Kako izgraditi mišiće ramena

U vašem su ramenu tri glavna mišića: prednji deltoidni, bočni deltoidni i stražnji deltoidni. Morat ćete izgraditi sve ove mišiće ako želite snažna, uravnotežena ramena. Upotrijebite složene, višezglobne pokrete za jačanje deltoida. Usredotočite se na pokrete pritiskanja iznad glave poput preša za ramena s bučicama.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izgradnja prednjih deltoida

1. jedan Izvodite preše iznad glave. Ovaj je trening izvrstan za vaše prednje deltoide, a često se smatra najučinkovitijom vježbom za izgradnju mišića ramena. Možete koristiti uteg, par bučica ili stroj za prešanje ramena. Mreže su učinkovitije za 'maksimiranje' s velikim opterećenjem, što znači da možete podići više. Ipak, bučice zahtijevaju veću koordinaciju za podizanje i mogu vam pomoći spriječiti da ne nastave neravnoteža snage između ramena.
2. 2 Unesite početni položaj. Ovu vježbu najbolje je raditi stojeći. Šipku ili bučice držite hvatom prema naprijed dlanom, malo širim od ramena. Uteg zadržite ispred glave, malo iznad razine ramena.
   • Ovu vježbu možete raditi dok sjedite, iako sjedeća verzija ne vježba toliko vašu srž. Ako ste imali problema s donjim dijelom leđa, držite se sjedeće verzije. Sjednite na pres klupu s okomitim osloncem za leđa. Držite leđa ravno, a stopala čvrsto naslonjena na zemlju.
3. 3 Odradite tisak. Jednim glatkim pokretom podignite uteg ili bučicu iznad glave do točke da se lakti ispravite. Na trenutak zadržite uteg tamo, a zatim ga polako spustite u početni položaj. Držite utege u položaju odmora dvije sekunde, a zatim ponovite. Ne žurite i budno pazite na formu. Pazite da ne favorizirate jedno rame drugom.
4. 4 Diži težak. Ramenske preše najučinkovitije grade mišiće kao aktivnost velike težine i niskog ponavljanja. Počnite s 2-4 serije po 4-8 ponavljanja. Oglas

Metoda 2 od 4: Razvoj bočnih deltoida

1. jedan Radite bočna povišenja. Započnite u stojećem položaju, obješene ruke uz vas, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke ravno s boka dok ne budu paralelne s podom. Lagano savijte lakat i nagnite ruke prema naprijed kao da točite piće. Na trenutak držite bučice na dohvat ruke. Zatim polako spustite utege u početni položaj.
   • Izdahnite kad ruke dođu do vrha dizala. Zatim polako udišite dok vraćate ruke prema dolje.
2. 2 Odmaknite se. Pokušajte s 1-2 serije od 10-12 ponavljanja ili 4 serije od 6-10 ponavljanja, ostavite si 60-75 sekundi da se odmorite između svakog seta. Obavezno dižite ravnomjernim tempom: jednu sekundu spuštenih ruku i dvije sekunde s podignutim rukama.
   • Možda biste trebali pokušati napraviti neke krugove članaka ili slegnuti ramenima između svakog skupa.
3. 3 Koristite dobru formu. Držite leđa mirno i ravno tijekom svakog seta. Lagano savijte koljena i neka vam težina bude centrirana kroz kralježnicu. Pazite da su vam laktovi donekle savijeni, ali ne toliko da uklanjate pritisak s ramena.
   • Budi oprezan. Ruke držite uspravno i ne pretjerujte s brojem ponavljanja. Ovim treningom lako je ozlijediti ramena.
   • Rutinu je najbolje izvoditi stojeći, iako možete sjediti i na klupi. Obavezno držite leđa uspravno.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Trening stražnjih deltoida

Morat ćete uložiti dodatni posao u obuku stražnjih deltoida. Prednji i bočni deltoidi imaju koristi od treninga na prsima i rukama, ali stražnja glava deltoidnog mišića zahtijeva malo više pažnje da bi se razvila.

1. jedan Pokušajte saviti bočnu povišenje bučice. Ovaj je trening sličan standardnom bočnom povišenju, osim što ste savijeni prema naprijed. Ovu rutinu možete izvoditi stojeći, ili možete sjediti na pres klupi i nagnuti se preko koljena. Pokušajte nasloniti čelo na klupu ili drugu podstavljenu podlogu kako biste ga održali stabilnim.
2. 2 Stanite ili sjednite s bučicom u svakoj ruci. Držite prsa, a leđa neka budu ravna. Ako sjedite, sagnite se naprijed preko koljena dok vam čelo gotovo ne dodirne klupu. Ako stojite, savijte se naprijed od kukova kako biste prsa dovela paralelno s podom. Neka vam bučice vise ispod grudi. Držite laktove lagano savijenima i neka dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome.
3. 3 Izvršite povišicu. Podignite bučice gore i van dok vam nadlaktice ne budu gotovo paralelne s podom. Podignite ruke u ravnomjernom luku i pazite da ne favorizirate jednu nad drugom. Zadržite utege na vrhu luka na trenutak prije nego što ih polako spustite prema početnom položaju. Započnite sljedeću predstavu neposredno prije nego što vam ruke vise okomito na pod. Oglas

Metoda 4 od 4: Stvaranje rutine

1. jedan Podignite teške utege i usredotočite se na stalne dobitke. Pokušajte postići male, mjerljive dobitke sa svakim treningom. Kad razradite ramena, podignite teško i držite se 4-7 ponavljanja u seriji. Svakim treningom vrlo malo povećavajte težinu ili broj ponavljanja. Na taj ćete način postaviti obrazac postupnog, održivog dobitka.
   • Držite se prakse 'progresivnog preopterećenja'. Vremenom dizajte sve više i više težine tako da uvijek pomičete granice svojih mišića. Nećete dobiti veće mišiće ramena, a da ne ojačate.
   • Zamislite da ste u svom najnovijem treningu podigli rame za prenagu od 55 lb u serijama od sedam ponavljanja. Sljedeći put se forsirajte da napravite osam ponavljanja s istom težinom. Naizmjence pomaknite 60 lbs i ponovite sedam ponavljanja.
2. 2 Razviti sve tri glave deltoidnog mišića. Deltoidni (rameni) mišić sastoji se od tri dijela: prednje (prednje) glave, bočne (srednje / medijalne) glave i stražnje (stražnje) glave. Pokušajte izgraditi mišiće u svakom od ovih područja kako biste uravnotežili ramena. Što su vam ramena šira i deblja, to će se dojmljivije činiti.
3. 3 Stvorite raznoliku rutinu vježbanja. Odaberite četiri ili pet treninga koji se varijabilno fokusiraju na vaše prednje, bočne i stražnje deltoide. Vježbe mijenjajte prilično često kako ne biste upali u kolotečinu. Za maksimalan dobitak, kombinirajte teške setove s kratkim vremenima odmora.
   • Promijenite raspon ponavljanja. Pokušajte nekoliko dana preopteretiti svoje deltoide teškim nizom niskih ponavljanja. Ostale dane izvodite serije ponavljanja s malo nižom težinom.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako mogu učiniti da moja ramena izgledaju šire?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOvlašteni stručnjak osobnog trenera Odgovor za široka ramena zapravo se želite više usredotočiti na leđa jer će vam široka leđa imati izgled širokih ramena. Dakle, uglavnom latovi, tu se želite potruditi. Možete raditi lat pull down, redove bučica ili redove mrene.
• Pitanje Jesu li redovi dobri za vaša ramena?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOvjereni stručnjak osobnog trenera Odgovor da, iako su mišići koje uglavnom ciljate redovima zapravo na vašim leđima. Dakle, da, dobit ćete solidan trening za ramena, ali najviše dobitka vidjet ćete u gornjem dijelu leđa.
• Pitanje Jesu li sklekovi od jedne ruke dobar način za rješavanje ramena?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Sklekovi u jednoj ruci su sjajni, ali ciljano ciljate prsa kad ih radite. Međutim, vaše će prednje rame solidno vježbati s njima, posebno tricepsi.
• Pitanje Kako mogu ojačati ramena?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Počnite postupno raditi vježbe gdje podižete ruke gore, van i nazad. Postepeno dodavajte težinu.
• Pitanje Koje su najbolje mišićne skupine za zajednički rad?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor nema savršenog grupiranja za treninge, ali budući da se ramena već rade dok rade grudi i leđa, dobro funkcionira kombinirati treninge ramena s nogama ili rukama.
• Pitanje Koje su najbolje vježbe za ramena?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za kondicijskog trenera Odgovor na glavu je vježba koja uglavnom djeluje na mišiće ramena, kao i bočna bočna podizanja ruke i podizanje prednje ruke. Kombinirajte ih s drugim funkcionalnim vježbama guranja i povlačenja za snažna ramena.
• Pitanje Kako ublažavate bolove u ramenu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Važno je provjeriti sa svojim liječnikom imate li ponavljane bolove u ramenu. Fizioterapeut vam može preporučiti odgovarajuće vježbe ako imate ozljedu ramena. Obloge s ledom i ibuprofen mogu ublažiti manje bolove.
• Pitanje Zašto se osjećam kao da radim samo s jedne strane? Morate biti sigurni da ćete uravnoteženo vježbati - što god radite s jedne strane, morate ponoviti s drugom. Ako jedna strana gradi brže od druge, možete povećati broj ponavljanja za onu stranu koja zaostaje.
• Pitanje Koje vježbe za tricep mogu raditi kod kuće? Sair13 Puno ravnih udaraca držeći utege zaista je sjajna vježba za izgradnju mišića tricepa. Počnite s lakšim utezima i, kako se poboljšavate, koristite sve veće i teže.
• Pitanje Ima li dobrih prijedloga za vježbe za jačanje ramena i opseg pokreta pomoću traka i bučica nakon nekoliko godina totalne zamjene ramena? Idite na slijeganje ramenima gdje težina izravno utječe na ramena. Prvo započnite s 5 kg s povećanim ponavljanjima, a zatim nakon povećanja na seanse od 4 sesije s 10 ponavljanja, 8 ponavljanja, 6 ponavljanja i 4 ponavljanja. Kako napredujete, povećavajte težinu.