Kako masirati bolove u donjem dijelu leđa

Većinu vremena bol u donjem dijelu leđa prolazi sama od sebe u roku od nekoliko dana. Ako se to ne dogodi, bolovima u donjem dijelu leđa može se upravljati kombinacijom masaže i vježbanja. Da biste masažom ublažili bolove u donjem dijelu leđa, zamolite maserku da se koncentrira na mišiće quadratus lumborum i gluteus medius. Također možete voditi prijatelja do ovih mišića ili ih čak sami ciljati teniskom lopticom, ručnim masažerom ili drugim alatom za kućnu masažu. Na kraju odradite nekoliko vježbi i održavajte dobro držanje tijela kako biste ojačali mišiće i spriječili povratak bolova u donjem dijelu leđa.

Koraci

Metoda 1 od 3: Liječenje bolova u donjem dijelu leđa kod drugih

1. 1 Masirajte mišić koji povezuje donje rebro sa zdjelicom. Quadratus lumborum je mišić koji povezuje vaše posljednje rebro sa zdjelicom i jedan je od glavnih krivaca za bolove u donjem dijelu leđa. Istegnite mišić pritiskom na područje između donjeg rebra u kukovima i povlačenjem mišića prema kuku. Masirajte mišić drugom rukom pritiskajući prste čvrsto, ali ne agresivno, u mišić i trljajući u krugovima. Radite mišićem do 20 minuta sa svake strane kako biste oslobodili napetost.
   • Ovaj se mišić može stegnuti zahvaćajući mišiće donjeg dijela tijela dok gornji dio tijela ostaje miran. Na primjer, to bi se moglo dogoditi kada dižete namirnice iz prtljažnika automobila, perete posuđe dok se naginjete nad umivaonik ili spuštate u uredskoj stolici.
2. dva Radite mišiće na stražnjem dijelu kukova. Da biste pronašli stražnji mišić kuka, osjetite područje na kojem bi par hlača sjedio na bokovima. Mišić se širi po velikom dijelu bokova, zato se osjećajte dok ne pronađete mjesto koje se čini puno napetosti. Čvrsto pritisnite u meko tkivo i trljajte u krugovima dok ne osjetite oslobađanje.
   • Ovaj se mišić naziva gluteus medius i često se čini preniskim da bi uzrokovao bolove u donjem dijelu leđa. Međutim, oboljeli od bolova u leđima često prijavljuju olakšanje nakon 20 minuta masaže usredotočene na ovaj mišić.
3. 3 Pronađite jamice na donjem dijelu leđa i pritisnite na mišić od 1 centimetar (0,39 inča) ispod. Da biste pronašli točku pritiska koja vam može pomoći u ublažavanju dubokih, bolnih bolova u donjem dijelu leđa, potražite jamice u blizini mjesta gdje leđa spajaju stražnjicu. Ako ne možete vidjeti vidljive rupice, lagano pritiskajte mjesto na kojem mislite da bi trebale biti, sve dok ne osjetite kvrgu kostiju na krajnjem donjem dijelu leđa. Trljajte prste naprijed-natrag ispod stražnje rupice dok ne osjetite debeli mišić pod kutom od rupice. Ovo je rub gluteus maximusa.
   • Udubljenja su obično oko 1 do 2 inča (2,5 do 5,1 cm) s obje strane kralježnice.
4. 4 Gurnite mišić prema repnoj kosti. Koristite pokretni pokret da gurnete mišić prema repnoj kosti. Pritisnite sa strane mišića prema kralježnici. Koristite pritisak koji se osjeća dobro. Trljajte područje oko 5-10 minuta.
   • Izbjegavajte vršiti prevelik pritisak. Iako bi ljudi koji pate od bolova u donjem dijelu leđa mogli zahtijevati velik pritisak, previše agresivni na početku mogu nanijeti štetu. Primjenjujte srednju količinu pritiska tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
   • U istoj seansi možete masirati quadratus lumborum, kukove i gluteus maximus.
   Oglas

Metoda dva od 3: Samo-masaža donjeg dijela leđa

1. 1 Ublažite sve bolove u leđima valjkom od pjene. Dok ležite na leđima, stavite valjak od pjene ispod ramena i prekrižite ruke. Pritisnite stopala u zemlju i podignite bokove u zrak kako biste izvršili pritisak na ramena. Lagano se ljuljajte naprijed-natrag, tako da se valjak masira od ramena do sredine leđa. Nastavite s ovim pokretom do 5 minuta.
   • Izbjegavajte koristiti pjenasti valjak na donjem dijelu leđa, tamo gdje vam kralježnica dolazi u susret s repnom kosti. Masiranjem srednjeg dijela leđa mogli biste ublažiti napetost koja uzrokuje bol u donjem dijelu leđa. Za ciljanje mišića donjeg dijela leđa koristite teniske loptice.
   • Da biste saznali odakle vam počinje donji dio leđa, lezite ravno na podu. Primijetite gdje vam se kralježnica počinje zavijati od poda. Ovdje počinje donji dio leđa.
2. dva Upotrijebite tenisku lopticu za ukop u čvor u donjem dijelu leđa. Lezite na leđa i stavite tenisku lopticu ispod sebe tamo gdje osjećate bol. Lagano se ljuljajte naprijed-natrag kako biste masirali područje dok ne osjetite kako se napetost opušta. Trljajte 30 sekundi do 5 minuta.
   • Lacrosse kuglice još su bolje za samo-masažu, ako vam je pri ruci.
   • Izbjegavajte stavljati masažne kuglice izravno na kost ili kralježnicu. Umjesto toga ciljajte to područje na bilo koju stranu kralježnice i iznad bokova.
3. 3 Lezite na akupresurnoj prostirci 20 minuta. Akupresurna prostirka simulira doživljaj akupunkture bez da vam zapravo probuši kožu. Potiče protok krvi u vašim mišićima i mogao bi pospješiti zacjeljivanje. Postavite strunjaču na ravnu površinu, sjednite donjim dijelom kralježnice na rub strunjače, a zatim se spustite na strunjaču.
   • Osjećaj akupresurne prostirke u početku može biti intenzivan. Pokušajte ležati na njemu nekoliko minuta ili onoliko dugo koliko možete tolerirati i radite do 20 minuta.
   • Pokušajte ležati na akupresurnoj prostirci na kauču ili krevetu kako biste manje pritiskali kožu.
4. 4 Upotrijebite ručni masažer za nanošenje topline i vibracija na leđa. Maser za štapiće može vam pomoći da dosegnete donji dio leđa i primijenite dovoljno pritiska da oslobodite napetost. Postavite masažer tamo gdje osjećate napetost i snažno, ali nježno pritisnite. Trljajte naprijed-natrag 30 sekundi do 5 minuta.
   • Trljajte dovoljno snažno da biste izazvali zadovoljavajući osjećaj, ali nemojte vršiti toliki pritisak da oštetite mišiće.
   • Korištenje masažera 15 minuta na istom području može prouzročiti oštećenje mišića. Oštećenje mišića osjetit ćete se kao naprezanje i može vam ostaviti ukočeno ili ograničeno kretanje. Proći će sam od sebe za nekoliko dana.
5. 5 Nanesite toplinu ili hladnoću na donji dio leđa. Upotrijebite hladnoću za liječenje ozljede odmah nakon što se dogodi. U roku od 24-48 sati nakon što ozlijedite donji dio leđa ili desno kada počnete osjećati bol, koristite led da omrtvite područje. Ako osjećate bol dulje od 2 dana, upotrijebite grijaću podlogu za stimuliranje protoka krvi u donjem dijelu leđa.
   • Ako želite, možete primijeniti led i 48 sati nakon što osjetite bol. Međutim, nemojte nanositi toplinu u roku od 48 sati nakon ozljede leđa, jer to može pogoršati upalu.
6. 6 Počastite leđa prije spavanja. Masiranje leđa, posebno sami, zapravo može dovesti do toga da se vaši mišići osjećaju još osjetljivijima kad završite. Može vam trebati nekoliko sati da se mišići opuste. Tada ćete se početi osjećati bolje.
   • Tuširanje i odlazak u krevet odmah nakon masiranja vlastitih leđa mogu vam pomoći da se mišići brže oporave i umanjite osjetljivost.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Minimiziranje bolova u donjem dijelu leđa

1. 1 Vježbajte 4-5 puta tjedno kako biste ojačali mišiće. Pokretanje tijela najvažnije je što možete učiniti za leđa. Izgradnja osnovnih mišića i održavanje zglobova u krajevima mogu s vremenom ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Usredotočite se na istezanje i izvođenje vježbi za tjelesnu težinu 3-4 dana u tjednu za izgradnju mišića. Bavite se kardio najmanje 1-2 dana u tjednu. Da biste dodali kardio, pokušajte plivati, posebno kada vas jako bole leđa. Također možete pokušati voziti bicikl ili trčati kada se leđa osjećaju bolje.
   • Težite da svaka vježba traje oko 20-30 minuta.
   • Pokušajte malo vježbati, čak i ako vas bole leđa. Neki pokret je bolji od nikakvog pokreta.
   • Kombinirajte vježbu s fizikalnom terapijom ili masažom da biste postigli najbolje rezultate.
2. dva Napravite kovrče ili djelomične trbuške kako biste ojačali svoju srž. Započnite tako što ćete ležati na leđima prekriženih ruku na prsima. Držite koljena savijena. Koristite jezgru da podignete leđa s poda dok laktima ne dodirnete koljena. Ili postavite ruke iza glave i podignite ramena od poda. Napravite 8-12 ponavljanja.
   • U početku se nemojte usredotočiti na prebrzo kovrčanje ili previše ponavljanja. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje dobre forme.
3. 3 Isprobajte istezanje ptica za pse kako biste ojačali mišiće leđa i trbuha. Počnite na rukama i koljenima. Zatim podignite jednu nogu i suprotnu ruku držeći kukove u ravnini. Zadržite položaj 5 sekundi. Ponovite s druge strane. Napravite 8-12 ponavljanja sa svake strane.
   • Ako je preteško držati ravnotežu, samo podignite noge i ostavite ruke na zemlji.
   • Za dodatni izazov, produžite nogu iza sebe svaki put kad je podignete.
4. 4 Držite most kako biste izravno ojačali donji dio leđa. Lezite ležeći ravno na podu, a koljena savijena ispred sebe. Zatim pritisnite pete u pod i podignite bokove u zrak kako biste stvorili ravnu liniju od koljena do vrata. Držite pozu najmanje 6 sekundi. Napravite 8-12 ponavljanja.
   • Izbjegavajte savijanje leđa držeći trbuh stegnutim.
5. 5 Sjednite uspravno dok radite. Ako cijeli dan radite ispred računala ili u stolici, sjednite uspravno i zarolajte ramena unatrag. Pazite da vam se težina ravnomjerno rasporedi između oba kuka. Pokušajte izbjegavati sjedenje dulje od 30 minuta. Napravite 5-minutnu pauzu za svaku 30-minutnu sesiju.
   • Upotrijebite smotani ručnik ili mali jastuk između leđa i stolice kako biste održali prirodnu krivulju kralježnice.
6. 6 Pokušajte dodati posteljinu s memorijskom pjenom ako spavate u trbuhu. Spavanje na trbuhu može godinama uzrokovati bolove u leđima. Ako se ne možete spriječiti da spavate na leđima, pokušajte spavati s jastukom za tijelo s memorijskom pjenom. To bi moglo pomoći kralježnici da ostane u neutralnijem položaju dok spavate.
   • Također možete pokušati dodati prekrivač s memorijskom pjenom u krevet kako biste donji dio leđa održali opuštenim tijekom cijele noći.
7. 7 Obratite se liječniku ako imate kronične bolove u leđima koji traju 4-12 tjedana. Akutna bol u leđima ili bol koji traje nekoliko dana ili tjedana često će nestati sama od sebe. Bol koja traje duže mogla bi biti pokazatelj ozbiljnijeg problema, iako obično nije. Dobivanje medicinskog mišljenja može vam olakšati um. Ili možete započeti liječenje što je prije moguće ako postoji osnovni razlog za vaše bolove u leđima.
   • Liječnik vam može pomoći u izradi plana liječenja koji vam može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.
   Oglas

Stručni savjet

Da biste nekome sigurno učinili masažu leđa:

• Prvo procijenite osobu. Dok nanosite losion ili ulje za masažu, pređite rukama preko leđa osobe i pitajte postoji li negdje gdje osjeća trnce, utrnulost ili bol.
• Izbjegavajte vršiti pritisak bilo gdje gdje osoba ozlijeđuje. Ako postoji područje koje uzrokuje osobi bol, izbjegavajte silan pritisak prema dolje, jer je ne želite ozlijediti ako ima herniju ili izbočeni disk.
• Budite oprezni kada koristite laktove. Izbjegavajte duboki pritisak laktovima oko kralješaka osobe, posebno u donjem dijelu leđa. Ako tamo imaju ozljedu, guranje laktom to bi moglo pogoršati.

Iz Will Fuller Ovlašteni masažni terapeut

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ako osjetite jaku bol ili imate negativnu reakciju na bilo koji tretman donjeg dijela leđa, odmah prekinite.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.