili dvije prije početka stvarne rutine.
2. 2 Podignite šipku deset puta. Odredite vrstu rutine ili mišića koje ćete vježbati i napravite vrlo lagano zagrijavanje tih mišićnih skupina izvodeći vježbu u lakoj kategoriji. Primjerice, ako ćete koristiti bench press, šipkom se zagrijte. Ne započinjte s velikom brzinom ili ponavljanjima koja prelaze osam ili se možete umoriti prije nego što započnete svoju stvarnu težinu.
   • Jedina iznimka od ovog pravila je ako izvodite mrtvo dizanje. U mnogim ćete teretanama stalak za čučanj koristiti za povišenje razine mrene. Ako nemate pristup tome, možete čak koristiti i dvije klupe za vješanje šipke, umjesto da pokušavate podići više nego što možete.
   • Ako koristite mrenu, za početak upotrijebite malu težinu poput 4,5 kg.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Naš se stručnjak slaže: Ako ne želite raditi kardio za zagrijavanje, pokušajte započeti s vrlo laganim dizanjem, a zatim povećavajte svoju težinu polaganim, ravnomjerno poskočenim skokovima. Na primjer, ako planirate raditi do 100 kilograma, možda ćete podići 40 kilograma za svoj prvi set. Tada biste mogli doći do 60, 80 i na kraju 100 kilograma.

3. 3 Učitajte 55% -60% težine vježbanja i napravite još osam ponavljanja. Uložite 55% do 60% težine vježbanja na šipku ili nogu. U ovom trenutku vaš bi trening još uvijek trebao biti pomalo eksplozivan s nižom težinom. Povećavanje količine težine i smanjivanje broja ponavljanja poznato je kao 'povećavanje'. To će omogućiti prilagodbu vašeg živčanog sustava i mišića prije nego što započnete stvarni trening.
   • Pojačavanje također povećava opseg pokreta mišića i zglobova i može smanjiti mogućnost ozljede.
   • Vježbe poput zamaha kuglom u kotliću, skokova u sjedeću kutiju i reaktivnih bacanja kuglice s medicinskim lijekovima mogu vam pomoći u eksplozivnosti.
4. 4 Pet puta podignite 70% -75% težine vježbanja. Nastavite povećavati količinu težine na svojoj šipci. Imajte na umu da u ovom trenutku ne biste trebali biti umorni jer su ovo samo liftovi za zagrijavanje. Ako smatrate da su vaši mišići pretjerano umorni, razmislite o smanjenju težine za svoju rutinu zagrijavanja.
5. 5 Tri puta podignite 80% 85% težine vježbanja. Kad dođete do četvrtog seta, trebali biste početi dizati umjerenim tempom. Tipično, što je lakši teret, to vam brži tempo mora biti da bi vas liftovi mogli učinkovito zagrijavati.
6. 6 Podignite trening težinu jednom. Nakon što to učinite, završili ste rutinu zagrijavanja i možete početi raditi sa svojom stvarnom težinom. Pazite da se ne osjećate umorno ili umorno. Smisao zagrijavanja je prilagoditi svoje tijelo dizanju, tako da tijekom stvarnog treninga možete dulje dizati veću težinu.
7. 7 Odredite svoj maks. Otkrivanje maksimalnog broja ponavljača pomoći će vam da se povećate jer ćete moći izračunati koliko težine biste trebali podići tijekom zagrijavanja. Da biste odredili maksimum jednog ponavljanja, podijelite maksimalnu težinu koju možete podići s brojem ponavljanja koja možete napraviti kao postotak. Na primjer, ako možete podići 250 lbs (113,39 kg) za osam ponavljanja, tada podijelite 250 (113,39 kg) s 0,80 da biste dobili 312,5 (141,75 kg) jednog ponavljanja maks. Također možete odrediti točan jedan ponovni maksimum pomoću internetskog kalkulatora i povezivanjem količine težine i ponavljanja koja obično možete raditi na redovnom treningu.
   • Primjerice, ako možete podići 150 kg (68 kg) 10 puta, maksimalni broj ponavljanja bio bi vam 90,7 kg.
   • Dostupne su i aplikacije koje vam mogu pomoći u određivanju maks. Koristite ih umjesto kontinuiranog dizanja s povećanom težinom do točke potpunog neuspjeha, jer to može dovesti do ozljede.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas