Kako održavati dobro držanje tijela

Držanje tijela je način na koji se držite dok sjedite, stojite i ležite. Dobro držanje drži sve zglobove i kosti poravnatima, smanjujući stres na mišiće i ligamente. Održavanje dobrog držanja tijela važno je za sprečavanje umora i ozljeda mišića. Loše držanje tijela često dovodi do bolova u leđima, ali u svakodnevnu rutinu možete unijeti nekoliko malih promjena kako biste to spriječili poboljšanjem držanja tijela. Potražite savjet stručnjaka prije i nakon ovih promjena kako biste spriječili ozljede.

Koraci

Dio jedan od 4: Održavanje dobrog držanja dok sjedite i ležite

1. jedan Postavite monitor računala u razini očiju. Zaslon računala postavite izravno ispred korisnika kako se tijelo i vrat ne bi trebali uvrtati da bi se vidjeli. Osigurajte da zaslon počiva u razini očiju kako ne biste morali naginjati glavu prema gore ili dolje da biste pravilno vidjeli zaslon.
   • Držite glavu u razini dok koristite računalo kako biste kralježnicu držali ravnom.
   • Izbjegavajte zabijanje brade u prsa.
2. 2 Koristite ergonomsku stolicu s odgovarajućom lumbalnom potporom. Ako imate radni stol koji zahtijeva da sjedite i po nekoliko sati dnevno, stolica s odgovarajućom potporom za leđa je obavezna. Donji dio leđa ima unutarnju krivulju na koju stolice s ravnim naslonom ne računaju. Dulje sjedenje na stolici s ravnim naslonom može dovesti do bolova u leđima i umora mišića.
   • Kupite stolicu sa zakrivljenim naslonom ili onu koja ima podesivu lumbalnu potporu.
   • Možete sami napraviti lumbalni oslonac pomoću smotanog ručnika ili jastuka i postavljanjem na dno kralježnice.
   • Dodaci za lumbalnu potporu također se mogu kupiti po marginalnoj cijeni ako ne želite kupiti potpuno novu stolicu.
3. 3 Ne zamijenite stolicu loptom za vježbu ili teretanu. Iako je u modi bilo zamijeniti svoju uredsku stolicu kako biste uravnotežili loptu za vježbanje dok ste sjedili za stolom, to nema nikakve dodatne koristi. To vam neće pružiti mini vježbu, niti će vam pomoći poboljšati držanje tijela.
4. 4 Sjednite s obje noge na tlo, a koljena u visini ili iznad kukova. Kad dugo sjedite, možda ćete doći u iskušenje da prekrižite noge ili se klonite. Najbolji način da dobro držite tijelo za stolom je držanje obje noge na zemlji. Ako je potrebno, upotrijebite oslonac za noge.
   • Držite leđa ravno uz stolicu.
   • Neka vam ramena budu opuštena, ali ne zaokružena ili povučena unatrag.
5. 5 Ispružite se, hodajte ili stojite svakih pola sata. Lako je zaroniti u posao, ali vaše će vam držanje zahvaliti čestim pomalo kretanjem. Postavite timer na svoj stol i kad se ugasi, ustanite i ispružite se. Prošećite do sobe za odmor kako biste napili vode ili se pozdravite s kolegom iz posla.
   • Ne morate ići u produženu šetnju, samo napravite krug po uredu.
6. 6 Vozite sjedeći čvrsto naslonjen leđima na sjedalo radi pravilne potpore. Izbjegavajte predaleko naginjanje sjedala. Koristite lumbalni oslonac na krivulji leđa. Pazite da su vam koljena u istoj razini ili više od kukova.
   • Pomaknite sjedalo dovoljno blizu upravljača da se koljena mogu pravilno saviti, a nogama do pedala.
7. 7 Spavajte na čvrstom madracu s jastucima. Pronađite madrac koji vam odgovara, ali znajte da se preporučuju čvrsti madraci. Izbjegavajte spavati na trbuhu ili sklupčani u kuglu. Ako spavate na boku, stavite jastuk između nogu kako biste podržali poravnanje kralježnice tijekom spavanja. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena.
   • Spavajte i s jastukom ispod glave. Odaberite jastuk koji vam omogućuje da glavu držite u neutralnom položaju tako da vam glava nije ni u savijenom ni ispruženom položaju dok spavate.
   • Ne spavajte s jastukom ispod ramena.
   Oglas

Dio 2 od 4: Održavanje dobrog držanja dok stojite

1. jedan Znati ispravan način stajanja. Dobro držanje stojeći važno je, pogotovo ako ste cijeli dan na nogama. Ako stojite u pravilnom držanju, smanjit ćete stres na tijelu i možda ćete imati više energije, jer se vaši mišići najučinkovitije koriste kada imate dobro držanje tijela. Koristite sljedeće smjernice kako biste bili sigurni da stojite ispravno.
   • Držite glavu uspravno, a ne nagnutu prema naprijed, prema natrag ili u stranu. Zamislite žicu pričvršćenu na vrhu glave, a netko je nježno povlači, a glava vam je podignuta.
   • Lopatice držite unatrag, ali ne toliko da se dodiruju.
   • Koljena bi trebala biti ravna, ali ne zaključana.
   • Uvucite trbuh bez naginjanja zdjelice prema natrag.
   • Držite težinu na loptama stopala.
2. 2 Savijte se s koljena prilikom podizanja teških predmeta. Izbjegavajte dizati predmete teže od 30 kilograma, ali kad je potrebno, uvijek prvo savijte koljena. Držite leđa uspravna i savijte koljena i bokove da biste preuzeli predmet. Nikada se ne savijajte od struka s ravnim koljenima.
   • Koristite široki stav s nogama čvrsto na tlu. Počnite blizu objekta.
   • Ispravite koljena ravnomjernim pokretima, stojeći uspravno bez uvijanja tijela.
   • Držite teške predmete blizu sebe, savijenih laktova i stegnutih mišića trbuha.
3. 3 Nosite potporne cipele. Ako ste cijeli dan na nogama, morat ćete potražiti cipele dizajnirane za udobnost i na odgovarajući način podnijeti težinu vašeg tijela. Potražite marke koje nude dodatnu potporu i amortizaciju te prostrani nožni prst.
   • Pogledajte ortotske cipele ili umetke koji podržavaju dobro držanje tijela i izbjegavajte visoke potpetice.
4. 4 Testirajte svoje stojeće držanje. Svoje držanje lako možete provjeriti radeći test zida. Stanite uza zid tako da glava, lopatice i stražnjica dodiruju zid. Pete bi vam trebale biti dva do četiri centimetra od zida. Stavite dlan na zid i gurnite ruku iza donjeg dijela leđa.
   • Ako je vaše držanje dobro, tada između vaših leđa i šake treba biti razmak u širini šake.
   • Ako ima više prostora od toga, tada možete poravnati krivulju leđa naprezanjem trbuha i uvlačenjem pupka.
   • Ako ima manje prostora i leđa dodiruju ruku, savijte leđa dok više ne dodiruje ruku.
   • Nakon što ispravite svoje držanje, udaljite se od zida. Sjetite se kako ste morali prilagoditi svoje tijelo da biste postigli dobro držanje tijela i potrudite se ispraviti svoje držanje tijekom dana.
5. 5 Razmislite o uređaju koji će vam pomoći da održite dobro držanje tijela. Možete kupiti podupirač za leđa koji se može nositi ispod odjeće. Možete kupiti različite vrste aparatića za podupiranje različitih dijelova leđa, poput pojasa za lumbalnu potporu ili aparatića koji se fokusiraju na povlačenje ramena unatrag.
   • Osim toga, mogli biste istražiti uređaje koji su na vrhu tehnologije, poput senzora koji se pričvrsti na košulju i zuji kad se spuštate ili onaj koji se lijepi za donji dio leđa. Možete čak i preuzeti aplikaciju koja prepoznaje kada stegnete vrat preko pametnog telefona.
   Oglas

Dio 3 od 4: Dodavanje vježbi svakodnevnoj rutini

1. jedan Razvijte rutinu istezanja. Ako tek započinjete, neka vaša rutina bude kratka i jednostavna. Pokušajte to učiniti svakodnevnom ili svakodnevnom navikom. Postoji niz malih istezanja koja se mogu izvesti za brzo povećanje dobrog držanja. Pokušajte dodati neke od ovih vježbi u svoju svakodnevnicu:
   • Rolne role: Stanite ili sjednite udobno. Dok udišete, podignite ramena prema ušima. Na izdahu ih kotrljajte natrag, stiskajući lopatice. Ponovite pet do 10 puta.
   • Otpustite prsa: Podignite ruke točno ispod ramena, držeći dlanove prema naprijed. Dok udišete, podignite ravne ruke ispred sebe, tik ispod ramena, držeći dlanove prema naprijed. Dok izdišete, polako rotirajte dlanove tako da vam prsti budu okrenuti iza sebe dok otvarate ruke, slično pokretu grljenja. Ponovite tri do pet puta.
   • Piramida: Zakoračite desno stopalo unatrag tako da bude ravno uz pod i izravnajte bokove. S obje noge uspravite, sklopite ruke iza leđa i nagnite se naprijed od kukova. Leđa držite uspravno i ne zaokružujte kralježnicu. Udahnite tri do pet iz ovog položaja i vratite se natrag u stojeći položaj. Ponovite s druge strane.
   • Snježni anđeli: Legnite na pod i polako napravite snježne anđele rukama dvije do tri minute. Stavite smotani ručnik ispod srednje kralježnice kako biste povećali istezanje. Ne stavljajte ručnik ispod donjeg dijela leđa, jer to može dovesti do hiperekstenzije leđa.
2. 2 Ojačajte svoju srž tečajevima pilatesa ili joge. Održavanje mišića jezgre pomaže vam u održavanju dobrog držanja. Tečajevi pilatesa i joge usredotočeni su na jačanje mišića zdjelice i trbuha. Jačanje vaše jezgre pomaže u podupiranju mišića i održavanju svega uravnoteženim.
   • Pogledajte dostupne satove u lokalnoj teretani ili fitnes studiju.
   • Započnite s početničkom razinom kako biste izbjegli ozljede.
   • Neke jednostavne vježbe koje možete isprobati kod kuće uključuju:
     • Most: Lezite na leđa savijenih koljena. Kukove držite uspravnima i zategnite trbušne mišiće. Podignite bokove dok se ne poravnaju s koljenima i ramenima, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Zadržite tri udaha i polako spustite kukove natrag na tlo. Ponovite tri do pet puta.
     • Bočna daska: Lezite na lijevu stranu, podižući tijelo na lijevu podlakticu. Poravnajte lijevo rame preko lijevog lakta, držeći koljena, kukove i ramena poravnanim. Naslonite desnu ruku uz bok tijela. Podignite bokove od tla baveći se trbušnim mišićima. Zadržite tri udaha. Ponovite tri do pet puta, a zatim se prebacite na desnu stranu. Da biste povećali poteškoću, ispravite ruku i poduprite težinu na ruci, umjesto da se odmarate na podlaktici.
     • Superman: Lezite ravno na trbuhu s rukama ispred sebe i nogama ravno iza vas. Podignite ruke i noge što više možete, držeći sve zglobove uspravnima. Zadržite tri udaha. Ponovite tri do pet puta. Možete staviti jastuk ispod trbuha kako biste smanjili vjerojatnost hiperekstenzije leđa.
     • Ruski zaokret: Sjednite na pod savijenih koljena. Nagnite se unatrag tek toliko da napravite V oblik između bedara i gornjeg dijela tijela. Držite prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa. Ispružite ruke u potpunosti ispred sebe i uvijte trup u lijevu stranu dok vam ruke ne dodirnu pod. Vratite se u neutralan položaj, zaustavite se, a zatim zakrenite udesno. Zaokrenite natrag na desnu stranu. Učinite to s bilo kojeg mjesta između 20 - 50 puta. Da biste to otežali, držite teg u rukama.
3. 3 Ojačajte mišiće kralježnice. Često je loše držanje proizvod oslabljenih ili neuravnoteženih mišića. Da biste to ispravili, pokušajte raditi vježbe koje su posebno usmjerene na jačanje mišića oko kralježnice, poput ekstenzora leđa, fleksora vrata i bočnih mišića. Zamolite trenera u teretani da predloži neke vježbe za jačanje koristeći raspoloživu opremu ili isprobajte neke jednostavne vježbe u nastavku. [[[Slika: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | centar]]
   • Letenje unatrag: Stanite uspravno, s blago savijenim koljenima, leđima ravno, a stopala u širini ramena. Držeći uteg od 5 do 8 kilograma u svakoj ruci, savijte se naprijed u bokovima, držeći leđa ravno. Dlanovima okrenutim prema dolje, podignite ruke prema gore, stisnuvši lopatice. Trebalo bi izgledati kao da 'širite krila'. Držite laktove lagano savijenima i vodite računa da glava ostane u neutralnom položaju i da nije savijena prema naprijed. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.
   • Red: Držite uteg od pet do osam kilograma u svakoj ruci. Stanite s nogama u širini ramena, savijenih koljena i nagnite se u kukovima držeći leđa uspravna. Povucite ruke prema prsima i stisnite lopatice. Napravite dva seta od 10 ponavljanja.
   • Istezanje ruku i nogu: Počnite na sve četiri, držeći leđa ravno. Podignite lijevu nogu i ispružite je iza sebe. S ispruženom nogom podignite desnu ruku i posegnite prema naprijed. Držite ovo pet sekundi, a zatim promijenite stranu. Ponovite 10 puta.
   • Ako bilo koja od ovih vježbi izazove jake bolove, odmah prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom.
   Oglas

Dio 4 od 4: Održavanje zdravlja kostiju

1. jedan Hodajte brzo nekoliko sati tjedno. Stanice u kostima reagiraju na stres povećanjem gustoće kostiju. Brzo hodanje jedan je od načina za lagano povećanje stresa i poticanje rasta novih kostiju.
   • Hodanje samo 30 minuta dnevno može povećati gustoću kostiju.
   • Posavjetujte se sa stručnjakom prije dodavanja intenzivnih treninga u svoju svakodnevnicu.
2. 2 Uzmite vitamin D za zdravlje kostiju i mišića. Održavanje mišića i kostiju snažnima pomoći će vam spriječiti pogrbljenost leđa kako starite. Također će vam pomoći da zadržite dobro držanje tijela dok ste mladi. Vitamin D neophodan je za jake kosti. Vaše tijelo stvara vitamin D kao odgovor na sunce, ali obavezno nosite kremu za sunčanje. Unos vitamina D možete povećati i multivitaminom ili dodatkom.
3. 3 Uzimajte lijekove za gubitak kostiju. Dostupni su lijekovi za usporavanje gubitka kostiju i povećanje gustoće kostiju. Obično se koriste nakon potvrde dijagnoze osteoporoze (gubitka kostiju). Posavjetujte se s liječnikom ako mislite da bi ovo mogla biti dobra opcija za vas.
4. 4 Jedite hranu bogatu kalcijem i hranjivim tvarima. Zeleno lisnato povrće izvrstan je izvor kalcija i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka potrebnih za zdravu prehranu. Mlijeko i sokovi obogaćeni kalcijem također su dobar izvor za povećanje kalcija. Također se mogu koristiti dodaci kalcijevog citrata ili kalcijevog karbonata.
   • Ako uzimate dodatak, izbjegavajte uzimanje s drugom hranom bogatom kalcijem. Ako doručkujete mlijeko, uzmite tabletu za ručak.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.